Čo je progresívne preťaženie? Dvojitá progresia | Strongbro
Rýchla odpoveď
Progresívne preťaženie je princíp, pri ktorom svaly a sila rastú len vtedy, keď sa nároky na ne časom zvyšujú. Tréningový denník vám dáva tri páky: vyššia váha na činke, viac opakovaní s rovnakou váhou alebo viac sérií. Najbežnejšou metódou je dvojitá progresia, pri ktorej držíte váhu, kým nedosiahnete hornú hranicu počtu opakovaní v po sebe idúcich tréningoch, potom pridáte najmenšiu možnú záťaž, zvyčajne 2,5 kg, a opäť budujete počet opakovaní.
Progresívne preťaženie znamená robiť v čase merateľne viac. Termín znie technicky, ale myšlienka je prostá: sval, od ktorého sa každý týždeň vyžaduje to isté, sa prispôsobí a potom stagnuje, takže nároky musia neustále rásť. Každý program, od lineárneho plánu pre začiatočníkov až po vrcholovú prípravu na súťaž, je rozvrhom na aplikáciu tohto princípu.
Tri páky
Váha je tá najzrejmejšia – rovnaké série a opakovania s ťažšou záťažou. Po prvých mesiacoch je to však aj najpomalšia cesta.
Opakovania sú pákou, ktorú môžete využiť takmer každý týždeň. Jedno opakovanie navyše v jednej sérii je pokrok a kumuluje sa rýchlejšie, než ľudia čakajú.
Série sú pákou, ktorú treba použiť, keď sa ostatné dve zaseknú. Ďalšia séria toho istého cviku zvýši týždenný objem bez toho, aby ste museli meniť záťaž.
Denník musí zobrazovať všetky tri, pretože ak vidíte len váhu, dve tretiny vášho pokroku zostávajú skryté.
Dvojitá progresia, týždeň po týždni
Dvojitá progresia spája prvé dve páky do cyklu. Tu je benchpress v rozsahu 8 až 12 opakovaní so 60 kg, tri série na tréning.
| Týždeň | Váha | Opakovania v sérii | Spolu opakovaní | Tonaž |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1 860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1 980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2 160 kg |
| 4 | 62,5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1 687 kg |
Prvé 3 týždne napredujete v opakovaniach pri fixnej váhe. Tretí týždeň dosiahnete 12 opakovaní v každej sérii, čo je spúšťač. Štvrtý týždeň pridáte 2,5 kg, opakovania klesnú späť do rozsahu a cyklus sa pri novej váhe reštartuje. Tonaž v štvrtom týždni klesne, čo je očakávané: záťaž vzrástla a opakovania budú nasledovať. O šesť či osem týždňov neskôr ten istý cvičenec vytlačí 65 kg v troch sériách po 12, čo predtým zvládal so 60 kg.
Preťaženie nemusí byť viditeľné v každom tréningu. Spánok, strava a náročný deň v práci ovplyvnia výkon o pár percent jedným či druhým smerom. Testom je, či sú série z tohto mesiaca ako celok ťažšie, dlhšie alebo početnejšie než tie z minulého mesiaca.
Na tom, ktorá páka odvádza prácu, záleží menej, než si ľudia myslia. Plotkin a kolegovia v roku 2022 porovnávali progresiu v záťaži oproti progresii v opakovaniach počas 8 týždňov a zistili podobný svalový rast pri oboch.
Čo musí váš denník ukazovať
Progresívne preťaženie možno posúdiť len na základe záznamov. Bez čísel z minulého tréningu pred očami je „o niečo viac než minule“ len pocit, a pocity bývajú skreslené.
Denník musí v momente rozhodovania zobraziť predchádzajúci tréning. Keď nakladáte činku, musíte vedieť, že minulý týždeň to bolo 60 kg na 12, 12, 12. Listovať v poznámkovom bloku je vtedy už neskoro.
Musí zviditeľniť spúšťač. Dvojitá progresia čaká na podmienku – každú sériu na hornej hranici rozsahu v po sebe idúcich tréningoch – a to je presne tá administratíva, ktorú ľudia vynechávajú.
Zároveň musí výsledok vyjadriť číslom, ktoré prežije zmenu schémy opakovaní. Tréningový objem a odhadované 1RM to dokážu, takže prechod z 3 × 12 na 5 × 5 sa stále číta ako pokrok alebo jeho absencia.
Čo spôsobuje stagnáciu
Pridávanie váhy skôr, než ovládate opakovania. Jeden dobrý tréning nie je spúšťač; dva sú.
Príliš veľké skoky. Päť kilogramov na 60 kg benchpresse je viac ako 8 percent, opakovania klesnú pod rozsah a cyklus sa zasekne. Použite najmenšie kotúče, aké máte.
Ťahanie len za páku váhy. Cvičenec, ktorý pridá jedno opakovanie týždenne k trom sériám, pridal 12 opakovaní za mesiac, a to sa počíta.
Preťažovanie všetkých cvikov naraz. Tlačte vpred jeden alebo dva cviky na tréning a ostatné držte, pretože únava sa zdieľa medzi všetkými.
Absencia ľahšieho týždňa. Preťaženie, ktoré len rastie, skončí neplánovanou pauzou; zámerný deload udrží trend v chode.
Strongbro zoznam pripravenosti na progres označí cviky, pri ktorých ste držali rovnakú váhu v po sebe idúcich tréningoch a navrhne ďalšiu váhu. Klávesnica predvyplní čísla z minulého tréningu, takže porovnanie máte pred očami ešte pred sériou. Kompletná metóda s protokolom pre stagnáciu je v sprievodcovi ako aplikovať progresívne preťaženie. Súvisiace pojmy: RPE a zvyšok glosára.
Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.
Často kladené otázky
Musím pridávať váhu každý tréning?
Nie. Váha je len jednou z troch pák a pre každého, kto už nie je úplný začiatočník, je to najpomalšia cesta. Pridanie opakovania s rovnakou váhou alebo série k cviku je rovnako platné progresívne preťaženie. Väčšinu týždňov je poctivým pokrokom jedno opakovanie navyše v jednej sérii, čo stačí na udržanie trendu.
Čo je to dvojitá progresia?
Metóda, pri ktorej najprv rastú opakovania a až potom váha. Zvolíte si rozsah, napríklad 8 až 12, a držíte váhu, kým každú sériu nezvládnete na 12 opakovaní. Potom pridáte najmenšiu možnú záťaž, opakovania klesnú smerom k 8 a opäť ich postupne zvyšujete. Dve veci napredujú striedavo, odtiaľ pochádza názov.
Čo sa považuje za najmenší prírastok?
Čokoľvek, čo vaše vybavenie dovoľuje: 2,5 kg na veľkej činke s 1,25 kg kotúčmi, jeden dielik na stroji alebo ďalšia jednoručka v stojane. Menej je lepšie, pretože príliš veľký skok vás vyhodí z rozsahu opakovaní a cyklus sa zastaví. Práve preto existujú 0,5 kg kotúče.
Je vyšší objem to isté ako progresívne preťaženie?
Rastúci objem je jedným z výsledkov preťaženia, keďže váha, opakovania aj série ho zvyšujú. Objem však môže rásť, aj keď sila stagnuje, ak je dodatočná práca príliš ľahká. Denník preto potrebuje sledovať objem aj odhadované 1RM, aby odlíšil skutočné preťaženie od zbytočnej driny. Plotkin a kolegovia zistili, že progresia v opakovaniach a progresia v záťaži budovali svaly podobne počas 8 týždňov.
Ako dlho môžem pridávať váhu?
Začiatočníci často pridávajú váhu každý tréning dva až tri mesiace. Potom sa intervaly predlžujú na týždne, neskôr na celé tréningové bloky a väčšinu pokroku tvoria páky opakovaní a sérií. Stagnácia na jednej páke počas niekoľkých tréningov je signálom na zmenu páky, nie na silené pridávanie váhy.
Zdroje
Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.