Apa Itu RPE? Skala 1-10 dan Reps in Reserve | Strongbro
Jawapan pantas
RPE, atau kadar usaha yang dirasakan, ialah skala 1 hingga 10 untuk menilai betapa berat sesuatu set, di mana 10 bermakna tiada lagi ulangan boleh dilakukan. Dalam latihan kekuatan, ia berkait terus dengan reps in reserve (RIR): RPE 8 bermakna ada dua ulangan lagi, RPE 9 bermakna satu. Ia menerangkan usaha tanpa mengira beban, jadi 80 kg × 5 pada RPE 7 dan set yang sama pada RPE 9.5 dibaca sebagai dua hari yang berbeza dalam log.
Beban dan ulangan menyatakan apa yang anda lakukan. RPE menyatakan kosnya. Set 80 kg × 5 boleh menjadi pemanasan badan bagi seorang pengangkat dan rekod yang sukar bagi orang lain, dan bagi pengangkat yang sama, ia boleh menjadi kedua-duanya bergantung pada minggu tersebut. RPE ialah singkatan yang menangkap perbezaan itu dalam satu digit.
Cara ia berfungsi
Skala ini bermula dari 1 hingga 10 dan ditetapkan di bahagian atas: 10 bermakna anda tidak dapat melakukan satu lagi ulangan dengan teknik yang betul. Setiap langkah ke bawah menambah satu ulangan yang anda boleh lakukan. Dalam versi skala untuk angkatan, pemetaan itu adalah definisi keseluruhannya.
| RPE | Reps in reserve | Perasaan set tersebut |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Tiada lagi ulangan boleh dilakukan |
| 9.5 | 0 hingga 1 | Mungkin satu lagi, tidak pasti |
| 9 | 1 | Satu lagi ulangan, tidak lebih |
| 8.5 | 1 hingga 2 | Pasti satu, mungkin dua |
| 8 | 2 | Dua lagi ulangan |
| 7.5 | 2 hingga 3 | Dua, mungkin tiga |
| 7 | 3 | Tiga lagi ulangan |
| 6 | 4 | Empat lagi ulangan |
| 5 ke bawah | 5 atau lebih | Pemanasan badan, atau set teknik ringan |
Contoh kerja. Seorang pengangkat melakukan bench press 80 kg untuk 5 ulangan dan berhenti dengan dua ulangan bersih berbaki. Set itu ialah RPE 8. Minggu berikutnya, 80 kg × 5 yang sama berakhir dengan satu ulangan berbaki: RPE 9. Beban dan ulangan tidak berubah, tetapi log kini merekodkan bahawa set itu menjadi lebih sukar, yang mana angka sahaja tidak akan menunjukkannya. Minggu selepas itu, 80 kg × 5 terasa seperti ada tiga ulangan berbaki: RPE 7, dan sudah tiba masanya untuk menambah beban.
Skala ini mempunyai dua sejarah. Versi asal Borg, yang diterbitkan untuk senaman daya tahan, bermula dari 6 hingga 20 supaya penilaian didarab 10 menjejaki kadar denyutan jantung. Skala angkatan 1 hingga 10 telah diformalkan untuk latihan rintangan oleh Zourdos dan rakan-rakan pada 2016, mengaitkan setiap nombor dengan reps in reserve dan bukannya kadar denyutan jantung.
Mengapa ia penting untuk log anda
Beban dan ulangan adalah separuh objektif daripada sesuatu set; RPE adalah separuh subjektif, dan kedua-duanya diperlukan untuk membaca log dengan betul.
Ia menjelaskan keadaan mendatar (stalls). Tiga minggu 100 kg × 5 kelihatan mendatar pada carta. Dengan RPE disertakan, ia mungkin dibaca sebagai 9, 8, 7, yang bermakna angkatan menjadi lebih mudah dan bakal meningkat, atau 8, 9, 10, yang bermakna angkatan bakal gagal. Angka yang sama, keputusan yang bertentangan.
Ia membimbing beban seterusnya. Program yang ditulis dalam RPE, seperti "5 ulangan pada RPE 8", membiarkan beban menyesuaikan diri dengan keadaan hari tersebut. Pada hari yang baik, RPE 8 ialah 85 kg; pada hari yang kurang baik, ia adalah 77.5 kg. Preskripsi kekal jujur tanpa formula.
Ia memastikan anggaran 1RM kekal jujur. Setiap formula 1RM mengandaikan set itu hampir gagal. 80 × 8 pada RPE 6 dengan empat ulangan berbaki meramalkan max yang jauh lebih rendah daripada set yang sama pada RPE 10, dan mengetahui yang mana satu anda log memberitahu anda sejauh mana untuk mempercayai anggaran tersebut.
Kesilapan biasa
- Menilai setiap set 10. Jika setiap set adalah maksimum, nombor itu tidak membawa maklumat dan keletihan datang lebih awal. Kebanyakan set kerja harus berada pada 7 hingga 9.
- Menilai sebelum set. RPE ialah penerangan tentang apa yang berlaku, diberikan selepas ulangan terakhir, bukan rancangan tentang betapa keras untuk mencuba.
- Meneka pada set panjang. Reps in reserve mudah dinilai pada 2 hingga 8 ulangan dan sukar pada 15 atau lebih. Melebihi sedozen ulangan, ambil penilaian itu dengan berhati-hati.
- Membundarkan ke bawah untuk kelihatan kuat. RPE 9 yang jujur tetapi ditulis sebagai RPE 7 membawa kepada lonjakan beban minggu depan yang menyebabkan kegagalan. Log hanya berfungsi jika penilaian itu benar.
- Mengabaikannya pada set teratas. Jika anda merekodkan RPE di mana-mana, rekodkannya pada set paling berat dalam senaman tersebut. Itulah set yang menjadi asas kepada keputusan.
Anggaran 1RM, rekod peribadi, dan senarai sedia-untuk-progres Strongbro dikira daripada beban dan ulangan, jadi RPE ialah pertimbangan yang anda bawa kepada beban seterusnya dan bukannya sesuatu yang aplikasi perlukan daripada anda; panduan penjejakan progres menunjukkan bagaimana kedua-duanya digabungkan dalam ulasan mingguan. Istilah berkaitan: progressive overload, training volume, dan glosari penuh.
Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.
Soalan lazim
Apakah perbezaan antara RPE dan RIR?
Ia menerangkan perkara yang sama dari sudut berbeza. RIR mengira ulangan yang anda ada; RPE menilai usaha daripada 10. RPE 10 ialah 0 RIR, RPE 9 ialah 1 RIR, RPE 8 ialah 2 RIR, dan seterusnya sehingga sekitar RPE 5, di mana kiraan ulangan tidak lagi bermakna. Kebanyakan pengangkat berfikir dalam RIR dan menulis RPE.
Adakah RPE tepat?
Cukup tepat untuk digunakan, dan menjadi lebih baik dengan latihan. Pengangkat terlatih boleh menilai reps in reserve dalam lingkungan satu ulangan untuk set yang hampir gagal, dan kurang tepat pada set yang lebih ringan dan panjang. Skala ini disahkan untuk latihan rintangan oleh Zourdos dan rakan-rakan pada 2016; idea asasnya datang daripada kerja Borg pada 1970-an dan 80-an.
Dari mana datangnya skala RPE 6 hingga 20?
Itu adalah skala asal Borg, dibina untuk senaman daya tahan supaya nombor tersebut didarab 10 hampir menyamai kadar denyutan jantung. Versi angkatan 1 hingga 10 adalah adaptasi kemudian yang dikaitkan dengan reps in reserve dan bukannya kadar denyutan jantung. Jika program menyatakan RPE 8, ia hampir selalu merujuk kepada skala 10 mata untuk angkatan.
Berapakah RPE yang sepatutnya untuk set kerja?
Kebanyakan program kekuatan dan hipertrofi meletakkan set kerja antara RPE 7 dan 9, iaitu 1 hingga 3 reps in reserve. Set RPE 10 disimpan untuk ujian sekali-sekala atau set terakhir sesuatu senaman, kerana mencapai kegagalan setiap set meningkatkan keletihan lebih cepat daripada hasil. Pemanasan badan berada pada RPE 5 atau ke bawah.
Bagaimana saya menggunakan RPE untuk memilih beban?
Kira secara terbalik daripada sasaran. Jika program meminta 5 ulangan pada RPE 8, pilih beban yang anda boleh angkat untuk kira-kira 7 ulangan. Jika 80 kg × 5 minggu lepas terasa seperti RPE 7, anda perlu menambah beban sedikit; jika terasa seperti RPE 9.5, kekalkan beban. Penilaian ini menukar rasa berat atau ringan yang samar kepada satu keputusan.
Berdasarkan kepada
- Kementerian Kesihatan Malaysia
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.