Čo je osobný rekord (PR)? Tri hlavné typy | Strongbro

Osobný rekord je váš najlepší zaznamenaný výsledok pri cviku za stanovených podmienok. Práve podmienky sú to, čo sa často prehliada. Dvaja cvičenci môžu povedať „bench PR“ a myslieť tým niečo iné: jeden zdvihol ťažšiu váhu na jedno opakovanie, druhý urobil viac opakovaní s rovnakou váhou. Kým nepoviete, aký rekord máte na mysli, toto slovo nemá takmer žiadnu výpovednú hodnotu.

Tri druhy rekordov

PR je porovnanie: dnešný set oproti každému predchádzajúcemu setu toho istého cviku podľa jedného pravidla. Pravidlo je to, čo odlišuje jednotlivé typy.

PR podľa váhy a opakovaní je vaša najvyššia váha pre daný počet opakovaní. Každý počet opakovaní má svoj vlastný záznam, takže rekord na 5 opakovaní a rekord na 1 opakovanie sú dve odlišné veci. Toto je najbežnejší typ rekordu v denníku a zároveň najčastejší, pretože môžete prekonať rekord na 8 opakovaní bez toho, aby ste sa priblížili k svojmu maximu na jedno opakovanie.

Odhadované PR na 1RM vezme váš najlepší set a prepočíta ho na hodnotu pre jedno opakovanie pomocou vzorca, napríklad Brzyckiho, kde 1RM = váha × 36 ÷ (37 − opakovania). Existuje preto, aby sa dali porovnávať sety s rôznym počtom opakovaní. Mení sa vždy, keď akýkoľvek set naznačí vyššie maximum, čo z neho robí najprehľadnejšiu líniu trendu sily.

Objemové PR je súčet váha × opakovania za tréning, cvik alebo týždeň. Odmeňuje pracovnú kapacitu namiesto maximálnej sily a je to rekord, ktorý zvyčajne padá počas objemovej fázy.

Jedna cvičenka, jeden cvik, jeden bežný utorok. Jej história na benchpresse zahŕňa 60 kg × 8, odhadované 1RM 74 kg, a 72,5 kg × 3, odhadované 1RM 77 kg. Dnes vytlačí 65 kg × 7. To je nový rekord na 7 opakovaní. Jej odhadované 1RM je 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, takže sa posúva aj rekord v e1RM, hoci 65 kg je menej ako 72,5 kg, ktoré už v minulosti vytlačila. Jej tréningový objem 1 655 kg v 4 setoch prekonáva minulomesačný najlepší tréning s objemom 1 560 kg, čo je tretí rekord v ten istý deň. Na nič z toho nepotrebovala maximálny pokus.

Prečo si ich musí denník strážiť

Týždenný objem vám hovorí, koľko ste odpracovali. Rekordy vám hovoria, či táto práca prináša silu. Bez nich zostáva „myslím, že silniem“ len pocitom, nie zoznamom dátumov a váh, ktoré sa skutočne zvýšili.

Automatická detekcia je praktickou stránkou veci. Rekord, ktorý musíte odhaliť sami, vám v daný deň ľahko ujde, najmä pri odhadovanom 1RM, keďže nikto si medzi setmi nepočíta aritmetiku. Softvér navyše porovnáva všetko, čo ste kedy zaznamenali, nie len tréning, na ktorý si náhodou spomeniete. V aplikácii Strongbro sa každý uložený set porovnáva s vašou históriou pre váhu na opakovania aj odhadované 1RM a obrazovka Rekordy zobrazuje jeden riadok na cvik za mesiac, takže štvrťrok čítate ako časovú os.

Presné definovanie rekordu vás tiež chráni pred zavádzajúcimi údajmi. Odhadované 1RM vypočítané zo setu na 15 opakovaní je len hrubý odhad, pretože vzorce sú stavané na nižšie počty opakovaní a po 10 opakovaniach začínajú byť príliš optimistické. Rekordy podľa váhy a opakovaní tento problém nemajú, čo je hlavný argument pre sledovanie oboch.

Kde sa význam slova stráca

Podmienky sa menia. Benchpress s pauzou a benchpress bez pauzy sú pre účely rekordu odlišné cviky, takže si ich buď logujte pod samostatnými názvami, alebo akceptujte, že rekord bude nepresný.

Naháňať iba rekord na 1 opakovanie je ďalší zvyk, ktorého sa oplatí zbaviť. Maximálky na jedno opakovanie sú najvzácnejšie a najviac vyčerpávajúce, zatiaľ čo väčšina viditeľného pokroku za rok sa najskôr prejaví v rekordoch na 5, 8 a 10 opakovaní. Odhadované maximum je podobne trendové číslo. Rastúce e1RM znamená, že tréning funguje. Nie je to pokyn naložiť túto váhu na činku a ísť ju vyskúšať.

Dve drobnosti na záver. Rekord má zmysel len s priradeným dátumom, takže spätne zapísané tréningy by mali mať dátum, kedy sa skutočne stali, nie kedy ste ich zapísali. A držať si rekordy v hlave nefunguje. Pamäť si zaokrúhľuje nahor. Denník zaokrúhľuje na kilogramy.

Matematiku za druhým typom nájdete v one-rep max. Pre týždennú rutinu, ktorá skutočne zachytáva rekordy, si pozrite ako sledovať osobné rekordy v posilňovni.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.