Čo je progresívne preťaženie? Definícia a príklad | Strongbro

Progresívne preťaženie je dôvod, prečo tréning vôbec funguje. Sval, od ktorého sa každý týždeň žiada to isté, sa prispôsobí raz a potom prestane; ak od neho žiadate o niečo viac, adaptuje sa ďalej. Každý program, od lineárneho plánu pre začiatočníkov až po vrcholovú prípravu, je len rozvrhom na aplikáciu tohto princípu. Termín znie technicky, ale znamená niečo jednoduché: robte v čase merateľne viac.

Ako to funguje

Preťaženie má tri páky a v denníku musia byť viditeľné všetky tri.

1. Váha. Tie isté série a opakovania s vyššou záťažou. Najzrejmejšia páka, ktorá je však po prvých mesiacoch najpomalšia.
2. Opakovania. Viac opakovaní s rovnakou váhou. Pridanie jedného opakovania do série je pokrok a je dostupné takmer každý týždeň.
3. Série. Ďalšia séria toho istého cviku. Zvyšuje týždenný objem bez nutnosti meniť váhu a je to páka, ktorú treba použiť, keď sú ostatné dve zaseknuté.

Dvojitá progresia spája prvé dve do jedného cyklu. Tu je príklad bench pressu s rozsahom 8 až 12 opakovaní pri 60 kg, tri série na tréning.

Týždne 1 až 3 napredujú v opakovaniach pri fixnej váhe. Týždeň 3 dosiahne 12 opakovaní v každej sérii, čo je spúšťač. Týždeň 4 pridá 2,5 kg, opakovania klesnú späť do rozsahu a cyklus začína pri novej váhe odznova. Tonaž v 4. týždni klesne, čo je očakávané: záťaž vzrástla a opakovania budú nasledovať. O šesť či osem týždňov neskôr cvičenec vytlačí 65 kg v tých istých troch sériách po 12, ktoré kedysi zvládal so 60 kg.

Preťaženie nemusí byť viditeľné v každom tréningu. Spánok, strava a náročný deň v práci ovplyvnia výkon o pár percent jedným či druhým smerom. Testom je, či sú série z tohto mesiaca v súčte ťažšie, dlhšie alebo početnejšie ako tie z minulého mesiaca.

Prečo je to dôležité pre váš denník

Progresívne preťaženie možno posúdiť len na základe záznamov. Bez čísel z minulého tréningu pred očami je „o niečo viac ako minule“ len pocit, a pocity majú tendenciu sa zaokrúhľovať smerom nahor. Z toho vyplývajú tri veci.

Denník musí v momente rozhodovania ukázať predchádzajúci tréning. V momente, keď nakladáte činku, musíte vedieť, že minulý týždeň to bolo 60 kg na 12, 12, 12.

Denník musí zviditeľniť spúšťač. Dvojitá progresia čaká na podmienku – každá séria na hornej hranici rozsahu v po sebe idúcich tréningoch. Tracker, ktorý označí cviky spĺňajúce túto podmienku, odstraňuje administratívu, ktorú ľudia zvyknú vynechávať.

Denník musí ukázať výsledok číslom, ktoré prežije zmeny v schéme opakovaní. Tréningový objem a odhadované 1RM to dokážu, takže prechod z 3 × 12 na 5 × 5 sa stále číta ako pokrok alebo stagnácia.

Časté chyby

• Pridávanie váhy skôr, než ovládate opakovania. Jeden dobrý tréning nie je spúšťač. Dva sú.
• Príliš veľké skoky. Päť kilogramov na 60 kg bench presse je viac ako 8 percent; opakovania klesnú pod rozsah a cyklus sa zastaví. Použite najmenší kotúč.
• Používanie iba páky váhy. Opakovania a série sú tiež pokrok. Cvičenec, ktorý pridá jedno opakovanie týždenne do troch sérií, pridal 12 opakovaní za mesiac.
• Preťažovanie všetkých cvikov naraz. Tlačte vpred jeden alebo dva cviky na tréning; ostatné držte. Únava je spoločná.
• Absencia ľahšieho týždňa. Preťaženie, ktoré len rastie, končí vynútenou pauzou. Plánovaný deload udrží trend v chode.

Strongbro zoznam pripravený na progres označí cviky, ktoré ste držali na rovnakej váhe v po sebe idúcich tréningoch a navrhne ďalšiu váhu. Klávesnica navyše predvyplní čísla z minulého tréningu, takže porovnanie máte pred očami ešte pred sériou. Kompletná metóda s protokolom pre stagnáciu je v sprievodcovi ako aplikovať progresívne preťaženie. Súvisiace pojmy: RPE a kompletný glosár.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.