Hva er en personlig rekord (PR)? Definisjon og typer | Strongbro

PR er det mest brukte ordet på ethvert treningssenter, og det minst definerte. To løftere kan begge si "benk-PR" og mene forskjellige ting: den ene løftet en tyngre singel, den andre tok flere repetisjoner med samme vekt. Definisjonen blir først nyttig når du spesifiserer hvilken rekord du mener.

Hvordan det fungerer

En PR er en sammenligning: dagens sett mot hvert tidligere sett av samme øvelse, under samme regel. Regelen er det som skiller de tre typene.

Vekt-ved-repetisjoner PR. Din tyngste vekt for et gitt antall repetisjoner. Hvert repetisjonsantall har sin egen rekord, så en 5-repetisjoners PR og en 1-repetisjons PR er separate oppføringer. Dette er den vanligste PR-en i en logg, og den hyppigste, fordi du kan sette en ny 8-repetisjoners rekord uten å være i nærheten av din beste singel.

Estimert 1RM PR. Ditt beste sett omregnet til et 1-repetisjons-tall ved hjelp av en formel som Brzycki, der 1RM er lik vekt × 36 ÷ (37 − reps). Den eksisterer slik at sett med forskjellige repetisjonsantall kan sammenlignes. Den flytter seg hver gang et sett tilsier en høyere maks, noe som gjør den til den beste trendlinjen for styrke.

Volum-PR. Den totale summen av vekt × repetisjoner på tvers av en økt, en øvelse eller en uke. Den belønner arbeidskapasitet fremfor toppstyrke, og er rekorden en hypertrofi-blokk ofte bryter.

Et eksempel med én løfter og én øvelse. Hennes benkhistorikk inkluderer 60 kg × 8 (estimert 1RM 74 kg) og 72,5 kg × 3 (estimert 1RM 77 kg). I dag presser hun 65 kg × 7. Det er en ny 7-repetisjoners vekt-ved-repetisjoner PR. Den estimerte 1RM-en er 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, så e1RM PR-en flytter seg også, selv om 65 kg er lettere enn de 72,5 kg hun allerede har løftet. Hennes øktvolum, 4 sett som totalt utgjør 1 655 kg, slår forrige måneds beste benkøkt på 1 560 kg, så det er en tredje rekord fra en helt vanlig tirsdag. Ingen av dem krevde et maksløft.

Hvorfor det betyr noe for loggen din

Rekorder er tilbakemeldingssløyfen som gjør loggføring verdt sekundene det tar. Ukentlig volum forteller deg hvor mye du har jobbet; PR-er forteller deg om arbeidet faktisk gir styrke. En logg som synliggjør disse gjør "jeg tror jeg blir sterkere" om til en datert liste over løft som har blitt tyngre.

Det er derfor automatisk deteksjon betyr mer enn det høres ut som. En rekord du må legge merke til selv, blir ofte oversett den dagen den skjer, spesielt den estimerte 1RM-typen, som ingen beregner mellom settene. Og en rekord som sjekkes av programvare, sjekkes mot alt, ikke bare mot den siste økten du tilfeldigvis husker. I Strongbro blir hvert lagrede sett sammenlignet med historikken din for vekt-ved-repetisjoner og estimert 1RM, og Rekorder-skjermen holder én rad per øvelse per måned, slik at det siste kvartalet leses som en tidslinje i stedet for et søk.

Den andre grunnen til å definere rekorden presist er at feil type kan villede. En estimert 1RM fra et sett med 15 repetisjoner er et grovt tall; formlene er bygget rundt lavere repetisjonsantall, og estimatet blir optimistisk etter ca. 10 repetisjoner. Vekt-ved-repetisjoner PR-er har ikke dette problemet, og derfor sporer en seriøs logg begge deler.

Vanlige feil

• Å telle en PR fra et sett med andre forutsetninger. En benkpress med pause og en "touch-and-go" benkpress er forskjellige øvelser i rekordsammenheng. Loggfør dem under separate navn eller aksepter at rekorden blir uklar.
• Å kun jage 1-repetisjonsrekorden. Singler er den sjeldneste PR-en og den mest utmattende å prøve på. Mesteparten av årets fremgang viser seg først i 5-, 8- og 10-repetisjonsrekordene.
• Å behandle estimert 1RM som et mål å teste. Det er et trendtall. En stigende e1RM betyr at treningen fungerer; det er ikke en instruks om å laste stangen til det tallet.
• Å glemme datoen. En rekord er bare nyttig med datoen knyttet til seg. Etterregistrerte økter bør ha datoen de faktisk skjedde, ikke dagen du tastet dem inn.
• Å holde rekorder i minnet. Hukommelsen runder opp. En logg runder til nærmeste kilo.

For matematikken bak den andre typen, se én-repetisjons maks, og for den ukentlige rutinen som fanger opp rekorder, se hvordan spore personlige rekorder på treningssenteret.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.