O que é Sobrecarga Progressiva? Definição e Exemplo | Strongbro
Resposta rápida
A sobrecarga progressiva é o princípio de que o músculo e a força só se adaptam quando a exigência aumenta ao longo do tempo. Num registo de treino, tem três alavancas: mais peso na barra, mais repetições com o mesmo peso ou mais séries. O método mais comum é a progressão dupla: mantém-se um peso até atingir o topo do intervalo de repetições em sessões consecutivas, depois adiciona-se o incremento mais pequeno, geralmente 2,5 kg, e volta-se a subir as repetições.
A sobrecarga progressiva é a razão pela qual o treino funciona. Um músculo a quem é pedido para fazer o mesmo todas as semanas adapta-se uma vez e depois para; se lhe for pedido para fazer um pouco mais, continua a adaptar-se. Todos os programas, desde o plano linear de um principiante até ao pico de competição, são um calendário para a aplicar. O termo soa técnico, mas significa algo simples: fazer mais de forma mensurável ao longo do tempo.
Como funciona
A sobrecarga tem três alavancas e um registo precisa de ter as três visíveis.
- Peso. As mesmas séries e repetições com uma carga mais pesada. A alavanca mais óbvia e, após os primeiros meses, a mais lenta.
- Repetições. Mais repetições com o mesmo peso. Uma repetição adicionada a uma série é progresso e está disponível quase todas as semanas.
- Séries. Mais uma série do mesmo exercício. Aumenta o volume semanal sem mexer na carga e é a alavanca a puxar quando as outras duas estão bloqueadas.
A progressão dupla liga as duas primeiras num ciclo. Aqui está o supino com um intervalo de 8 a 12 repetições a 60 kg, três séries por sessão.
| Semana | Peso | Repetições por série | Total de repetições | Tonelagem |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1.860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1.980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2.160 kg |
| 4 | 62,5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1.687 kg |
As semanas 1 a 3 progridem através das repetições com um peso fixo. A semana 3 atinge 12 em todas as séries, o que é o gatilho. A semana 4 adiciona 2,5 kg, as repetições descem para o intervalo e o ciclo recomeça no novo peso. A tonelagem cai na semana 4, o que é esperado: a carga subiu e as repetições seguirão o exemplo. Seis ou oito semanas depois, o atleta está a fazer supino com 65 kg nas mesmas três séries de 12 que antes exigiam 60 kg.
A sobrecarga não precisa de ser visível em todas as sessões. O sono, a alimentação e um dia longo de trabalho alteram uma determinada sessão em alguns pontos percentuais em qualquer direção. O teste é saber se as séries deste mês, no seu conjunto, são mais pesadas, mais longas ou mais numerosas do que as do mês passado.
Porque é importante para o teu registo
A sobrecarga progressiva só é percetível através de um registo. Sem os números da sessão anterior à tua frente, "um pouco mais do que da última vez" é uma sensação, e as sensações tendem a ser imprecisas. Três coisas são fundamentais.
O registo deve mostrar a sessão anterior no momento da decisão. O momento em que carregas a barra é o momento em que precisas de saber que foram 60 kg para 12, 12, 12 na semana passada.
O registo deve tornar o gatilho visível. A progressão dupla espera por uma condição, todas as séries no topo do intervalo em sessões consecutivas, e um rastreador que assinale os exercícios que cumprem essa condição elimina a parte da burocracia que as pessoas ignoram.
O registo deve mostrar o resultado num número que sobreviva a alterações no esquema de repetições. O volume de treino e uma 1RM estimada fazem isto, pelo que uma mudança de 3 × 12 para 5 × 5 continua a ser lida como progresso ou não.
Erros comuns
- Adicionar peso antes de dominar as repetições. Uma boa sessão não é o gatilho. Duas são.
- Saltos demasiado grandes. Cinco quilogramas num supino de 60 kg é mais de 8 por cento; as repetições colapsam abaixo do intervalo e o ciclo bloqueia. Usa o disco mais pequeno.
- Puxar apenas a alavanca do peso. Repetições e séries também são progresso. Um atleta que adiciona uma repetição por semana a três séries adicionou 12 repetições num mês.
- Sobrecarregar todos os exercícios ao mesmo tempo. Empurra um ou dois exercícios por sessão; mantém o resto. A fadiga é partilhada.
- Nunca planear uma semana mais leve. A sobrecarga que apenas sobe termina numa semana de pausa. Um deload deliberado mantém a tendência intacta.
A lista de prontidão para progredir do Strongbro assinala os exercícios que mantiveste com o mesmo peso durante sessões consecutivas e sugere o peso seguinte, e o teclado preenche os números da última sessão para que a comparação esteja à tua frente antes da série. O método completo, com um protocolo de estagnação, está no guia sobre como aplicar a sobrecarga progressiva. Termos relacionados: RPE e o glossário completo.
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Perguntas frequentes
Tenho de adicionar peso em todas as sessões?
Não. Adicionar peso é uma das três alavancas e, para quem já passou dos primeiros meses, é a mais lenta. Adicionar uma repetição com o mesmo peso, ou uma série ao exercício, é também sobrecarga progressiva. Na maioria das semanas, o progresso real é uma repetição extra numa série, e isso é suficiente.
O que é a progressão dupla?
Um método onde as repetições progridem primeiro e o peso depois. Escolhe-se um intervalo de repetições, digamos 8 a 12, e mantém-se o peso fixo até que todas as séries cheguem a 12. Depois, adiciona-se o incremento mais pequeno, as repetições descem para perto de 8 e volta-se a subir. Duas coisas progridem à vez, daí o nome.
O que conta como o incremento mais pequeno?
O que o teu equipamento permitir: 2,5 kg numa barra com discos de 1,25 kg, um pino numa máquina, ou o halter seguinte. Mais pequeno é melhor, porque um salto demasiado grande retira-te do intervalo de repetições e bloqueia o ciclo. Existem discos fracionados de 0,5 kg exatamente por este motivo.
Mais volume é o mesmo que sobrecarga progressiva?
O aumento do volume é um resultado da sobrecarga, uma vez que mais peso, repetições ou séries aumentam-no. Mas o volume pode subir enquanto a força estagna se o trabalho extra for leve, por isso um registo precisa tanto da linha de volume como de uma 1RM estimada por exercício para distinguir a sobrecarga real do trabalho desnecessário. Um estudo de 2022 concluiu que a progressão de repetições e a progressão de carga aumentaram a massa muscular de forma semelhante ao longo de 8 semanas.
Durante quanto tempo posso continuar a adicionar peso?
Os principiantes adicionam frequentemente peso em todas as sessões durante dois ou três meses. Depois disso, os intervalos aumentam para semanas, depois para um bloco de treino, e as alavancas de repetições e séries suportam a maior parte do progresso. Estagnar numa alavanca durante várias sessões é o sinal para mudar de alavanca, não para adicionar mais peso de qualquer forma.
Fontes
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