Kişisel Rekor (PR) Nedir? Üç Farklı Türü | Strongbro

Kişisel rekor, bir egzersizde belirli bir koşul altında kaydettiğiniz en iyi sonuçtur. Koşul kısmı genellikle göz ardı edilir. İki sporcu da "bench PR" diyebilir ancak farklı şeyleri kastediyor olabilir: biri daha ağır bir tek tekrar kaldırmıştır, diğeri aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmıştır. Hangi rekoru kastettiğinizi belirtmediğiniz sürece, bu kelime neredeyse hiçbir bilgi taşımaz.

Üç türü

PR bir karşılaştırmadır: bugünkü setin, aynı egzersizin önceki tüm setleriyle tek bir kural altında kıyaslanması. Türleri birbirinden ayıran şey bu kuraldır.

Ağırlık-tekrar PR'ı, belirli bir tekrar sayısı için kaldırdığınız en ağır ağırlıktır. Her tekrar sayısı kendi kaydını tutar, bu yüzden 5 tekrarlı bir rekor ile 1 tekrarlı bir rekor ayrı şeylerdir. Bu, bir kayıt defterindeki en yaygın ve en sık karşılaşılan türdür; çünkü en iyi tek tekrarınıza yaklaşmadan bile yeni bir 8 tekrarlı rekor kırabilirsiniz.

Tahmini 1RM PR, en iyi setinizi alır ve Brzycki gibi bir formülle tek tekrarlı bir rakama dönüştürür; burada 1RM, ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar) formülüyle hesaplanır. Bu, farklı tekrar sayılarındaki setlerin birbiriyle kıyaslanabilmesi için vardır. Daha yüksek bir maksimuma işaret eden herhangi bir set yapıldığında değişir, bu da onu güç için en net tek eğilim çizgisi yapar.

Bir hacim PR'ı, bir seansta, bir egzersizde veya bir haftada toplanan toplam ağırlık × tekrar değeridir. Zirve gücünden ziyade çalışma kapasitesini ödüllendirir ve genellikle hipertrofi bloklarında kırılan rekor türüdür.

Bir sporcu, bir egzersiz, sıradan bir Salı. Bench geçmişi 60 kg × 8, 74 kg tahmini 1RM ve 72.5 kg × 3, 77 kg tahmini 1RM içeriyor. Bugün 65 kg × 7 basıyor. Bu, yeni bir 7 tekrarlı ağırlık-tekrar rekorudur. Tahmini 1RM'i 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg'dır, yani 65 kg, daha önce bastığı 72.5 kg'dan daha hafif olmasına rağmen e1RM rekoru da gelişir. 4 setteki 1,655 kg'lık seans hacmi, geçen ayın en iyi bench seansı olan 1,560 kg'ı geçer ve bu, aynı saat içindeki üçüncü rekordur. Bunların hiçbiri için maksimum denemesi gerekmemiştir.

Neden bir kayıt sistemi bunları kontrol etmeli?

Haftalık hacim ne kadar çalıştığınızı söyler. Rekorlar ise bu çalışmanın güç üretip üretmediğini gösterir. Bunlar olmadan "sanırım güçleniyorum" hissi, ağırlaşan kaldırışların tarihli bir listesi yerine sadece bir his olarak kalır.

Otomatik tespit, işin pratik kısmıdır. Kendinizin fark etmesi gereken bir rekor, özellikle tahmini 1RM türü, setler arasında kimse bu aritmetiği yapmadığı için gözden kaçar. Yazılım ise sadece hatırladığınız tek bir seansa karşı değil, kaydettiğiniz her şeye karşı kontrol yapar. Strongbro'da her kaydedilen set, ağırlık-tekrar ve tahmini 1RM için geçmişinizle karşılaştırılır ve Rekorlar ekranı egzersiz başına ayda bir satır tutar, böylece bir çeyrek dönem bir zaman çizelgesi gibi okunur.

Rekoru tam olarak tanımlamak, yanlış türün sizi yanıltmasını da engeller. 15 tekrarlı bir setten alınan tahmini 1RM kaba bir sayıdır, çünkü formüller düşük tekrar sayıları etrafında kurulmuştur ve 10 tekrardan sonra iyimserleşir. Ağırlık-tekrar rekorlarında böyle bir sorun yoktur, bu da her ikisini de takip etmenin nedenidir.

Kelimenin belirsizleştiği yerler

Koşullar değişebilir. Beklemeli bench ve touch-and-go bench, rekor amaçları için farklı egzersizlerdir; bu yüzden ya bunları ayrı isimlerle kaydedin ya da rekorun bulanık olduğunu kabul edin.

Sadece 1 tekrarlı rekorun peşinden koşmak, bırakılması gereken diğer bir alışkanlıktır. Tek tekrarlar en nadir PR'lardır ve denemesi en yorucu olanlardır; oysa bir yılın görünür ilerlemesinin çoğu önce 5, 8 ve 10 tekrarlı rekorlarda ortaya çıkar. Tahmini maksimum da aynı şekilde bir eğilim sayısıdır. Yükselen bir e1RM, antrenmanın işe yaradığını gösterir. Bu, barı o rakama yükleyip denemeniz gerektiği anlamına gelmez.

İki küçük not. Bir rekor ancak tarih eklendiğinde kullanışlıdır, bu yüzden geriye dönük kaydedilen seanslar, onları yazdığınız günü değil, gerçekleştikleri günü taşımalıdır. Ve rekorları aklınızda tutmak işe yaramaz. Hafıza yuvarlar. Bir kayıt sistemi ise kilograma yuvarlar.

İkinci türün arkasındaki matematik one-rep max kısmındadır. Rekorları gerçekten yakalayan haftalık rutin için how to track personal bests in the gym kısmına bakın.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.