RPE Nedir? 1-10 Ölçeği ve Yedekte Kalan Tekrar (RIR) | Strongbro

RPE, bir set bittikten sonra o setin ne kadar zorlayıcı olduğunu 1 ile 10 arasında puanladığınız bir sistemdir. Ağırlık ve tekrar sayısının tek başına anlatamadığı, setin size olan maliyetini kaydeder. 80 kg × 5'lik bir set, bir sporcu için ısınma, diğeri için zorlu bir rekor olabilir; hatta aynı sporcu için haftasına göre her ikisi de olabilir.

Ölçek

Ölçek en üstten sabitlenmiştir. RPE 10, iyi formla başka bir tekrar daha yapamayacağınız anlamına gelir. Her bir basamak aşağı inildiğinde, yapabileceğiniz bir tekrar daha eklenir. Ağırlık kaldırma versiyonunda bu eşleşme, tanımın tamamını oluşturur.

Üç haftalık bir örnek: Bir sporcu 80 kg ile 5 tekrar bench press yapar ve seti iki temiz tekrar daha yapabilecek güçte bitirir: RPE 8. Ertesi hafta aynı 80 kg × 5 seti bittiğinde sadece bir tekrar kalmıştır, yani RPE 9. Ağırlık ve tekrar aynıdır ancak günlük, setin zorlaştığını kaydeder; bu, sadece sayılara baksaydınız gözden kaçacak bir detaydır. Bir sonraki hafta ise 80 kg × 5 seti üç tekrar kalmış gibi hissettirir. RPE 7, artık ağırlığı artırma zamanı gelmiştir.

Ölçeğin iki farklı geçmişi vardır. Borg'un dayanıklılık egzersizleri için yayınladığı orijinal versiyon 6-20 arasındaydı ve puanın 10 ile çarpımı kalp atış hızını takip ediyordu. 1-10 arası ağırlık kaldırma ölçeği ise 2016 yılında Zourdos ve ekibi tarafından direnç antrenmanları için resmileştirildi ve her sayıyı yedekte kalan tekrarlara bağladı.

Ağırlık ve tekrara katkısı

Ağırlık ve tekrar, bir setin objektif yarısıdır. RPE ise subjektif yarısıdır ve günlük bununla birlikte çok daha anlamlı okunur.

100 kg × 5 ile geçen üç haftayı düşünün; grafikte dümdüz görünür. RPE eklendiğinde bu 9, 8, 7 olarak okunabilir; bu, hareketin kolaylaştığını ve ilerlemeye hazır olduğunu gösterir. Ya da 8, 9, 10 olarak okunabilir; bu da tükenişe yaklaşıldığını gösterir. Aynı sayılar, zıt kararlar.

Bu durum RPE'yi program yazmak için de kullanışlı kılar. "RPE 8 ile 5 tekrar" reçetesi, yükün o günkü performansınıza göre ayarlanmasını sağlar: iyi bir günde bu 85 kg olabilir, kötü bir günde 77.5 kg; ancak antrenmanın amacı her iki durumda da korunur.

Bir de daha sessiz bir kullanım alanı vardır. Her 1RM formülü, setin tükenişe yakın yapıldığını varsayar; bu yüzden 80 kg × 8 RPE 6 setinden tahmini 1RM hesaplamak, aynı seti RPE 10 ile yapmaktan çok daha düşük bir maksimum değer verir. Kaydettiğiniz RPE'yi bilmek, tahmine ne kadar güvenmeniz gerektiğini söyler.

Dürüst puanlama

En büyük hata, her şeye 10 puan vermektir. Eğer her set maksimumsa, sayı hiçbir bilgi taşımaz ve yorgunluk erken gelir. Çalışma setleri genellikle 7 ile 9 arasındadır.

Setten önce puanlama yapmak diğer bir hatadır. RPE, set bittikten sonra ne olduğunu tanımlar; ne kadar zorlamanız gerektiğine dair bir plan değildir.

Uzun setleri puanlamak gerçekten zordur. Yedekte kalan tekrarları 2-8 tekrar arasında tahmin etmek kolaydır ancak 15 tekrarın üzerinde çok daha zordur; bu yüzden 12 tekrarı geçen setlerde kendi puanlamanızı çok ciddiye almayın.

Sistemi bozan tek şey, güçlü görünmek için puanı düşük tutmaktır. Dürüst bir RPE 9'u RPE 7 olarak yazmak, size bir sonraki hafta ağırlık artışı ve beraberinde başarısız bir set getirir. Eğer puanı tek bir yere kaydedecekseniz, egzersizin en ağır setine kaydedin; çünkü kararlarınızı o set üzerinden alırsınız.

Strongbro, tahmini 1RM, kişisel rekorlar ve ilerlemeye hazır listesini sadece ağırlık ve tekrar üzerinden hesaplar; bu yüzden RPE, uygulamanın zorunlu kıldığı bir alan değil, bir sonraki ağırlığa karar verirken sizin getirdiğiniz bir yargıdır. İlerleme takibi rehberi, ikisinin haftalık değerlendirmede nasıl bir araya geldiğini gösterir. İlgili terimler: progressive overload, training volume ve sözlüğün kendisi.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.