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Was ist ein One-Rep Max (1RM)? Formeln & Beispiele | Strongbro

Von 02apps studio · Veröffentlicht 11. September 2026 · Aktualisiert 11. September 2026

Kurze Antwort

Ein One-Rep Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du bei einer Übung über den vollen Bewegungsumfang genau einmal bewältigen kannst. Es ist die Standardeinheit für Kraft in einem Trainingstagebuch. Die meisten Athleten testen es nie direkt, sondern schätzen es anhand eines submaximalen Satzes mit einer Formel wie Brzycki: 80 kg für 8 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von etwa 99 kg. Über Monate hinweg zeigt dieser Wert, ob du stärker wirst.

Das One-Rep Max ist die Kennzahl, an der sich der Rest deines Trainings misst. Prozentvorgaben in Trainingsplänen basieren darauf, persönliche Rekorde werden danach sortiert und die Frage "Bin ich stärker als im März" wird damit beantwortet. Hier erfährst du, was es bedeutet, wie es berechnet wird und wo es in die Irre führen kann.

Wie es berechnet wird

Es gibt zwei Wege zum 1RM. Der direkte Weg ist der Test: aufwärmen, das Gewicht in kleinen Schritten steigern und das schwerste Gewicht finden, das du mit sauberer Form bewältigen kannst. Der indirekte Weg ist die Schätzung aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen mittels einer Vorhersageformel. Zwei Formeln decken den Großteil ab.

Brzycki teilt das Gewicht durch einen Faktor, der mit steigender Wiederholungszahl sinkt:

1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen)

Epley multipliziert das Gewicht mit einem Faktor, der mit den Wiederholungen wächst:

1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Nehmen wir einen Satz von 80 kg für 8 Wiederholungen.

Brzycki: 80 ÷ (1,0278 − 0,2224) = 80 ÷ 0,8054 = 99,3 kg
Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,267 = 101,3 kg

Zwei Kilogramm Unterschied – weniger als die kleinste Scheibe in den meisten Fitnessstudios. Die beiden Formeln kreuzen sich bei 10 Wiederholungen, wo beide 106,7 kg für 80 kg × 10 ergeben; darunter liegt Epley leicht höher, darüber Brzycki.

Die Schätzung ist bei Sätzen von 2 bis 6 Wiederholungen am verlässlichsten, bis 10 Wiederholungen noch nützlich und darüber hinaus zunehmend ein Ratespiel, da ab 12 Wiederholungen die Ausdauer zum limitierenden Faktor wird.

Geschätzt vs. getestet

Ein getestetes 1RM ist der exaktere Wert, und eine systematische Übersichtsarbeit von Grgic und Kollegen aus dem Jahr 2020 ergab, dass der Test selbst bei trainierten und untrainierten Gruppen sehr gut reproduzierbar ist. Was der Test kostet, ist eine Trainingseinheit: langes Aufwärmen, ein Spotter für Bankdrücken und Kniebeugen, ein frisches Nervensystem und ein bis zwei Tage zusätzliche Erholung. Monatlich durchgeführt, behindert es das Training mehr, als es nützt.

Ein geschätztes 1RM erfordert all das nicht. Jeder harte Arbeitssatz, den du bereits protokolliert hast, dient als Input, sodass sich der Wert bei jedem Training aktualisiert, statt nur vierteljährlich. Er wird dir nicht auf das Kilogramm genau sagen, was du heute heben könntest; er wird dir über acht Wochen hinweg zeigen, ob die Kurve nach oben geht. Für ein Trainingstagebuch ist das die entscheidende Frage.

Warum es für dein Log wichtig ist

Rohe Sätze sind schwer zu vergleichen. Eine Woche mit 5 × 5 bei 90 kg und eine Woche mit 3 × 8 bei 80 kg sind beides Bankdrücken, aber weder Gewicht noch Wiederholungen allein sagen aus, was stärker war. Umgerechnet in eine Schätzung ergeben sich 101 kg und 99 kg, und das Diagramm zeichnet sich von selbst. Deshalb ist das e1RM die Stärke-Kennzahl in einem Fortschritts-Tracking-System: Es normalisiert jedes Wiederholungsschema auf einen Wert pro Übung.

Es setzt zudem persönliche Rekorde ohne einen Maximalversuch. Wenn dein bester Satz beim Kreuzheben 140 kg × 5 war, kann dein Log ein geschätztes 1RM von etwa 158 kg führen und es an dem Tag aktualisieren, an dem du 140 kg × 6 ziehst – ganz ohne schweren Einzelversuch.

Häufige Fehler

Schätzung aus einem Satz, der zu früh abgebrochen wurde. Die Formeln setzen voraus, dass der Satz nahe am Muskelversagen war. Ein lockerer 80 × 8 Satz mit vier Wiederholungen im Tank ist nicht derselbe Input wie ein hart erkämpfter und wird zu niedrig berechnet.
Schätzung aus 15-Wiederholungs-Sätzen. Über ein Dutzend Wiederholungen schießen die Formeln über das Ziel hinaus, manchmal um 10 Prozent oder mehr. Nutze den schwersten Satz des Tages, nicht den längsten.
Formelwechsel mitten im Log. Ein Sprung von Brzycki zu Epley sieht im Diagramm wie Fortschritt aus. Wähle eine Formel und bleib dabei.
Vergleich über Übungen hinweg. Ein 1RM ist spezifisch für die Übung und die Variante. Bankdrücken mit Pause und Touch-and-Go sind unterschiedliche Rekorde.
Die Schätzung als Ziel betrachten. Ein e1RM von 100 kg ist eine Beschreibung deines Trainings, keine Erlaubnis, 100 kg kalt auf die Stange zu legen.

Strongbro berechnet ein geschätztes 1RM pro Übung aus deinem besten protokollierten Satz nach der Brzycki-Formel und führt es als einen von zwei automatischen persönlichen Rekorden neben deinem besten Gewicht bei jeder Wiederholungszahl. Um die Zahlen für einen eigenen Satz auszuprobieren, bietet der One-Rep Max Rechner beide Formeln im direkten Vergleich. Verwandte Begriffe: Trainingsvolumen, RPE und das vollständige Glossar.

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Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem getesteten und einem geschätzten 1RM?

Ein getestetes 1RM ist ein Gewicht, das du tatsächlich einmal bewegt hast. Ein geschätztes 1RM (oft e1RM genannt) wird aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen berechnet. Der Test ist präziser, erfordert aber eine schwere, ermüdende Einheit; die Schätzung ist genau genug, um den Fortschritt zu verfolgen, und lässt sich aus jedem harten Satz ableiten, den du bereits protokolliert hast.

Welche 1RM-Formel ist am genauesten?

Brzycki und Epley liegen bei Sätzen von 2 bis 10 Wiederholungen nur ein oder zwei Kilogramm auseinander und liefern bei exakt 10 Wiederholungen identische Ergebnisse. Über 10 Wiederholungen hinaus weichen alle Formeln ab, da die Ausdauer wichtiger wird als die Kraft. Wähle für dein Tracking eine Formel und bleib dabei; Konsistenz ist wichtiger als die Wahl der Formel.

Sollte ich mein echtes One-Rep Max testen?

Nur wenn du an Wettkämpfen teilnimmst oder dein Programm es erfordert. Ein echtes Maximum erfordert ein langes Aufwärmen, einen Spotter und einen fitten Tag – und es macht dich für den Rest der Woche müde. Für die meisten Leute liefert eine Schätzung aus einem Satz von 3 bis 6 Wiederholungen den gleichen Trend ohne das Risiko oder die lange Erholungszeit.

Warum ändert sich mein geschätztes 1RM von Training zu Training?

Weil sich deine Sätze ändern. Schlaf, Ernährung, Stress und die Reihenfolge der Übungen beeinflussen deine Tagesform um einige Prozent, was die Formel direkt wiedergibt. Betrachte die Schätzung als wöchentlichen oder monatlichen Trend statt als täglichen Score und ignoriere einzelne schwache Tage.

Funktioniert die 1RM-Formel für jede Übung?

Sie funktioniert am besten bei Langhantel- und Maschinenübungen mit stabilem Bewegungsablauf, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Bei Körpergewichtsübungen, Isolationsübungen mit 15 oder mehr Wiederholungen oder Übungen, bei denen die Technik vor der Kraft limitiert, ist sie weniger zuverlässig.

Quellen

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