Cos'è un Personal Record (PR)? Definizione e tipi | Strongbro

Il PR è il termine più usato in palestra e quello meno definito. Due atleti possono dire "PR di panca" intendendo cose diverse: uno ha sollevato un massimale più pesante, l'altro ha fatto più ripetizioni con lo stesso carico. La definizione diventa utile solo quando specifichi a quale record ti riferisci.

Come funziona

Un PR è un confronto: la serie di oggi contro ogni serie precedente dello stesso esercizio, a parità di condizioni. La condizione è ciò che distingue i tre tipi.

PR su carico-per-ripetizioni. Il tuo peso più alto per un dato numero di ripetizioni. Ogni numero di ripetizioni mantiene il proprio record, quindi un PR da 5 ripetizioni e uno da 1 ripetizione sono voci separate. È il PR più comune in un diario e il più frequente, perché puoi stabilire un nuovo record da 8 ripetizioni senza toccare il tuo miglior massimale.

PR su massimale stimato (1RM). La tua miglior serie convertita in un valore di singola ripetizione usando una formula come quella di Brzycki, dove 1RM equivale a peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni). Serve a confrontare serie con numero di ripetizioni diverso. Si aggiorna ogni volta che una serie implica un massimale superiore, rendendolo il miglior indicatore di tendenza per la forza.

PR di volume. La somma di peso × ripetizioni in una sessione, un esercizio o una settimana. Premia la capacità di lavoro piuttosto che la forza di picco, ed è il record che un blocco di ipertrofia tende a battere.

Un esempio pratico con un atleta e un esercizio. Lo storico della sua panca include 60 kg × 8 (1RM stimato 74 kg) e 72,5 kg × 3 (1RM stimato 77 kg). Oggi esegue 65 kg × 7. Questo è un nuovo PR su carico-per-ripetizioni da 7 ripetizioni. Il suo 1RM stimato è 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, quindi anche il PR su 1RM stimato si aggiorna, anche se 65 kg sono meno dei 72,5 kg già sollevati in precedenza. Il volume della sessione, 4 serie per un totale di 1.655 kg, batte il miglior allenamento di panca del mese scorso di 1.560 kg: ecco un terzo record in un normale martedì. Nessuno di questi ha richiesto un tentativo di massimale.

Perché è importante per il tuo diario

I record sono il feedback che rende utile il tempo speso a segnare i dati. Il volume settimanale ti dice quanto hai lavorato; i PR ti dicono se quel lavoro sta producendo forza. Un diario che li mette in evidenza trasforma il "penso di diventare più forte" in una lista datata di sollevamenti che diventano sempre più pesanti.

Ecco perché il rilevamento automatico è più importante di quanto sembri. Un record che devi notare da solo viene spesso ignorato il giorno stesso, specialmente quello su 1RM stimato, che nessuno calcola tra una serie e l'altra. E un record verificato dal software viene confrontato con tutto lo storico, non solo con l'ultima sessione che ricordi. In Strongbro, ogni serie salvata viene confrontata con il tuo storico per carico-per-ripetizioni e 1RM stimato, e la schermata Record mantiene una riga per esercizio al mese, così l'ultimo trimestre si legge come una cronologia invece che come una ricerca.

L'altro motivo per definire il record con precisione è che il tipo sbagliato può trarre in inganno. Un 1RM stimato da una serie da 15 ripetizioni è un numero approssimativo; le formule sono basate su range di ripetizioni più bassi e la stima diventa ottimistica oltre le 10 ripetizioni. I PR su carico-per-ripetizioni non hanno questo problema, motivo per cui un diario serio tiene traccia di entrambi.

Errori comuni

• Contare un PR da una serie con condizioni diverse. Una panca con pausa e una touch-and-go sono esercizi diversi ai fini del record. Registrali con nomi separati o accetta che il record sia poco chiaro.
• Inseguire solo il record da 1 ripetizione. I massimali sono i PR più rari e i più faticosi da tentare. La maggior parte dei progressi annuali si vede prima nei record da 5, 8 e 10 ripetizioni.
• Trattare l'1RM stimato come un obiettivo da testare. È un numero di tendenza. Un 1RM stimato in crescita significa che l'allenamento funziona; non è un'istruzione per caricare il bilanciere a quella cifra.
• Dimenticare la data. Un record è utile solo se associato al giorno in cui è avvenuto. Le sessioni inserite in ritardo dovrebbero riportare la data reale, non quella in cui le hai scritte.
• Tenere i record a mente. La memoria arrotonda per eccesso. Un diario arrotonda al chilogrammo.

Per la matematica dietro il secondo tipo, vedi massimale (1RM), e per la routine settimanale che ti aiuta a raggiungere nuovi record vedi come tracciare i personal best in palestra.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.