健身訓練術語解析：1RM、訓練總量、RPE、減量週、PR

🪫 什麼是減載（Deload）？有計畫的減量週訓練指南 | Strongbro 減載（Deload）是指在計畫中的一週內將訓練量減少 30% 到 50%，同時維持動作與重量。了解何時該進行（每 4 到 8 週）以及如何正確記錄。 🧱 肌肥大與力量訓練有何不同？訓練目標與數據分析 | Strongbro 肌肥大能增加肌肉體積，力量訓練則提升最大肌力。本文解析 1 至 6 下與 6 至 12 下的重量與反覆次數差異、實際訓練範例，以及如何在 Strongbro 記錄數據。 🏋️ 什麼是最大肌力（1RM）？如何進行估算 | Strongbro 最大肌力（1RM）是指你能舉起一次的最大重量。了解 Brzycki 與 Epley 公式如何將 80 kg 做 8 下換算為 99 kg 的估算值，以及為何估算值已足夠參考。 🥇 什麼是個人紀錄 (PR)？三種常見的 PR 類型解析 | Strongbro 個人紀錄 (PR) 是你針對某個動作所達成的最佳訓練成果。本文介紹重量次數、預估 1RM 與總訓練量這三種 PR，並透過週二的訓練實例說明如何判定。 📈 什麼是漸進式負荷？雙重漸進法教學與應用 | Strongbro 漸進式負荷代表隨著時間推移，在重量、次數或組數上達成可量化的進步。以雙重漸進法為例，臥推可在 4 週內從 60 kg 提升至 62.5 kg。 🔢 什麼是次數範圍？如何解讀 5×5 與 3×8-12 | Strongbro 「次數範圍」是指一組動作應完成的次數區間，例如 8 到 12 下。了解 5×5 與 3×8-12 的含義，以及四種常見範圍的重量、目標與休息時間對照表。 🎚️ 什麼是 RPE？1-10 分量表與保留次數 (RIR) 解析 | Strongbro RPE（自覺運動強度）根據動作接近力竭的程度，將訓練組數分為 1 到 10 分。RPE 8 代表保留 2 次力竭空間（RIR）。了解完整的 RIR 對照表及如何記錄。 🧮 什麼是訓練量？總噸位與有效組數的差異解析 | Strongbro 訓練量是指一次訓練或一週內的總工作量，通常以總噸位（重量 × 次數）或有效組數計算。例如 100 公斤做 5 組 5 下，即為 2,500 公斤與 5 組有效訓練。