🪫

Mikä on deload? Kevennetyn viikon määritelmä ja esimerkki | Strongbro

Kirjoittaja 02apps studio · Julkaistu · Päivitetty

Nopea vastaus

Deload on suunniteltu ja tilapäinen harjoituskuorman kevennys, yleensä yhden viikon mittainen, jonka avulla väsymys poistuu ilman saavutetun kehityksen menettämistä. Nostajat vähentävät yleensä volyymia noin 30–50 prosenttia, pitävät liikkeet samoina ja säilyttävät tai laskevat painoja hieman. Ohjelmissa deload pidetään yleensä 4–8 viikon välein tai silloin, kun kehitys ja palautuminen sakkaavat. Oikein kirjattuna deload näkyy volyymikaaviossa perusteltuna notkahduksena, ei mystisenä taukona.

Deload on viikko, jolloin treenaat tarkoituksella vähemmän. Se ei ole viikko vapaata, eikä viikko "kehon kuuntelua", joka venyy kolmeksi viikoksi: se on suunniteltu kevennys, jota seuraa paluu normaaleihin kuormiin.

Miten se toimii

Väsymys kertyy nopeammin kuin kunto katoaa. Usean viikon painojen tai toistojen lisäämisen jälkeen pienet kolotukset, vaisut treenit ja epäonnistuneet viimeiset toistot ovat useimmiten merkkejä väsymyksestä, eivät voiman katoamisesta. Deload laskee stressitasoa riittävän pitkään, yleensä 5–7 päivää, jotta väsymys poistuu ja saavutettu voimataso säilyy. Useimmat nostajat palaavat seuraavalla viikolla samoihin painoihin, jotka tuntuivat aiemmin raskailta.

Kevennyksessä on kolme säädintä: volyymi (sarjat), intensiteetti (painot) ja frekvenssi (treenikerrat). Yleisin tapa on vähentää eniten volyymia ja vähiten intensiteettiä, sillä raskas mutta lyhyt työ säilyttää tekniikan ja voiman, kun taas kevyt ja pitkäkestoinen työ väsyttää.

Esimerkki: Normaali kyykkyviikkosi on 3 treeniä, joissa 4 × 6 100 kg painoilla. Tämä on 12 sarjaa ja 7 200 kg volyymia. Tyypillinen deload pitää 3 treeniä, laskee määrän 2 × 6 85 kg painoilla ja jättää toistoja varastoon jokaisessa sarjassa. Tämä on 6 sarjaa ja 3 060 kg, eli 58 prosentin pudotus volyymissa ja 15 prosentin pudotus kuormassa. Liikettä harjoitetaan, tanko tuntuu edelleen tangolta, ja viikko päättyy siihen, että haluat treenata sen sijaan, että pelkäisit sitä.

Milloin kevennys kannattaa pitää, on toinen puoli määritelmää. Ohjelmissa deload pidetään yleensä 4–8 viikon välein; lyhyempi väli sopii suuremmille volyymeille tai raskaammille kuormille. Vaihtoehtona on reaktiivinen deload: pidä se silloin, kun kaksi peräkkäistä viikkoa näyttää laskevia toistomääriä samoilla painoilla, huonoa unta ja nivelten valitusta lämmittelyissä. Molemmat tavat toimivat, mutta aikataulutettu on helpompi pitää kurissa.

Miksi se on tärkeää lokisi kannalta

Deload on tietoinen muutos treenissäsi, ja muutokset, joita ei kirjata, näyttävät myöhemmin ongelmilta. Jos kuukausittainen volyymisi laskee 20 prosenttia eikä lokissa lue miksi, kuuden viikon päästä tehty katsaus näyttää menetetyltä kuukaudelta. Jos sarjat kirjataan sellaisina kuin ne tapahtuivat, kevyemmillä painoilla ja vähemmillä sarjoilla, notkahdus on näkyvä, perusteltu ja rajattu: yksi vaalea viikko johdonmukaisuusruudukossa, jonka jälkeen trendi jatkuu.

Deloadin kirjaaminen suojaa myös ennätyksiäsi. Deload-sarjoilla ei tule tehdä ennätyksiä, eikä niitä tulekaan, koska ne ovat tarkoituksella kevyempiä. Se pitää kuitenkin viimeisimmät treeninumerosi rehellisinä. Jos sovellus esitäyttää seuraavan treenisi deload-painoilla, haluat tietää, että näin on käynyt, ja palata työpainoihin sen sijaan, että aloittaisit rakentamisen 85 kg kohdalta.

Käytännön säännöt ovat yksinkertaiset. Kirjaa jokainen deload-sarja todellisilla painoilla ja toistoilla. Pidä samat liikkeet, jotta liikekohtainen historia pysyy jatkuvana. Tee deload vain suunnitellun viikon ajan ja palaa sitten numeroihin, joita käytit ennen sitä. Ready-to-progress-lista Insights-osiossa näyttää edelleen liikkeet, joissa olet ansainnut korotuksen; deload ei nollaa tätä kelloa, se vain pysäyttää sen.

Yleiset virheet

Deload-viikot ovat volyymin notkahduksia, jotka voit perustella. Katso myös termit treenivolyymi ja progressiivinen ylikuormitus tai koko sanasto.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka usein deload tulisi pitää?

Yleiset ohjelmat sijoittavat sen 4–8 viikon välein; lähempänä 4 viikkoa, jos volyymi tai kuormat ovat suuria, ja lähempänä 8 viikkoa maltillisemmalla treenillä. Aloittelijat, jotka lisäävät painoja joka kerta, tarvitsevat kevennystä harvemmin. Jos et halua aikatauluttaa sitä, käytä merkkiä: kaksi viikkoa laskevia toistomääriä samoilla painoilla ja huono palautuminen on hyvä peruste.

Pitäisikö deload tehdä vähentämällä painoja vai sarjoja?

Sarjoja ensin. Volyymin leikkaaminen 30–50 prosentilla poistaa väsymystä nopeasti, kun taas painojen pitäminen 80–90 prosentissa normaalista säilyttää raskaiden kuormien tuntuman. Pelkkä painojen keventäminen sarjamäärien pysyessä samana jättää treenin edelleen raskaaksi, mitä yritit juuri välttää.

Onko deload sama asia kuin pitää viikko vapaata?

Ei. Viikko vapaata tarkoittaa nollatreeniä; deload on kevennettyä treeniä. Molemmat poistavat väsymystä, mutta deload pitää rutiinin, tekniikan ja treeniputken yllä, ja tekee paluusta normaaleihin kuormiin helpompaa. Täysi viikko vapaata on järkevä valinta silloin, kun elämäntilanne sitä vaatii, ei oletusarvo.

Menetänkö voimaa deloadin aikana?

Et yhden viikon aikana. Voiman ja lihasmassan katoaminen vie viikkoja, ja deloadissa harjoittelet liikkeitä edelleen oikeilla painoilla. Useimmat nostajat raportoivat, että ensimmäinen viikko paluun jälkeen tuntuu helpommalta kuin viikko ennen deloadia – juuri se on tarkoitus: väsymys poistui ja kunto säilyi.

Miten kirjaan deloadin, ettei se näytä huonolta kuukaudelta?

Kirjaa jokainen sarja todellisilla painoilla ja toistoilla, pidä samat liikkeet ja rajoita se suunniteltuun viikkoon. Volyymin notkahdus näkyy tällöin yhtenä perusteltuna viikkona eikä epämääräisenä laskuna, ja liikekohtainen historiasi pysyy jatkuvana, jolloin seuraava treeni alkaa oikeista työpainoista.

Lähteet

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.