Apa Itu One-Rep Max (1RM)? Formula dan Contoh | Strongbro

One-rep max adalah angka yang menjadi kayu ukur kepada log latihan anda. Peratusan program ditulis sebagai pecahan daripadanya, rekod peribadi disusun mengikutnya, dan soalan "adakah saya lebih kuat berbanding bulan Mac" dijawab olehnya. Berikut adalah maksudnya, cara ia dikira, dan di mana ia boleh mengelirukan.

Cara ia dikira

Terdapat dua cara untuk mendapatkan 1RM. Cara terus adalah dengan mengujinya: buat pemanasan, tambah berat dalam kenaikan kecil, dan cari berat paling berat yang anda boleh selesaikan dengan teknik yang betul. Cara tidak terus adalah dengan menganggarkannya daripada set beberapa ulangan menggunakan formula ramalan. Dua formula meliputi kebanyakan keperluan.

Brzycki membahagikan berat dengan faktor yang mengecil apabila ulangan bertambah:

1RM = berat ÷ (1.0278 − 0.0278 × ulangan)

Epley mendarabkan berat dengan faktor yang membesar mengikut ulangan:

1RM = berat × (1 + ulangan ÷ 30)

Ambil contoh set 80 kg untuk 8 ulangan.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Perbezaan dua kilogram, yang mana kurang daripada plat terkecil di kebanyakan gim. Kedua-dua formula bersilang pada 10 ulangan, di mana kedua-duanya memberikan 106.7 kg untuk 80 kg × 10; di bawah itu Epley membaca sedikit lebih tinggi, di atas itu Brzycki pula lebih tinggi.

Anggaran paling boleh dipercayai daripada set 2 hingga 6 ulangan, masih berguna sehingga 10, dan semakin menjadi tekaan selepas 12 ulangan, di mana faktor pengehad menjadi daya tahan dan bukannya kekuatan.

Anggaran vs ujian

1RM yang diuji adalah angka yang lebih tepat, dan kajian sistematik 2020 oleh Grgic dan rakan-rakan mendapati ujian itu sendiri sangat boleh diulang merentasi kumpulan yang terlatih dan tidak terlatih. Apa yang ujian itu kos adalah satu sesi: pemanasan yang lama, spotter untuk bench dan squat, sistem saraf yang segar, dan satu atau dua hari pemulihan tambahan selepas itu. Jika dilakukan setiap bulan, ia lebih mengganggu latihan daripada membantu.

1RM yang dianggar tidak memerlukan semua itu. Mana-mana set kerja keras yang anda sudah log menjadi input, jadi angka itu dikemas kini setiap sesi dan bukannya setiap suku tahun. Ia tidak akan memberitahu anda sehingga ke tahap kilogram apa yang anda boleh angkat hari ini; ia akan memberitahu anda, sepanjang lapan minggu, sama ada graf anda sedang meningkat. Untuk log latihan, itulah soalan yang penting.

Mengapa ia penting untuk log anda

Set mentah sukar untuk dibandingkan. Seminggu melakukan 5 × 5 pada 90 kg dan seminggu melakukan 3 × 8 pada 80 kg kedua-duanya adalah bench press, tetapi berat atau ulangan sahaja tidak menyatakan yang mana lebih kuat. Ditukar kepada anggaran, ia menjadi 101 kg dan 99 kg, dan carta akan terbentuk dengan sendirinya. Itulah sebabnya e1RM adalah tajuk utama kekuatan dalam sistem penjejakan kemajuan: ia menormalkan setiap skema ulangan kepada satu angka bagi setiap senaman.

Ia juga menetapkan rekod peribadi tanpa perlu melakukan percubaan max. Jika set deadlift terbaik anda ialah 140 kg × 5, log anda boleh menyimpan 1RM anggaran sekitar 158 kg dan mengemas kininya pada hari anda menarik 140 × 6, tanpa memerlukan percubaan single yang berat.

Kesilapan biasa

• Menganggar daripada set yang berhenti awal. Formula mengandaikan set dilakukan hampir kepada kegagalan (failure). Set 80 × 8 yang selesa dengan baki empat ulangan bukan input yang sama dengan set yang sukar, dan ia akan terbaca rendah.
• Menganggar daripada set 15 ulangan. Melebihi sedozen ulangan, formula akan tersasar, kadangkala sebanyak 10 peratus atau lebih. Gunakan set paling berat pada hari itu, bukan yang paling lama.
• Menukar formula di tengah log. Lompatan daripada Brzycki kepada Epley kelihatan seperti kemajuan pada carta. Pilih satu dan kekalkan.
• Membandingkan merentasi senaman. 1RM adalah bagi setiap senaman dan variasi. Paused bench dan touch-and-go bench adalah rekod yang berbeza.
• Melayan anggaran sebagai sasaran. e1RM sebanyak 100 kg adalah gambaran latihan anda, bukan kebenaran untuk memuatkan 100 kg secara terus tanpa pemanasan.

Strongbro mengira 1RM anggaran bagi setiap senaman daripada set terbaik yang anda log menggunakan formula Brzycki, dan menyimpannya sebagai salah satu daripada dua rekod peribadi automatik di samping berat terbaik anda pada setiap kiraan ulangan. Untuk mencuba angka tersebut pada set anda sendiri, kalkulator one-rep max menjalankan kedua-dua formula secara bersebelahan. Istilah berkaitan: training volume, RPE, dan glosari penuh.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.