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O que é Deload? A Semana de Treino Leve Planejada | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado · Atualizado

Resposta rápida

Um deload é uma redução planejada e temporária na carga de treino, geralmente com duração de uma semana, que permite eliminar a fadiga sem perder as adaptações conquistadas. A abordagem comum reduz o volume em 30 a 50 por cento, mantém os mesmos movimentos e mantém a carga igual ou um pouco abaixo do normal. Programas costumam agendar um a cada 4 a 8 semanas, ou quando o desempenho e a recuperação estagnam. Registrado corretamente, um deload aparece como uma queda explicada no seu gráfico de volume.

Um deload é uma semana de treino deliberadamente reduzido, decidido com antecedência, com um número definido para o quanto você vai cortar. Depois, você volta à carga normal. O consenso internacional Delphi de 2023 sobre deload (Bell e colegas) trata da mesma forma: uma redução planejada nas variáveis de treino, inserida dentro de um programa em vez de ser adicionada quando tudo desmorona.

O que um deload altera

A fadiga aumenta mais rápido do que a aptidão física diminui. Após várias semanas adicionando carga ou repetições, as pequenas dores, as sessões sem rendimento e as repetições finais perdidas são, em sua maioria, fadiga acumulada falando, e não perda de força. Reduza o estresse por cinco a sete dias e essa fadiga desaparece enquanto a força que você construiu permanece.

Três mostradores estão disponíveis: volume (séries), intensidade (carga) e frequência (sessões). A abordagem usual corta o volume drasticamente e mal toca na intensidade. Trabalho pesado, porém breve, preserva a técnica e a força. Trabalho leve, porém longo, é o que te desgasta.

Veja como isso funciona em um exercício. Digamos que sua semana normal de agachamento seja 3 sessões de 4 × 6 com 100 kg. Isso dá 12 séries e 7.200 kg de volume. Um deload típico mantém as 3 sessões, cai para 2 × 6 com 85 kg e deixa repetições na reserva em cada série: 6 séries, 3.060 kg. O volume cai 58 por cento, a carga cai 15 por cento. Você ainda pratica o movimento, a barra ainda parece uma barra e a semana termina com você querendo treinar.

Quando fazer um é a outra metade da definição. Programas costumam agendar um deload a cada 4 a 8 semanas, com o período mais curto para volumes maiores ou cargas mais pesadas. A alternativa é reativa: você faz um quando duas semanas consecutivas mostram queda nas repetições com a mesma carga, sono ruim e articulações que reclamam no aquecimento. Ambas as abordagens funcionam. Agendar é mais fácil de manter, porque a decisão é tomada antes que você esteja cansado o suficiente para discutir com ela.

Registrando um deload

Um deload é uma mudança deliberada no seu treino, e mudanças que não são registradas parecem problemas seis semanas depois. Se o volume mensal cai 20 por cento e nada no registro explica o porquê, a análise parece um mês perdido. Se as séries estão lá com seus pesos reais, a queda é visível e limitada: uma semana clara na grade de consistência, então a tendência é retomada.

O registro também protege suas cargas de trabalho. Séries de deload são mais leves por design, então elas não definirão recordes pessoais. O que elas farão é se tornar os números da última sessão que seu app preenche automaticamente na próxima vez. Você quer ver que os 85 kg foram um deload e voltar para 100, em vez de reiniciar a subida a partir da semana leve. A lista de prontidão para progredir em Insights ainda mostra os exercícios nos quais você ganhou um aumento. Um deload pausa esse relógio; ele não o reinicia.

Então: registre cada série de deload com seu peso e repetições reais, mantenha os mesmos exercícios para que o histórico por exercício permaneça contínuo e pare após a semana planejada.

Onde dá errado

Fazer deload por instinto é o erro comum. Uma semana difícil geralmente é a semana que produz a adaptação, e o "isso parece difícil" chega muito antes de a fadiga ter realmente se acumulado. Coloque o deload no calendário ou escreva o gatilho, para que a decisão não seja tomada no meio da série.

Cortar tudo para zero é o segundo erro. Uma semana completa de folga também elimina a fadiga, mas abandona o hábito e a técnica, e a primeira sessão de retorno é pior.

Terceiro, reduzir a carga mantendo todas as séries. Doze séries a 70 por cento ainda são doze séries, que é a parte que você estava tentando reduzir.

Dois pontos menores. Um deload não registrado vira uma lacuna inexplicável, então registre como qualquer outra semana. E um iniciante que ainda está aumentando a carga a cada sessão raramente precisa de um nos primeiros meses; a diretriz de 4 a 8 semanas é escrita para pessoas cujas sessões pararam de evoluir.

Para os dois termos em torno de uma semana leve, veja volume de treino e sobrecarga progressiva. O restante está no glossário.

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Perguntas frequentes

Com que frequência devo fazer um deload?

Programas comuns sugerem um a cada 4 a 8 semanas, mais próximo de 4 com cargas pesadas ou alto volume e mais próximo de 8 com trabalho moderado. Iniciantes que ainda aumentam a carga a cada sessão precisam menos. Se o agendamento parecer arbitrário, use um gatilho: duas semanas de queda nas repetições com a mesma carga, com sono e recuperação piorando.

Devo fazer deload reduzindo a carga ou as séries?

Primeiro as séries. Cortar o volume em 30 a 50 por cento elimina a fadiga rapidamente, enquanto manter a carga em 80 a 90 por cento do normal mantém o costume com a barra pesada. Cortar a carga mantendo todas as séries ainda é muito trabalho, que era justamente o que você queria reduzir.

Um deload é o mesmo que uma semana de folga?

Não. Uma semana de folga é treino zero; um deload é treino reduzido. Ambos eliminam a fadiga. O deload mantém o hábito, a técnica do movimento e sua sequência de registros, e o retorno à carga normal é mais suave. Uma semana completa de folga é uma escolha razoável quando a vida exige, mas é uma ferramenta diferente.

Vou perder força durante um deload?

Não em uma única semana. Força e músculo levam consideravelmente mais que sete dias para diminuir, e um deload ainda treina o movimento sob carga real. O que cai durante a semana é a fadiga, que era o que fazia sua carga de trabalho parecer pesada.

Como registro um deload para não parecer um mês ruim?

Registre cada série com a carga e repetições que você realmente fez, mantenha os mesmos exercícios e pare após a semana planejada. A queda aparece como uma semana explicada em vez de um declínio vago, e seu histórico por exercício permanece contínuo, para que a próxima sessão comece com sua carga de trabalho real e não a do deload.

Fontes

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