Какво е прогресивно натоварване? Определение и примери | Strongbro
Кратък отговор
Прогресивното натоварване е принципът, че мускулите и силата се адаптират само когато изискванията към тях растат с времето. В тренировъчния дневник има три лоста: повече тежест на лоста, повече повторения със същата тежест или повече серии. Най-честият метод е двойната прогресия: задържате тежестта, докато достигнете горната граница на диапазона от повторения в последователни тренировки, след което добавяте най-малката възможна тежест, обикновено 2.5 кг, и градите повторенията наново.
Прогресивното натоварване е причината тренировките изобщо да работят. Мускул, от който се изисква едно и също всяка седмица, се адаптира веднъж и спира; ако от него се изисква малко повече, той продължава да се адаптира. Всяка програма, от линейния план за начинаещи до върховата форма за състезание, е график за прилагането му. Терминът звучи технически, но означава нещо просто: правете измеримо повече с течение на времето.
Как работи
Натоварването има три лоста и дневникът трябва да ги показва всичките.
- Тежест. Същите серии и повторения с по-голяма тежест. Най-очевидният лост и, след първите месеци, най-бавният.
- Повторения. Повече повторения със същата тежест. Едно добавено повторение в една серия е прогрес и е достъпно почти всяка седмица.
- Серии. Още една серия от същото упражнение. Повишава седмичния обем без промяна в тежестта и е лостът, който се използва, когато другите два са блокирали.
Двойната прогресия свързва първите два лоста в цикъл. Ето пример за лежанка с диапазон от 8 до 12 повторения при 60 кг, три серии на тренировка.
| Седмица | Тежест | Повторения на серия | Общо повторения | Тонаж |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 кг | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 кг |
| 2 | 60 кг | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 кг |
| 3 | 60 кг | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 кг |
| 4 | 62.5 кг | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 кг |
Седмици 1 до 3 прогресират чрез повторения при фиксирана тежест. Седмица 3 достига 12 повторения във всяка серия, което е спусъкът. Седмица 4 добавя 2.5 кг, повторенията спадат обратно в диапазона и цикълът се рестартира с новата тежест. Тонажът пада през седмица 4, което е очаквано: тежестта се е увеличила, а повторенията ще я последват. Шест или осем седмици по-късно, трениращият вдига 65 кг за същите три серии по 12, които някога са изисквали 60 кг.
Натоварването не трябва да бъде видимо във всяка тренировка. Сън, храна и дълъг ден на работа променят дадена тренировка с няколко процента в едната или другата посока. Тестът е дали сериите от този месец, взети заедно, са по-тежки, по-дълги или по-многобройни от тези от миналия месец.
Защо е важно за вашия дневник
Прогресивното натоварване може да бъде проследено само спрямо запис. Без числата от миналата тренировка пред очите ви, „малко повече от миналия път“ е просто усещане, а усещанията често лъжат. Следват три важни неща.
Дневникът трябва да показва предишната тренировка в момента на вземане на решение. В момента, в който зареждате лоста, трябва да знаете, че миналата седмица е било 60 кг за 12, 12, 12.
Дневникът трябва да прави спусъка видим. Двойната прогресия чака условие – всяка серия в горната граница на диапазона в последователни тренировки – и тракер, който маркира сериите, отговарящи на това условие, премахва досадната администрация, която хората пропускат.
Дневникът трябва да показва резултата в число, което оцелява при промени в схемата на повторенията. Тренировъчният обем и изчисленото 1RM правят точно това, така че преминаването от 3 × 12 към 5 × 5 все още се отчита като прогрес или липса на такъв.
Чести грешки
- Добавяне на тежест преди овладяване на повторенията. Една добра тренировка не е спусък. Трябват две.
- Твърде голям скок. Пет килограма на лежанка от 60 кг са повече от 8 процента; повторенията падат под диапазона и цикълът спира. Използвайте най-малкия диск.
- Използване само на лоста за тежест. Повторенията и сериите също са прогрес. Трениращ, който добавя по едно повторение седмично към три серии, е добавил 12 повторения за месец.
- Натоварване на всяко упражнение едновременно. Натискайте с едно или две движения на тренировка; задръжте останалите. Умората е обща.
- Липса на планирана по-лека седмица. Натоварване, което само расте, завършва с принудителна почивка. Планираният делоуд поддържа тренда жив.
Списъкът за готовност за прогрес на Strongbro маркира движенията, които сте задържали на същата тежест за последователни тренировки, и предлага следващата тежест, а клавиатурата автоматично попълва числата от миналата тренировка, така че сравнението да е пред вас преди серията. Пълният метод, с протокол за справяне със застоя, е в ръководството за това как да прилагате прогресивно натоварване. Свързани термини: RPE и пълният речник.
Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.
Често задавани въпроси
Трябва ли да добавям тежест всяка тренировка?
Не. Добавянето на тежест е само един от трите лоста и за всеки, който е преминал първите няколко месеца, това е най-бавният начин. Добавянето на едно повторение със същата тежест или една серия към упражнението е също толкова прогресивно натоварване. В повечето седмици истинският прогрес е едно допълнително повторение в една серия и това е напълно достатъчно.
Какво е двойна прогресия?
Метод, при който първо прогресирате в повторенията, а след това в тежестта. Избирате диапазон от повторения, например 8 до 12, и запазвате тежестта фиксирана, докато всяка серия достигне 12 повторения. След това добавяте най-малката тежест, повторенията спадат обратно към 8 и започвате да ги градите отново. Две неща прогресират последователно, откъдето идва и името.
Какво се счита за най-малка стъпка?
Каквото позволява оборудването ви: 2.5 кг на лост с дискове от 1.25 кг, един щифт на машина или следващият дъмбел в реда. По-малкото е по-добре, защото твърде голям скок ще ви извади от диапазона на повторения и ще спре целия цикъл. Фракционни дискове от 0.5 кг съществуват точно поради тази причина.
По-големият обем същото ли е като прогресивното натоварване?
Увеличаването на обема е резултат от натоварването, тъй като повече тежест, повторения или серии го повишават. Но обемът може да расте, докато силата застоява, ако допълнителната работа е лека. Затова дневникът се нуждае както от линията на обема, така и от изчислено 1RM за всяко движение, за да се разграничи истинското натоварване от излишната работа. Проучване от 2022 г. установи, че прогресията в повторенията и прогресията в тежестта изграждат мускули по сходен начин за 8 седмици.
Колко дълго мога да продължавам да добавям тежест?
Начинаещите често добавят тежест всяка тренировка в продължение на два или три месеца. След това интервалите се разтягат до седмици, после до тренировъчен блок, а лостовете за повторения и серии поемат основната част от прогреса. Застоят на един лост за няколко тренировки е сигнал да смените лоста, а не да добавяте тежест на всяка цена.
Източници
Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.