Co je to osobní rekord (PR)? Tři základní typy | Strongbro

Osobní rekord je váš nejlepší zaznamenaný výsledek u cviku za daných podmínek. Právě podmínky jsou to, co se často přehlíží. Dva lidé mohou říct „mám PR na benchpress“, ale každý může myslet něco jiného: jeden zvedl těžší váhu na jedno opakování, druhý udělal více opakování se stejnou vahou. Dokud neřeknete, jaký rekord máte na mysli, slovo PR nemá téměř žádnou vypovídací hodnotu.

Tři základní typy

PR je srovnání: dnešní série proti všem předchozím sériím stejného cviku podle jednoho pravidla. Pravidlo je to, co odlišuje jednotlivé typy.

PR podle váhy a opakování je vaše nejtěžší váha pro daný počet opakování. Každý počet opakování má svůj vlastní záznam, takže rekord pro 5 opakování a rekord pro 1 opakování jsou dvě různé věci. Je to nejčastější typ rekordu v deníku, protože nový rekord pro 8 opakování můžete stanovit, aniž byste se přiblížili svému maximu na jedno opakování.

Odhadované 1RM PR vezme vaši nejlepší sérii a převede ji na výkon pro jedno opakování pomocí vzorce, jako je Brzycki, kde 1RM = váha × 36 ÷ (37 − opakování). Existuje proto, aby bylo možné srovnat série s různým počtem opakování. Hodnota se mění pokaždé, když jakákoliv série naznačí vyšší maximum, což z něj dělá nejčistší trendovou linii pro sledování síly.

Objemové PR je celková váha × opakování za trénink, cvik nebo týden. Odměňuje pracovní kapacitu spíše než špičkovou sílu a je to rekord, který se obvykle láme během objemových tréninkových bloků.

Jedna sportovkyně, jeden cvik, jedno běžné úterý. Její historie na benchpressu zahrnuje 60 kg × 8, odhadované 1RM 74 kg, a 72,5 kg × 3, odhadované 1RM 77 kg. Dnes vytlačí 65 kg × 7. To je nový rekord pro 7 opakování. Odhadované 1RM je 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, takže se posouvá i rekord v e1RM, i když 65 kg je méně než 72,5 kg, které už dříve zvedla. Její tréninkový objem 1 655 kg ve 4 sériích překonává nejlepší trénink z minulého měsíce (1 560 kg), což je třetí rekord ze stejné hodiny. K ničemu z toho nepotřebovala maximální pokus.

Proč si je nechat hlídat

Týdenní objem vám řekne, kolik jste toho odpracovali. Rekordy vám řeknou, zda tato práce buduje sílu. Bez nich zůstává „myslím, že sílím“ jen pocitem, nikoliv seznamem dat a výkonů, které se skutečně zlepšují.

Automatická detekce je praktická část věci. Rekord, který musíte hledat sami, snadno přehlédnete, zejména u odhadovaného 1RM, protože nikdo mezi sériemi nepočítá vzorce. Software navíc kontroluje vše, co jste kdy zapsali, ne jen to, co si zrovna pamatujete. Ve Strongbro se každá uložená série porovnává s vaší historií pro váhu na opakování i odhadované 1RM a obrazovka Rekordy udržuje jeden řádek na cvik a měsíc, takže čtvrtletí vypadá jako přehledná časová osa.

Přesné definování rekordu také zabraňuje tomu, aby vás zmátly nesprávné údaje. Odhadované 1RM vypočítané ze série o 15 opakováních je jen hrubý odhad, protože vzorce jsou stavěné na nižší počty opakování a nad 10 opakování začínají být příliš optimistické. Rekordy podle váhy a opakování tento problém nemají, což je důvod, proč je dobré sledovat obojí.

Kde se význam slova rozmazává

Podmínky se mění. Pauzovaný benchpress a benchpress bez pauzy jsou pro účely rekordů různé cviky, takže si je buď zapisujte pod samostatnými názvy, nebo přijměte, že rekord bude nepřesný.

Honba pouze za rekordem na jedno opakování je další zvyk, kterého je dobré se zbavit. Jedničky jsou nejvzácnější PR a nejvíce vyčerpávají, zatímco většina viditelného pokroku za rok se nejdříve projeví v rekordech pro 5, 8 a 10 opakování. Odhadované maximum je podobný trendový ukazatel. Rostoucí e1RM znamená, že trénink funguje. Není to návod k tomu, abyste naložili tuto váhu na činku a šli ji zkusit zvednout.

Ještě dvě drobnosti. Rekord je užitečný pouze s datem, takže zpětně zapsané tréninky by měly mít datum, kdy se skutečně staly, ne kdy jste je zadali. A držet si rekordy v hlavě nefunguje. Paměť si výsledky zaokrouhluje nahoru. Deník zaokrouhluje na kilogramy.

Matematika za druhým typem je popsána v one-rep max. Pro týdenní rutinu, která skutečně zachytí rekordy, se podívejte na jak sledovat osobní rekordy v posilovně.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.