O que é 1RM (Repetição Máxima)? Fórmula e Exemplo | Strongbro

A repetição máxima (1RM) é o número que serve de base para todo o seu registro. Percentuais de treino são escritos como frações dele, recordes pessoais são classificados por ele, e a pergunta "estou mais forte do que em março" é respondida por ele. Veja o que significa, como é calculado e onde pode enganar.

Como é calculado

Existem dois caminhos para um 1RM. O caminho direto é testá-lo: aqueça, adicione peso em pequenos saltos e encontre a carga mais pesada que você consegue completar com boa forma. O caminho indireto é estimá-lo a partir de uma série com várias repetições usando uma fórmula de previsão. Duas fórmulas cobrem a maior parte do cenário.

Brzycki divide o peso por um fator que diminui conforme as repetições aumentam:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × repetições)

Epley multiplica o peso por um fator que cresce com as repetições:

1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)

Considere uma série de 80 kg para 8 repetições.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Dois quilos de diferença, o que é menos que a menor anilha na maioria das academias. As duas fórmulas se cruzam em 10 repetições, onde ambas retornam 106.7 kg para 80 kg × 10; abaixo disso, Epley lê um valor ligeiramente maior, acima disso, Brzycki.

A estimativa é mais confiável em séries de 2 a 6 repetições, ainda útil até 10, e cada vez mais um palpite após 12, onde o fator limitante se torna a resistência em vez da força.

Estimado vs testado

Um 1RM testado é o número mais exato, e a revisão sistemática de 2020 de Grgic e colegas constatou que o teste em si é altamente repetível entre grupos treinados e não treinados. O custo do teste é uma sessão inteira: um longo aquecimento, um parceiro para supino e agachamento, um sistema nervoso descansado e um ou dois dias de recuperação extra depois. Feito mensalmente, interfere mais no treino do que informa.

Um 1RM estimado não exige nada disso. Qualquer série de trabalho intensa que você já registrou vira um dado, então o número é atualizado a cada sessão em vez de a cada trimestre. Ele não dirá exatamente quantos quilos você levantaria hoje; ele dirá, ao longo de oito semanas, se a linha está subindo. Para um diário de treino, essa é a pergunta que importa.

Por que importa para o seu registro

Séries brutas são difíceis de comparar. Uma semana de 5 × 5 com 90 kg e uma semana de 3 × 8 com 80 kg são ambos supinos, mas nem o peso nem as repetições sozinhos dizem qual foi mais forte. Convertidos para uma estimativa, tornam-se 101 kg e 99 kg, e o gráfico se desenha sozinho. É por isso que o e1RM é o destaque de força em um sistema de acompanhamento de progresso: ele normaliza cada esquema de repetições em um único valor por exercício.

Ele também define recordes pessoais sem uma tentativa de carga máxima. Se sua melhor série no levantamento terra foi 140 kg × 5, seu registro pode manter um 1RM estimado de cerca de 158 kg e atualizá-lo no dia em que você puxar 140 × 6, sem precisar de uma única repetição pesada.

Erros comuns

• Estimar a partir de uma série que parou cedo. As fórmulas assumem que a série foi levada perto da falha. Um 80 × 8 confortável com quatro repetições sobrando não é o mesmo dado que uma série sofrida, e o resultado será baixo.
• Estimar a partir de séries de 15 repetições. Após uma dúzia de repetições, as fórmulas superestimam, às vezes em 10 por cento ou mais. Use a série mais pesada do dia, não a mais longa.
• Trocar de fórmula no meio do registro. Um salto de Brzycki para Epley parece progresso no gráfico. Escolha uma e mantenha.
• Comparar entre exercícios. Um 1RM é por exercício e por variação. Supino pausado e supino touch-and-go são recordes diferentes.
• Tratar a estimativa como uma meta. Um e1RM de 100 kg é uma descrição do seu treino, não uma permissão para colocar 100 kg na barra sem aquecer.

O Strongbro calcula um 1RM estimado por exercício a partir da sua melhor série registrada usando a fórmula de Brzycki, e o mantém como um dos dois recordes pessoais automáticos ao lado do seu melhor peso em cada contagem de repetições. Para testar os números em uma série sua, a calculadora de repetição máxima executa ambas as fórmulas lado a lado. Termos relacionados: volume de treino, RPE e o glossário completo.

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