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O que é um Deload? A Semana de Descanso Planeada | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado · Atualizado

Resposta rápida

Um deload é uma redução planeada e temporária na carga de treino, geralmente durante uma semana, que permite dissipar a fadiga sem perder as adaptações conquistadas. A abordagem comum reduz o volume em 30 a 50 por cento, mantém os mesmos movimentos e mantém o peso igual ou ligeiramente abaixo do normal. Os programas costumam agendar um a cada 4 a 8 semanas, ou quando o desempenho e a recuperação estagnam. Registado corretamente, um deload aparece como uma quebra explicada no seu gráfico de volume.

Um deload é uma semana de treino deliberadamente reduzido, decidido com antecedência, com um número definido para o quanto vai cortar. Depois, regressa à carga normal. O consenso internacional Delphi de 2023 sobre deload (Bell e colegas) trata-o da mesma forma: uma redução planeada nas variáveis de treino, inserida num programa em vez de ser aplicada quando tudo começa a falhar.

O que um deload altera

A fadiga acumula-se mais rapidamente do que a condição física desaparece. Após várias semanas a adicionar peso ou repetições, as pequenas dores, as sessões sem energia e as repetições finais falhadas são, na maioria, fadiga acumulada e não perda de força. Reduza o esforço durante cinco a sete dias e essa fadiga desaparece enquanto a força que construiu permanece.

Estão disponíveis três seletores: volume (séries), intensidade (peso) e frequência (sessões). A abordagem habitual corta bastante o volume e mal toca na intensidade. Trabalho pesado, mas breve, preserva a técnica e a força. Trabalho leve, mas longo, é o que o deixa exausto.

Eis como isso se parece num exercício. Digamos que a sua semana normal de agachamento é de 3 sessões de 4 × 6 a 100 kg. Isso são 12 séries e 7.200 kg de volume. Um deload típico mantém as 3 sessões, reduz para 2 × 6 a 85 kg e deixa repetições em reserva em cada série: 6 séries, 3.060 kg. O volume cai 58 por cento, a carga cai 15 por cento. Continua a praticar o movimento, a barra continua a parecer uma barra e a semana termina com vontade de treinar.

Quando fazer um é a outra metade da definição. Os programas agendam habitualmente um deload a cada 4 a 8 semanas, com o intervalo mais curto para volumes mais altos ou cargas mais pesadas. A alternativa é reativa: faz um quando duas semanas consecutivas mostram repetições a cair com o mesmo peso, sono fraco e articulações que se queixam nos aquecimentos. Ambas as abordagens funcionam. O agendamento é mais fácil de manter honesto, porque a decisão é tomada antes de estar cansado o suficiente para discutir com ela.

Registar um deload

Um deload é uma mudança deliberada no seu treino, e as mudanças que não são registadas parecem problemas seis semanas depois. Se o volume mensal cai 20 por cento e nada no registo explica o porquê, a análise parece um mês perdido. Se as séries estiverem lá com os seus pesos reais, a quebra é visível e delimitada: uma semana clara na grelha de consistência, e depois a tendência retoma.

O registo também protege os seus pesos de trabalho. As séries de deload são mais leves por design, por isso não definirão recordes pessoais. O que farão é tornar-se os números da última sessão que a sua app preenche automaticamente da próxima vez. Quer ver que os 85 kg foram um deload e voltar aos 100, em vez de reiniciar a subida a partir da semana leve. A lista de prontidão para progredir em Insights ainda mostra os exercícios nos quais ganhou um aumento. Um deload pausa esse relógio; não o reinicia.

Portanto: registe cada série de deload com o seu peso e repetições reais, mantenha os mesmos exercícios para que o histórico por exercício permaneça contínuo e pare após a semana planeada.

Onde corre mal

Fazer deload por intuição é o erro comum. Uma semana difícil é geralmente a semana que produz a adaptação, e a sensação de "isto está difícil" chega muito antes de a fadiga se ter realmente acumulado. Coloque o deload no calendário, ou escreva o gatilho, para que a decisão não seja tomada a meio de uma série.

Cortar tudo para zero é o segundo erro. Uma semana completa de folga também elimina a fadiga, mas perde o hábito e a técnica, e a primeira sessão de regresso é pior.

Terceiro, reduzir o peso enquanto mantém todas as séries. Doze séries a 70 por cento continuam a ser doze séries, que é a parte que estava a tentar reduzir.

Dois pontos menores. Um deload não registado torna-se uma lacuna inexplicável, por isso registe-o como qualquer outra semana. E um iniciante que ainda aumenta o peso em cada sessão raramente precisa de um nos primeiros meses; a diretriz de 4 a 8 semanas foi escrita para pessoas cujas sessões pararam de evoluir.

Para os dois termos em ambos os lados de uma semana leve, veja volume de treino e sobrecarga progressiva. Os restantes estão no glossário.

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Perguntas frequentes

Com que frequência devo fazer um deload?

Os programas comuns incluem um a cada 4 a 8 semanas, mais próximo de 4 com cargas pesadas ou alto volume e mais próximo de 8 com trabalho moderado. Iniciantes que ainda aumentam o peso em cada sessão precisam menos vezes. Se o agendamento parecer arbitrário, use um gatilho: duas semanas de repetições a cair com o mesmo peso, com o sono e a recuperação a piorar.

Devo fazer deload reduzindo o peso ou as séries?

Primeiro as séries. Cortar o volume em 30 a 50 por cento elimina a fadiga rapidamente, enquanto manter o peso a 80 a 90 por cento do normal mantém o corpo habituado à sensação da barra pesada. Cortar o peso e manter todas as séries significa que continua a fazer muito trabalho, que era precisamente o que queria reduzir.

Um deload é o mesmo que uma semana de folga?

Não. Uma semana de folga é treino zero; um deload é treino reduzido. Ambos eliminam a fadiga. O deload também mantém o hábito, a técnica do movimento e a sua sequência de registos, e o regresso à carga normal é mais suave. Uma semana completa de folga é uma escolha razoável quando a vida assim o exige, mas é uma ferramenta diferente.

Vou perder força durante um deload?

Não numa única semana. A força e o músculo demoram consideravelmente mais do que sete dias a diminuir, e um deload continua a treinar o movimento sob carga real. O que diminui ao longo da semana é a fadiga, que era o que fazia com que o seu peso de trabalho parecesse pesado.

Como registo um deload para não parecer um mês mau?

Registe cada série com o peso e repetições que realmente fez, mantenha os mesmos exercícios e pare após a semana planeada. A quebra aparece então como uma semana explicada em vez de um declínio vago, e o seu histórico por exercício permanece contínuo, para que a próxima sessão comece a partir do seu peso de trabalho real e não do peso de deload.

Fontes

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