Apa Itu RPE? Skala 1-10 dan Reps in Reserve | Strongbro

RPE ialah penarafan dari 1 hingga 10 tentang betapa sukarnya sesuatu set, diberikan selepas set itu selesai. Ia merekodkan apa yang set itu tuntut daripada anda, sesuatu yang tidak dapat ditunjukkan oleh beban dan ulangan semata-mata. Set 80 kg × 5 boleh menjadi pemanasan bagi seorang pengangkat dan rekod yang sangat sukar bagi orang lain, malah bagi pengangkat yang sama, ia boleh menjadi kedua-duanya bergantung pada minggu tersebut.

Skala tersebut

Skala ini berpaksikan pada tahap tertinggi. RPE 10 bermaksud anda tidak mampu lagi melakukan satu ulangan dengan teknik yang betul. Setiap langkah ke bawah menambah satu ulangan yang anda mampu lakukan. Dalam versi angkatan berat, pemetaan itu adalah definisi keseluruhannya.

Contoh sepanjang tiga minggu. Seorang pengangkat melakukan bench press 80 kg untuk 5 ulangan dan meletakkannya kembali dengan dua ulangan bersih berbaki: RPE 8. Minggu berikutnya, 80 kg × 5 yang sama berakhir dengan satu ulangan berbaki, jadi RPE 9. Beban dan ulangan tidak berubah, dan log kini merekodkan bahawa set itu menjadi lebih sukar, sesuatu yang tidak dapat dilihat jika hanya menggunakan nombor. Minggu selepas itu, 80 kg × 5 terasa seperti ada tiga ulangan berbaki. RPE 7, dan sudah tiba masanya untuk menambah beban.

Skala ini mempunyai dua sejarah yang perlu diketahui. Versi asal Borg, diterbitkan untuk senaman daya tahan, bermula dari 6 hingga 20 supaya penarafan didarab 10 menjejaki kadar denyutan jantung. Skala angkatan berat 1-ke-10 telah diformalkan untuk latihan rintangan oleh Zourdos dan rakan-rakan pada 2016, yang mengaitkan setiap nombor dengan reps in reserve.

Apa yang ia tambah kepada beban dan ulangan

Beban dan ulangan adalah bahagian objektif bagi sesuatu set. RPE adalah bahagian subjektif, dan log anda akan dibaca dengan cara berbeza dengannya.

Ambil tiga minggu melakukan 100 kg × 5, yang kelihatan mendatar pada carta. Dengan RPE disertakan, ia mungkin dibaca 9, 8, 7, yang bermaksud angkatan semakin mudah dan bakal meningkat. Atau ia mungkin dibaca 8, 9, 10, yang bermaksud angkatan hampir gagal. Nombor yang sama, keputusan yang bertentangan.

Itu juga menjadikan RPE berguna untuk menulis program itu sendiri. Preskripsi "5 ulangan pada RPE 8" membolehkan beban disesuaikan dengan keadaan hari tersebut: pada hari yang baik itu mungkin 85 kg, pada hari yang kurang baik 77.5 kg, dan matlamat sesi tersebut tetap tercapai.

Ada kegunaan yang lebih tenang. Setiap formula 1RM mengandaikan set tersebut dilakukan hampir kepada kegagalan, jadi anggaran 1RM daripada 80 × 8 pada RPE 6 meramalkan maksima yang jauh lebih rendah daripada set yang sama pada RPE 10. Mengetahui yang mana satu anda rekodkan memberitahu anda sejauh mana untuk mempercayai anggaran tersebut.

Menilai dengan jujur

Mod kegagalan adalah dengan menilai semuanya sebagai 10. Jika setiap set adalah maksimum, maka nombor itu tidak membawa maklumat, dan keletihan akan datang lebih awal. Set kerja biasanya berada pada tahap 7 hingga 9.

Menilai sebelum set bermula adalah satu lagi kesilapan. RPE menerangkan apa yang berlaku, diberikan selepas ulangan terakhir, dan ia bukan rancangan untuk tahap usaha.

Set yang panjang memang sukar untuk dinilai. Reps in reserve mudah dinilai pada 2 hingga 8 ulangan dan jauh lebih sukar pada 15 atau lebih, jadi selepas sedozen ulangan, ambil penilaian anda dengan berhati-hati.

Perkara yang benar-benar merosakkan sistem adalah membulatkan ke bawah untuk kelihatan kuat. RPE 9 yang jujur ditulis sebagai RPE 7 akan menyebabkan anda menambah beban pada minggu depan dan akhirnya gagal melakukan set tersebut. Dan jika anda hanya merekodkan penarafan di satu tempat, rekodkan pada set paling berat bagi senaman tersebut, kerana itulah set yang menjadi asas keputusan anda.

Strongbro mengira anggaran 1RM, rekod peribadi dan senarai sedia-untuk-progres daripada beban dan ulangan sahaja, jadi RPE kekal sebagai pertimbangan yang anda bawa ke beban seterusnya dan bukannya medan yang diminta oleh aplikasi. Panduan menjejaki progres menunjukkan bagaimana kedua-duanya digabungkan dalam ulasan mingguan. Istilah berkaitan: progressive overload, training volume, dan glosari itu sendiri.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.