🪫

Apa Itu Deload? Minggu Latihan Ringan Terancang | Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan · Dikemas kini

Jawapan pantas

Deload adalah pengurangan beban latihan secara terancang dan sementara, biasanya selama seminggu, untuk membuang keletihan tanpa menjejaskan hasil latihan. Pendekatan biasa adalah mengurangkan jumlah set sebanyak 30 hingga 50 peratus, mengekalkan senaman yang sama, dan mengekalkan atau mengurangkan sedikit bebanan. Program latihan biasanya menjadualkan deload setiap 4 hingga 8 minggu, atau apabila prestasi dan pemulihan mula merosot. Jika direkodkan dengan betul, deload akan kelihatan sebagai penurunan jumlah latihan yang terancang dalam carta anda.

Deload adalah minggu latihan yang dikurangkan secara sengaja, diputuskan lebih awal, dengan jumlah pengurangan yang ditetapkan. Selepas itu, anda kembali kepada bebanan normal. Konsensus Delphi antarabangsa 2023 mengenai deload (Bell dan rakan-rakan) menganggapnya sebagai perkara yang sama: pengurangan pemboleh ubah latihan yang dirancang, diletakkan di dalam program dan bukannya dilakukan hanya apabila prestasi merosot.

Apa yang berubah semasa deload

Keletihan terkumpul lebih cepat daripada kehilangan kecergasan. Selepas beberapa minggu menambah beban atau ulangan, kesakitan kecil, sesi yang terasa hambar, dan kegagalan melakukan ulangan terakhir biasanya berpunca daripada keletihan yang terkumpul, bukannya kehilangan kekuatan. Kurangkan tekanan selama lima hingga tujuh hari dan keletihan itu akan hilang sementara kekuatan yang anda bina kekal.

Tiga aspek boleh diubah: jumlah (set), intensiti (beban), dan kekerapan (sesi). Pendekatan biasa adalah mengurangkan jumlah set secara drastik dan hampir tidak menyentuh intensiti. Latihan yang berat tetapi singkat mengekalkan kemahiran dan kekuatan. Latihan yang ringan tetapi lama adalah punca anda berasa letih.

Begini rupanya pada satu senaman. Katakan minggu squat biasa anda adalah 3 sesi sebanyak 4 × 6 pada 100 kg. Itu adalah 12 set dan 7,200 kg jumlah beban. Deload yang tipikal mengekalkan 3 sesi tersebut, mengurangkan kepada 2 × 6 pada 85 kg, dan meninggalkan ulangan dalam simpanan pada setiap set: 6 set, 3,060 kg. Jumlah beban turun 58 peratus, bebanan turun 15 peratus. Anda masih berlatih pergerakan tersebut, besi masih terasa seperti besi, dan minggu itu berakhir dengan anda bersemangat untuk berlatih semula.

Bila perlu melakukannya adalah separuh lagi daripada definisinya. Program biasanya menjadualkan deload setiap 4 hingga 8 minggu, dengan tempoh lebih singkat untuk jumlah atau bebanan yang lebih tinggi. Alternatifnya adalah secara reaktif: anda melakukannya apabila dua minggu berturut-turut menunjukkan penurunan ulangan pada beban yang sama, tidur yang tidak berkualiti, dan sendi yang terasa sakit semasa memanaskan badan. Kedua-dua pendekatan berkesan. Penjadualan lebih mudah untuk dipatuhi kerana keputusan dibuat sebelum anda terlalu letih untuk berfikir secara rasional.

Merekod deload

Deload adalah perubahan sengaja pada latihan anda, dan perubahan yang tidak direkodkan akan kelihatan seperti masalah enam minggu kemudian. Jika jumlah beban bulanan turun 20 peratus dan tiada apa-apa dalam rekod yang menjelaskan sebabnya, ia akan kelihatan seperti bulan yang sia-sia. Jika set tersebut direkodkan dengan beban sebenar, penurunan itu jelas dan terhad: satu minggu yang ringan dalam grid konsistensi, kemudian trend akan bersambung semula.

Rekod juga melindungi beban kerja anda. Set deload lebih ringan secara sengaja, jadi ia tidak akan mencatat rekod peribadi. Apa yang akan berlaku ialah ia menjadi nombor sesi terakhir yang diisi secara automatik oleh aplikasi anda pada masa akan datang. Anda mahu melihat bahawa 85 kg itu adalah deload dan kembali kepada 100, bukannya memulakan pendakian semula dari minggu yang ringan. Senarai ready-to-progress dalam Insights masih menunjukkan senaman yang anda layak untuk tingkatkan. Deload menjeda jam tersebut; ia tidak menetapkannya semula.

Jadi: rekod setiap set deload pada beban dan ulangan sebenar, kekalkan senaman yang sama supaya sejarah setiap senaman kekal berterusan, dan berhenti selepas minggu yang dirancang.

Kesilapan yang sering berlaku

Melakukan deload mengikut perasaan adalah kesilapan biasa. Minggu yang sukar biasanya adalah minggu yang menghasilkan adaptasi, dan perasaan "ini terasa sukar" datang jauh sebelum keletihan benar-benar terkumpul. Letakkan deload dalam kalendar, atau tuliskan pencetusnya, supaya keputusan tidak dibuat di tengah-tengah set.

Mengurangkan segala-galanya kepada sifar adalah kesilapan kedua. Berehat seminggu penuh memang membuang keletihan, tetapi ia menghilangkan tabiat dan kemahiran, dan sesi pertama kembali berlatih akan terasa lebih teruk.

Ketiga, mengurangkan beban tetapi mengekalkan semua set. Dua belas set pada 70 peratus masih dua belas set, iaitu bahagian yang anda cuba kurangkan.

Dua perkara kecil lain. Deload yang tidak direkodkan menjadi jurang yang tidak dapat dijelaskan, jadi rekodlah seperti minggu lain. Dan pemula yang masih menambah beban setiap sesi jarang memerlukannya dalam beberapa bulan pertama; garis panduan 4-ke-8-minggu ditulis untuk mereka yang sesi latihannya sudah tidak menunjukkan kemajuan.

Untuk dua istilah di kedua-dua sisi minggu ringan, lihat training volume dan progressive overload. Istilah lain ada dalam glosari.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Soalan lazim

Berapa kerap saya perlu melakukan deload?

Program biasa menetapkan deload setiap 4 hingga 8 minggu; lebih kerap (4 minggu) jika bebanan berat atau jumlah latihan tinggi, dan lebih jarang (8 minggu) untuk latihan sederhana. Pemula yang masih mampu menambah beban setiap sesi tidak perlu melakukannya terlalu kerap. Jika jadual terasa tidak menentu, gunakan petanda ini: dua minggu berturut-turut di mana ulangan menurun pada beban yang sama, disertai kualiti tidur dan pemulihan yang merosot.

Patutkah saya deload dengan mengurangkan beban atau set?

Kurangkan set dahulu. Mengurangkan jumlah latihan sebanyak 30 hingga 50 peratus dapat membuang keletihan dengan cepat, manakala mengekalkan beban pada 80 hingga 90 peratus daripada biasa memastikan anda kekal selesa dengan beban berat. Jika anda mengurangkan beban tetapi mengekalkan semua set, anda sebenarnya masih melakukan banyak kerja, sedangkan tujuan utama deload adalah untuk mengurangkan beban kerja.

Adakah deload sama dengan berehat seminggu?

Tidak. Berehat seminggu bermakna tiada latihan langsung; deload bermakna latihan dikurangkan. Kedua-duanya membuang keletihan. Deload mengekalkan tabiat, kemahiran pergerakan, dan rekod latihan anda, serta menjadikan proses kembali ke beban normal lebih lancar. Berehat penuh adalah pilihan yang wajar jika keadaan hidup mendesak, tetapi ia adalah alat yang berbeza.

Adakah saya akan hilang kekuatan semasa deload?

Tidak dalam masa seminggu. Kekuatan dan otot mengambil masa lebih lama daripada tujuh hari untuk merosot, dan deload masih melatih pergerakan di bawah beban sebenar. Apa yang berkurangan sepanjang minggu itu adalah keletihan, iaitu punca utama mengapa beban latihan anda terasa berat sebelum ini.

Bagaimana cara merekod deload supaya tidak kelihatan seperti bulan yang buruk?

Rekod setiap set mengikut beban dan ulangan sebenar, kekalkan senaman yang sama, dan berhenti selepas minggu yang dirancang. Penurunan itu akan kelihatan sebagai satu minggu yang terancang dan bukannya kemerosotan yang tidak jelas. Sejarah setiap senaman anda kekal berterusan, jadi sesi seterusnya akan bermula dari beban kerja sebenar, bukan beban deload.

Berdasarkan kepada

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.