Hva er en 1RM (én-repetisjonsmaks)? Formel og eksempel | Strongbro
Raskt svar
En én-repetisjonsmaks (1RM) er den tyngste vekten du kan løfte én gang med full bevegelsesbane i en gitt øvelse. Det er standarden for styrke i en treningslogg. De fleste løftere tester den aldri direkte; de estimerer den fra et submaksimalt sett med en formel som Brzycki, der 80 kg for 8 repetisjoner gir en 1RM på ca. 99 kg. Over flere måneder viser estimatet om du faktisk blir sterkere.
Én-repetisjonsmaks er tallet resten av loggen din måles mot. Programprosenter skrives som brøkdeler av denne, personlige rekorder rangeres etter den, og spørsmålet "er jeg sterkere enn i mars" besvares av den. Her er hva det betyr, hvordan det beregnes, og hvor det kan mislede.
Hvordan det beregnes
Det er to veier til en 1RM. Den direkte ruten er å teste den: varm opp, legg på vekt i små hopp, og finn den tyngste singelen du kan fullføre med god teknikk. Den indirekte ruten er å estimere den fra et sett med flere repetisjoner ved hjelp av en formel. To formler dekker det meste.
Brzycki deler vekten på en faktor som krymper etter hvert som repetisjonene øker:
1RM = vekt ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)
Epley ganger vekten med en faktor som vokser med repetisjonene:
1RM = vekt × (1 + reps ÷ 30)
Ta et sett på 80 kg for 8 repetisjoner.
- Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
- Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg
To kilo skiller dem, noe som er mindre enn den minste vektskiven på de fleste treningssentre. De to formlene krysser hverandre ved 10 repetisjoner, hvor begge gir 106.7 kg for 80 kg × 10; under dette leser Epley litt høyere, over dette gjør Brzycki det.
Estimatet er mest pålitelig fra sett på 2 til 6 repetisjoner, fortsatt nyttig opp til 10, og blir i økende grad et gjettverk forbi 12, hvor den begrensende faktoren blir utholdenhet fremfor ren styrke.
Estimert vs testet
En testet 1RM er det mest nøyaktige tallet, og en systematisk gjennomgang fra 2020 av Grgic og kolleger fant at selve testen er svært repeterbar for både trente og utrente. Det testen koster er en hel økt: lang oppvarming, sikring for benkpress og knebøy, et uthvilt nervesystem, og en dag eller to med ekstra restitusjon etterpå. Gjort månedlig forstyrrer det treningen mer enn det informerer.
En estimert 1RM krever ingenting av dette. Ethvert hardt arbeidssett du allerede har loggført blir et datapunkt, så tallet oppdateres hver økt i stedet for hvert kvartal. Det vil ikke fortelle deg på kiloet hva du kunne løftet i dag; det vil fortelle deg, over åtte uker, om pilen peker oppover. For en treningslogg er det spørsmålet som betyr noe.
Hvorfor det betyr noe for loggen din
Råsett er vanskelige å sammenligne. En uke med 5 × 5 på 90 kg og en uke med 3 × 8 på 80 kg er begge benkpress, men verken vekt eller repetisjoner alene sier hva som var tyngst. Konvertert til et estimat blir de 101 kg og 99 kg, og grafen tegner seg selv. Det er derfor e1RM er styrkeoverskriften i et fremgangssystem: det normaliserer alle repetisjonsopplegg til ett tall per øvelse.
Det setter også personlige rekorder uten et maksløft. Hvis ditt beste markløftsett var 140 kg × 5, kan loggen din inneholde en estimert 1RM på ca. 158 kg og oppdatere den den dagen du drar 140 × 6, uten at en tung singel er nødvendig.
Vanlige feil
- Estimering fra et sett som stoppet for tidlig. Formlene antar at settet ble tatt nær utmattelse. Et komfortabelt 80 × 8 med fire repetisjoner igjen i tanken er ikke det samme som et sett til utmattelse, og det vil gi et for lavt estimat.
- Estimering fra sett med 15 repetisjoner. Etter et dusin repetisjoner overvurderer formlene, noen ganger med 10 prosent eller mer. Bruk dagens tyngste sett, ikke det lengste.
- Bytte formel midt i loggen. Et hopp fra Brzycki til Epley ser ut som fremgang på grafen. Velg én og hold deg til den.
- Sammenligne på tvers av øvelser. En 1RM er per øvelse og per variant. Benkpress med stopp og touch-and-go er forskjellige rekorder.
- Behandle estimatet som et mål. En e1RM på 100 kg er en beskrivelse av treningen din, ikke en tillatelse til å laste på 100 kg uten oppvarming.
Strongbro beregner en estimert 1RM per øvelse fra ditt beste loggførte sett ved hjelp av Brzycki-formelen, og lagrer den som en av to automatiske personlige rekorder ved siden av din beste vekt for hvert repetisjonsantall. For å teste tallene på dine egne sett, kjører 1RM-kalkulatoren begge formlene side om side. Relaterte begreper: treningsvolum, RPE, og hele ordlisten.
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen på en testet og en estimert 1RM?
En testet 1RM er en vekt du faktisk har løftet én gang. En estimert 1RM (ofte skrevet e1RM) beregnes fra et sett med flere repetisjoner ved hjelp av en formel. Testen er mer nøyaktig, men krever en tung og utmattende økt; estimatet er nært nok til å se utviklingen og kan hentes fra ethvert hardt sett du allerede har loggført.
Hvilken 1RM-formel er mest nøyaktig?
Brzycki og Epley er enige innenfor et kilo eller to for sett på 2 til 10 repetisjoner, og gir identiske resultater ved nøyaktig 10 repetisjoner. Over 10 repetisjoner avviker alle formler, fordi utholdenhet begynner å bety mer enn styrke. For sporing, velg én formel og hold deg til den; konsistens er viktigere enn selve valget.
Bør jeg teste min sanne én-repetisjonsmaks?
Kun hvis du konkurrerer eller programmet ditt krever det. En sann maks krever lang oppvarming, sikring og en uthvilt kropp, og den gjør deg sliten resten av uken. For de fleste gir et estimat fra et sett på 3 til 6 repetisjoner samme trendlinje uten risiko eller behov for lang restitusjon.
Hvorfor endrer min estimerte 1RM seg fra økt til økt?
Fordi settene dine gjør det. Søvn, mat, stress og rekkefølgen på øvelser påvirker hva du klarer den dagen med noen få prosent, og formelen reflekterer dette. Les estimatet som en ukentlig eller månedlig trend fremfor en dagsform, og se på en enkelt dårlig dag som støy.
Fungerer 1RM-formelen for alle øvelser?
Den fungerer best på baseøvelser med stang og i apparater med stabil bevegelsesbane, som knebøy, benkpress, markløft og press. Den er mindre pålitelig for kroppsvektøvelser, isolasjonsøvelser med 15 eller flere repetisjoner, og løft der teknikken begrenser deg før styrken gjør det.
Kilder
- Helsedirektoratet — fysisk aktivitet
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Grgic et al. — Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review (Sports Medicine – Open, 2020)
- American College of Sports Medicine — Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults (2009)
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.