รวมคำศัพท์ยกน้ำหนักที่ควรรู้: 1RM, Volume, RPE, Deload | Strongbro
คำศัพท์ที่ใช้ในบันทึกการฝึกซ้อมของคุณ อธิบายให้เข้าใจง่ายในย่อหน้าเดียว
🪫
Deload คืออะไร? ความหมายและวิธีฝึกซ้อมที่ถูกต้อง | Strongbro
Deload คือสัปดาห์ที่วางแผนลดปริมาณการฝึกซ้อมลงทุก 4-8 สัปดาห์ เรียนรู้วิธีปรับลดสิ่งที่ควรทำ สิ่งที่ควรคงไว้ และวิธีบันทึกข้อมูลเพื่อให้เห็นภาพรวมที่ชัดเจน
🧱
Hypertrophy vs Strength Training: นิยามและตัวอย่างการฝึก | Strongbro
Hypertrophy สร้างขนาดกล้ามเนื้อ ส่วน Strength สร้างแรงสูงสุด เรียนรู้ช่วงจำนวนครั้งและน้ำหนักที่แนะนำ (1-6 vs 6-12) ตัวอย่างการฝึก และวิธีบันทึกข้อมูล
🏋️
One-Rep Max (1RM) คืออะไร? สูตรคำนวณและตัวอย่าง | Strongbro
One-rep max คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง เรียนรู้วิธีคำนวณด้วยสูตร Brzycki และ Epley จากเซต 80 kg × 8 และเหตุผลว่าทำไมการประมาณค่าถึงเพียงพอ
🥇
Personal Record (PR) คืออะไร? นิยามและประเภทของสถิติ | Strongbro
Personal Record (PR) คือสถิติที่ดีที่สุดของคุณในการยกน้ำหนัก เรียนรู้ 3 ประเภทของ PR ทั้งน้ำหนักต่อจำนวนครั้ง, 1RM ประมาณการ และปริมาณรวม พร้อมวิธีที่แอปช่วยตรวจจับ
📈
Progressive overload คืออะไร? วิธีฝึกและตัวอย่าง | Strongbro
Progressive overload คือการพัฒนาตัวเองให้มากขึ้นอย่างวัดผลได้ ทั้งน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซต ตัวอย่างเช่นการเพิ่มน้ำหนัก Bench press จาก 60 kg เป็น 62.5 kg ใน 4 สัปดาห์
🔢
Rep range คืออะไร? อธิบายวิธีใช้และตัวอย่างการฝึก | Strongbro
Rep range คือช่วงจำนวนครั้งที่ควรทำในแต่ละเซต เช่น 8-12 ครั้ง ทำความเข้าใจความหมายของ 5×5 และ 3×8-12 พร้อมตารางเปรียบเทียบเป้าหมายการฝึก
🎚️
RPE คืออะไร? วิธีวัดความเหนื่อยและ Reps in Reserve | Strongbro
RPE (rate of perceived exertion) คือการประเมินความเหนื่อยของเซตจาก 1 ถึง 10 ตามจำนวนครั้งที่เหลืออยู่ก่อนหมดแรง RPE 8 หมายถึงเหลือแรงทำได้อีก 2 ครั้ง ดูตาราง RIR และวิธีบันทึก
🧮
Training Volume คืออะไร? สูตรคำนวณและวิธีนับเซตให้เห็นผล | Strongbro
Training volume คือปริมาณงานรวมในการฝึกแต่ละครั้งหรือต่อสัปดาห์ นับได้ทั้งแบบ Tonnage (น้ำหนัก × ครั้ง × เซต) หรือ Hard sets เช่น 5 × 5 ที่ 100 กก. คือ 2,500 กก. และ 5 Hard sets
ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ