Hva er one-rep max (1RM)? Slik beregner du den | Strongbro

One-rep max er den tyngste vekten du kan løfte én gang i en gitt øvelse, gjennom hele bevegelsesbanen. Dette tallet blir målestokken for resten av loggen din: treningsprogrammer baseres på prosenter av dette, personlige rekorder rangeres etter det, og spørsmålet om du er sterkere enn du var i mars besvares med det.

To måter å finne tallet på

Du kan enten teste det eller estimere det. Å teste betyr å varme opp, legge på vekt i små steg, og finne den tyngste vekten du klarer med god teknikk. Å estimere betyr å ta et sett med flere repetisjoner og bruke en formel. To formler er mest utbredt.

Brzycki deler vekten på en faktor som krymper etter hvert som repetisjonene øker:

1RM = vekt ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Epley ganger vekten med en faktor som øker med repetisjonene:

1RM = vekt × (1 + reps ÷ 30)

Ta et sett på 80 kg for 8 repetisjoner.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

To kilo skiller dem, noe som er mindre enn den minste vektskiven på de fleste treningssentre. Formlene krysser hverandre ved 10 repetisjoner, hvor begge gir 106.7 kg for 80 kg × 10. Under dette gir Epley litt høyere tall; over dette gir Brzycki høyere tall.

Estimatet er mest pålitelig ved sett på 2 til 6 repetisjoner, fortsatt nyttig opp til 10, og blir i økende grad et gjettverk etter 12 repetisjoner, hvor utholdenhet blir den begrensende faktoren fremfor ren styrke.

Estimert mot testet

En testet 1RM er det mest nøyaktige tallet, og en systematisk gjennomgang fra 2020 av Grgic og kolleger viste at selve testen er svært repeterbar for både trente og utrente. Problemet er at det krever en hel økt. Lang oppvarming, en spotter for benkpress og knebøy, et uthvilt nervesystem, og en dag eller to med ekstra restitusjon etterpå. Gjør du dette månedlig, hemmer det treningen mer enn det hjelper.

Et estimat krever ingenting av dette. Ethvert hardt arbeidssett du allerede har loggført kan brukes, slik at tallet oppdateres hver økt i stedet for hvert kvartal. Det vil ikke fortelle deg på kiloen nøyaktig hva du kan løfte i dag. Det vil derimot fortelle deg, over åtte uker, om kurven peker oppover, og for en treningslogg er det det spørsmålet som betyr noe.

Hva det gjør i en logg

Råsett er vanskelige å sammenligne. En uke med 5 × 5 på 90 kg og en uke med 3 × 8 på 80 kg er begge benkpress, og verken vekt eller repetisjoner alene sier hva som var tyngst. Konvertert til estimater blir de 101 kg og 99 kg, og grafen tegner seg selv. Det er derfor e1RM er styrkeoverskriften i et system for å spore fremgang. Det normaliserer alle repetisjonsopplegg til ett tall per øvelse.

Det setter også personlige rekorder uten at du trenger å makse. Hvis din beste markløft var 140 kg × 5, kan loggen din vise en estimert 1RM på ca. 158 kg, og oppdatere den den dagen du løfter 140 kg × 6. Ingen tunge enkeltløft kreves.

Hvor det kan lure deg

Formlene forutsetter at settet ble tatt nær utmattelse. Et komfortabelt sett på 80 × 8 med fire repetisjoner igjen i tanken er ikke det samme som et sett til utmattelse, og estimatet vil bli for lavt. På den andre siden, etter et dusin repetisjoner vil formlene overestimere, noen ganger med 10 prosent eller mer, så bruk det tyngste settet for dagen fremfor det lengste.

Å bytte formel midt i loggen er en felle: et hopp fra Brzycki til Epley ser ut som fremgang på grafen selv om ingenting har skjedd. Velg én og hold deg til den.

To ting tallet ikke gjør: Det kan ikke overføres mellom øvelser eller varianter, så benkpress med stopp og touch-and-go er separate rekorder. Og det er ikke et mål. En e1RM på 100 kg er en beskrivelse av treningen din, ikke en tillatelse til å laste på 100 kg når du er kald.

Strongbro beregner en estimert 1RM per øvelse fra ditt beste loggførte sett ved bruk av Brzycki, og lagrer det som en av to automatiske personlige rekorder ved siden av din beste vekt for hvert repetisjonsantall. For å prøve regnestykket på dine egne sett, kjører one-rep max-kalkulatoren begge formlene side om side. Se også treningsvolum og RPE, eller hele ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.