รวมคำศัพท์เวทเทรนนิ่งที่ต้องรู้: 1RM, Volume, RPE, Deload
รวมคำศัพท์สำคัญที่ใช้ในบันทึกการฝึกซ้อมของคุณ อธิบายให้เข้าใจง่ายในย่อหน้าเดียว
🪫
Deload คืออะไร? สัปดาห์พักฟื้นเพื่อพัฒนาการที่ยั่งยืน | Strongbro
Deload คือการลดปริมาณการฝึก 30-50% เป็นเวลา 1 สัปดาห์ตามแผน โดยยังคงท่าฝึกและน้ำหนักไว้ เรียนรู้วิธีวางแผนทุก 4-8 สัปดาห์และวิธีบันทึกข้อมูลในแอป
🧱
Hypertrophy vs Strength Training ต่างกันอย่างไร | Strongbro
Hypertrophy สร้างขนาดกล้ามเนื้อ Strength สร้างแรงสูงสุด เรียนรู้ความแตกต่างของน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ใช้ (1-6 เทียบกับ 6-12) ตัวอย่างการฝึก และวิธีบันทึกข้อมูล
🏋️
One-rep max (1RM) คืออะไร? วิธีคำนวณค่าประมาณที่แม่นยำ | Strongbro
One-rep max คือน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง เรียนรู้วิธีที่สูตร Brzycki และ Epley คำนวณ 80 kg 8 ครั้ง ให้เป็น 99 kg และเหตุผลที่ค่าประมาณเพียงพอต่อการใช้งาน
🥇
Personal record (PR) คืออะไร? ทำความรู้จัก 3 ประเภทหลัก | Strongbro
Personal record คือผลลัพธ์ที่ดีที่สุดที่คุณเคยบันทึกไว้ในการยกน้ำหนัก เรียนรู้ 3 ประเภทหลัก ได้แก่ น้ำหนักต่อจำนวนครั้ง, 1RM ประมาณการ และปริมาณรวม ผ่านตัวอย่างการฝึกในวันธรรมดา
📈
Progressive overload คืออะไร? วิธีฝึกแบบ Double Progression | Strongbro
Progressive overload คือการพัฒนาให้ได้มากขึ้นอย่างวัดผลได้ ทั้งน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซต ตัวอย่าง double progression คือการเพิ่มน้ำหนัก bench จาก 60 kg เป็น 62.5 kg ใน 4 สัปดาห์
🔢
Rep range คืออะไร? วิธีอ่าน 5×5 และ 3×8-12 ให้เข้าใจ | Strongbro
Rep range คือช่วงจำนวนครั้งที่ควรทำได้ในแต่ละเซต เช่น 8 ถึง 12 ครั้ง ทำความเข้าใจความหมายของ 5×5 และ 3×8-12 พร้อมตารางน้ำหนัก เป้าหมาย และเวลาพักสำหรับ 4 ช่วงยอดนิยม
🎚️
RPE คืออะไร? วิธีประเมินความหนักและ Reps in Reserve | Strongbro
RPE (Rate of Perceived Exertion) คือการประเมินความหนักของเซตจาก 1 ถึง 10 ตามความใกล้เคียงกับจุดที่ยกไม่ไหว RPE 8 หมายถึงเหลือแรงทำต่อได้ 2 ครั้ง ดูตาราง RIR และวิธีบันทึกผล
🧮
Training volume คืออะไร? Tonnage เทียบกับ Hard sets | Strongbro
Training volume คือปริมาณงานที่ทำในการฝึกซ้อม คำนวณเป็น Tonnage (น้ำหนัก × จำนวนครั้ง) หรือ Hard sets การเล่น 5 × 5 ที่ 100 กก. คือ 2,500 กก. และ 5 Hard sets
ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ