RPE Nedir? 1-10 Ölçeği ve Yedekte Kalan Tekrarlar | Strongbro

Ağırlık ve tekrar ne yaptığınızı söyler. RPE ise bunun size neye mal olduğunu. 80 kg × 5'lik bir set, bir sporcu için ısınma olabilirken diğeri için zorlu bir rekor olabilir; hatta aynı sporcu için haftasına göre her ikisi de olabilir. RPE, bu farkı tek bir rakamla yakalayan kısaltmadır.

Nasıl çalışır

Ölçek 1'den 10'a kadar gider ve üst sınır sabittir: 10, iyi formla başka bir tekrar çıkaramayacağınız anlamına gelir. Her bir basamak aşağı inildiğinde, yapabileceğiniz bir tekrar daha eklenir. Ölçeğin ağırlık antrenmanı versiyonunda bu eşleşme tanımın tamamını oluşturur.

Örnek bir çalışma. Bir sporcu bench press'te 80 kg ile 5 tekrar yapar ve iki temiz tekrar daha çıkarabilecekken durur. Bu set RPE 8'dir. Ertesi hafta aynı 80 kg × 5 seti, bir tekrar kalmış şekilde biter: RPE 9. Ağırlık ve tekrar aynıdır ancak günlük, setin zorlaştığını kaydeder; sadece sayılara baksaydınız bunu göremezdiniz. Bir sonraki hafta 80 kg × 5, üç tekrar kalmış gibi hissettirir: RPE 7, artık ağırlığı artırma zamanı gelmiştir.

Ölçeğin iki geçmişi vardır. Borg'un dayanıklılık egzersizleri için yayınladığı orijinal versiyonu 6-20 arasındaydı, böylece puanın 10 katı kalp atış hızını takip ediyordu. 1-10 arası ağırlık antrenmanı ölçeği ise 2016'da Zourdos ve arkadaşları tarafından, her rakamı kalp atış hızı yerine yedekte kalan tekrarlara bağlayarak direnç antrenmanları için resmileştirildi.

Günlüğünüz için neden önemli

Ağırlık ve tekrar setin nesnel kısmıdır; RPE ise öznel kısmıdır ve günlüğü doğru okumak için ikisi de gereklidir.

Platoları açıklar. Üç hafta boyunca 100 kg × 5 yapmak grafikte düz bir çizgi gibi görünür. RPE eklendiğinde bu 9, 8, 7 olarak okunabilir; bu, hareketin kolaylaştığını ve gelişimin yakın olduğunu gösterir. Ya da 8, 9, 10 olarak okunabilir; bu da hareketin tükenişe yaklaştığını gösterir. Aynı sayılar, zıt kararlar.

Bir sonraki ağırlığı belirler. "RPE 8 ile 5 tekrar" gibi RPE ile yazılmış programlar, yükün o günkü performansınıza göre ayarlanmasını sağlar. İyi bir günde RPE 8, 85 kg olabilir; kötü bir günde ise 77.5 kg. Reçete, formüllere boğulmadan dürüst kalır.

Tahmini 1RM değerlerini dürüst tutar. Her 1RM formülü, setin tükenişe yakın yapıldığını varsayar. Dört tekrar yedekte kalmış RPE 6 ile yapılan 80 kg × 8, aynı setin RPE 10 ile yapılmasından çok daha düşük bir maksimum tahmin eder. Hangisini kaydettiğinizi bilmek, tahmine ne kadar güveneceğinizi söyler.

Yaygın hatalar

• Her seti 10 puanlamak. Eğer her set maksimumsa, rakam hiçbir bilgi taşımaz ve yorgunluk erken gelir. Çoğu çalışma seti 7 ile 9 arasında olmalıdır.
• Setten önce puanlamak. RPE, son tekrardan sonra ne olduğunu anlatan bir tanımlamadır, ne kadar zorlayacağınızın bir planı değildir.
• Uzun setlerde tahmin yürütmek. Yedekte kalan tekrarı 2-8 tekrar arasında tahmin etmek kolay, 15 ve üzerinde zordur. On iki tekrarın ötesinde, puanlamayı çok ciddiye almayın.
• Güçlü görünmek için düşük puanlamak. Kağıt üzerinde RPE 7'ye dönüşen dürüst bir RPE 9, bir sonraki hafta ağırlığı gereksiz artırmanıza ve başarısız olmanıza neden olur. Günlük, sadece puanlama doğruysa işe yarar.
• En ağır sette atlamak. Eğer RPE'yi herhangi bir yerde kaydedecekseniz, egzersizin en ağır setinde kaydedin. Kararların alındığı yer orasıdır.

Strongbro'nun tahmini 1RM, kişisel rekorlar ve gelişim listesi ağırlık ve tekrarlardan hesaplanır; bu nedenle RPE, uygulamanın sizden ihtiyaç duyduğu bir veriden ziyade bir sonraki ağırlık için getirdiğiniz bir yargıdır. İlerleme takip rehberi, haftalık değerlendirmede ikisinin nasıl birleştiğini gösterir. İlgili terimler: progressive overload, training volume ve tam sözlük.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.