🥇

Čo je to osobný rekord (PR)? Definícia a typy | Strongbro

Autor 02apps studio · Zverejnené · Aktualizované

Rýchla odpoveď

Osobný rekord, skrátene PR, je najlepší výsledok, aký ste kedy dosiahli v konkrétnom cviku za definovaných podmienok. V silovom tréningu rozlišujeme tri bežné typy: PR na základe váhy a opakovaní (váš najťažší drep na 5 opakovaní), odhadované PR na jedno opakovanie (vaša najlepšia séria prepočítaná na 1RM) a objemové PR (celková hmotnosť zdvihnutá počas tréningu alebo týždňa). Každý rekord je len taký spoľahlivý, ako záznamy, s ktorými ho porovnávate.

PR je najpoužívanejšie slovo v každej posilňovni, no zároveň najmenej definované. Dvaja cvičenci môžu povedať „bench PR“ a myslieť tým niečo iné: jeden zdvihol ťažšiu váhu na jedno opakovanie, druhý urobil viac opakovaní s rovnakou váhou. Definícia je užitočná až vtedy, keď presne určíte, o aký rekord ide.

Ako to funguje

PR je porovnanie: dnešná séria oproti každej predchádzajúcej sérii toho istého cviku za rovnakých pravidiel. Práve pravidlá odlišujú tri základné typy.

PR na základe váhy a opakovaní. Vaša najvyššia váha pre daný počet opakovaní. Každý počet opakovaní má svoj vlastný rekord, takže PR na 5 opakovaní a PR na 1 opakovanie sú samostatné záznamy. Je to najbežnejší typ PR v denníku, pretože môžete prekonať rekord na 8 opakovaní bez toho, aby ste siahli na svoje maximum na jedno opakovanie.

Odhadované PR na 1 opakovanie (e1RM). Vaša najlepšia séria prepočítaná na jedno opakovanie pomocou vzorca, napríklad Brzyckiho, kde 1RM = váha × 36 ÷ (37 − opakovania). Existuje preto, aby sa dali porovnávať série s rôznym počtom opakovaní. Mení sa vždy, keď akákoľvek séria naznačí vyššie maximum, čo z neho robí najlepší ukazovateľ silového trendu.

Objemové PR. Súčet váhy × opakovaní za tréning, cvik alebo týždeň. Odmeňuje pracovnú kapacitu namiesto maximálnej sily a je to rekord, ktorý zvyčajne prekonáte počas objemového tréningového bloku.

Príklad z praxe: Cvičenka má v histórii benchpressu 60 kg × 8 (odhadované 1RM 74 kg) a 72,5 kg × 3 (odhadované 1RM 77 kg). Dnes vytlačí 65 kg × 7. To je nové PR na 7 opakovaní. Jej odhadované 1RM je 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, takže sa posúva aj e1RM PR, hoci 65 kg je menej ako 72,5 kg, ktoré už v minulosti zdvihla. Jej tréningový objem, 4 série v celkovom súčte 1 655 kg, prekonáva minulomesačný najlepší tréning s 1 560 kg, takže ide o tretí rekord v jeden bežný utorok. Žiadny z nich nevyžadoval maximálny pokus.

Prečo je to dôležité pre váš tréningový denník

Rekordy sú spätnou väzbou, vďaka ktorej má zapisovanie tréningov zmysel. Týždenný objem vám povie, koľko ste odpracovali; PR vám povedia, či táto práca buduje silu. Denník, ktorý ich zvýrazňuje, mení pocit „myslím, že silniem“ na chronologický zoznam výkonov, ktoré sa zlepšujú.

Preto je automatická detekcia dôležitejšia, než sa zdá. Rekord, ktorý si musíte všimnúť sami, v daný deň ľahko prehliadnete, najmä pri odhadovanom 1RM, ktoré si medzi sériami nikto nepočíta. Softvér kontroluje všetko, nielen tréning, na ktorý si náhodou spomínate. V aplikácii Strongbro sa každá uložená séria porovnáva s vašou históriou pre váhu na opakovania aj odhadované 1RM a obrazovka Rekordy zobrazuje jeden riadok na cvik a mesiac, takže posledný štvrťrok vidíte ako časovú os, nie ako zoznam na vyhľadávanie.

Ďalším dôvodom pre presnú definíciu je, že nesprávny typ vás môže zavádzať. Odhadované 1RM zo série o 15 opakovaniach je len hrubý odhad; vzorce sú stavané na nižšie počty opakovaní a nad 10 opakovaní sa stávajú príliš optimistickými. PR na základe váhy a opakovaní tento problém nemajú, preto si seriózny denník vedie oba typy.

Časté chyby

Matematiku za druhým typom nájdete v časti one-rep max a o týždennej rutine, ktorá pomáha chytať rekordy, sa dočítate v článku ako sledovať osobné rekordy v posilňovni.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Často kladené otázky

Aký je rozdiel medzi PR a PB?

V praxi žiadny. PR (personal record) je bežný termín v Severnej Amerike, PB (personal best) sa používa v Spojenom kráľovstve a Austrálii. Oba znamenajú váš najlepší zaznamenaný výsledok v cviku za daných podmienok. Dôležité sú podmienky: PB na 5 opakovaní a PB na 1 opakovanie sú odlišné rekordy, bez ohľadu na to, aký výraz použijete.

Je odhadované PR na 1 opakovanie skutočným rekordom?

Je to reálny záznam skutočnej série vyjadrený jedným číslom. Odhad je vypočítaný, nie zdvihnutý, preto slúži najlepšie ako ukazovateľ trendu: ak rastie, váš tréning funguje. Najmenej spoľahlivý je pri sériách nad 10 opakovaní, preto si kvalitný tréningový denník vedie popri ňom aj záznamy o váhe na počet opakovaní.

Počíta sa PR, ak som použil inú variáciu cviku?

Iba v rámci tej istej variácie. Drep s pauzou, drep s činkou vysoko na trapézoch a drep na debnu zaťažujú telo inak, takže rekord v jednom sa neprenáša do druhého. Zapisujte si každú variáciu ako samostatný cvik alebo si k sérii pridajte poznámku, aby bolo porovnanie férové a rekord mal výpovednú hodnotu.

Ako často by som mal prekonávať PR?

Začiatočníci často prekonávajú rekordy v počte opakovaní takmer každý týždeň, pretože počiatočné silové prírastky sú rýchle. Pokročilí cvičenci ich vidia každých pár týždňov, zvyčajne najskôr pri vyšších počtoch opakovaní. Mesiac bez nového rekordu je v poriadku; tri mesiace bez jediného rekordu sú signálom, aby ste prehodnotili tréningy, objem a spánok, než začnete viniť program.

Prečo by mala PR detegovať aplikácia a nie ja?

Pretože kontrola musí prebehnúť oproti všetkému, čo ste kedy zaznamenali, vrátane odhadovaného 1RM, ktoré by ste si uprostred tréningu nikdy nepočítali. Softvér to urobí v momente uloženia série a priradí k tomu dátum. Ľudská pamäť má tendenciu porovnávať len s minulým týždňom a čísla si zaokrúhľovať nahor.

Zdroje

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.