Hva er en personlig rekord (PR)? De tre typene | Strongbro

En personlig rekord er ditt beste loggførte resultat for en øvelse under gitte forutsetninger. Det er forutsetningen som ofte glemmes. To løftere kan begge si "benk-PR" og mene forskjellige ting: én løftet en tyngre singel, den andre tok flere repetisjoner med samme vekt. Før du spesifiserer hvilken rekord du mener, bærer ordet nesten ingen informasjon.

De tre typene

En PR er en sammenligning: dagens sett mot hvert tidligere sett av samme øvelse, under én regel. Regelen er det som skiller typene.

En vekt-ved-repetisjoner PR er din tyngste vekt for et gitt antall repetisjoner. Hvert repetisjonsantall har sin egen oppføring, så en 5-repetisjoners rekord og en 1-repetisjons rekord er forskjellige ting. Dette er den vanligste typen i en logg, og den hyppigste, fordi du kan sette en ny 8-repetisjoners rekord uten å være i nærheten av din beste singel.

En estimert 1RM PR tar ditt beste sett og konverterer det til et tall for én repetisjon med en formel som Brzycki, hvor 1RM er lik vekt × 36 ÷ (37 − repetisjoner). Den eksisterer slik at sett med forskjellige repetisjonsantall kan sammenlignes. Den flytter seg hver gang et sett antyder en høyere maks, noe som gjør den til den reneste trendlinjen for styrke.

En volum-PR er den totale vekten × repetisjoner summert over en økt, en øvelse eller en uke. Den belønner arbeidskapasitet fremfor toppstyrke, og er rekorden en hypertrofi-blokk ofte bryter.

Én løfter, én øvelse, én vanlig tirsdag. Hennes benkhistorikk inkluderer 60 kg × 8, en estimert 1RM på 74 kg, og 72,5 kg × 3, en estimert 1RM på 77 kg. I dag presser hun 65 kg × 7. Det er en ny 7-repetisjoners vekt-ved-repetisjoner rekord. Den estimerte 1RM-en er 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, så e1RM-rekorden flytter seg også, selv om 65 kg er lettere enn de 72,5 kg hun allerede har presset. Hennes øktvolum på 1 655 kg over 4 sett slår forrige måneds beste benkøkt på 1 560 kg, og det er en tredje rekord fra samme time. Ingen av dem krevde et maksløft.

Hvorfor en logg må sjekke dem

Ukentlig volum forteller deg hvor mye du har jobbet. Rekorder forteller deg om arbeidet produserer styrke. Uten dem forblir "jeg tror jeg blir sterkere" en følelse i stedet for en datert liste over løft som har blitt tyngre.

Automatisk deteksjon er den praktiske delen av dette. En rekord du må oppdage selv blir ofte oversett den dagen den skjer, spesielt den estimerte 1RM-typen, siden ingen gjør den utregningen mellom settene. Og programvare sjekker mot alt du har logget i stedet for bare økten du tilfeldigvis husker. I Strongbro blir hvert lagrede sett sammenlignet med historikken din for vekt-ved-repetisjoner og estimert 1RM, og rekordskjermen holder én rad per øvelse per måned, slik at et kvartal leses som en tidslinje.

Å definere rekorden presist hindrer også at feil type villeder deg. En estimert 1RM hentet fra et sett med 15 repetisjoner er et grovt tall, fordi formlene er bygget rundt lavere repetisjonsantall og blir optimistiske etter ca. 10 repetisjoner. Vekt-ved-repetisjoner rekorder har ikke dette problemet, noe som er argumentet for å spore begge.

Hvor ordet blir upresist

Forutsetninger endrer seg. En benkpress med stopp og en benkpress uten stopp er forskjellige øvelser når det gjelder rekorder, så enten loggfør dem under forskjellige navn eller aksepter at rekorden blir uklar.

Å kun jage 1-repetisjons rekorden er en annen vane som er verdt å bryte. Singler er den sjeldneste PR-en og den mest utmattende å forsøke, mens det meste av årets synlige fremgang dukker opp først i 5-, 8- og 10-repetisjoners rekordene. Den estimerte maksen er et trendtall på samme måte. En stigende e1RM betyr at treningen fungerer. Det er ikke en instruks om å laste stangen til det tallet for å finne det ut.

To små ting. En rekord er bare nyttig med datoen vedlagt, så etterregistrerte økter bør ha datoen de faktisk skjedde, ikke dagen du tastet dem inn. Og å holde rekorder i hodet fungerer ikke. Hukommelsen runder oppover. En logg runder til nærmeste kilo.

Matematikken bak den andre typen finner du i én-repetisjons maks. For den ukentlige rutinen som faktisk fanger opp rekorder, se hvordan spore personlige rekorder på treningssenteret.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.