O que é um Deload? Definição e Exemplo | Strongbro

Um deload é a semana em que treina menos de propósito. Não é uma semana de descanso, nem uma semana a ouvir o corpo que se transforma em três: é uma redução agendada com um número associado, seguida de um regresso à carga normal.

Como funciona

A fadiga acumula-se mais depressa do que a condição física desaparece. Após várias semanas a aumentar o peso ou as repetições, as pequenas dores, as sessões sem energia e as repetições falhadas no final são, na maioria, a fadiga a falar, e não perda de força. Um deload reduz o stress durante tempo suficiente, tipicamente 5 a 7 dias, para que essa fadiga seja drenada enquanto a força que construiu se mantém. A maioria dos atletas regressa na semana seguinte e levanta os pesos que pareciam pesados antes.

Existem três variáveis: volume (séries), intensidade (peso) e frequência (sessões). A abordagem mais comum reduz o volume e altera o menos possível a intensidade, porque o trabalho pesado, mas breve, preserva a técnica e a força, enquanto o trabalho leve e longo é o que o deixa exausto.

Um exemplo prático. Digamos que a sua semana normal de agachamento é de 3 sessões de 4 × 6 a 100 kg. Isso perfaz 12 séries e 7.200 kg de volume para o exercício. Um deload típico mantém as 3 sessões, reduz para 2 × 6 a 85 kg e deixa repetições em reserva em todas as séries. Isso resulta em 6 séries e 3.060 kg, uma queda de 58 por cento no volume e 15 por cento na carga. O movimento é praticado, a barra continua a parecer uma barra e a semana termina com vontade de treinar, em vez de receio.

Saber quando fazer um deload é a outra metade da definição. Os programas agendam habitualmente um deload a cada 4 a 8 semanas, sendo o intervalo mais curto para volumes mais altos ou cargas mais pesadas. A alternativa é um deload reativo: fazê-lo quando duas semanas consecutivas mostram uma queda nas repetições com o mesmo peso, sono de má qualidade e articulações que se queixam nos aquecimentos. Ambas as abordagens funcionam; a agendada é mais fácil de cumprir com rigor.

Porque é importante para o seu registo

Um deload é uma alteração deliberada no seu treino, e alterações que não são registadas parecem problemas mais tarde. Se o seu volume mensal cair 20 por cento e nada no registo explicar porquê, a análise daqui a seis semanas parecerá um mês perdido. Se as séries forem registadas conforme aconteceram, com o peso mais leve e as séries reduzidas, a quebra é visível, explicada e delimitada: uma semana mais clara na grelha de consistência, e depois a tendência retoma.

Registar o deload também protege os seus recordes. As séries de deload não devem estabelecer recordes pessoais, e não o farão, porque são mais leves por definição. Mas mantém os números da sua última sessão honestos. Se a app preencher a sua próxima sessão com base no peso do deload, quererá saber que foi isso que aconteceu, para voltar ao peso de trabalho em vez de recomeçar a partir dos 85 kg.

As regras práticas são simples. Registe cada série de deload com o peso e repetições reais. Mantenha os mesmos exercícios para que o histórico por exercício se mantenha contínuo. E faça o deload apenas durante a semana planeada, regressando depois aos números que tinha antes. A lista de prontidão para progredir em Insights continuará a mostrar os exercícios em que ganhou um aumento; o deload não reinicia esse relógio, apenas o pausa.

Erros comuns

• Fazer deload por instinto sempre que fica difícil. Uma semana difícil é, normalmente, a semana que produz adaptação. Agende os deloads, ou defina um gatilho claro, para que a decisão não seja tomada a meio da série.
• Cortar tudo para zero. Uma semana completa de descanso funciona para algumas pessoas, mas também faz perder o hábito e a técnica. Uma semana mais leve mantém ambos.
• Reduzir o peso e manter as séries. Doze séries a 70 por cento continuam a ser muito trabalho. O volume é a variável que reduz a fadiga mais rapidamente.
• Não registar. Um deload não registado torna-se uma lacuna inexplicável. Registe-o como qualquer outra semana.
• Fazer deload antes de ser necessário. Um iniciante que aumenta o peso em cada sessão raramente precisa de um deload nos primeiros meses. A diretriz de 4 a 8 semanas é para pessoas cujas sessões deixaram de progredir.

As semanas de deload são as quebras de volume que consegue explicar. Para os termos relacionados, consulte volume de treino e sobrecarga progressiva, ou o glossário completo.

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