Τι είναι το Ατομικό Ρεκόρ (PR); Οι 3 Τύποι | Strongbro

Το ατομικό ρεκόρ είναι η καλύτερη καταγεγραμμένη επίδοσή σου σε μια άσκηση υπό συγκεκριμένες συνθήκες. Η συνθήκη είναι το σημείο που συχνά παραβλέπεται. Δύο αθλητές μπορεί να λένε "PR στο bench press" και να εννοούν διαφορετικά πράγματα: ο ένας σήκωσε περισσότερα κιλά σε μία επανάληψη, ο άλλος έκανε περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Μέχρι να διευκρινίσεις ποιο ρεκόρ εννοείς, η λέξη δεν έχει ουσιαστική πληροφορία.

Τα τρία είδη

Ένα PR είναι μια σύγκριση: το σημερινό σετ απέναντι σε κάθε προηγούμενο της ίδιας άσκησης, υπό έναν κανόνα. Ο κανόνας είναι αυτός που διαχωρίζει τους τύπους.

Το PR βάρους ανά επαναλήψεις είναι το βαρύτερο φορτίο για έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Κάθε αριθμός επαναλήψεων έχει τη δική του καταχώρηση, οπότε το ρεκόρ 5 επαναλήψεων και το ρεκόρ 1 επανάληψης είναι διαφορετικά πράγματα. Είναι το πιο συνηθισμένο είδος ρεκόρ σε ένα ημερολόγιο, γιατί μπορείς να πετύχεις ένα νέο ρεκόρ 8 επαναλήψεων χωρίς να πλησιάσεις το μέγιστο βάρος σου.

Το εκτιμώμενο 1RM PR παίρνει το καλύτερο σετ σου και το μετατρέπει σε μια τιμή μέγιστης επανάληψης με τύπους όπως του Brzycki, όπου 1RM ισούται με βάρος × 36 ÷ (37 − επαναλήψεις). Υπάρχει ώστε να μπορούν να συγκριθούν σετ με διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων. Μεταβάλλεται κάθε φορά που ένα σετ υποδηλώνει υψηλότερο μέγιστο, γεγονός που το καθιστά την πιο καθαρή γραμμή τάσης για τη δύναμη.

Το PR όγκου είναι το άθροισμα βάρος × επαναλήψεις σε μια προπόνηση, μια άσκηση ή μια εβδομάδα. Επιβραβεύει την ικανότητα εργασίας και όχι τη μέγιστη δύναμη, και είναι το ρεκόρ που συνήθως καταρρίπτεται σε περιόδους υπερτροφίας.

Ένας αθλητής, μία άσκηση, μια τυπική Τρίτη. Το ιστορικό του στο bench press περιλαμβάνει 60 kg × 8, εκτιμώμενο 1RM 74 kg, και 72.5 kg × 3, εκτιμώμενο 1RM 77 kg. Σήμερα πιέζει 65 kg × 7. Αυτό είναι ένα νέο ρεκόρ 7 επαναλήψεων. Το εκτιμώμενο 1RM του είναι 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, οπότε το ρεκόρ e1RM αλλάζει επίσης, παρόλο που τα 65 kg είναι ελαφρύτερα από τα 72.5 kg που έχει ήδη σηκώσει. Ο προπονητικός όγκος των 1,655 kg σε 4 σετ ξεπερνά την καλύτερη προπόνηση του προηγούμενου μήνα (1,560 kg), και αυτό είναι ένα τρίτο ρεκόρ από την ίδια ώρα. Κανένα από αυτά δεν απαιτούσε προσπάθεια μέγιστου βάρους.

Γιατί πρέπει να τα ελέγχει ένα ημερολόγιο

Ο εβδομαδιαίος όγκος σου δείχνει πόσο δούλεψες. Τα ρεκόρ σου δείχνουν αν αυτή η δουλειά παράγει δύναμη. Χωρίς αυτά, το "νομίζω ότι δυναμώνω" παραμένει μια αίσθηση και όχι μια λίστα με ημερομηνίες και κιλά που αυξάνονται.

Η αυτόματη ανίχνευση είναι το πρακτικό κομμάτι. Ένα ρεκόρ που πρέπει να εντοπίσεις μόνος σου συχνά χάνεται τη μέρα που συμβαίνει, ειδικά το εκτιμώμενο 1RM, καθώς κανείς δεν κάνει τέτοιους υπολογισμούς ανάμεσα στα σετ. Το λογισμικό ελέγχει τα πάντα, όχι μόνο την προπόνηση που θυμάσαι. Στο Strongbro, κάθε αποθηκευμένο σετ συγκρίνεται με το ιστορικό σου για ρεκόρ βάρους ανά επαναλήψεις και εκτιμώμενο 1RM, και η οθόνη Records διατηρεί μία σειρά ανά άσκηση ανά μήνα, ώστε να βλέπεις την εξέλιξη.

Ο ακριβής ορισμός του ρεκόρ σε προστατεύει από λάθος συμπεράσματα. Ένα εκτιμώμενο 1RM από σετ 15 επαναλήψεων είναι ένας πρόχειρος αριθμός, καθώς οι τύποι βασίζονται σε χαμηλότερες επαναλήψεις και γίνονται αισιόδοξοι μετά τις 10. Τα ρεκόρ βάρους ανά επαναλήψεις δεν έχουν τέτοιο πρόβλημα, γι' αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείς και τα δύο.

Πού μπερδεύονται τα πράγματα

Οι συνθήκες αλλάζουν. Ένα paused bench και ένα touch-and-go bench είναι διαφορετικές ασκήσεις για τα ρεκόρ, οπότε είτε κατάγραψέ τα με διαφορετικά ονόματα είτε αποδέξου ότι το ρεκόρ δεν θα είναι απόλυτα ακριβές.

Το να κυνηγάς μόνο το ρεκόρ της 1 επανάληψης είναι μια συνήθεια που αξίζει να σπάσεις. Τα singles είναι τα πιο σπάνια PR και τα πιο κουραστικά, ενώ το μεγαλύτερο μέρος της ορατής προόδου εμφανίζεται πρώτα στα ρεκόρ των 5, 8 και 10 επαναλήψεων. Το εκτιμώμενο μέγιστο είναι ένας δείκτης τάσης. Ένα αυξανόμενο e1RM σημαίνει ότι η προπόνηση αποδίδει. Δεν είναι οδηγία να φορτώσεις τη μπάρα με αυτό το νούμερο για να δεις αν θα βγει.

Δύο μικρές συμβουλές. Ένα ρεκόρ είναι χρήσιμο μόνο με την ημερομηνία του, οπότε οι καθυστερημένες καταχωρήσεις πρέπει να φέρουν την ημέρα που έγιναν και όχι την ημέρα που τις πληκτρολόγησες. Και το να κρατάς ρεκόρ στο μυαλό σου δεν λειτουργεί. Η μνήμη στρογγυλοποιεί προς τα πάνω. Ένα ημερολόγιο στρογγυλοποιεί στο κιλό.

Τα μαθηματικά πίσω από τον δεύτερο τύπο βρίσκονται στο one-rep max. Για την εβδομαδιαία ρουτίνα που όντως καταγράφει ρεκόρ, δες how to track personal bests in the gym.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.