🥇

O que é um Recorde Pessoal (PR)? Os Três Tipos | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado · Atualizado

Resposta rápida

Um recorde pessoal, ou PR, é o melhor resultado que alguma vez registaste num exercício sob uma condição definida. O treino de força utiliza três tipos comuns: um PR de peso por repetições, como o teu agachamento mais pesado para 5 repetições; um PR de 1RM estimado, a tua melhor série convertida num valor de 1RM; e um PR de volume, o peso total mais elevado movido numa sessão ou semana. Cada um é tão fiável quanto o registo com que é comparado.

Um recorde pessoal é o teu melhor resultado registado num exercício sob uma condição específica. A condição é a parte que muitas vezes é ignorada. Dois atletas podem dizer "PR de supino" e querer dizer coisas diferentes: um levantou uma carga máxima mais pesada, o outro fez mais repetições com o mesmo peso. Até definires a que recorde te referes, a palavra quase não transmite informação.

Os três tipos

Um PR é uma comparação: a série de hoje contra todas as séries anteriores do mesmo exercício, sob uma regra. A regra é o que separa os tipos.

Um PR de peso por repetições é o teu peso mais pesado para um determinado número de repetições. Cada contagem de repetições mantém a sua própria entrada, por isso um recorde de 5 repetições e um de 1 repetição são coisas distintas. Este é o tipo mais comum num registo, e o mais frequente, porque podes estabelecer um novo recorde de 8 repetições sem chegar perto da tua melhor carga máxima.

Um PR de 1RM estimado pega na tua melhor série e converte-a num valor de uma única repetição com uma fórmula como a de Brzycki, onde 1RM é igual ao peso × 36 ÷ (37 − repetições). Existe para que séries com diferentes números de repetições possam ser comparadas. Altera-se sempre que qualquer série implica um máximo superior, o que a torna a linha de tendência mais limpa para a força.

Um PR de volume é a soma do peso × repetições ao longo de uma sessão, um exercício ou uma semana. Recompensa a capacidade de trabalho em vez da força máxima, e é o recorde que um bloco de hipertrofia tende a quebrar.

Um atleta, um exercício, uma terça-feira comum. O seu histórico de supino inclui 60 kg × 8, um 1RM estimado de 74 kg, e 72,5 kg × 3, um 1RM estimado de 77 kg. Hoje faz 65 kg × 7. Esse é um novo recorde de peso por repetições para 7 repetições. O seu 1RM estimado é 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, por isso o recorde de e1RM também se altera, mesmo que 65 kg seja mais leve do que os 72,5 kg que já levantou. O seu volume de sessão de 1.655 kg em 4 séries supera a melhor sessão de supino do mês passado de 1.560 kg, e esse é um terceiro recorde na mesma hora. Nenhum deles exigiu uma tentativa de carga máxima.

Porque é que um registo tem de os verificar

O volume semanal diz-te quanto trabalhaste. Os recordes dizem-te se o trabalho está a produzir força. Sem eles, "acho que estou a ficar mais forte" continua a ser um sentimento em vez de uma lista datada de exercícios que se tornaram mais pesados.

A deteção automática é a parte prática disso. Um recorde que tens de identificar tu próprio acaba por ser ignorado no dia em que acontece, especialmente o tipo de 1RM estimado, uma vez que ninguém faz esse cálculo entre séries. E o software verifica contra tudo o que registaste, em vez de apenas contra a sessão que te lembras. No Strongbro, cada série guardada é comparada com o teu histórico para peso por repetições e 1RM estimado, e o ecrã de Recordes mantém uma linha por exercício por mês, para que um trimestre seja lido como uma cronologia.

Definir o recorde com precisão também evita que o tipo errado te induza em erro. Um 1RM estimado retirado de uma série de 15 repetições é um número aproximado, porque as fórmulas são construídas em torno de contagens de repetições mais baixas e tornam-se otimistas após cerca de 10 repetições. Os recordes de peso por repetições não têm esse problema, o que é o argumento para registar ambos.

Onde a palavra se torna ambígua

As condições variam. Um supino com pausa e um supino touch-and-go são exercícios diferentes para efeitos de recorde, por isso regista-os com nomes separados ou aceita que o recorde não seja preciso.

Perseguir apenas o recorde de 1 repetição é outro hábito que vale a pena mudar. As cargas máximas são os PRs mais raros e os mais cansativos de tentar, enquanto a maior parte do progresso visível de um ano aparece primeiro nos recordes de 5, 8 e 10 repetições. O máximo estimado é um número de tendência da mesma forma. Um e1RM a subir significa que o treino está a resultar. Não é uma instrução para carregar a barra com esse valor e testar.

Duas notas finais. Um recorde só é útil com a data anexada, por isso as sessões registadas tardiamente devem ter o dia em que aconteceram e não o dia em que as inseriste. E manter os recordes na cabeça não funciona. A memória arredonda para cima. Um registo arredonda para o quilograma.

A matemática por trás do segundo tipo está em one-rep max. Para a rotina semanal que realmente regista recordes, vê como acompanhar recordes pessoais no ginásio.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre um PR e um PB?

Na prática, nenhuma. PR, de personal record, é o termo comum na América do Norte; PB, de personal best, é o termo usado no Reino Unido e Austrália. Ambos significam o teu melhor resultado registado num exercício sob uma condição específica. A condição é o que importa: um recorde de 5 repetições e um de 1 repetição são recordes diferentes, independentemente do termo.

Um PR de 1RM estimado é um PR real?

É um registo real de uma série real, expresso como um número único. O valor é calculado em vez de levantado, por isso funciona melhor como uma tendência: quando sobe, o treino está a resultar. É menos fiável acima de cerca de 10 repetições, razão pela qual um bom registo mantém os recordes de peso por repetições ao lado.

Um PR conta se eu usar uma variação diferente?

Apenas contra a mesma variação. Um agachamento com pausa, um agachamento high-bar e um box squat sobrecarregam o corpo de forma diferente, por isso um recorde estabelecido num não se transfere para os outros. Regista cada um como um exercício próprio, ou mantém uma nota na série, para que a comparação seja justa e o recorde mantenha o seu significado.

Com que frequência devo esperar estabelecer um PR?

Os principiantes estabelecem frequentemente recordes de peso por repetições quase todas as semanas, porque os ganhos de força iniciais são rápidos. Os praticantes intermédios veem-nos a cada poucas semanas, geralmente primeiro nas contagens de repetições mais altas. Um mês sem nenhum é normal. Três meses sem nenhum em qualquer exercício merece uma investigação: verifica as sessões, o volume e o sono antes de culpar o programa.

Porque deve uma aplicação detetar PRs em vez de eu próprio?

Porque a verificação é feita contra todas as séries que alguma vez registaste, incluindo o 1RM estimado, que não calculas entre séries. O software faz isso no momento em que a série é guardada e anexa a data. A memória humana compara com a semana passada e arredonda para cima enquanto o faz.

Fontes

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.