Τι είναι το Ατομικό Ρεκόρ (PR); Ορισμός και Τύποι | Strongbro

Το PR είναι η λέξη που ακούγεται περισσότερο σε κάθε γυμναστήριο και η λιγότερο ορισμένη. Δύο αθλητές μπορεί να λένε "PR στις πιέσεις πάγκου" και να εννοούν διαφορετικά πράγματα: ο ένας σήκωσε περισσότερα κιλά σε ένα μονό, ο άλλος έκανε περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Ο ορισμός γίνεται χρήσιμος μόνο όταν διευκρινίζεις σε ποιο ρεκόρ αναφέρεσαι.

Πώς λειτουργεί

Ένα PR είναι μια σύγκριση: το σημερινό σετ απέναντι σε κάθε προηγούμενο σετ της ίδιας άσκησης, υπό τον ίδιο κανόνα. Ο κανόνας είναι αυτός που διαχωρίζει τους τρεις τύπους.

PR βάρους ανά επαναλήψεις. Το βαρύτερο βάρος σου για έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Κάθε αριθμός επαναλήψεων διατηρεί το δικό του ρεκόρ, οπότε ένα PR 5 επαναλήψεων και ένα PR 1 επανάληψης είναι ξεχωριστές καταχωρήσεις. Είναι το πιο συνηθισμένο PR σε ένα ημερολόγιο και το πιο συχνό, γιατί μπορείς να κάνεις νέο ρεκόρ στις 8 επαναλήψεις χωρίς να αγγίξεις το καλύτερό σου μονό.

PR εκτιμώμενου 1RM. Το καλύτερο σετ σου μετατρεμμένο σε μέγιστη δύναμη (1RM) χρησιμοποιώντας έναν τύπο όπως του Brzycki, όπου 1RM = βάρος × 36 ÷ (37 − επαναλήψεις). Υπάρχει ώστε να μπορούν να συγκριθούν σετ με διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων. Αλλάζει όποτε οποιοδήποτε σετ υποδηλώνει υψηλότερο μέγιστο, γεγονός που το καθιστά την καλύτερη γραμμή τάσης για τη δύναμη.

PR όγκου. Το συνολικό βάρος × επαναλήψεις σε μια προπόνηση, μια άσκηση ή μια εβδομάδα. Επιβραβεύει την ικανότητα εργασίας αντί για τη μέγιστη δύναμη και είναι το ρεκόρ που τείνει να σπάει σε έναν κύκλο υπερτροφίας.

Ένα πρακτικό παράδειγμα με μία αθλήτρια και μία άσκηση. Το ιστορικό της στις πιέσεις πάγκου περιλαμβάνει 60 kg × 8 (εκτιμώμενο 1RM 74 kg) και 72.5 kg × 3 (εκτιμώμενο 1RM 77 kg). Σήμερα πιέζει 65 kg × 7. Αυτό είναι ένα νέο PR βάρους ανά επαναλήψεις για 7 επαναλήψεις. Το εκτιμώμενο 1RM είναι 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, οπότε το PR του e1RM αλλάζει επίσης, παρόλο που τα 65 kg είναι ελαφρύτερα από τα 72.5 kg που έχει ήδη σηκώσει. Ο όγκος της προπόνησής της, 4 σετ συνολικά 1.655 kg, ξεπερνά το καλύτερο προηγούμενο σετ πάγκου του προηγούμενου μήνα με 1.560 kg, οπότε αυτό είναι ένα τρίτο ρεκόρ από μια συνηθισμένη Τρίτη. Κανένα από αυτά δεν απαιτούσε μέγιστη προσπάθεια.

Γιατί έχει σημασία για το ημερολόγιό σου

Τα ρεκόρ είναι ο βρόχος ανατροφοδότησης που κάνει την καταγραφή να αξίζει τον κόπο. Ο εβδομαδιαίος όγκος σου δείχνει πόσο δούλεψες, τα PR σου δείχνουν αν η δουλειά αποδίδει σε δύναμη. Ένα ημερολόγιο που τα αναδεικνύει μετατρέπει το "νομίζω ότι δυναμώνω" σε μια λίστα με ημερομηνίες από άρσεις που έγιναν βαρύτερες.

Γι' αυτό η αυτόματη ανίχνευση είναι πιο σημαντική από όσο ακούγεται. Ένα ρεκόρ που πρέπει να προσέξεις μόνος σου συχνά χάνεται την ημέρα που συμβαίνει, ειδικά το εκτιμώμενο 1RM, το οποίο κανείς δεν υπολογίζει ανάμεσα στα σετ. Και ένα ρεκόρ που ελέγχεται από λογισμικό συγκρίνεται με τα πάντα, όχι μόνο με την τελευταία προπόνηση που τυχαίνει να θυμάσαι. Στο Strongbro, κάθε αποθηκευμένο σετ συγκρίνεται με το ιστορικό σου για βάρος ανά επαναλήψεις και εκτιμώμενο 1RM, και η οθόνη των Ρεκόρ διατηρεί μία σειρά ανά άσκηση ανά μήνα, ώστε το τελευταίο τρίμηνο να διαβάζεται σαν χρονολόγιο και όχι σαν αναζήτηση.

Ο άλλος λόγος για να ορίσεις το ρεκόρ με ακρίβεια είναι ότι ο λάθος τύπος μπορεί να παραπλανήσει. Ένα εκτιμώμενο 1RM από ένα σετ 15 επαναλήψεων είναι ένας πρόχειρος αριθμός. Οι τύποι βασίζονται σε χαμηλότερο αριθμό επαναλήψεων και η εκτίμηση γίνεται υπερβολικά αισιόδοξη μετά τις 10 επαναλήψεις. Τα PR βάρους ανά επαναλήψεις δεν έχουν τέτοιο πρόβλημα, γι' αυτό ένα σοβαρό ημερολόγιο παρακολουθεί και τα δύο.

Συνηθισμένα λάθη

• Καταμέτρηση PR από σετ με διαφορετικές συνθήκες. Ένας πάγκος με παύση και ένας πάγκος touch-and-go είναι διαφορετικές ασκήσεις για τα ρεκόρ. Κατάγραψέ τις με διαφορετικά ονόματα ή αποδέξου ότι το ρεκόρ δεν είναι ακριβές.
• Κυνηγάς μόνο το ρεκόρ της 1 επανάληψης. Τα μονά είναι τα πιο σπάνια PR και τα πιο κουραστικά. Το μεγαλύτερο μέρος της προόδου ενός έτους εμφανίζεται πρώτα στα ρεκόρ των 5, 8 και 10 επαναλήψεων.
• Αντιμετωπίζεις το εκτιμώμενο 1RM ως στόχο για δοκιμή. Είναι ένας αριθμός τάσης. Ένα αυξανόμενο e1RM σημαίνει ότι η προπόνηση αποδίδει, δεν είναι οδηγία να φορτώσεις τη μπάρα με αυτό το βάρος.
• Ξεχνάς την ημερομηνία. Ένα ρεκόρ είναι χρήσιμο μόνο με την ημερομηνία του. Οι προπονήσεις που καταγράφονται εκ των υστέρων πρέπει να φέρουν την ημερομηνία που συνέβησαν, όχι την ημέρα που τις πληκτρολόγησες.
• Κρατάς τα ρεκόρ στη μνήμη. Η μνήμη στρογγυλοποιεί προς τα πάνω. Ένα ημερολόγιο στρογγυλοποιεί στο κιλό.

Για τα μαθηματικά πίσω από τον δεύτερο τύπο, δες one-rep max, και για την εβδομαδιαία ρουτίνα που καταγράφει ρεκόρ δες how to track personal bests in the gym.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.