🥇

Mikä on ennätys (PR)? Kolme eri tyyppiä | Strongbro

Kirjoittaja 02apps studio · Julkaistu · Päivitetty

Nopea vastaus

Ennätys eli PR on paras tulos, jonka olet kirjannut tietyssä liikkeessä tietyillä ehdoilla. Voimaharjoittelussa käytetään kolmea yleistä tyyppiä: toistomaksimiennätys (esim. painavin 5 toiston kyykky), arvioitu 1RM-ennätys (paras sarja muutettuna yhden toiston maksimiksi) sekä volyymiennätys (treenin tai viikon aikana liikutettu kokonaispaino). Ennätys on vain niin luotettava kuin sitä vastaava treenipäiväkirja.

Ennätys (PR) on paras kirjattu tulos tietyssä liikkeessä tietyillä ehdoilla. Ehdot ovat se osa, joka usein unohtuu. Kaksi nostajaa voi sanoa "penkkiennätys" tarkoittaen täysin eri asioita: toinen nosti painavamman ykkösen, toinen teki enemmän toistoja samalla painolla. Ennen kuin määrittelet, mitä ennätystä tarkoitat, sana ei kerro juuri mitään.

Kolme eri tyyppiä

Ennätys on vertailu: tämän päivän sarja suhteessa kaikkiin aiempiin saman liikkeen sarjoihin tietyllä säännöllä. Sääntö erottaa tyypit toisistaan.

Toistomaksimiennätys on painavin kuorma tietyllä toistomäärällä. Jokaisella toistomäärällä on oma merkintänsä, joten 5 toiston ennätys ja 1 toiston ennätys ovat eri asioita. Tämä on yleisin ja useimmin rikkoutuva ennätystyyppi, sillä voit tehdä uuden 8 toiston ennätyksen ilman, että olet lähelläkään maksimiykköstäsi.

Arvioitu 1RM-ennätys muuntaa parhaan sarjasi yhden toiston maksimiksi kaavalla, kuten Brzycki, jossa 1RM = paino × 36 ÷ (37 − toistot). Se mahdollistaa eri toistomäärien vertailun. Se päivittyy aina, kun jokin sarja viittaa korkeampaan maksimiin, mikä tekee siitä selkeimmän trendiviivan voiman kehitykselle.

Volyymiennätys on suurin paino × toistot laskettuna koko treenin, liikkeen tai viikon ajalta. Se palkitsee työkapasiteettia eikä vain huippuvoimaa, ja se on ennätys, joka rikkoutuu usein hypertrofiatreenin aikana.

Yksi nostaja, yksi liike, yksi tavallinen tiistai. Hänen penkkihistoriaansa kuuluu 60 kg × 8, arvioitu 1RM 74 kg, sekä 72,5 kg × 3, arvioitu 1RM 77 kg. Tänään hän punnertaa 65 kg × 7. Se on uusi 7 toiston toistomaksimiennätys. Sen arvioitu 1RM on 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, joten myös e1RM-ennätys päivittyy, vaikka 65 kg on kevyempi kuin aiemmin nostettu 72,5 kg. Hänen treenivolyyminsa 1 655 kg neljässä sarjassa voittaa viime kuun parhaan penkkitreenin 1 560 kg, mikä on kolmas ennätys samasta treenistä. Yksikään niistä ei vaatinut maksimiyritystä.

Miksi treenipäiväkirjan on tarkistettava ne

Viikkovolyymi kertoo, kuinka paljon teit töitä. Ennätykset kertovat, tuottaako työ voimaa. Ilman niitä "luulen kehittyväni" jää vain tunteeksi, eikä se ole päivätty lista raskaammista nostoista.

Automaattinen tunnistus on tämän käytännön puoli. Ennätys, joka sinun on huomattava itse, jää helposti huomaamatta, erityisesti arvioidun 1RM:n kohdalla, koska kukaan ei laske sitä sarjojen välissä. Ohjelmisto vertaa tulosta kaikkeen, mitä olet kirjannut, eikä vain siihen yhteen treeniin, jonka satut muistamaan. Strongbrossa jokainen tallennettu sarja verrataan historiaasi toistomaksimien ja arvioidun 1RM:n osalta, ja Ennätykset-näkymä pitää yhden rivin per liike per kuukausi, jolloin neljännesvuosi näkyy aikajanana.

Ennätyksen tarkka määrittely estää myös vääränlaista tulkintaa. 15 toiston sarjasta laskettu arvioitu 1RM on epätarkka, koska kaavat on rakennettu pienemmille toistomäärille ja ne muuttuvat optimistisiksi noin 10 toiston jälkeen. Toistomaksimiennätyksissä tätä ongelmaa ei ole, mikä on hyvä syy seurata molempia.

Missä sana muuttuu epätarkaksi

Ehdot muuttuvat. Pysäytetty penkkipunnerrus ja touch-and-go-penkki ovat eri liikkeitä ennätysten kannalta, joten kirjaa ne eri nimillä tai hyväksy, että ennätys on epäselvä.

Vain 1 toiston ennätyksen jahtaaminen on toinen tapa, josta kannattaa luopua. Ykköset ovat harvinaisimpia ennätyksiä ja kuormittavimpia, kun taas suurin osa vuoden näkyvästä kehityksestä näkyy ensin 5, 8 ja 10 toiston ennätyksissä. Arvioitu maksimi on samalla tavalla trendiluku. Nouseva e1RM tarkoittaa, että treeni toimii. Se ei ole ohje lastata tankoon kyseinen paino ja kokeilla.

Kaksi pientä asiaa. Ennätys on hyödyllinen vain päivämäärän kanssa, joten takautuvasti kirjattujen treenien tulisi kantaa sitä päivää, jolloin ne tehtiin, ei sitä päivää, jolloin kirjoitit ne ylös. Ja ennätysten pitäminen päässä ei toimi. Muisti pyöristää ylöspäin. Treenipäiväkirja pyöristää kilogrammoihin.

Matematiikka toisen tyypin takana löytyy kohdasta yhden toiston maksimi. Viikkorutiinista, joka todella kerää ennätykset, katso kuinka seurata ennätyksiä salilla.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on PR:llä ja PB:llä?

Käytännössä ei mitään. PR (personal record) on yleinen termi Pohjois-Amerikassa, kun taas PB (personal best) on käytössä Britanniassa ja Australiassa. Molemmat tarkoittavat parasta kirjattua tulosta tietyssä liikkeessä ja tietyillä ehdoilla. Ehdot ratkaisevat: 5 toiston ennätys ja 1 toiston ennätys ovat joka tapauksessa eri asioita.

Onko arvioitu 1RM-ennätys oikea ennätys?

Se on todellinen ennätys todellisesta sarjasta, ilmaistuna yhtenä lukuna. Koska luku on laskennallinen eikä nostettu, se toimii parhaiten trendinä: kun se nousee, harjoittelu tuottaa tulosta. Se on epätarkin yli 10 toiston sarjoissa, minkä vuoksi hyvä treenipäiväkirja pitää toistomaksimiennätykset sen rinnalla.

Laskeeko ennätys, jos käytin eri variaatiota?

Vain saman variaation kohdalla. Pysäytetty kyykky, korkealla tangolla tehty kyykky ja box-kyykky kuormittavat kehoa eri tavoin, joten yhdessä tehty ennätys ei siirry toiseen. Kirjaa jokainen omana liikkeenään tai lisää huomautus sarjaan, jotta vertailu pysyy reiluna ja ennätys merkityksellisenä.

Kuinka usein ennätyksiä pitäisi tulla?

Aloittelijat tekevät toistomaksimiennätyksiä lähes viikoittain, koska voima kasvaa alussa nopeasti. Kokeneemmilla nostajilla niitä tulee muutaman viikon välein, yleensä ensin korkeammilla toistomäärillä. Kuukausi ilman ennätyksiä on normaalia. Jos ennätyksiä ei tule kolmeen kuukauteen, on syytä tutkia treenit, volyymi ja uni ennen kuin syyttää ohjelmaa.

Miksi sovelluksen pitäisi tunnistaa ennätykset puolestani?

Koska tarkistus tehdään jokaista kirjaamaasi sarjaa vasten, mukaan lukien arvioitu 1RM, jota et itse laske sarjojen välissä. Ohjelmisto tekee sen heti, kun sarja tallennetaan, ja liittää siihen päivämäärän. Ihmismuisti vertaa tulosta viime viikkoon ja pyöristää tuloksia ylöspäin.

Lähteet

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.