Co je progresivní přetížení? Definice a příklad | Strongbro
Rychlá odpověď
Progresivní přetížení je princip, podle kterého svaly a síla adaptují pouze tehdy, když na ně postupně zvyšujete nároky. V tréninkovém deníku má tři páky: více váhy na čince, více opakování se stejnou váhou nebo více sérií. Nejčastější metodou je dvojitá progrese: držíte váhu, dokud nedosáhnete horní hranice rozsahu opakování v po sobě jdoucích trénincích, poté přidáte nejmenší možný přírůstek, obvykle 2.5 kg, a znovu budujete počet opakování.
Progresivní přetížení je důvod, proč trénink vůbec funguje. Sval, po kterém každý týden chcete totéž, se adaptuje jednou a pak přestane; pokud po něm chcete trochu víc, adaptuje se dál. Každý program, od plánu pro začátečníky až po vrcholovou přípravu na soutěž, je jen rozvrhem, jak tento princip aplikovat. Termín zní technicky, ale znamená prostou věc: dělejte postupně měřitelně více.
Jak to funguje
Přetížení má tři páky a v deníku byste měli mít přehled o všech třech.
- Váha. Stejné série a opakování s vyšší zátěží. Nejviditelnější páka a po prvních měsících ta nejpomalejší.
- Opakování. Více opakování se stejnou váhou. Jedno opakování navíc v jedné sérii je pokrok a je dostupné téměř každý týden.
- Série. Další série stejného cviku. Zvyšuje týdenní objem bez nutnosti měnit zátěž a je to páka, kterou použijete, když se zbylé dvě zaseknou.
Dvojitá progrese spojuje první dvě páky do smyčky. Zde je příklad bench pressu s rozsahem 8 až 12 opakování se 60 kg, tři série na trénink.
| Týden | Váha | Opakování v sériích | Celkem opakování | Tonáž |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Týdny 1 až 3 postupují v opakováních při fixní váze. Ve 3. týdnu dosáhnete 12 opakování v každé sérii, což je spouštěč. Ve 4. týdnu přidáte 2.5 kg, počet opakování klesne zpět do rozsahu a smyčka začíná znovu s novou váhou. Tonáž ve 4. týdnu klesne, což je v pořádku: zátěž vzrostla a opakování budou následovat. O šest nebo osm týdnů později už cvičenec zvládá 65 kg pro stejné tři série po 12, které dříve vyžadovaly 60 kg.
Přetížení nemusí být vidět v každém tréninku. Spánek, jídlo a náročný den v práci ovlivní výkon o pár procent jedním či druhým směrem. Testem je, zda jsou série z tohoto měsíce jako celek těžší, delší nebo početnější než ty z minulého měsíce.
Proč na tom v deníku záleží
Progresivní přetížení lze poznat pouze díky záznamům. Bez čísel z minulého tréninku před očima je „o trochu víc než minule“ jen pocit, a pocity mají tendenci si věci přikrášlovat. Z toho plynou tři věci.
Deník musí ukazovat předchozí trénink v momentě rozhodování. Ve chvíli, kdy nakládáte činku, potřebujete vědět, že minule to bylo 60 kg pro 12, 12, 12.
Deník musí dělat spouštěč viditelným. Dvojitá progrese čeká na podmínku – každá série na horní hranici rozsahu v po sobě jdoucích trénincích. Tracker, který označí cviky splňující tuto podmínku, vás zbaví papírování, které lidé často vynechávají.
Deník musí ukázat výsledek číslem, které přežije změny v počtu opakování. Tréninkový objem a odhadované 1RM to umožňují, takže změna z 3 × 12 na 5 × 5 se stále započítá jako pokrok nebo stagnace.
Časté chyby
- Přidávání váhy dřív, než ovládnete opakování. Jeden dobrý trénink není spouštěč. Dva jsou.
- Příliš velké skoky. Pět kilogramů na 60kg bench pressu je více než 8 procent; opakování spadnou pod rozsah a smyčka se zastaví. Používejte nejmenší kotouče.
- Používání pouze páky váhy. Opakování a série jsou také pokrok. Cvičenec, který přidá jedno opakování týdně ke třem sériím, přidal 12 opakování za měsíc.
- Přetěžování všech cviků najednou. Tlačte dopředu jeden nebo dva cviky za trénink; zbytek držte. Únava je sdílená.
- Absence lehčího týdne. Přetížení, které jen roste, končí vynucenou pauzou. Plánovaný deload udrží trend v chodu.
Strongbro má seznam připravených cviků k progresu, který označí cviky, u kterých držíte stejnou váhu několik tréninků v řadě, a navrhne další váhu. Klávesnice navíc předvyplní čísla z minula, takže srovnání máte před očima ještě před sérií. Kompletní metodu včetně protokolu pro stagnaci najdete v průvodci jak aplikovat progresivní přetížení. Související pojmy: RPE a kompletní glosář.
Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.
Často kladené otázky
Musím přidávat váhu každý trénink?
Ne. Přidávání váhy je jen jedna ze tří pák a pro každého, kdo už není úplný začátečník, je to ta nejpomalejší cesta. Přidání jednoho opakování se stejnou váhou nebo jedné série ke cviku je stejně platné progresivní přetížení. Většinu týdnů je poctivým pokrokem jedno opakování navíc v jedné sérii, a to stačí.
Co je to dvojitá progrese?
Metoda, kde nejdříve rostou opakování a až poté váha. Zvolíte si rozsah, třeba 8 až 12, a držíte váhu, dokud každou sérii nezvládnete 12krát. Pak přidáte nejmenší možný přírůstek, počet opakování klesne zpět k 8 a vy je znovu postupně navyšujete. Dvě věci se střídají v pokroku, odtud název.
Co se počítá jako nejmenší přírůstek?
Cokoliv, co vaše vybavení dovolí: 2.5 kg na velké čince s 1.25 kg kotouči, jeden stupeň na stroji nebo další jednoručka v řadě. Čím méně, tím lépe, protože příliš velký skok vás vyhodí z rozsahu opakování a celý cyklus zastaví. Přesně pro tento účel existují mikrokotouče o hmotnosti 0.5 kg.
Je vyšší objem totéž co progresivní přetížení?
Rostoucí objem je jedním z výsledků přetížení, protože více váhy, opakování nebo sérií objem zvyšuje. Objem ale může růst, i když síla stagnuje, pokud je práce příliš lehká. Deník proto potřebuje jak údaj o objemu, tak odhadované 1RM pro každý cvik, aby odlišil skutečný progres od pouhého „busywork“. Studie z roku 2022 zjistila, že progrese v opakováních i v zátěži buduje svaly podobně po dobu 8 týdnů.
Jak dlouho můžu přidávat váhu?
Začátečníci často přidávají váhu každý trénink po dobu dvou až tří měsíců. Poté se intervaly prodlužují na týdny, později na tréninkové bloky a hlavní část pokroku přebírají páky opakování a sérií. Pokud na jedné páce stagnujete několik tréninků, je to signál ke změně páky, ne k násilnému přidávání váhy.
Zdroje informací
Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.