Apa Itu Progressive Overload? Definisi & Contoh | Strongbro
Jawapan pantas
Progressive overload adalah prinsip di mana otot dan kekuatan hanya akan berkembang apabila beban kerja ditingkatkan dari masa ke masa. Dalam log latihan, ia mempunyai tiga tuas: tambah berat pada bar, tambah ulangan pada berat yang sama, atau tambah set. Kaedah paling biasa ialah double progression: kekalkan berat sehingga anda mencapai had atas julat ulangan dalam sesi berturut-turut, kemudian tambah beban terkecil, biasanya 2.5 kg, dan bina semula ulangan tersebut.
Progressive overload adalah sebab mengapa latihan berkesan. Otot yang diminta melakukan perkara yang sama setiap minggu hanya akan menyesuaikan diri sekali dan kemudian berhenti; jika diminta melakukan sedikit lebih, ia akan terus menyesuaikan diri. Setiap program, daripada pelan linear pemula hingga ke puncak pertandingan, adalah jadual untuk mengaplikasikannya. Istilah ini kedengaran teknikal tetapi bermaksud sesuatu yang mudah: lakukan lebih banyak secara terukur dari masa ke masa.
Cara ia berfungsi
Overload mempunyai tiga tuas, dan log perlu memaparkan ketiga-tiganya.
- Berat. Set dan ulangan yang sama pada beban yang lebih berat. Tuas paling jelas dan, selepas beberapa bulan pertama, yang paling perlahan.
- Ulangan. Lebih banyak ulangan pada berat yang sama. Satu ulangan tambahan pada satu set adalah kemajuan, dan ia boleh dilakukan hampir setiap minggu.
- Set. Satu lagi set untuk senaman yang sama. Ia meningkatkan volume mingguan tanpa menyentuh beban, dan ia adalah tuas yang perlu ditarik apabila dua yang lain tersekat.
Double progression menggabungkan dua yang pertama menjadi satu kitaran. Berikut adalah bench press dengan julat 8-ke-12 ulangan pada 60 kg, tiga set setiap sesi.
| Minggu | Berat | Ulangan per set | Jumlah ulangan | Tonnage |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Minggu 1 hingga 3 berkembang melalui ulangan pada berat tetap. Minggu 3 mencapai 12 pada setiap set, yang merupakan pencetusnya. Minggu 4 menambah 2.5 kg, ulangan jatuh semula ke dalam julat, dan kitaran bermula semula pada berat baharu. Tonnage jatuh pada minggu 4, yang dijangkakan: beban meningkat dan ulangan akan menyusul. Enam atau lapan minggu kemudian, pengangkat sedang menekan 65 kg untuk tiga set 12 yang sama yang pernah memerlukan 60 kg.
Overload tidak perlu kelihatan dalam setiap sesi. Tidur, makanan dan hari yang panjang di tempat kerja boleh mengubah sesi sebanyak beberapa peratus ke mana-mana arah. Ujiannya adalah sama ada set bulan ini, jika diambil secara keseluruhan, lebih berat, lebih lama atau lebih banyak daripada bulan lepas.
Mengapa ia penting untuk log anda
Progressive overload hanya boleh diketahui melalui rekod. Tanpa nombor sesi lepas di hadapan anda, "sedikit lebih daripada kali lepas" hanyalah perasaan, dan perasaan cenderung untuk membulatkan angka. Tiga perkara perlu diikuti.
Log mesti menunjukkan sesi sebelumnya pada saat membuat keputusan. Saat anda memuatkan bar adalah saat anda perlu tahu ia adalah 60 kg untuk 12, 12, 12 minggu lepas.
Log mesti menjadikan pencetus kelihatan. Double progression menunggu syarat, setiap set pada had atas julat dalam sesi berturut-turut, dan penjejak yang menandakan angkatan yang memenuhi syarat itu akan membuang satu kerja perkeranian yang sering dilupakan orang.
Log mesti menunjukkan hasil dalam nombor yang bertahan walaupun skema ulangan berubah. Training volume dan estimated 1RM kedua-duanya melakukan ini, jadi pertukaran daripada 3 × 12 kepada 5 × 5 masih dibaca sebagai kemajuan atau tidak.
Kesilapan biasa
- Menambah berat sebelum menguasai ulangan. Satu sesi yang baik bukan pencetusnya. Dua sesi baru dikira.
- Lompatan terlalu jauh. Lima kilogram pada bench 60 kg adalah lebih daripada 8 peratus; ulangan akan jatuh di bawah julat dan kitaran terhenti. Gunakan piring terkecil.
- Hanya menarik tuas berat. Ulangan dan set juga adalah kemajuan. Pengangkat yang menambah satu ulangan seminggu untuk tiga set telah menambah 12 ulangan sebulan.
- Overload setiap senaman serentak. Tekan satu atau dua angkatan setiap sesi; kekalkan yang lain. Keletihan dikongsi.
- Tidak pernah merancang minggu yang lebih ringan. Overload yang hanya meningkat akan berakhir dengan minggu rehat. Deload yang disengajakan mengekalkan trend tersebut.
Ready-to-progress list Strongbro menandakan angkatan yang anda kekalkan pada berat yang sama untuk sesi berturut-turut dan mencadangkan berat seterusnya, dan pad kekunci mengisi nombor sesi lepas supaya perbandingan ada di hadapan anda sebelum set bermula. Kaedah penuh, dengan protokol untuk keadaan mendatar, ada dalam panduan tentang how to apply progressive overload. Istilah berkaitan: RPE dan glossary penuh.
Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.
Soalan lazim
Adakah saya perlu tambah berat setiap sesi?
Tidak. Menambah berat adalah salah satu daripada tiga tuas, dan bagi sesiapa yang sudah melepasi beberapa bulan pertama, ia adalah yang paling perlahan. Menambah satu ulangan pada berat yang sama, atau menambah satu set pada senaman, juga dikira sebagai progressive overload. Kebanyakan minggu, kemajuan yang jujur adalah satu ulangan tambahan pada satu set, dan itu sudah memadai.
Apa itu double progression?
Satu kaedah di mana ulangan ditambah dahulu dan berat kemudian. Anda pilih julat ulangan, contohnya 8 hingga 12, dan kekalkan berat sehingga setiap set mencapai 12. Kemudian anda tambah beban terkecil, ulangan akan jatuh semula ke arah 8, dan anda bina semula. Dua perkara berkembang secara bergilir, itulah sebabnya ia dipanggil double progression.
Apa yang dikira sebagai kenaikan terkecil?
Apa sahaja yang peralatan anda benarkan: 2.5 kg pada barbell dengan piring 1.25 kg, satu pin pada mesin, atau dumbbell seterusnya. Lebih kecil lebih baik, kerana lompatan yang terlalu besar akan menyebabkan anda keluar daripada julat ulangan dan menghentikan keseluruhan kitaran. Piring pecahan 0.5 kg wujud tepat untuk tujuan ini.
Adakah lebih volume sama dengan progressive overload?
Peningkatan volume adalah salah satu hasil overload, kerana lebih berat, ulangan atau set semuanya meningkatkan volume. Tetapi volume boleh meningkat sementara kekuatan mendatar jika kerja tambahan itu ringan, jadi log memerlukan kedua-dua baris volume dan anggaran 1RM bagi setiap angkatan untuk membezakan overload sebenar daripada kerja sia-sia. Kajian 2022 mendapati perkembangan ulangan dan beban membina otot secara serupa sepanjang 8 minggu.
Berapa lama saya boleh terus menambah berat?
Pemula sering menambah berat setiap sesi selama dua atau tiga bulan. Selepas itu, selang masa akan menjadi lebih panjang kepada beberapa minggu, kemudian kepada blok latihan, dan tuas ulangan serta set akan membawa kebanyakan kemajuan. Mendatar pada satu tuas selama beberapa sesi adalah isyarat untuk menukar tuas, bukan menambah berat secara paksa.
Berdasarkan kepada
Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.