🪫

Deload คืออะไร? ความหมายและวิธีฝึกซ้อมที่ถูกต้อง | Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ · อัปเดตเมื่อ

คำตอบแบบรวดเร็ว

Deload คือการลดภาระการฝึกซ้อมลงชั่วคราวตามแผนที่วางไว้ มักใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูจากความเหนื่อยล้าโดยไม่เสียสมรรถภาพที่สร้างมา นักกีฬาส่วนใหญ่มักลดปริมาณ (Volume) ลงประมาณ 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ โดยยังคงท่าฝึกเดิมไว้และคงน้ำหนักหรือลดลงเพียงเล็กน้อย โปรแกรมส่วนใหญ่มักกำหนดให้มีช่วง Deload ทุก 4 ถึง 8 สัปดาห์ หรือทำเมื่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวเริ่มถดถอย หากบันทึกอย่างถูกต้อง Deload จะแสดงเป็นช่วงที่ปริมาณการฝึกลดลงอย่างมีเหตุผลในกราฟของคุณ ไม่ใช่เรื่องน่าสงสัย

Deload คือสัปดาห์ที่คุณตั้งใจลดปริมาณการฝึกซ้อมลง ไม่ใช่การหยุดพักไปเลย และไม่ใช่การฟังเสียงร่างกายจนกลายเป็นการหยุดยาวสามสัปดาห์ แต่มันคือการลดภาระตามแผนที่กำหนดไว้ แล้วกลับมาฝึกตามปกติ

วิธีการทำงาน

ความเหนื่อยล้าสะสมเร็วกว่าสมรรถภาพที่ลดลง หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ที่เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง อาการปวดเมื่อยเล็กน้อย การฝึกที่รู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า หรือการยกครั้งสุดท้ายไม่ผ่าน ส่วนใหญ่เกิดจากความเหนื่อยล้า ไม่ใช่ความแข็งแรงที่หายไป Deload จะช่วยลดความเครียดของร่างกายลงในช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 5 ถึง 7 วัน เพื่อให้ความเหนื่อยล้าจางหายไปในขณะที่ความแข็งแรงยังคงอยู่ นักกีฬาส่วนใหญ่จะกลับมาฝึกในสัปดาห์ถัดไปและยกน้ำหนักที่เคยรู้สึกหนักได้อีกครั้ง

มีปัจจัยหลัก 3 อย่างที่ปรับได้: ปริมาณ (จำนวนเซต), ความเข้มข้น (น้ำหนัก) และความถี่ (จำนวนครั้งที่ฝึก) วิธีที่นิยมที่สุดคือการลดปริมาณลงให้มากที่สุดและปรับความเข้มข้นน้อยที่สุด เพราะการยกหนักแต่สั้นช่วยรักษาทักษะและความแข็งแรง ในขณะที่การยกเบาแต่ยาวนานคือสิ่งที่ทำให้คุณล้า

ตัวอย่างการคำนวณ: สมมติว่าสัปดาห์ปกติของคุณคือการสควอท 3 ครั้ง ครั้งละ 4 เซต เซตละ 6 ครั้ง ที่น้ำหนัก 100 กก. นั่นคือ 12 เซต และปริมาณรวม 7,200 กก. การทำ Deload ทั่วไปคือการคงไว้ 3 ครั้ง แต่ลดเหลือ 2 เซต เซตละ 6 ครั้ง ที่น้ำหนัก 85 กก. และเหลือแรงไว้บ้างในทุกเซต นั่นคือ 6 เซต และ 3,060 กก. ซึ่งลดปริมาณลง 58 เปอร์เซ็นต์ และลดน้ำหนักลง 15 เปอร์เซ็นต์ คุณยังคงได้ฝึกท่าเดิม และสัปดาห์นั้นจะจบลงด้วยความรู้สึกอยากฝึกต่อ ไม่ใช่ความรู้สึกเบื่อหน่าย

การเลือกเวลาทำ Deload คืออีกครึ่งหนึ่งของนิยาม โปรแกรมส่วนใหญ่มักกำหนดให้ทำทุก 4 ถึง 8 สัปดาห์ โดยเลือกช่วงสั้นสำหรับโปรแกรมที่หนักกว่า อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำ Deload แบบตอบสนอง: ทำเมื่อจำนวนครั้งที่ยกได้ลดลงติดต่อกันสองสัปดาห์ในน้ำหนักเดิม นอนหลับไม่ดี หรือมีอาการปวดข้อตอนวอร์มอัพ ทั้งสองวิธีใช้ได้ผล แต่การทำตามตารางจะช่วยให้คุณรักษาวินัยได้ดีกว่า

ทำไมถึงสำคัญต่อบันทึกของคุณ

Deload คือการเปลี่ยนแปลงการฝึกอย่างตั้งใจ และการเปลี่ยนแปลงที่ไม่ได้บันทึกไว้จะดูเหมือนปัญหาในภายหลัง หากปริมาณการฝึกรายเดือนของคุณลดลง 20 เปอร์เซ็นต์โดยไม่มีเหตุผลระบุไว้ การทบทวนผลในอีกหกสัปดาห์จะดูเหมือนเดือนที่สูญเปล่า หากบันทึกเซตตามจริงด้วยน้ำหนักที่เบาลงและจำนวนเซตที่ลดลง การลดลงนั้นจะเห็นได้ชัด มีเหตุผล และจำกัดอยู่ในกรอบ: เป็นสัปดาห์ที่พักในตารางความสม่ำเสมอ ก่อนที่แนวโน้มการพัฒนาจะกลับมาดำเนินต่อ

การบันทึก Deload ยังช่วยปกป้องสถิติของคุณ เซตในช่วง Deload ไม่ควรเป็นสถิติใหม่และมันจะไม่เป็นเช่นนั้นเพราะถูกออกแบบมาให้เบาลง แต่การบันทึกจะช่วยให้ตัวเลขในเซสชันล่าสุดของคุณถูกต้อง หากแอปคำนวณน้ำหนักเซสชันถัดไปจากน้ำหนักช่วง Deload คุณจะรู้ทันทีว่าเกิดอะไรขึ้นและสามารถกลับไปใช้น้ำหนักทำงานจริงแทนที่จะเริ่มใหม่จาก 85 กก.

กฎการปฏิบัติทำได้ง่ายๆ บันทึกทุกเซตของ Deload ตามน้ำหนักและจำนวนครั้งจริง ใช้ท่าฝึกเดิมเพื่อให้ประวัติการฝึกต่อเนื่อง และทำ Deload เฉพาะสัปดาห์ที่วางแผนไว้เท่านั้น จากนั้นกลับไปใช้ตัวเลขเดิมก่อนพัก รายการพร้อมพัฒนาใน Insights จะยังคงแสดงท่าฝึกที่คุณทำได้ถึงเกณฑ์เพิ่มน้ำหนัก Deload ไม่ได้รีเซ็ตเวลานั้น แต่มันแค่หยุดพักไว้ชั่วคราว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

สัปดาห์ Deload คือช่วงที่ปริมาณการฝึกลดลงอย่างมีเหตุผล สำหรับคำศัพท์ที่เกี่ยวข้อง ดูที่ ปริมาณการฝึก และ การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง หรือดู อภิธานศัพท์ ทั้งหมด

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

ควรทำ Deload บ่อยแค่ไหน?

โปรแกรมทั่วไปมักกำหนดไว้ทุก 4 ถึง 8 สัปดาห์ โดยเน้นไปทาง 4 สัปดาห์หากฝึกหนักหรือมีปริมาณมาก และ 8 สัปดาห์สำหรับโปรแกรมที่เบากว่า มือใหม่ที่ยังเพิ่มน้ำหนักได้ทุกเซสชันมักไม่จำเป็นต้องทำบ่อยนัก หากไม่อยากกำหนดตารางตายตัว ให้ใช้สัญญาณเตือนแทน เช่น เมื่อจำนวนครั้งที่ยกได้ลดลงติดต่อกันสองสัปดาห์ในน้ำหนักเดิม หรือฟื้นตัวได้ไม่ดี

ควร Deload โดยการลดน้ำหนักหรือลดจำนวนเซต?

ลดจำนวนเซตก่อน การลดปริมาณลง 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้เร็ว ในขณะที่การคงน้ำหนักไว้ที่ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของปกติจะช่วยรักษาความรู้สึกในการยกหนักไว้ได้ การลดแค่น้ำหนักแต่ยังเล่นจำนวนเซตเท่าเดิมจะทำให้คุณยังคงออกแรงมาก ซึ่งขัดกับจุดประสงค์ของการพัก

Deload เหมือนกับการหยุดพักหนึ่งสัปดาห์ไหม?

ไม่เหมือนกัน การหยุดพักคือการไม่ฝึกเลย แต่ Deload คือการลดปริมาณการฝึก ทั้งสองอย่างช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ แต่ Deload ช่วยรักษาความสม่ำเสมอ ทักษะ และบันทึกการฝึกของคุณไว้ ทำให้กลับมาฝึกต่อได้ง่ายขึ้น การหยุดพักยาวหนึ่งสัปดาห์เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อจำเป็นต้องทำ ไม่ใช่สิ่งที่ควรทำเป็นปกติ

กล้ามเนื้อจะหายไปไหมถ้าทำ Deload?

ไม่หายภายในหนึ่งสัปดาห์ ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และการทำ Deload ยังคงเป็นการฝึกด้วยน้ำหนักจริง นักกีฬาส่วนใหญ่พบว่าสัปดาห์แรกที่กลับมาฝึกปกติจะรู้สึกง่ายขึ้น ซึ่งนั่นคือเป้าหมายหลัก คือความเหนื่อยล้าหายไปแต่สมรรถภาพยังอยู่ครบ

จะบันทึก Deload อย่างไรไม่ให้ดูเหมือนเดือนที่แย่?

บันทึกทุกเซตตามน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำจริง ใช้ท่าฝึกเดิม และทำตามสัปดาห์ที่วางแผนไว้ การลดลงของปริมาณการฝึกจะปรากฏเป็นสัปดาห์ที่ตั้งใจพัก ไม่ใช่ความล้มเหลว และประวัติการฝึกในแต่ละท่าจะต่อเนื่อง ทำให้เซสชันถัดไปเริ่มต้นจากน้ำหนักที่ถูกต้อง

อ้างอิงจาก

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ