Tréninkové pojmy: 1RM, objem, RPE, deload a další
Pojmy, na kterých stojí váš tréninkový deník, vysvětlené v jednom klidném odstavci.
🪫
Co je to deload? Plánovaný odlehčovací týden | Strongbro
Deload znamená snížení objemu o 30 až 50 procent na jeden plánovaný týden při zachování cviků a vah. Kdy ho zařadit a jak ho správně zapsat.
🧱
Hypertrofie vs. silový trénink: Jaký je v nich rozdíl | Strongbro
Hypertrofie buduje svaly, síla zvyšuje maximální výkon. Jaké váhy a počty opakování volit, příklad z praxe a co si zaznamenávat do tréninkového deníku.
🏋️
Co je maximální zdvih (1RM)? Jak ho vypočítat | Strongbro
Maximální zdvih (1RM) je nejtěžší váha, kterou zvednete jednou. Jak Brzycki a Epley přepočítají 80 kg pro 8 opakování na 99 kg a proč odhad stačí.
🥇
Co je to osobní rekord (PR)? Tři základní typy | Strongbro
Osobní rekord je váš nejlepší zaznamenaný výkon. Zjistěte, jak fungují 3 typy rekordů: váha na opakování, odhadované 1RM a objem, na příkladu z tréninku.
📈
Co je progresivní přetížení? Dvojitá progrese | Strongbro
Progresivní přetížení znamená dělat v čase měřitelně více: váhu, opakování nebo série. Příklad dvojité progrese posune bench z 60 kg na 62.5 kg za 4 týdny.
🔢
Co je rozsah opakování? Jak číst 5×5 a 3×8-12 | Strongbro
Rozsah opakování je pásmo, ve kterém by se měla série pohybovat, např. 8 až 12. Co znamenají zápisy 5×5 a 3×8-12, plus tabulka zátěží, cílů a pauz.
🎚️
Co je RPE? Stupnice 1-10 a opakování v rezervě | Strongbro
RPE (míra subjektivního úsilí) hodnotí sérii od 1 do 10 podle toho, jak blízko selhání byla. RPE 8 znamená 2 opakování v rezervě. Kompletní RIR tabulka a jak na to.
🧮
Co je tréninkový objem? Tonáž vs. těžké série | Strongbro
Tréninkový objem je množství práce v tréninku, počítané jako tonáž (váha × opakování) nebo těžké série. 5 × 5 se 100 kg je 2 500 kg a 5 těžkých sérií.
Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.