🎚️

Що таке RPE? Шкала інтенсивності та RIR | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано · Оновлено

Коротка відповідь

RPE (rate of perceived exertion) — це шкала від 1 до 10, що оцінює важкість підходу, де 10 означає, що виконати ще одне повторення було неможливо. У силових тренуваннях вона прямо пов'язана з RIR (повтореннями в запасі): RPE 8 означає, що ви могли зробити ще два повторення, RPE 9 — одне. Це описує зусилля незалежно від ваги: 80 кг × 5 при RPE 7 та той самий підхід при RPE 9.5 — це два різні тренувальні дні у вашому журналі.

Вага та повторення показують, що ви зробили. RPE показує, якою ціною. Підхід 80 кг × 5 може бути розминкою для одного атлета і важким рекордом для іншого, а для одного й того самого атлета — чимось різним залежно від дня. RPE — це короткий спосіб зафіксувати цю різницю однією цифрою.

Як це працює

Шкала від 1 до 10 закріплена зверху: 10 означає, що ви не могли виконати ще одне повторення з правильною технікою. Кожен крок вниз додає одне повторення, яке ви могли б зробити. У силовій версії шкали це і є головним визначенням.

RPE Повторення в запасі Відчуття від підходу
10 0 Виконати ще одне повторення неможливо
9.5 0–1 Можливо, ще одне, але не впевнено
9 1 Ще одне повторення, не більше
8.5 1–2 Точно одне, можливо два
8 2 Ще два повторення
7.5 2–3 Два, можливо три
7 3 Ще три повторення
6 4 Ще чотири повторення
5 і нижче 5 або більше Розминка або легкий технічний підхід

Приклад. Атлет тисне 80 кг на 5 і закінчує з двома чистими повтореннями в запасі. Це RPE 8. Наступного тижня ті самі 80 кг × 5 закінчуються з одним повторенням у запасі: RPE 9. Вага та повторення не змінилися, але журнал тепер показує, що підхід став важчим, чого самі цифри не передали б. Через тиждень 80 кг × 5 відчуваються як три повторення в запасі: RPE 7, і це сигнал додати вагу.

Шкала має дві історії. Оригінальна версія Борга для кардіонавантажень була від 6 до 20, щоб значення, помножене на 10, відповідало пульсу. Силова шкала від 1 до 10 була формалізована Zourdos та колегами у 2016 році, прив'язавши кожну цифру до повторень у запасі, а не до пульсу.

Чому це важливо для вашого журналу

Вага та повторення — це об'єктивна частина підходу; RPE — суб'єктивна, і обидві потрібні для правильного аналізу прогресу.

Це пояснює застої. Три тижні по 100 кг × 5 виглядають як плато на графіку. З RPE це може бути 9, 8, 7 — вправа стає легшою і скоро виросте, або 8, 9, 10 — ви на межі відмови. Ті самі цифри, протилежні рішення.

Це допомагає коригувати вагу. Програми з RPE, наприклад «5 повторень на RPE 8», дозволяють навантаженню підлаштовуватися під ваш стан. У вдалий день RPE 8 — це 85 кг; у важкий — 77.5 кг. Програма залишається чесною без складних формул.

Це робить оцінку 1ПМ точнішою. Кожна формула 1ПМ припускає, що підхід був близьким до відмови. 80 кг × 8 при RPE 6 з чотирма повтореннями в запасі прогнозує значно нижчий максимум, ніж той самий підхід при RPE 10, і розуміння цього дозволяє правильно інтерпретувати дані.

Поширені помилки

Розрахунок 1ПМ, особисті рекорди та список готовності до прогресу у Strongbro базуються на вазі та повтореннях, тому RPE — це ваше судження для наступного тренування, а не те, що додаток вимагає від вас; посібник з відстеження прогресу показує, як ці дані поєднуються у щотижневому огляді. Схожі терміни: прогресивне перевантаження, тренувальний об'єм та повний глосарій.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

У чому різниця між RPE та RIR?

Вони описують одне й те саме з різних сторін. RIR рахує повторення, які залишилися в запасі; RPE оцінює зусилля за шкалою до 10. RPE 10 — це 0 RIR, RPE 9 — 1 RIR, RPE 8 — 2 RIR і так далі до RPE 5, де підрахунок повторень втрачає сенс. Більшість атлетів думають категоріями RIR, а записують RPE.

Чи є RPE точним показником?

Достатньо точним для практичного використання, особливо з досвідом. Досвідчені атлети визначають повторення в запасі з похибкою близько одного повторення у важких підходах, але на легких і довгих серіях похибка зростає. Шкала була адаптована для силових тренувань Zourdos та колегами у 2016 році; базова ідея походить з робіт Борга 1970-80-х років.

Звідки взялася шкала RPE від 6 до 20?

Це оригінальна шкала Борга, створена для кардіонавантажень, де значення, помножене на 10, приблизно відповідало частоті серцевих скорочень. Шкала від 1 до 10 — це пізніша адаптація для силових тренувань, прив'язана до повторень у запасі, а не до пульсу. Якщо в програмі вказано RPE 8, майже завжди мається на увазі 10-бальна шкала.

Яким має бути RPE у робочих підходах?

Більшість програм для сили та гіпертрофії передбачають робочі підходи в діапазоні RPE 7–9, що відповідає 1–3 повторенням у запасі. RPE 10 залишають для тестів або останнього підходу вправи, оскільки робота до відмови в кожному підході виснажує швидше, ніж дає результат. Розминка зазвичай виконується на RPE 5 або нижче.

Як використовувати RPE для вибору ваги?

Відштовхуйтеся від цілі. Якщо програма вимагає 5 повторень на RPE 8, оберіть вагу, з якою ви могли б зробити близько 7 повторень. Якщо минулого тижня 80 кг × 5 відчувалися як RPE 7, варто трохи додати ваги; якщо як RPE 9.5 — залиште вагу без змін. Оцінка перетворює суб'єктивне відчуття легкості чи напруги на конкретне рішення.

Джерела

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.