Mi az a progresszív terhelés? Definíció és példa | Strongbro
Gyors válasz
A progresszív terhelés az az elv, miszerint az izomzat és az erő csak akkor fejlődik, ha az őket érő igénybevétel folyamatosan nő. Az edzésnaplóban három eszközöd van: több súly a rúdon, több ismétlés ugyanazzal a súllyal, vagy több sorozat. A leggyakoribb módszer a dupla progresszió: tartsd a súlyt, amíg el nem éred az ismétléstartomány felső határát egymást követő edzéseken, majd növeld a legkisebb mértékben, általában 2,5 kg-mal, és építsd vissza az ismétlésszámot.
A progresszív terhelés az oka annak, hogy az edzés egyáltalán működik. Az izom, amitől minden héten ugyanazt kéred, egyszer alkalmazkodik, aztán megáll; ha viszont folyamatosan egy kicsivel többet kérsz tőle, tovább fejlődik. Minden program, a kezdők lineáris tervétől a versenyfelkészülésig, ennek a folyamatos alkalmazására épül. A kifejezés technikailag hangzik, de egyszerű a jelentése: érj el mérhetően többet az idő múlásával.
Hogyan működik
A terhelésnek három eszköze van, és egy jó naplónak mindhármat követnie kell.
- Súly. Ugyanazok a sorozatok és ismétlések nagyobb terheléssel. A legnyilvánvalóbb eszköz, de az első hónapok után a leglassabb.
- Ismétlések. Több ismétlés ugyanazzal a súllyal. Egy plusz ismétlés az egyik sorozatban már fejlődés, és ez szinte minden héten elérhető.
- Sorozatok. Még egy sorozat ugyanabból a gyakorlatból. Növeli a heti volument a súly érintése nélkül, és ez az az eszköz, amit akkor kell bevetni, ha a másik kettő megakadt.
A dupla progresszió az első kettőt köti össze egy ciklussá. Íme a fekvenyomás 8-12-es ismétléstartományban, 60 kg-mal, három sorozattal.
| Hét | Súly | Ismétlések | Összes ismétlés | Összsúly |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1 860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1 980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2 160 kg |
| 4 | 62,5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1 687 kg |
Az 1-3. hét az ismétlések növelésével halad fix súly mellett. A 3. héten minden sorozatban megvan a 12 ismétlés, ez a kiváltó ok. A 4. héten 2,5 kg-mal nő a súly, az ismétlések visszaesnek a tartományba, és a ciklus újraindul az új súllyal. Az összsúly a 4. héten csökken, ami várható: a terhelés nőtt, az ismétlések pedig követni fogják. Hat-nyolc héttel később a sportoló már 65 kg-mal nyomja ugyanazt a háromszor 12-t, ami korábban 60 kg-mal ment.
A terhelésnek nem kell minden egyes edzésen látszódnia. Az alvás, az étkezés és egy hosszú munkanap pár százalékot elvehet vagy hozzáadhat az aktuális teljesítményhez. A teszt az, hogy az e havi sorozatok összességében nehezebbek, hosszabbak vagy többek-e, mint az előző haviak.
Miért fontos a naplózás
A progresszív terhelés csak feljegyzések alapján követhető. Ha nincsenek előtted az előző edzés számai, a „kicsit több, mint legutóbb” csak egy érzés, az érzések pedig csalókák. Három dolog következik ebből.
A naplónak mutatnia kell az előző edzést a döntés pillanatában. Abban a pillanatban, amikor felteszed a súlyt, tudnod kell, hogy múlt héten 60 kg-mal ment a 12, 12, 12.
A naplónak láthatóvá kell tennie a váltást. A dupla progresszió egy feltételre vár – minden sorozat a tartomány tetején egymást követő edzéseken –, és egy olyan alkalmazás, ami jelzi, ha egy gyakorlat elérte ezt a szintet, leveszi a válladról a felesleges adminisztrációt.
A naplónak olyan számmal kell mutatnia az eredményt, ami túlél egy ismétlésszám-váltást. Az edzésvolumen és a becsült 1RM is ilyen, így a 3x12-ről 5x5-re váltás is egyértelműen fejlődésként vagy stagnálásként értékelhető.
Gyakori hibák
- Súlynövelés az ismétlések biztos tudása előtt. Egy jó edzés nem elég. Kettő kell.
- Túl nagy ugrás. 5 kg egy 60 kg-os fekvenyomáson több mint 8 százalék; az ismétlések a tartomány alá esnek, és a ciklus megáll. Használd a legkisebb tárcsát.
- Csak a súly növelése. Az ismétlések és a sorozatok is fejlődést jelentenek. Aki hetente egy ismétlést ad hozzá három sorozathoz, az havonta 12 ismétléssel többet végzett.
- Minden gyakorlat egyidejű terhelése. Egyszerre egy-két gyakorlatot tolj előre; a többit tartsd szinten. A fáradtság közös.
- Könnyebb hét tervezésének hiánya. A folyamatosan növekvő terhelés kimerüléshez vezet. Egy tudatos deload hét segít fenntartani a fejlődési trendet.
A Strongbro fejlődésre kész listája jelzi azokat a gyakorlatokat, amiket egymást követő edzéseken ugyanazzal a súllyal végeztél, és javasolja a következő súlyt, a billentyűzet pedig előre kitölti az előző edzés számait, így az összehasonlítás már a sorozat előtt előtted van. A teljes módszer, a megakadás kezelésével együtt, a hogyan alkalmazd a progresszív terhelést útmutatóban található. Kapcsolódó kifejezések: RPE és a teljes szójegyzék.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Minden edzésen növelnem kell a súlyt?
Nem. A súly növelése a három eszköz egyike, és az első néhány hónap után ez a leglassabb módszer. Egy plusz ismétlés ugyanazzal a súllyal vagy egy extra sorozat ugyanúgy progresszív terhelésnek számít. A legtöbb héten a valódi fejlődés egyetlen extra ismétlés egy sorozatban, és ez bőven elég.
Mi az a dupla progresszió?
Egy módszer, ahol először az ismétlésszám, majd a súly nő. Választasz egy tartományt, mondjuk 8-12, és addig nem váltasz súlyt, amíg minden sorozatban el nem éred a 12-t. Ekkor növeled a súlyt a legkisebb mértékben, az ismétlésszám visszaesik 8 környékére, majd újra felépíted. Két dolog fejlődik felváltva, innen a név.
Mi számít a legkisebb növelésnek?
Ami a felszereléseddel lehetséges: 2,5 kg egy súlyzórúdon 1,25 kg-os tárcsákkal, egy fokozat a gépen, vagy a következő kézisúlyzó. A kisebb jobb, mert a túl nagy ugrás kivesz az ismétléstartományból és megakasztja a folyamatot. A 0,5 kg-os tárcsák pontosan ezért léteznek.
A nagyobb volumen ugyanaz, mint a progresszív terhelés?
A volumen növekedése a terhelés eredménye, hiszen a több súly, ismétlés vagy sorozat mind növeli azt. De a volumen akkor is nőhet, ha az erő stagnál, ha a plusz munka túl könnyű, ezért a naplónak a volumen mellett becsült 1RM értékeket is mutatnia kell, hogy megkülönböztesd a valódi terhelést az üres munkától. Egy 2022-es tanulmány szerint az ismétlés- és a súlyalapú progresszió hasonlóan épít izmot 8 hét alatt.
Meddig tudom növelni a súlyt?
A kezdők gyakran két-három hónapig minden edzésen tudnak súlyt emelni. Utána a fejlődés hetekre, majd edzésciklusokra nyúlik, és az ismétlés- vagy sorozatszám viszi a prímet. Ha több edzésen keresztül megakadsz egy szinten, az a jelzés, hogy válts eszközt, ne erőltesd a súlyt.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.