O que é 1RM (Carga Máxima)? Como calcular e estimar | Strongbro

A carga máxima para uma repetição (1RM) é o peso mais pesado que você consegue levantar uma vez em um exercício, com amplitude completa. Ela acaba sendo o número pelo qual o restante do seu registro é medido: porcentagens de programas são escritas como frações dela, recordes pessoais são classificados por ela, e a questão de saber se você está mais forte do que estava em março é respondida com ela.

Duas formas de obter o número

Você pode testar ou estimar. Testar significa aquecer, adicionar peso em pequenos saltos e encontrar a carga máxima que você consegue completar com boa forma. Estimar significa pegar uma série com várias repetições e aplicar uma fórmula de previsão. Duas fórmulas cobrem a maior parte do campo.

Brzycki divide o peso por um fator que diminui conforme as repetições aumentam:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Epley multiplica o peso por um fator que cresce com as repetições:

1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)

Considere uma série de 80 kg para 8 repetições.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Dois quilos de diferença, o que é menos do que a menor anilha na maioria das academias. As duas fórmulas se cruzam em 10 repetições, onde ambas retornam 106.7 kg para 80 kg × 10. Abaixo disso, Epley lê um valor ligeiramente maior; acima disso, Brzycki é quem lê.

A estimativa é mais confiável em séries de 2 a 6 repetições, ainda útil até 10, e cada vez mais um palpite após 12, onde o que interrompe a série é a resistência em vez da força.

Estimada versus testada

A 1RM testada é o número mais exato, e a revisão sistemática de 2020 de Grgic e colegas descobriu que o teste em si é altamente repetível tanto em grupos treinados quanto não treinados. O custo é uma sessão inteira. Aquecimento longo, um parceiro para supino e agachamento, um sistema nervoso descansado, um ou dois dias de recuperação extra depois. Feito mensalmente, interfere mais no treino do que informa.

Uma estimativa não pede nada disso. Qualquer série de trabalho intensa que você já registrou se torna uma entrada, então o número é atualizado a cada sessão em vez de a cada trimestre. Ela não dirá exatamente quantos quilos você conseguiria levantar hoje. Ela dirá, ao longo de oito semanas, se a linha está subindo, e para um diário de treino, essa é a pergunta que vale a pena responder.

O que ela faz em um registro

Séries brutas são difíceis de comparar. Uma semana de 5 × 5 com 90 kg e uma semana de 3 × 8 com 80 kg são ambos supino, e nem o peso nem as repetições sozinhos dizem qual foi mais forte. Convertidos para estimativas, eles se tornam 101 kg e 99 kg, e o gráfico se desenha sozinho. É por isso que a e1RM é o destaque de força em um sistema de acompanhamento de progresso. Ela normaliza cada esquema de repetições em um único valor por exercício.

Ela também define recordes pessoais sem uma tentativa de carga máxima. Se sua melhor série de levantamento terra foi 140 kg × 5, seu registro pode manter uma 1RM estimada de cerca de 158 kg, e atualizar no dia em que você puxar 140 × 6. Nenhuma tentativa pesada de uma única repetição é necessária.

Onde ela engana

As fórmulas assumem que a série foi feita próxima à falha. Um 80 × 8 confortável com quatro repetições sobrando não é a mesma entrada que uma série sofrida, e o resultado será baixo. Na outra direção, após uma dúzia de repetições, as fórmulas superestimam, às vezes em 10 por cento ou mais, então forneça a elas a série mais pesada do dia em vez da mais longa.

Trocar de fórmula no meio do registro é uma armadilha: um salto de Brzycki para Epley parece progresso no gráfico quando nada aconteceu. Escolha uma e mantenha.

Duas coisas que o número não faz. Ele não viaja entre exercícios ou variações, então supino com pausa e supino sem pausa são registros separados. E não é uma meta. Uma e1RM de 100 kg é uma descrição do seu treino, não uma permissão para colocar 100 kg na barra sem aquecer.

O Strongbro calcula uma 1RM estimada por exercício a partir da sua melhor série registrada usando Brzycki, e a mantém como um dos dois recordes pessoais automáticos ao lado do seu melhor peso em cada contagem de repetições. Para testar a aritmética em uma série sua, a calculadora de 1RM executa ambas as fórmulas lado a lado. Veja também volume de treino e RPE, ou o glossário completo.

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