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O que é um Recorde Pessoal (PR)? Os 3 Tipos | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado · Atualizado

Resposta rápida

Um recorde pessoal, ou PR, é o melhor resultado que você já registrou em um exercício sob uma condição definida. O treinamento de força usa três tipos comuns: um PR de peso-por-repetições, como seu agachamento mais pesado para 5 repetições; um PR de 1RM estimado, sua melhor série convertida em um valor de 1RM; e um PR de volume, o peso total mais alto movido em uma sessão ou semana. Cada um é tão confiável quanto o registro no qual é verificado.

Um recorde pessoal é o seu melhor resultado registrado em um exercício sob uma condição específica. A condição é a parte que costuma ser ignorada. Dois praticantes podem dizer "PR no supino" e significar coisas diferentes: um levantou uma carga maior para uma repetição, o outro fez mais repetições com o mesmo peso. Até que você especifique qual recorde quer dizer, a palavra não traz quase nenhuma informação.

Os três tipos

Um PR é uma comparação: a série de hoje contra todas as séries anteriores do mesmo exercício, sob uma regra. A regra é o que separa os tipos.

Um PR de peso-por-repetições é o seu peso mais pesado para um determinado número de repetições. Cada contagem de repetições mantém sua própria entrada, então um recorde para 5 repetições e um para 1 repetição são coisas separadas. Este é o tipo mais comum em um registro, e o mais frequente, porque você pode bater um novo recorde de 8 repetições sem chegar perto da sua melhor carga para uma repetição.

Um PR de 1RM estimado pega sua melhor série e a converte em um valor de uma única repetição com uma fórmula como a de Brzycki, onde 1RM é igual ao peso × 36 ÷ (37 − repetições). Ele existe para que séries com diferentes números de repetições possam ser comparadas. Ele muda sempre que qualquer série implica em uma carga máxima maior, o que o torna a linha de tendência mais limpa para força.

Um PR de volume é a soma de peso × repetições em uma sessão, um exercício ou uma semana. Ele recompensa a capacidade de trabalho em vez da força máxima, e é o recorde que um bloco de hipertrofia tende a quebrar.

Uma praticante, um exercício, uma terça-feira comum. Seu histórico no supino inclui 60 kg × 8, um 1RM estimado de 74 kg, e 72,5 kg × 3, um 1RM estimado de 77 kg. Hoje ela faz 65 kg × 7. Esse é um novo recorde de peso-por-repetições para 7 repetições. Seu 1RM estimado é 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, então o recorde de e1RM também muda, mesmo que 65 kg seja mais leve do que os 72,5 kg que ela já levantou. Seu volume de sessão de 1.655 kg em 4 séries supera a melhor sessão de supino do mês passado de 1.560 kg, e esse é um terceiro recorde na mesma hora. Nenhum deles precisou de uma tentativa de carga máxima.

Por que um registro precisa verificá-los

O volume semanal diz o quanto você trabalhou. Os recordes dizem se o trabalho está produzindo força. Sem eles, "acho que estou ficando mais forte" continua sendo apenas uma sensação, em vez de uma lista datada de levantamentos que ficaram mais pesados.

A detecção automática é a parte prática disso. Um recorde que você precisa identificar sozinho acaba passando despercebido no dia em que acontece, especialmente o tipo de 1RM estimado, já que ninguém faz esse cálculo entre as séries. E o software verifica contra tudo o que você registrou, em vez de apenas contra a sessão que você lembra. No Strongbro, cada série salva é comparada com seu histórico para peso-por-repetições e 1RM estimado, e a tela de Recordes mantém uma linha por exercício por mês, para que um trimestre seja lido como uma linha do tempo.

Definir o recorde com precisão também evita que o tipo errado te engane. Um 1RM estimado tirado de uma série de 15 repetições é um número aproximado, porque as fórmulas são construídas em torno de contagens de repetições mais baixas e tornam-se otimistas após cerca de 10 repetições. Os recordes de peso-por-repetições não têm esse problema, o que é o argumento para rastrear ambos.

Onde o termo se torna impreciso

As condições mudam. Um supino com pausa e um supino "touch-and-go" são exercícios diferentes para fins de registro, então ou registre-os com nomes separados ou aceite que o recorde ficará confuso.

Perseguir apenas o recorde de 1 repetição é outro hábito que vale a pena abandonar. Singles são os PRs mais raros e os mais desgastantes de tentar, enquanto a maior parte do progresso visível de um ano aparece primeiro nos recordes de 5, 8 e 10 repetições. O máximo estimado é um número de tendência da mesma forma. Um e1RM crescente significa que o treino está funcionando. Não é uma instrução para colocar a carga no valor e testar.

Duas observações rápidas. Um recorde só é útil com a data anexada, então sessões registradas tardiamente devem levar o dia em que aconteceram, não o dia em que você as digitou. E manter recordes na cabeça não funciona. A memória arredonda para cima. Um registro arredonda para o quilograma.

A matemática por trás do segundo tipo está em one-rep max. Para a rotina semanal que realmente captura recordes, veja como rastrear recordes pessoais na academia.

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Perguntas frequentes

Qual a diferença entre um PR e um PB?

Nenhuma na prática. PR, de personal record, é o termo comum na América do Norte; PB, de personal best, é o termo usado no Reino Unido e Austrália. Ambos significam seu melhor resultado registrado para um exercício sob uma condição específica. A condição é o que importa: um recorde para 5 repetições e um para 1 repetição são registros diferentes de qualquer forma.

Um PR de 1RM estimado é um PR real?

É um registro real de uma série real, expresso como um número único. O valor é calculado em vez de levantado, por isso funciona melhor como uma tendência: quando ele sobe, o treino está funcionando. É menos confiável acima de 10 repetições, e é por isso que um bom registro mantém os recordes de peso-por-repetições ao lado dele.

Um PR conta se eu usei uma variação diferente?

Apenas contra a mesma variação. Um agachamento com pausa, um agachamento high-bar e um box squat sobrecarregam o corpo de formas diferentes, então um recorde feito em um não se transfere para os outros. Registre cada um como seu próprio exercício, ou mantenha uma nota na série, assim a comparação permanece justa e o recorde mantém seu significado.

Com que frequência devo esperar bater um PR?

Iniciantes costumam bater recordes de peso-por-repetições quase toda semana, pois os ganhos iniciais de força são rápidos. Intermediários os veem a cada poucas semanas, geralmente primeiro nas faixas de repetições mais altas. Um mês sem recordes é normal. Três meses sem nenhum em qualquer exercício merece investigação: verifique as sessões, o volume e o sono antes de culpar o programa.

Por que um app deve detectar PRs em vez de mim?

Porque a verificação é feita contra cada série que você já registrou, incluindo o 1RM estimado, que você não calcula entre as séries. O software faz isso no momento em que a série é salva e anexa a data. A memória humana compara com a semana passada e arredonda para cima enquanto faz isso.

Fontes

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