🏋️

Ce este un One-Rep Max (1RM)? Cum să-l estimezi | Strongbro

De 02apps studio · Publicat · Actualizat

Răspuns rapid

Un one-rep max (1RM) reprezintă greutatea maximă pe care o poți ridica o singură dată, pe toată raza de mișcare, la un exercițiu. Este unitatea standard de măsură a forței într-un jurnal de antrenament. Testarea lui consumă o sesiune întreagă, așa că de obicei se estimează dintr-un set submaximal folosind o formulă precum Brzycki, unde 80 kg pentru 8 repetări indică un 1RM de aproximativ 99 kg. Urmărită pe parcursul lunilor, această estimare arată dacă progresezi în forță.

One-rep max este cea mai mare greutate pe care o poți ridica o singură dată la un exercițiu, pe toată raza de mișcare. Acesta devine numărul de referință pentru restul jurnalului tău: procentele din program sunt scrise ca fracțiuni din el, recordurile personale sunt clasificate în funcție de el, iar întrebarea dacă ești mai puternic decât în martie își găsește răspunsul prin acest indicator.

Două moduri de a obține numărul

Îl poți testa sau estima. Testarea înseamnă încălzire, adăugarea greutății în pași mici și găsirea celei mai grele repetări pe care o poți executa corect. Estimarea înseamnă să iei un set cu mai multe repetări și să-l introduci într-o formulă de predicție. Două formule acoperă majoritatea situațiilor.

Brzycki împarte greutatea la un factor care scade pe măsură ce repetările cresc:

1RM = greutate ÷ (1.0278 − 0.0278 × repetări)

Epley înmulțește greutatea cu un factor care crește odată cu repetările:

1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30)

Să luăm un set de 80 kg pentru 8 repetări.

O diferență de două kilograme, mai puțin decât cel mai mic disc din majoritatea sălilor. Cele două formule se intersectează la 10 repetări, unde ambele returnează 106.7 kg pentru 80 kg × 10. Sub acest prag, Epley indică o valoare ușor mai mare; peste el, Brzycki este cel care indică mai mult.

Estimarea este cea mai sigură pentru seturi de 2 până la 6 repetări, utilă până la 10, și devine din ce în ce mai imprecisă după 12 repetări, unde factorul limitator devine rezistența, nu forța.

Estimare versus testare

Un 1RM testat este numărul mai exact, iar analiza sistematică din 2020 realizată de Grgic și colegii săi a demonstrat că testul în sine este foarte repetabil atât la sportivi, cât și la începători. Costul este însă o sesiune întreagă. Încălzire lungă, un partener pentru siguranță la împins și genuflexiuni, un sistem nervos odihnit, o zi sau două de recuperare suplimentară după. Făcut lunar, interferează mai mult cu antrenamentul decât ajută.

O estimare nu cere nimic din toate acestea. Orice set intens pe care l-ai înregistrat deja devine o sursă de date, așa că numărul se actualizează la fiecare sesiune, nu trimestrial. Nu îți va spune la kilogram ce poți ridica astăzi. Îți va spune, pe parcursul a opt săptămâni, dacă linia de progres urcă, iar pentru un jurnal de antrenament, aceasta este întrebarea care contează.

Ce face într-un jurnal

Seturile brute sunt greu de comparat. O săptămână de 5 × 5 cu 90 kg și o săptămână de 3 × 8 cu 80 kg sunt ambele antrenamente de piept, iar nici greutatea, nici repetările singure nu spun care a fost mai intens. Convertite în estimări, devin 101 kg și 99 kg, iar graficul se desenează singur. De aceea, e1RM este titlul de forță într-un sistem de monitorizare a progresului. Acesta normalizează fiecare schemă de repetări într-o singură cifră per exercițiu.

De asemenea, stabilește recorduri personale fără a fi nevoie de o încercare de max. Dacă cel mai bun set la îndreptări a fost 140 kg × 5, jurnalul tău poate reține un 1RM estimat de aproximativ 158 kg și îl poate actualiza în ziua în care ridici 140 × 6. Nu e nevoie de o singură repetare grea.

Unde poate induce în eroare

Formulele presupun că setul a fost dus aproape de eșec. Un 80 × 8 confortabil, cu patru repetări rămase în rezervă, nu este același lucru cu un set dus la limită, iar rezultatul va fi subestimat. În sens invers, după o duzină de repetări, formulele tind să supraestimeze, uneori cu 10 la sută sau mai mult, așa că folosește cel mai greu set al zilei, nu pe cel mai lung.

Schimbarea formulelor în timpul monitorizării este o capcană: un salt de la Brzycki la Epley arată ca un progres pe grafic, deși nu s-a întâmplat nimic. Alege una și rămâi la ea.

Două lucruri pe care numărul nu le face: nu se transferă între exerciții sau variații, deci împinsul cu pauză și cel fără pauză sunt recorduri separate. Și nu este o țintă. Un e1RM de 100 kg este o descriere a antrenamentului tău, nu o permisiune de a pune 100 kg pe bară fără încălzire.

Strongbro calculează un 1RM estimat per exercițiu din cel mai bun set înregistrat folosind Brzycki și îl păstrează ca unul dintre cele două recorduri personale automate alături de cea mai bună greutate la fiecare număr de repetări. Pentru a testa calculul pe un set propriu, calculatorul de one-rep max rulează ambele formule simultan. Vezi și volumul de antrenament și RPE, sau întregul glosar.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Întrebări frecvente

Care este diferența dintre un 1RM testat și unul estimat?

Un 1RM testat este greutatea pe care ai ridicat-o efectiv o singură dată. Un 1RM estimat, notat adesea e1RM, este calculat dintr-un set cu mai multe repetări folosind o formulă. Testul este mai precis, dar necesită o sesiune grea și obositoare. Estimarea este suficient de apropiată pentru a urmări evoluția și poate fi extrasă din orice set intens pe care l-ai înregistrat deja.

Care formulă de 1RM este cea mai precisă?

Brzycki și Epley oferă rezultate similare, cu o diferență de un kilogram sau două, pentru seturi de 2 până la 10 repetări, fiind identice la exact 10 repetări. Peste 10 repetări, orice formulă devine imprecisă, deoarece rezistența începe să conteze mai mult decât forța brută. Pentru monitorizare, alege o singură formulă și rămâi la ea; consistența contează mai mult decât alegerea făcută.

Ar trebui să-mi testez adevăratul one-rep max?

Doar dacă participi la competiții sau dacă programul tău o cere. Un max real necesită o încălzire lungă, un partener de antrenament și o zi în care ești odihnit, lăsându-te epuizat pentru restul săptămânii. O estimare dintr-un set de 3 până la 6 repetări oferă aceeași direcție de progres fără riscuri sau costuri mari de recuperare.

De ce se schimbă 1RM-ul meu estimat de la o sesiune la alta?

Pentru că seturile tale se schimbă. Somnul, alimentația, stresul și ordinea exercițiilor influențează ceea ce poți face într-o zi, iar formula reflectă direct aceste variații. Privește estimarea ca pe o tendință săptămânală sau lunară, nu ca pe un scor zilnic, și ignoră fluctuațiile minore.

Funcționează formula de 1RM pentru orice exercițiu?

Funcționează cel mai bine la exercițiile cu bară și la aparate cu o rază de mișcare stabilă, cum ar fi genuflexiunile, împinsul la piept, îndreptările și împinsul deasupra capului. Este mai puțin fiabilă pentru exercițiile cu greutatea corpului, pentru izolări executate la 15 sau mai multe repetări și pentru mișcările unde tehnica cedează înaintea forței.

Surse

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.