ما هو الرقم القياسي الشخصي (PR)؟ الأنواع الثلاثة | Strongbro

الرقم القياسي الشخصي هو أفضل نتيجة سجلتها لتمرين معين تحت ظروف محددة. غالباً ما يتم تجاهل شرط "الظروف". يمكن لمتدربين أن يقولا "رقم قياسي في البنش برس" ويقصدان أشياء مختلفة: أحدهما رفع وزناً أثقل في تكرار واحد، والآخر قام بتكرارات أكثر بنفس الوزن. حتى تحدد نوع الرقم القياسي الذي تقصده، تظل الكلمة بلا معنى دقيق.

الأنواع الثلاثة

الرقم القياسي هو عملية مقارنة: مجموعة اليوم مقابل كل المجموعات السابقة لنفس التمرين، تحت قاعدة واحدة. القاعدة هي ما يميز الأنواع.

الرقم القياسي للوزن مقابل التكرارات هو أثقل وزن رفعته لعدد معين من التكرارات. كل عدد تكرارات له سجل خاص، لذا فإن الرقم القياسي لـ 5 تكرارات يختلف عن الرقم القياسي لتكرار واحد. هذا هو النوع الأكثر شيوعاً في السجلات، والأكثر تكراراً، لأنه يمكنك تحقيق رقم قياسي جديد لـ 8 تكرارات دون الاقتراب من أفضل وزن رفعته في تكرار واحد.

الرقم القياسي للحد الأقصى التقديري (1RM) يأخذ أفضل مجموعة قمت بها ويحولها إلى رقم لتكرار واحد باستخدام معادلة مثل Brzycki، حيث 1RM يساوي الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات). الهدف منه هو إمكانية مقارنة المجموعات ذات التكرارات المختلفة. يتغير هذا الرقم كلما أشارت أي مجموعة إلى حد أقصى أعلى، مما يجعله أوضح مؤشر لاتجاه القوة.

الرقم القياسي لحجم التمرين هو مجموع الوزن × التكرارات عبر جلسة كاملة، أو تمرين، أو أسبوع. هو يكافئ قدرة العمل بدلاً من القوة القصوى، وهو الرقم الذي يميل برنامج التضخم العضلي إلى تحطيمه.

تخيل متدربة في يوم ثلاثاء عادي. تاريخها في البنش برس يتضمن 60 كجم × 8، بحد أقصى تقديري 74 كجم، و 72.5 كجم × 3، بحد أقصى تقديري 77 كجم. اليوم رفعت 65 كجم × 7. هذا رقم قياسي جديد للوزن مقابل التكرارات لـ 7 تكرارات. الحد الأقصى التقديري له هو 65 × 36 ÷ 30 = 78 كجم، لذا يتحرك رقم الـ 1RM التقديري أيضاً، رغم أن 65 كجم أخف من الـ 72.5 كجم التي رفعتها سابقاً. حجم تمرينها البالغ 1,655 كجم عبر 4 مجموعات يتفوق على أفضل جلسة بنش برس الشهر الماضي البالغة 1,560 كجم، وهذا رقم قياسي ثالث من نفس الساعة. لم تكن بحاجة لأي محاولة قصوى.

لماذا يجب أن يتحقق التطبيق من الأرقام

حجم التمرين الأسبوعي يخبرك بمقدار ما عملت. الأرقام القياسية تخبرك ما إذا كان هذا العمل ينتج قوة. بدونها، يظل قول "أعتقد أنني أصبح أقوى" مجرد شعور بدلاً من قائمة مؤرخة بالأوزان التي زادت.

الاكتشاف التلقائي هو الجانب العملي من ذلك. الرقم القياسي الذي تكتشفه بنفسك قد يضيع في يوم حدوثه، خاصة نوع الحد الأقصى التقديري، حيث لا أحد يقوم بهذه الحسابات بين المجموعات. والبرمجيات تقارن النتائج بكل ما سجلته بدلاً من الجلسة التي تتذكرها فقط. في Strongbro، يتم مقارنة كل مجموعة محفوظة بتاريخك للوزن مقابل التكرارات والحد الأقصى التقديري، وتحتفظ شاشة السجلات بصف واحد لكل تمرين شهرياً، ليظهر الربع السنوي كجدول زمني.

تحديد الرقم القياسي بدقة يمنع النوع الخاطئ من تضليلك. الحد الأقصى التقديري المأخوذ من مجموعة بـ 15 تكراراً هو رقم تقريبي، لأن المعادلات مبنية على تكرارات منخفضة وتصبح متفائلة جداً بعد 10 تكرارات. سجلات الوزن مقابل التكرارات لا تعاني من هذه المشكلة، وهذا هو سبب تتبع كليهما.

أين تصبح الكلمة غامضة

الظروف تتغير. البنش برس مع التوقف والبنش برس العادي هما تمرينان مختلفان لأغراض السجلات، لذا إما أن تسجلهما بأسماء منفصلة أو تقبل بأن الرقم القياسي غير دقيق.

مطاردة الرقم القياسي لتكرار واحد فقط هي عادة أخرى تستحق التغيير. التكرار الواحد هو أندر الأرقام القياسية وأكثرها إرهاقاً، بينما يظهر معظم تقدم العام في سجلات الـ 5، 8، و 10 تكرارات. الحد الأقصى التقديري هو رقم اتجاهي بنفس الطريقة. ارتفاع الـ e1RM يعني أن التدريب فعال. ليس تعليمات بتحميل البار بهذا الرقم وتجربته.

أمران صغيران. الرقم القياسي مفيد فقط مع التاريخ، لذا يجب أن تحمل الجلسات المسجلة لاحقاً تاريخ حدوثها الفعلي وليس تاريخ إدخالها. والاحتفاظ بالأرقام في رأسك لا ينجح. الذاكرة تبالغ. السجل يقرب للكيلوجرام.

الرياضيات خلف النوع الثاني موجودة في الحد الأقصى للتكرار الواحد. وللروتين الأسبوعي الذي يلتقط الأرقام القياسية فعلياً، انظر كيفية تتبع الأرقام القياسية في الجيم.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.