Kişisel Rekor (PR) Nedir? Tanımı ve Türleri | Strongbro

PR, spor salonunda en çok kullanılan ancak en az tanımlanmış kelimedir. İki sporcu da "bench PR" diyebilir ancak farklı şeyleri kastediyor olabilir: biri daha ağır bir tek tekrar kaldırmıştır, diğeri aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmıştır. Tanım, ancak hangi rekoru kastettiğinizi belirttiğinizde anlam kazanır.

Nasıl çalışır

PR bir karşılaştırmadır: bugünkü setin, aynı egzersizin önceki tüm setleriyle aynı kural altında kıyaslanmasıdır. Üç türü birbirinden ayıran şey bu kuraldır.

Ağırlık-tekrar PR'ı. Belirli bir tekrar sayısı için kaldırdığınız en ağır ağırlık. Her tekrar sayısı kendi rekorunu tutar, bu yüzden 5 tekrarlı bir PR ile 1 tekrarlı bir PR ayrı kayıtlardır. Bu, bir kayıt defterindeki en yaygın ve en sık kırılan PR türüdür çünkü en iyi tek tekrarınıza dokunmadan yeni bir 8 tekrarlı rekor kırabilirsiniz.

Tahmini 1RM PR'ı. En iyi setinizin, 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar) gibi bir formül kullanılarak tek tekrarlı bir rakama dönüştürülmüş halidir. Farklı tekrar sayılarındaki setlerin kıyaslanabilmesi için vardır. Herhangi bir set daha yüksek bir maksimuma işaret ettiğinde değişir, bu da onu güç gelişimi için en iyi trend çizgisi yapar.

Hacim PR'ı. Bir seansta, bir egzersizde veya bir haftada toplam ağırlık × tekrar toplamı. Zirve gücünden ziyade çalışma kapasitesini ödüllendirir ve genellikle hipertrofi dönemlerinde kırılan rekor türüdür.

Bir sporcu ve bir egzersiz üzerinden örnek verelim. Bench press geçmişinde 60 kg × 8 (tahmini 1RM 74 kg) ve 72.5 kg × 3 (tahmini 1RM 77 kg) bulunuyor. Bugün 65 kg × 7 basıyor. Bu yeni bir 7 tekrarlı ağırlık-tekrar PR'ıdır. Tahmini 1RM'i 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg olduğundan, e1RM PR'ı da yükselir; 65 kg, daha önce kaldırdığı 72.5 kg'dan hafif olsa bile. Toplam 1.655 kg olan 4 setlik seans hacmi, geçen ayın en iyi bench seansı olan 1.560 kg'ı geçtiği için, sıradan bir Salı gününde üçüncü rekorunu kırmış olur. Bunların hiçbiri maksimum denemesi gerektirmedi.

Kayıtlarınız için neden önemli

Rekorlar, kayıt tutmayı zahmetine değecek hale getiren geri bildirim döngüsüdür. Haftalık hacim ne kadar çalıştığınızı söyler; PR'lar ise bu çalışmanın güç üretip üretmediğini gösterir. Rekorları öne çıkaran bir kayıt sistemi, "sanırım güçleniyorum" düşüncesini, ağırlaşan kaldırışların tarihli bir listesine dönüştürür.

Otomatik tespitin kulağa geldiğinden daha önemli olmasının nedeni budur. Kendinizin fark etmesi gereken bir rekor, özellikle kimsenin set aralarında hesaplamadığı tahmini 1RM türü, gerçekleştiği gün gözden kaçabilir. Yazılım tarafından kontrol edilen bir rekor ise sadece hatırladığınız son seansla değil, her şeyle kıyaslanır. Strongbro'da her kaydedilen set, ağırlık-tekrar ve tahmini 1RM için geçmişinizle karşılaştırılır ve Rekorlar ekranı egzersiz başına ayda bir satır tutar, böylece son çeyrek bir arama listesi yerine bir zaman çizelgesi gibi okunur.

Rekoru hassas bir şekilde tanımlamanın bir diğer nedeni, yanlış türün yanıltıcı olabilmesidir. 15 tekrarlı bir setten elde edilen tahmini 1RM kaba bir sayıdır; formüller düşük tekrar sayıları etrafında kuruludur ve 10 tekrardan sonra tahminler iyimserleşir. Ağırlık-tekrar PR'larında böyle bir sorun yoktur, bu yüzden ciddi bir kayıt sistemi her ikisini de takip eder.

Yaygın hatalar

• Farklı koşullardaki bir setten PR saymak. Paused bench ve touch-and-go bench, rekor amaçları için farklı egzersizlerdir. Bunları ayrı isimlerle kaydedin veya rekorun bulanık olacağını kabul edin.
• Sadece 1 tekrarlı rekorun peşinden koşmak. Tek tekrarlar en nadir PR'lardır ve denemesi en yorucu olanlardır. Bir yıllık gelişimin çoğu önce 5, 8 ve 10 tekrarlı rekorlarda ortaya çıkar.
• Tahmini 1RM'i test edilecek bir hedef olarak görmek. Bu bir trend sayısıdır. Yükselen bir e1RM, antrenmanın işe yaradığı anlamına gelir; barı o rakama yüklemeniz gerektiği anlamına gelmez.
• Tarihi unutmak. Bir rekor ancak günü eklendiğinde kullanışlıdır. Geriye dönük kaydedilen seanslar, sisteme girdiğiniz günü değil, gerçekleştiği tarihi taşımalıdır.
• Rekorları hafızada tutmak. Hafıza yukarı yuvarlar. Bir kayıt sistemi ise kilograma yuvarlar.

İkinci türün arkasındaki matematik için maksimum tek tekrar sayfasına ve rekorları yakalayan haftalık rutin için spor salonunda kişisel rekorlar nasıl takip edilir rehberine göz atın.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.