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O que é um Recorde Pessoal (PR)? Definição e Tipos | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado · Atualizado

Resposta rápida

Um recorde pessoal, ou PR, é o melhor resultado que você já registrou em um exercício sob uma condição definida. No treinamento de força, existem três tipos comuns: PR de peso por repetições (seu agachamento mais pesado para 5 reps), PR de 1RM estimado (sua melhor série convertida em um valor de 1RM) e PR de volume (o maior peso total movido em uma sessão ou semana). Cada um é tão confiável quanto o registro com o qual é comparado.

PR é a palavra mais usada em qualquer academia e a menos definida. Dois praticantes podem dizer "PR no supino" e significar coisas diferentes: um levantou uma carga maior para uma repetição, o outro fez mais repetições com o mesmo peso. A definição só se torna útil quando você especifica qual recorde está mencionando.

Como funciona

Um PR é uma comparação: a série de hoje contra todas as séries anteriores do mesmo exercício, sob a mesma regra. A regra é o que separa os três tipos.

PR de peso por repetições. Seu peso mais pesado para uma determinada contagem de repetições. Cada contagem de repetições mantém seu próprio recorde, então um PR de 5 reps e um PR de 1 rep são entradas separadas. Este é o PR mais comum em um registro, e o mais frequente, porque você pode estabelecer um novo recorde de 8 reps sem tocar na sua melhor carga para uma repetição.

PR de 1RM estimado. Sua melhor série convertida em um valor de uma única repetição usando uma fórmula como a de Brzycki, onde 1RM é igual ao peso × 36 ÷ (37 − reps). Ele existe para que séries com diferentes contagens de repetições possam ser comparadas. Ele muda sempre que qualquer série implica um máximo maior, o que o torna a melhor linha de tendência única para força.

PR de volume. O maior peso × repetições somados em uma sessão, um exercício ou uma semana. Ele recompensa a capacidade de trabalho em vez da força máxima, e é o recorde que um bloco de hipertrofia tende a quebrar.

Um exemplo prático com uma praticante e um exercício. Seu histórico no supino inclui 60 kg × 8 (1RM estimado 74 kg) e 72.5 kg × 3 (1RM estimado 77 kg). Hoje ela faz 65 kg × 7. Esse é um novo PR de peso por repetições para 7 reps. Seu 1RM estimado é 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, então o PR de e1RM também muda, mesmo que 65 kg seja mais leve que os 72.5 kg que ela já levantou. Seu volume de sessão, 4 séries totalizando 1.655 kg, supera a melhor sessão de supino do mês passado de 1.560 kg, então esse é um terceiro recorde em uma terça-feira comum. Nenhum deles exigiu uma tentativa de carga máxima.

Por que isso importa para o seu registro

Recordes são o ciclo de feedback que faz valer a pena o tempo gasto registrando. O volume semanal diz o quanto você trabalhou; os PRs dizem se o trabalho está gerando força. Um registro que os destaca transforma o "acho que estou ficando mais forte" em uma lista datada de exercícios que ficaram mais pesados.

É por isso que a detecção automática importa mais do que parece. Um recorde que você precisa notar sozinho acaba passando despercebido no dia em que acontece, especialmente o tipo de 1RM estimado, que ninguém calcula entre as séries. E um recorde verificado por software é checado contra tudo, não apenas contra a última sessão que você lembra. No Strongbro, cada série salva é comparada com seu histórico para peso por repetições e 1RM estimado, e a tela de Recordes mantém uma linha por exercício por mês, para que o último trimestre seja lido como uma linha do tempo em vez de uma busca.

A outra razão para definir o recorde com precisão é que o tipo errado pode enganar. Um 1RM estimado a partir de uma série de 15 reps é um número aproximado; as fórmulas são construídas em torno de contagens de repetições mais baixas, e a estimativa torna-se otimista após cerca de 10 reps. PRs de peso por repetições não têm esse problema, e é por isso que um registro sério acompanha ambos.

Erros comuns

Para a matemática por trás do segundo tipo, veja one-rep max, e para a rotina semanal que captura recordes veja how to track personal bests in the gym.

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Perguntas frequentes

Qual a diferença entre um PR e um PB?

Nenhuma na prática. PR (personal record) é o termo comum na América do Norte, PB (personal best) no Reino Unido e Austrália. Ambos significam seu melhor resultado registrado para um exercício sob uma condição específica. O que importa é a condição: um PB de 5 reps e um PB de 1 rep são recordes diferentes, não importa a palavra que você use.

Um PR de 1RM estimado é um PR real?

É um registro real de uma série real, expresso como um número único. A estimativa é calculada, não levantada, por isso é melhor usada como uma tendência: se ela sobe, seu treino está funcionando. É menos confiável quando calculada a partir de séries acima de 10 reps, e é por isso que um bom registro mantém os recordes de peso por repetições ao lado dela.

Um PR conta se eu usei uma variação diferente?

Apenas contra a mesma variação. Um agachamento com pausa, um agachamento high-bar e um box squat sobrecarregam o corpo de formas diferentes, e um recorde feito em um não se transfere para os outros. Registre cada um como seu próprio exercício, ou mantenha uma nota na série, para que a comparação permaneça justa e o recorde signifique o que diz.

Com que frequência devo esperar bater um PR?

Iniciantes costumam bater recordes de peso por repetições quase toda semana, porque os ganhos iniciais de força são rápidos. Praticantes intermediários os veem a cada poucas semanas, geralmente nas contagens de repetições mais altas primeiro. Um mês sem recordes é normal; três meses sem nenhum em qualquer exercício é um sinal para verificar as sessões, o volume e o sono antes de culpar o programa.

Por que um app deve detectar PRs em vez de mim?

Porque a verificação precisa ser feita contra tudo o que você já registrou, cada série, incluindo o 1RM estimado que você nunca calcularia no meio do treino. O software faz isso no momento em que a série é salva e anexa a data. A memória tende a comparar com a semana passada e arredondar os números para cima.

Fontes

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