Vad är RPE? Skalan 1-10 och reps in reserve förklarat | Strongbro

RPE är en skattning från 1 till 10 av hur ansträngande ett set kändes, som görs efter att setet är avslutat. Det dokumenterar vad setet kostade dig, vilket vikt och repetitioner inte kan göra på egen hand. Ett set på 80 kg × 5 kan vara en uppvärmning för en lyftare och ett tungt rekord för en annan, och för samma lyftare kan det variera beroende på dagsform.

Skalan

Skalan är förankrad i toppen. RPE 10 betyder att du inte hade kunnat genomföra en repetition till med god form. Varje steg nedåt lägger till en repetition du hade kunnat göra. I styrkeversionen är den kopplingen hela definitionen.

Ett exempel över tre veckor. En lyftare bänkar 80 kg för 5 reps och ställer tillbaka stången med två rena repetitioner kvar: RPE 8. Nästa vecka slutar samma 80 kg × 5 med en repetition kvar, alltså RPE 9. Vikt och repetitioner är oförändrade, men loggen visar nu att setet blev tyngre, vilket siffrorna ensamma hade dolt. Veckan efter det känns 80 kg × 5 som att tre repetitioner fanns kvar. RPE 7, och det är dags att öka vikten.

Skalan har två historier som är värda att hålla isär. Borgs ursprungliga version, publicerad för konditionsträning, löpte från 6 till 20 så att värdet gånger 10 följde pulsen. Skalan 1 till 10 för styrketräning formaliserades av Zourdos och kollegor 2016, där varje siffra istället kopplades till reps in reserve.

Vad det tillför utöver vikt och reps

Vikt och repetitioner är den objektiva halvan av ett set. RPE är den subjektiva halvan, och loggen läses annorlunda med den.

Ta tre veckor med 100 kg × 5, vilket ser helt plant ut i ett diagram. Med RPE inkluderat kan det läsas som 9, 8, 7, vilket innebär att lyftet blir lättare och snart är redo för ökning. Eller så kan det läsas som 8, 9, 10, vilket innebär att lyftet snart kommer att misslyckas. Samma siffror, motsatta beslut.

Det gör också RPE användbart för att skriva själva programmet. En instruktion om "5 reps vid RPE 8" låter belastningen anpassas efter dagsformen: en bra dag är det 85 kg, en dålig dag 77.5 kg, och syftet med passet kvarstår oavsett.

Det finns en mer diskret användning. Varje 1RM-formel antar att setet utfördes nära utmattning, så ett beräknat 1RM från 80 × 8 vid RPE 6 förutspår ett mycket lägre max än samma set vid RPE 10. Att veta vilket du loggade visar hur mycket du kan lita på uppskattningen.

Skatta ärligt

Det vanligaste felet är att skatta allt som 10. Om varje set är maximalt bär siffran ingen information, och tröttheten kommer tidigt ändå. Arbetsset bör oftast ligga på 7 till 9.

Att skatta innan setet är ett annat fel. RPE beskriver vad som hände, efter sista repetitionen, och är inte en plan för hur hårt du ska försöka.

Långa set är svåra att skatta. Reps in reserve är lätta att bedöma vid 2 till 8 repetitioner och mycket svårare vid 15 eller fler, så efter ett dussin repetitioner bör du ta din egen skattning med en nypa salt.

Det som faktiskt förstör systemet är att avrunda nedåt för att verka stark. En ärlig RPE 9 som skrivs som RPE 7 ger dig en viktökning nästa vecka och ett misslyckat set som följd. Om du bara loggar skattningen på ett ställe, gör det på det tyngsta setet i övningen, eftersom det är det setet dina beslut baseras på.

Strongbro beräknar uppskattat 1RM, personliga rekord och listan för redo-att-öka baserat på vikt och repetitioner, så RPE förblir den bedömning du tar med dig till nästa vikt snarare än ett fält appen kräver. Guiden för att följa träningsframsteg visar hur de två delarna passar ihop i en veckogenomgång. Närliggande termer: progressiv överbelastning, träningsvolym och själva ordlistan.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.