Antrenman Terimleri Sözlüğü: 1RM, Hacim, RPE, Deload
Antrenman günlüğünüzün temelini oluşturan terimlerin her biri için tek paragraflık yalın açıklamalar.
🪫
Deload Nedir? Planlı Hafif Antrenman Haftası | Strongbro
Deload, planlı bir haftada hacmi yüzde 30-50 oranında azaltırken hareketleri ve ağırlığı korur. Ne zaman uygulanmalı ve nasıl kaydedilmeli?
🧱
Hipertrofi ve Güç Antrenmanı: Temel Farklar | Strongbro
Hipertrofi kas boyutunu, güç ise maksimum kuvveti artırır. 1-6 ve 6-12 tekrar aralıkları, örnek bir çalışma ve Strongbro'da neyi takip etmeniz gerektiği.
🏋️
Tek Tekrar Maksimumu (1RM) Nedir? Nasıl Hesaplanır | Strongbro
Tek tekrar maksimumu, bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Brzycki ve Epley formülleri 80 kg ile 8 tekrarı nasıl 99 kg'a dönüştürür ve neden tahmin yeterlidir?
🥇
Kişisel Rekor (PR) Nedir? Üç Farklı Türü | Strongbro
Kişisel rekor, bir egzersizde kaydettiğiniz en iyi sonuçtur. Ağırlık-tekrar, tahmini 1RM ve hacim olmak üzere 3 türü, sıradan bir Salı antrenmanında işlenmiştir.
📈
Progressive Overload Nedir? Çiftli Progresyon | Strongbro
Progressive overload, zamanla ağırlık, tekrar veya set bazında ölçülebilir şekilde daha fazlasını yapmaktır. 4 haftada bench press'i 60 kg'dan 62.5 kg'a çıkarmak bir örnektir.
🔢
Tekrar Aralığı Nedir? 5×5 ve 3×8-12 Nasıl Okunur | Strongbro
Tekrar aralığı, 8-12 gibi bir setin içinde kalması gereken bandı ifade eder. 5×5 ve 3×8-12 ne anlama gelir? 4 yaygın aralık için yük, hedef ve dinlenme tablosu.
🎚️
RPE Nedir? 1-10 Ölçeği ve Yedekte Kalan Tekrar (RIR) | Strongbro
RPE (algılanan zorluk derecesi), bir seti tükenişe yakınlığına göre 1-10 arası puanlar. RPE 8, 2 yedek tekrar demektir. RIR tablosu ve kayıt yöntemleri burada.
🧮
Antrenman Hacmi Nedir? Tonaj ve Zorlayıcı Setler | Strongbro
Antrenman hacmi, bir seansta veya haftada yapılan işin tonaj (ağırlık × tekrar) veya zorlayıcı set olarak ölçülmesidir. 100 kg ile 5 × 5, 2.500 kg ve 5 settir.
Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.