Vad är RPE? Skalan 1-10 och reps i reserv | Strongbro

Vikt och reps visar vad du gjorde. RPE visar vad det kostade. Ett set på 80 kg × 5 kan vara uppvärmning för en lyftare och ett tungt rekord för en annan, och för samma person kan det variera beroende på dagsform. RPE är förkortningen som fångar skillnaden i en enda siffra.

Hur det fungerar

Skalan löper från 1 till 10 och är förankrad i toppen: 10 betyder att du inte kunde ha gjort en repetition till med god form. Varje steg nedåt lägger till en repetition du hade kunnat göra. I styrkeversionen av skalan är den kopplingen hela definitionen.

Ett exempel. En lyftare kör bänkpress på 80 kg för 5 reps och stannar med två rena reps kvar. Det setet är RPE 8. Nästa vecka slutar samma 80 kg × 5 med en rep kvar: RPE 9. Vikt och reps är oförändrade, men loggen visar nu att setet blev tyngre, vilket siffrorna ensamma hade dolt. Veckan efter känns 80 kg × 5 som att tre reps fanns kvar: RPE 7, och det är dags att lägga på vikt.

Skalan har två historier. Borgs ursprungliga version, publicerad för konditionsträning, löpte från 6 till 20 så att värdet gånger 10 följde pulsen. 1-till-10-skalan för styrketräning formaliserades av Zourdos och kollegor 2016, där varje siffra kopplades till reps i reserv istället för puls.

Varför det spelar roll för din logg

Vikt och reps är den objektiva halvan av ett set; RPE är den subjektiva halvan, och båda behövs för att läsa loggen korrekt.

Det förklarar platåer. Tre veckor på 100 kg × 5 ser platt ut i ett diagram. Med RPE kan det läsas som 9, 8, 7, vilket innebär att lyftet blir lättare och snart kommer att öka, eller 8, 9, 10, vilket betyder att lyftet är på väg att misslyckas. Samma siffror, motsatta beslut.

Det guidar nästa vikt. Program skrivna i RPE, som "5 reps på RPE 8", låter belastningen anpassas efter dagsformen. En bra dag är RPE 8 85 kg; en dålig dag är det 77,5 kg. Instruktionen förblir ärlig utan en formel.

Det håller beräknat 1RM ärligt. Varje 1RM-formel antar att setet var nära failure. Ett set på 80 × 8 vid RPE 6 med fyra reps kvar förutspår ett mycket lägre max än samma set vid RPE 10, och att veta vilket du loggade gör att du vet hur mycket du kan lita på uppskattningen.

Vanliga misstag

• Att gradera varje set som 10. Om varje set var maximalt bär siffran ingen information och utmattningen kommer för tidigt. De flesta arbetsset bör ligga på 7 till 9.
• Att gradera före setet. RPE är en beskrivning av vad som hände, given efter sista repetitionen, inte en plan för hur hårt du ska försöka.
• Att gissa på långa set. Reps i reserv är lätta att bedöma vid 2 till 8 reps och svåra vid 15 eller fler. Efter ett dussin reps, ta värdet med en nypa salt.
• Att avrunda nedåt för att se stark ut. En ärlig RPE 9 som blir RPE 7 på papperet leder till ett viktlyft nästa vecka som misslyckas. Loggen fungerar bara om värdet är sant.
• Att hoppa över det på toppsetet. Om du loggar RPE någonstans, gör det på övningens tyngsta set. Det är därifrån besluten kommer.

Strongbros beräknade 1RM, personliga rekord och lista över framsteg beräknas från vikt och reps, så RPE är bedömningen du tar med dig till nästa vikt snarare än något appen behöver från dig; guiden för att följa träningsframsteg på iPhone visar hur de två passar ihop i en veckogenomgång. Relaterade termer: progressiv överbelastning, träningsvolym, och hela ordlistan.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.