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O que é um Personal Record (PR)? Definição e Tipos | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado · Atualizado

Resposta rápida

Um personal record, ou PR, é o melhor resultado que alguma vez registou num exercício sob uma condição definida. No treino de força, existem três tipos comuns: PR de peso por repetições (o seu agachamento mais pesado para 5 repetições), PR de 1RM estimado (a sua melhor série convertida num valor de 1RM) e PR de volume (o peso total mais elevado movido numa sessão ou semana). Cada um é tão fiável quanto o registo com o qual é comparado.

PR é a palavra mais usada em qualquer ginásio e a menos definida. Dois praticantes podem dizer "PR de supino" e querer dizer coisas diferentes: um levantou uma carga máxima mais pesada, o outro fez mais repetições com o mesmo peso. A definição só se torna útil quando especifica a que recorde se refere.

Como funciona

Um PR é uma comparação: a série de hoje contra todas as séries anteriores do mesmo exercício, sob a mesma regra. A regra é o que separa os três tipos.

PR de peso por repetições. O seu peso mais pesado para um determinado número de repetições. Cada contagem de repetições mantém o seu próprio recorde, pelo que um PR de 5 repetições e um PR de 1 repetição são entradas separadas. Este é o PR mais comum num registo, e o mais frequente, porque pode estabelecer um novo recorde de 8 repetições sem tocar na sua melhor carga máxima.

PR de 1RM estimado. A sua melhor série convertida num valor de uma única repetição usando uma fórmula como a de Brzycki, onde 1RM é igual ao peso × 36 ÷ (37 − repetições). Existe para que séries com diferentes contagens de repetições possam ser comparadas. Altera-se sempre que qualquer série implica um máximo superior, o que a torna a melhor linha de tendência para a força.

PR de volume. O peso mais elevado × repetições somadas ao longo de uma sessão, um exercício ou uma semana. Recompensa a capacidade de trabalho em vez da força máxima, e é o recorde que um bloco de hipertrofia tende a quebrar.

Um exemplo prático com uma praticante e um exercício. O seu histórico de supino inclui 60 kg × 8 (1RM estimado 74 kg) e 72.5 kg × 3 (1RM estimado 77 kg). Hoje ela faz 65 kg × 7. Esse é um novo PR de peso por repetições para 7 repetições. O seu 1RM estimado é 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, por isso o PR de e1RM também se altera, mesmo que 65 kg seja mais leve do que os 72.5 kg que ela já levantou. O volume da sua sessão, 4 séries totalizando 1.655 kg, supera a melhor sessão de supino do mês passado de 1.560 kg, pelo que esse é um terceiro recorde numa terça-feira comum. Nenhum deles exigiu uma tentativa de carga máxima.

Porque é importante para o seu registo

Os recordes são o ciclo de feedback que faz com que registar valha os segundos que custa. O volume semanal diz-lhe quanto trabalhou; os PRs dizem-lhe se o trabalho está a produzir força. Um registo que os destaca transforma o "acho que estou a ficar mais forte" numa lista datada de exercícios que se tornaram mais pesados.

É por isto que a deteção automática é mais importante do que parece. Um recorde que tem de notar por si próprio acaba por passar despercebido no dia em que acontece, especialmente o tipo de 1RM estimado, que ninguém calcula entre séries. E um recorde verificado por software é comparado contra tudo, não apenas contra a última sessão de que se lembra. No Strongbro, cada série guardada é comparada com o seu histórico para peso por repetições e 1RM estimado, e o ecrã de Recordes mantém uma linha por exercício por mês, para que o último trimestre seja lido como uma cronologia em vez de uma pesquisa.

A outra razão para definir o recorde com precisão é que o tipo errado pode induzir em erro. Um 1RM estimado a partir de uma série de 15 repetições é um número aproximado; as fórmulas são construídas em torno de contagens de repetições mais baixas, e a estimativa torna-se otimista após cerca de 10 repetições. Os PRs de peso por repetições não têm esse problema, razão pela qual um registo sério acompanha ambos.

Erros comuns

Para a matemática por detrás do segundo tipo, veja one-rep max, e para a rotina semanal que regista recordes veja how to track personal bests in the gym.

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Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre um PR e um PB?

Na prática, nenhuma. PR (personal record) é o termo comum na América do Norte, PB (personal best) no Reino Unido e Austrália. Ambos significam o seu melhor resultado registado num exercício sob uma condição específica. O que importa é a condição: um PB de 5 repetições e um PB de 1 repetição são recordes diferentes, independentemente do termo que utilize.

Um PR de 1RM estimado é um PR real?

É um registo real de uma série real, expresso num único número. A estimativa é calculada, não levantada, pelo que é melhor utilizada como uma tendência: se subir, o seu treino está a funcionar. É menos fiável quando calculada a partir de séries com mais de 10 repetições, razão pela qual um bom registo mantém os recordes de peso por repetições ao lado.

Um PR conta se eu tiver usado uma variação diferente?

Apenas em relação à mesma variação. Um agachamento com pausa, um agachamento high-bar e um box squat sobrecarregam o corpo de forma diferente, e um recorde estabelecido num não se transfere para os outros. Registe cada um como um exercício próprio, ou mantenha uma nota na série, para que a comparação seja justa e o recorde signifique o que diz.

Com que frequência devo esperar estabelecer um PR?

Os principiantes estabelecem frequentemente recordes de peso por repetições quase todas as semanas, porque os ganhos de força iniciais são rápidos. Os praticantes intermédios veem-nos a cada poucas semanas, geralmente primeiro nas contagens de repetições mais elevadas. Um mês sem recordes é normal; três meses sem nenhum em qualquer exercício é um sinal para verificar as sessões, o volume e o sono antes de culpar o programa.

Porque deve uma aplicação detetar PRs em vez de eu próprio?

Porque a verificação tem de ser feita contra tudo o que alguma vez registou, cada série, incluindo o 1RM estimado que nunca calcularia a meio da sessão. O software faz isso no momento em que a série é guardada e anexa a data. A memória tende a comparar com a semana passada e a arredondar os números para cima.

Fontes

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