ما هو الرقم القياسي الشخصي (PR)؟ التعريف والأنواع | Strongbro

مصطلح PR هو الأكثر استخداماً في الصالة الرياضية والأقل تحديداً. يمكن لمتدربين أن يقولا "رقم قياسي في البنش برس" ويقصدان أشياء مختلفة: أحدهما رفع وزناً أثقل في تكرار واحد، والآخر قام بتكرارات أكثر بنفس الوزن. يصبح التعريف مفيداً فقط عندما تحدد نوع الرقم القياسي الذي تقصده.

كيف يعمل

الرقم القياسي هو عملية مقارنة: مجموعة اليوم مقابل كل مجموعة سابقة لنفس التمرين، تحت نفس القاعدة. القاعدة هي ما يميز الأنواع الثلاثة.

رقم قياسي للوزن مقابل التكرارات. أثقل وزن لعدد معين من التكرارات. كل عدد من التكرارات له سجله الخاص، لذا فإن الرقم القياسي لـ 5 تكرارات يختلف عن الرقم القياسي لتكرار واحد. هذا هو النوع الأكثر شيوعاً وتكراراً، حيث يمكنك تحقيق رقم قياسي جديد لـ 8 تكرارات دون الحاجة لكسر رقمك في التكرار الواحد.

رقم قياسي للحد الأقصى التقديري (e1RM). أفضل مجموعة لك تم تحويلها إلى رقم لتكرار واحد باستخدام معادلة مثل Brzycki، حيث 1RM يساوي الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات). وُجد هذا النوع لمقارنة المجموعات ذات التكرارات المختلفة. يتغير هذا الرقم كلما أشارت أي مجموعة إلى قوة أعلى، مما يجعله أفضل مؤشر لاتجاه القوة.

رقم قياسي للحجم التدريبي. إجمالي الوزن × التكرارات عبر جلسة، أو تمرين، أو أسبوع. يكافئ هذا النوع سعة العمل بدلاً من القوة القصوى، وهو الرقم الذي يميل للتحطم خلال فترات التضخيم العضلي.

مثال عملي لمتدربة وتمرين واحد. تاريخها في البنش برس يتضمن 60 كجم × 8 (e1RM يساوي 74 كجم) و 72.5 كجم × 3 (e1RM يساوي 77 كجم). اليوم رفعت 65 كجم × 7. هذا رقم قياسي جديد لـ 7 تكرارات. الـ e1RM الخاص به هو 65 × 36 ÷ 30 = 78 كجم، لذا يتحرك رقم الـ e1RM القياسي أيضاً، رغم أن 65 كجم أخف من 72.5 كجم التي رفعتها سابقاً. حجم جلستها التدريبية، 4 مجموعات بإجمالي 1,655 كجم، يتفوق على أفضل جلسة بنش في الشهر الماضي والتي كانت 1,560 كجم، لذا فهذا رقم قياسي ثالث في يوم عادي. لم يتطلب أي منها محاولة رفع أقصى وزن.

لماذا يهم سجلك التدريبي

الأرقام القياسية هي حلقة التغذية الراجعة التي تجعل تسجيل التدريب يستحق الوقت المستثمر. الحجم التدريبي الأسبوعي يخبرك بمقدار ما عملت، والأرقام القياسية تخبرك ما إذا كان هذا العمل يبني القوة. السجل الذي يبرز هذه الأرقام يحول شعور "أعتقد أنني أصبح أقوى" إلى قائمة مؤرخة للأوزان التي أصبحت أثقل.

لهذا السبب يعد الاكتشاف التلقائي أهم مما يبدو. الرقم القياسي الذي تكتشفه بنفسك قد يضيع في يوم حدوثه، خاصة نوع e1RM الذي لا يحسبه أحد بين المجموعات. والرقم الذي يفحصه التطبيق يتم مقارنته بكل شيء، وليس فقط بآخر جلسة تتذكرها. في Strongbro، يتم مقارنة كل مجموعة محفوظة بتاريخك للوزن مقابل التكرارات والـ e1RM التقديري، وتحتفظ شاشة السجلات بصف واحد لكل تمرين شهرياً، ليصبح الربع الأخير جدولاً زمنياً بدلاً من مجرد بحث.

السبب الآخر لتحديد الرقم القياسي بدقة هو أن النوع الخاطئ قد يضللك. الـ e1RM التقديري من مجموعة بـ 15 تكراراً هو رقم تقريبي؛ فالمعادلات مبنية على تكرارات منخفضة، وتصبح التقديرات متفائلة جداً بعد 10 تكرارات. سجلات الوزن مقابل التكرارات لا تعاني من هذه المشكلة، ولهذا السبب يتتبع السجل الجاد كلاهما.

أخطاء شائعة

• احتساب رقم قياسي من مجموعة بظروف مختلفة. البنش برس بالتوقف والبنش برس العادي هما تمرينان مختلفان لأغراض السجلات. سجلهما تحت أسماء منفصلة أو تقبل أن الرقم القياسي سيكون غير دقيق.
• مطاردة رقم التكرار الواحد فقط. التكرار الواحد هو الأندر والأكثر إرهاقاً. معظم تقدم العام يظهر في سجلات 5، 8، و 10 تكرارات أولاً.
• معاملة الـ e1RM التقديري كهدف للاختبار. هو رقم اتجاهي. ارتفاع الـ e1RM يعني أن التدريب فعال؛ وليس تعليمات لتحميل البار بهذا الوزن.
• نسيان التاريخ. الرقم القياسي مفيد فقط مع التاريخ المرتبط به. الجلسات المسجلة لاحقاً يجب أن تحمل تاريخ حدوثها، وليس يوم كتابتها.
• حفظ السجلات في الذاكرة. الذاكرة تقرب الأرقام للأعلى. السجل يقرب للكيلوجرام.

للحصول على الرياضيات وراء النوع الثاني، راجع الحد الأقصى للتكرار الواحد، وللروتين الأسبوعي الذي يساعد في تحقيق الأرقام القياسية راجع كيفية تتبع أفضل الأرقام الشخصية في الصالة الرياضية.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.