Ce este un One-Rep Max (1RM)? Formule și exemple | Strongbro

One-rep max este cifra în funcție de care se măsoară restul jurnalului tău. Procentele din programe sunt fracțiuni din acesta, recordurile personale sunt ierarhizate în funcție de el, iar răspunsul la întrebarea "sunt mai puternic decât în martie" tot de aici vine. Iată ce înseamnă, cum se calculează și unde poate induce în eroare.

Cum se calculează

Există două căi către un 1RM. Calea directă este testarea: încălzire, adăugarea greutății în pași mici și găsirea celei mai grele repetări pe care o poți finaliza cu o formă corectă. Calea indirectă este estimarea dintr-un set de mai multe repetări folosind o formulă de predicție. Două formule acoperă majoritatea situațiilor.

Brzycki împarte greutatea la un factor care scade pe măsură ce repetările cresc:

1RM = greutate ÷ (1.0278 − 0.0278 × repetări)

Epley înmulțește greutatea cu un factor care crește odată cu repetările:

1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30)

Să luăm un set de 80 kg pentru 8 repetări.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

O diferență de două kilograme, mai puțin decât cel mai mic disc din majoritatea sălilor. Cele două formule se intersectează la 10 repetări, unde ambele returnează 106.7 kg pentru 80 kg × 10; sub acest prag, Epley indică o valoare ușor mai mare, iar peste, Brzycki.

Estimarea este cea mai sigură pentru seturi de 2 până la 6 repetări, utilă până la 10, și devine tot mai mult o presupunere după 12 repetări, unde factorul limitator devine rezistența, nu forța.

Estimat vs testat

Un 1RM testat este numărul mai exact, iar analiza sistematică din 2020 realizată de Grgic și colegii săi a constatat că testul în sine este extrem de repetabil atât în rândul sportivilor antrenați, cât și al celor neantrenați. Costul testului este o sesiune întreagă: încălzire lungă, un partener pentru siguranță la împins și genuflexiuni, un sistem nervos odihnit și o zi sau două de recuperare suplimentară. Făcut lunar, interferează mai mult cu antrenamentul decât ajută.

Un 1RM estimat nu cere nimic din toate acestea. Orice set intens pe care l-ai înregistrat deja devine o sursă de date, astfel încât numărul se actualizează la fiecare sesiune, nu trimestrial. Nu îți va spune la kilogram ce poți ridica astăzi, dar îți va arăta, pe parcursul a opt săptămâni, dacă linia graficului urcă. Pentru un jurnal de antrenament, aceasta este întrebarea care contează.

De ce contează pentru jurnalul tău

Seturile brute sunt greu de comparat. O săptămână de 5 × 5 la 90 kg și una de 3 × 8 la 80 kg sunt ambele împins la piept, dar nici greutatea, nici repetările nu spun singure care a fost mai intensă. Convertite într-o estimare, devin 101 kg și 99 kg, iar graficul se generează singur. De aceea, e1RM este indicatorul principal de forță într-un sistem de monitorizare a progresului: normalizează orice schemă de repetări într-o singură cifră per exercițiu.

De asemenea, stabilește recorduri personale fără a fi nevoie de o încercare de max. Dacă cel mai bun set la îndreptări a fost 140 kg × 5, jurnalul tău poate reține un 1RM estimat de aproximativ 158 kg și îl poate actualiza în ziua în care ridici 140 × 6, fără a fi nevoie de o singură repetare grea.

Greșeli comune

• Estimarea dintr-un set care s-a oprit devreme. Formulele presupun că setul a fost dus aproape de eșec. Un 80 × 8 confortabil, cu patru repetări rămase în rezervă, nu este același lucru cu un set dus la limită, iar rezultatul va fi subestimat.
• Estimarea din seturi de 15 repetări. După o duzină de repetări, formulele tind să supraestimeze, uneori cu 10 procente sau mai mult. Folosește cel mai greu set al zilei, nu pe cel mai lung.
• Schimbarea formulelor în timpul monitorizării. O trecere de la Brzycki la Epley poate arăta ca un progres pe grafic. Alege una și rămâi la ea.
• Compararea între exerciții. Un 1RM este specific fiecărui exercițiu și variației sale. Împinsul cu pauză și cel fără pauză sunt recorduri diferite.
• Tratarea estimării ca pe o țintă. Un e1RM de 100 kg este o descriere a antrenamentului tău, nu o permisiune de a încărca 100 kg la rece.

Strongbro calculează un 1RM estimat per exercițiu din cel mai bun set înregistrat folosind formula Brzycki și îl păstrează ca unul dintre cele două recorduri personale automate alături de cea mai bună greutate pentru fiecare număr de repetări. Pentru a testa cifrele pe un set propriu, calculatorul de one-rep max rulează ambele formule simultan. Termeni înrudiți: volum de antrenament, RPE și glosarul complet.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.