Hvad er en personlig rekord (PR)? Definition og typer | Strongbro

PR er det mest brugte ord i ethvert fitnesscenter og det mindst definerede. To løftere kan begge sige "bænkpres-PR" og mene forskellige ting: den ene løftede en tungere single, den anden tog flere gentagelser med samme vægt. Definitionen bliver først nyttig, når du præciserer, hvilken rekord du mener.

Hvordan det fungerer

En PR er en sammenligning: dagens sæt mod hvert tidligere sæt af samme øvelse, under samme regel. Reglen er det, der adskiller de tre typer.

Vægt-ved-gentagelser PR. Din tungeste vægt for et givet antal gentagelser. Hvert antal gentagelser har sin egen rekord, så en PR på 5 gentagelser og en PR på 1 gentagelse er separate registreringer. Dette er den mest almindelige PR i en log, og den hyppigste, fordi du kan sætte en ny rekord på 8 gentagelser uden at røre din bedste single.

Estimeret 1RM PR. Dit bedste sæt omregnet til et tal for én gentagelse ved hjælp af en formel som f.eks. Brzycki, hvor 1RM er lig med vægt × 36 ÷ (37 − gentagelser). Den findes, så sæt med forskellige antal gentagelser kan sammenlignes. Den flytter sig, hver gang et sæt indikerer et højere maksimum, hvilket gør den til den bedste enkeltstående tendenslinje for styrke.

Volumen-PR. Den højeste vægt × gentagelser summeret på tværs af en session, en øvelse eller en uge. Den belønner arbejdskapacitet frem for maksimal styrke, og det er den rekord, en hypertrofi-blok typisk vil slå.

Et eksempel med én løfter og ét løft. Hendes historik i bænkpres inkluderer 60 kg × 8 (estimeret 1RM 74 kg) og 72,5 kg × 3 (estimeret 1RM 77 kg). I dag presser hun 65 kg × 7. Det er en ny vægt-ved-gentagelser PR for 7 gentagelser. Dens estimerede 1RM er 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, så e1RM PR flytter sig også, selvom 65 kg er lettere end de 72,5 kg, hun allerede har løftet. Hendes session-volumen, 4 sæt på i alt 1.655 kg, slår sidste måneds bedste bænkpres-session på 1.560 kg, så det er en tredje rekord fra en helt almindelig tirsdag. Ingen af dem krævede et maksimalt forsøg.

Hvorfor det betyder noget for din log

Rekorder er det feedback-loop, der gør det værd at bruge tid på at logge. Ugentlig volumen fortæller dig, hvor meget du har arbejdet; PRs fortæller dig, om arbejdet skaber styrke. En log, der fremhæver dem, forvandler "jeg tror, jeg bliver stærkere" til en dateret liste over løft, der er blevet tungere.

Det er derfor, automatisk registrering betyder mere, end det lyder til. En rekord, du selv skal lægge mærke til, bliver overset den dag, den sker – især den estimerede 1RM-type, som ingen beregner mellem sæt. Og en rekord, der tjekkes af software, tjekkes mod alt, ikke kun mod den sidste session, du tilfældigvis kan huske. I Strongbro bliver hvert gemt sæt sammenlignet med din historik for vægt-ved-gentagelser og estimeret 1RM, og fanen Rekorder holder én række per øvelse per måned, så det sidste kvartal læses som en tidslinje i stedet for en søgning.

Den anden grund til at definere rekorden præcist er, at den forkerte type kan vildlede. En estimeret 1RM fra et sæt med 15 gentagelser er et groft tal; formlerne er bygget omkring lavere antal gentagelser, og estimatet bliver optimistisk efter ca. 10 gentagelser. Vægt-ved-gentagelser PRs har ikke dette problem, hvilket er grunden til, at en seriøs log sporer begge dele.

Almindelige fejl

• At tælle en PR fra et sæt med andre forhold. Et bænkpres med pause og et touch-and-go bænkpres er forskellige øvelser i forhold til rekorder. Log dem under separate navne, eller accepter, at rekorden bliver mudret.
• Kun at jagte 1-reps rekorden. Singles er de sjældneste PRs og de mest udmattende at forsøge sig med. Det meste af årets fremgang viser sig først i rekorderne for 5, 8 og 10 gentagelser.
• At behandle estimeret 1RM som et mål, der skal testes. Det er et tendenstal. En stigende e1RM betyder, at træningen virker; det er ikke en instruktion om at læsse stangen til det tal.
• At glemme datoen. En rekord er kun nyttig med datoen tilknyttet. Efterregistrerede sessioner bør have den dato, de fandt sted, ikke den dag, du tastede dem ind.
• At holde rekorder i hukommelsen. Hukommelsen runder op. En log runder til nærmeste kilogram.

For matematikken bag den anden type, se one-rep max, og for den ugentlige rutine, der fanger rekorder, se hvordan man sporer personlige rekorder i fitnesscenteret.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.