Wat is een Personal Record (PR)? Definitie en Types | Strongbro

PR is het meest gebruikte woord in de gym en tegelijkertijd het minst gedefinieerd. Twee lifters kunnen allebei zeggen "bench PR" en iets anders bedoelen: de een tilde een zwaardere single, de ander deed meer herhalingen met hetzelfde gewicht. De definitie wordt pas nuttig zodra je aangeeft welk record je bedoelt.

Hoe het werkt

Een PR is een vergelijking: de set van vandaag tegenover elke eerdere set van dezelfde oefening, onder dezelfde regel. De regel bepaalt het type.

Gewicht-bij-herhalingen PR. Je zwaarste gewicht voor een specifiek aantal herhalingen. Elk aantal herhalingen heeft zijn eigen record, dus een 5-rep PR en een 1-rep PR zijn aparte vermeldingen. Dit is het meest voorkomende PR in een log, en het meest frequente, omdat je een nieuw 8-rep record kunt vestigen zonder aan je beste single te komen.

Geschatte 1RM PR. Je beste set omgerekend naar een single-rep figuur met een formule zoals Brzycki, waarbij 1RM gelijk is aan gewicht × 36 ÷ (37 − reps). Dit bestaat zodat sets met verschillende aantallen herhalingen vergeleken kunnen worden. Het verandert zodra een set een hoger maximum suggereert, wat het de beste trendlijn voor kracht maakt.

Volume PR. Het meeste gewicht × herhalingen opgeteld over een sessie, een oefening of een week. Het beloont werkcapaciteit in plaats van pieksterkte, en het is het record dat bij een hypertrofie-blok meestal wordt verbroken.

Een voorbeeld met één lifter en één lift. Haar bench-geschiedenis bevat 60 kg × 8 (geschatte 1RM 74 kg) en 72.5 kg × 3 (geschatte 1RM 77 kg). Vandaag drukt ze 65 kg × 7. Dat is een nieuw 7-rep gewicht-bij-herhalingen PR. De geschatte 1RM is 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, dus het e1RM PR stijgt ook, ook al is 65 kg lichter dan de 72.5 kg die ze al eens heeft getild. Haar sessievolume, 4 sets van in totaal 1,655 kg, verslaat de beste bench-sessie van vorige maand van 1,560 kg, dus dat is een derde record op een doodgewone dinsdag. Geen van deze vereiste een maximale poging.

Waarom het belangrijk is voor je log

Records zijn de feedbackloop die het loggen de moeite waard maakt. Wekelijks volume vertelt je hoeveel je hebt gedaan; PR's vertellen je of dat werk kracht oplevert. Een log die deze zichtbaar maakt, verandert "ik denk dat ik sterker word" in een gedateerde lijst van lifts die zwaarder werden.

Dit is waarom automatische detectie belangrijker is dan het lijkt. Een record dat je zelf moet opmerken, mis je op de dag dat het gebeurt, vooral het geschatte 1RM-type, dat niemand tussen sets door berekent. En een record dat door software wordt gecontroleerd, wordt vergeleken met alles, niet alleen met de laatste sessie die je je toevallig herinnert. In Strongbro wordt elke opgeslagen set vergeleken met je geschiedenis voor gewicht-bij-herhalingen en geschatte 1RM, en het Records-scherm houdt één rij per oefening per maand bij, zodat het laatste kwartaal leest als een tijdlijn in plaats van een zoekopdracht.

De andere reden om het record precies te definiëren is dat het verkeerde type misleidend kan zijn. Een geschatte 1RM van een set van 15 herhalingen is een ruw getal; de formules zijn gebouwd rond lagere aantallen herhalingen, en de schatting wordt optimistisch na ongeveer 10 herhalingen. Gewicht-bij-herhalingen PR's hebben dat probleem niet, daarom houdt een serieuze log beide bij.

Veelgemaakte fouten

• Een PR tellen van een set met andere omstandigheden. Een paused bench en een touch-and-go bench zijn verschillende oefeningen voor recorddoeleinden. Log ze onder aparte namen of accepteer dat het record onduidelijk is.
• Alleen het 1-rep record najagen. Singles zijn de zeldzaamste PR's en het meest vermoeiend om te proberen. Het meeste resultaat van een jaar vooruitgang zie je eerst in de 5-, 8- en 10-rep records.
• Geschatte 1RM behandelen als een doel om te testen. Het is een trendgetal. Een stijgende e1RM betekent dat de training werkt; het is geen instructie om de stang tot dat gewicht te laden.
• De datum vergeten. Een record is alleen nuttig met de dag erbij. Achteraf ingevoerde sessies moeten de datum dragen waarop ze plaatsvonden, niet de dag dat je ze invoerde.
• Records in je geheugen houden. Het geheugen rondt naar boven af. Een log rondt af op de kilogram.

Voor de wiskunde achter het tweede type, zie one-rep max, en voor de wekelijkse routine die records vangt, zie how to track personal bests in the gym.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.