Personal Record (PR) là gì? Định nghĩa và các loại PR | Strongbro

PR là từ được dùng nhiều nhất trong phòng gym nhưng lại ít được định nghĩa rõ ràng nhất. Hai người tập có thể cùng nói "PR bench" nhưng ý nghĩa lại khác nhau: một người đẩy nặng hơn ở 1 lần lặp, người kia thực hiện nhiều lần lặp hơn ở cùng mức tạ. Định nghĩa chỉ hữu ích khi bạn nói rõ mình đang nhắc đến loại kỷ lục nào.

Cách thức hoạt động

PR là một sự so sánh: set tập hôm nay so với mọi set tập trước đó của cùng bài tập, trong cùng một điều kiện. Quy tắc chính là yếu tố phân biệt ba loại PR.

PR theo mức tạ/số lần lặp (Weight-at-reps PR). Mức tạ nặng nhất của bạn cho một số lần lặp nhất định. Mỗi số lần lặp có một kỷ lục riêng, vì vậy PR 5 lần lặp và PR 1 lần lặp là hai mục riêng biệt. Đây là loại PR phổ biến nhất trong nhật ký và cũng là loại dễ phá nhất, vì bạn có thể lập kỷ lục mới ở 8 lần lặp mà không cần chạm đến mức tạ nặng nhất cho 1 lần lặp.

PR ước tính 1RM (Estimated 1RM PR). Set tập tốt nhất của bạn được quy đổi thành con số cho 1 lần lặp bằng công thức như Brzycki, trong đó 1RM bằng mức tạ × 36 ÷ (37 − số lần lặp). Nó tồn tại để các set tập với số lần lặp khác nhau có thể so sánh được với nhau. Chỉ số này thay đổi bất cứ khi nào một set tập cho thấy mức tối đa cao hơn, biến nó thành đường xu hướng tốt nhất để theo dõi sức mạnh.

PR khối lượng (Volume PR). Tổng mức tạ × số lần lặp trong một buổi, một bài tập hoặc một tuần. Nó ghi nhận khối lượng công việc thay vì sức mạnh đỉnh điểm, và đây là loại kỷ lục thường bị phá trong các giai đoạn tập phì đại cơ bắp (hypertrophy).

Ví dụ thực tế với một người tập và một bài tập. Lịch sử bench press của cô ấy bao gồm 60 kg × 8 (ước tính 1RM 74 kg) và 72.5 kg × 3 (ước tính 1RM 77 kg). Hôm nay cô ấy đẩy 65 kg × 7. Đó là một PR mới cho 7 lần lặp. Chỉ số 1RM ước tính là 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, vì vậy PR e1RM cũng tăng, mặc dù 65 kg nhẹ hơn mức 72.5 kg cô ấy từng đẩy. Khối lượng buổi tập, 4 set tổng cộng 1,655 kg, vượt qua buổi tập bench tốt nhất tháng trước là 1,560 kg, đó là kỷ lục thứ ba chỉ trong một ngày thứ Ba bình thường. Không có kỷ lục nào yêu cầu phải tập đến mức tối đa (max attempt).

Tại sao nó quan trọng với nhật ký tập luyện

Kỷ lục là vòng lặp phản hồi khiến việc ghi chép trở nên xứng đáng. Khối lượng hàng tuần cho bạn biết bạn đã tập bao nhiêu; PR cho bạn biết liệu khối lượng đó có tạo ra sức mạnh hay không. Một nhật ký hiển thị được các PR sẽ biến suy nghĩ "tôi nghĩ mình đang khỏe lên" thành một danh sách các bài tập có ngày tháng cụ thể.

Đây là lý do tại sao tính năng tự động phát hiện quan trọng hơn bạn nghĩ. Một kỷ lục mà bạn phải tự để ý thường sẽ bị bỏ lỡ vào ngày nó xảy ra, đặc biệt là loại 1RM ước tính mà không ai tính toán giữa các set tập. Và một kỷ lục được phần mềm kiểm tra sẽ được đối chiếu với mọi dữ liệu, thay vì chỉ so với buổi tập gần nhất mà bạn nhớ. Trong Strongbro, mỗi set tập được lưu đều được so sánh với lịch sử của bạn cho cả PR theo mức tạ và 1RM ước tính, và màn hình Records giữ một dòng cho mỗi bài tập mỗi tháng, giúp ba tháng gần nhất trông như một dòng thời gian thay vì một danh sách tìm kiếm.

Lý do khác để định nghĩa kỷ lục chính xác là vì chọn sai loại có thể gây hiểu lầm. 1RM ước tính từ một set 15 lần lặp là con số tương đối; các công thức được xây dựng dựa trên số lần lặp thấp, và ước tính sẽ trở nên lạc quan quá mức sau khoảng 10 lần lặp. PR theo mức tạ/số lần lặp không gặp vấn đề này, đó là lý do một nhật ký nghiêm túc theo dõi cả hai.

Những sai lầm phổ biến

• Tính PR từ một set tập với điều kiện khác. Bench press có dừng và bench press thông thường là hai bài tập khác nhau về mặt kỷ lục. Hãy ghi lại chúng dưới tên riêng biệt hoặc chấp nhận rằng kỷ lục sẽ không chính xác.
• Chỉ theo đuổi kỷ lục 1 lần lặp. Các set 1 lần lặp là PR hiếm nhất và gây mệt mỏi nhất. Hầu hết sự tiến bộ trong năm sẽ xuất hiện ở các kỷ lục 5, 8 và 10 lần lặp trước.
• Coi 1RM ước tính là mục tiêu để kiểm tra. Đó là con số xu hướng. Một chỉ số e1RM tăng nghĩa là chương trình tập đang hiệu quả; đó không phải là chỉ dẫn để bạn chất tạ lên thanh đòn cho bằng con số đó.
• Quên ghi ngày tháng. Một kỷ lục chỉ hữu ích khi có ngày tháng đi kèm. Các buổi tập ghi bù nên mang ngày thực tế chúng diễn ra, không phải ngày bạn nhập vào ứng dụng.
• Ghi nhớ kỷ lục trong đầu. Trí nhớ thường làm tròn số lên. Nhật ký làm tròn đến từng kg.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.