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Cos'è un Personal Record (PR)? I tre tipi principali | Strongbro

Di 02apps studio · Pubblicato · Aggiornato

Risposta rapida

Un personal record, o PR, è il miglior risultato mai registrato per un esercizio in condizioni specifiche. L'allenamento della forza ne usa tre tipi comuni: il PR su peso e ripetizioni, come il tuo squat più pesante da 5; il massimale stimato (1RM), il tuo miglior set convertito in un singolo colpo; e il PR di volume, il carico totale spostato in una sessione o settimana. L'affidabilità dipende solo dalla precisione del tuo diario.

Un personal record è il miglior risultato registrato per un esercizio in una condizione specifica. È proprio la condizione l'elemento che spesso viene trascurato. Due atleti possono dire "PR di panca" intendendo cose diverse: uno ha sollevato un carico singolo più pesante, l'altro ha fatto più ripetizioni con lo stesso peso. Finché non specifichi a quale record ti riferisci, il termine non comunica informazioni precise.

I tre tipi

Un PR è un confronto: il set di oggi contro ogni set precedente dello stesso esercizio, sotto una regola definita. La regola è ciò che distingue le tipologie.

Il PR su peso e ripetizioni è il tuo carico più alto per un dato numero di ripetizioni. Ogni numero di ripetizioni mantiene la sua voce, quindi un record su 5 ripetizioni e uno su 1 ripetizione sono cose separate. È il tipo più comune in un diario e il più frequente, perché puoi stabilire un nuovo record su 8 ripetizioni senza avvicinarti minimamente al tuo miglior massimale.

Il PR di 1RM stimato prende il tuo miglior set e lo converte in un valore di singola ripetizione con una formula come quella di Brzycki, dove 1RM equivale a peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni). Serve a confrontare set con numero di ripetizioni diverso. Si aggiorna ogni volta che un set implica un massimale superiore, rendendolo la linea di tendenza più chiara per la forza.

Il PR di volume è la somma di peso × ripetizioni in una sessione, un esercizio o una settimana. Premia la capacità di lavoro piuttosto che la forza di picco, ed è il record che un blocco di ipertrofia tende a battere.

Un atleta, un esercizio, un martedì qualunque. La sua cronologia di panca include 60 kg × 8, un 1RM stimato di 74 kg, e 72.5 kg × 3, un 1RM stimato di 77 kg. Oggi esegue 65 kg × 7. È un nuovo record su 7 ripetizioni. Il suo 1RM stimato è 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, quindi anche il record di e1RM si aggiorna, nonostante 65 kg sia un carico inferiore ai 72.5 kg già sollevati. Il volume di sessione di 1.655 kg su 4 set batte il miglior allenamento di panca del mese scorso di 1.560 kg: ecco un terzo record nella stessa ora. Nessuno di questi ha richiesto un tentativo di massimale.

Perché un diario deve verificarli

Il volume settimanale ti dice quanto hai lavorato. I record ti dicono se quel lavoro sta producendo forza. Senza di essi, "penso di diventare più forte" resta una sensazione, non una lista datata di carichi che aumentano.

Il rilevamento automatico è la parte pratica. Un record che devi notare da solo viene spesso perso il giorno stesso, specialmente quello di 1RM stimato, dato che nessuno fa calcoli tra un set e l'altro. Il software confronta tutto ciò che hai registrato, non solo la sessione che ricordi. In Strongbro, ogni set salvato viene confrontato con la tua cronologia per peso/ripetizioni e 1RM stimato, e la schermata Record mantiene una riga per esercizio al mese, così il trimestre appare come una timeline.

Definire il record con precisione evita anche che il tipo sbagliato ti tragga in inganno. Un 1RM stimato calcolato su un set da 15 ripetizioni è un numero approssimativo, perché le formule sono basate su range di ripetizioni più bassi e diventano ottimistiche oltre le 10. I record su peso e ripetizioni non hanno questo problema, motivo per cui è utile tracciarli entrambi.

Dove il termine diventa ambiguo

Le condizioni cambiano. Una panca con pausa e una touch-and-go sono esercizi diversi ai fini dei record, quindi registrali con nomi separati o accetta che il record sia impreciso.

Inseguire solo il record su 1 ripetizione è un'altra abitudine da abbandonare. I massimali sono i PR più rari e faticosi da tentare, mentre gran parte del progresso visibile dell'anno emerge prima nei record su 5, 8 e 10 ripetizioni. Il massimale stimato è un numero di tendenza. Un e1RM in crescita significa che l'allenamento funziona. Non è un'istruzione per caricare il bilanciere a quel peso e vedere cosa succede.

Due piccole note. Un record è utile solo con la data, quindi le sessioni inserite in ritardo dovrebbero riportare il giorno in cui sono avvenute, non quello in cui le hai scritte. E tenere i record a mente non funziona. La memoria arrotonda per eccesso. Un diario arrotonda al chilogrammo.

La matematica dietro il secondo tipo si trova in one-rep max. Per la routine settimanale che cattura davvero i record, vedi come tracciare i personal best in palestra.

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Domande frequenti

Che differenza c'è tra PR e PB?

Nessuna nella pratica. PR, per personal record, è il termine comune in Nord America; PB, per personal best, è usato nel Regno Unito e in Australia. Entrambi indicano il tuo miglior risultato registrato per un esercizio in una determinata condizione. È la condizione a fare la differenza: un record su 5 ripetizioni e uno su 1 ripetizione sono due traguardi distinti.

Un PR di 1RM stimato è un record reale?

È il record reale di un set reale, espresso come numero singolo. Dato che il valore è calcolato e non sollevato, funziona meglio come trend: se sale, l'allenamento sta funzionando. È meno affidabile sopra le 10 ripetizioni, motivo per cui un buon diario tiene traccia anche dei record su peso e ripetizioni.

Il PR conta se ho usato una variante diversa?

Solo se confrontato con la stessa variante. Uno squat con pausa, uno high-bar e uno box squat caricano il corpo in modo diverso, quindi un record su uno non si trasferisce agli altri. Registra ogni variante come esercizio a sé o aggiungi una nota al set, così il confronto resta equo e il record mantiene il suo significato.

Ogni quanto dovrei stabilire un PR?

I principianti stabiliscono record su peso e ripetizioni quasi ogni settimana, perché i guadagni iniziali sono rapidi. Gli atleti intermedi li vedono ogni poche settimane, solitamente prima sulle alte ripetizioni. Un mese senza record è normale. Se non ne vedi per tre mesi, indaga: controlla sessioni, volume e sonno prima di dare la colpa al programma.

Perché un'app dovrebbe rilevare i PR al posto mio?

Perché il controllo avviene su ogni set che hai mai registrato, incluso l'1RM stimato, che non calcoleresti tra un set e l'altro. Il software lo fa nel momento in cui salvi il set e aggiunge la data. La memoria umana confronta con la settimana scorsa, arrotondando spesso per eccesso.

Fonti

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