One-Rep Max (1RM) Nedir? Formül ve Hesaplama | Strongbro

One-rep max, antrenman günlüğünüzün geri kalanının kıyaslandığı sayıdır. Program yüzdeleri bunun oranları olarak yazılır, kişisel rekorlar buna göre sıralanır ve "Mart ayına göre daha güçlü müyüm" sorusu bununla yanıtlanır. İşte anlamı, nasıl hesaplandığı ve nerede yanıltıcı olduğu.

Nasıl hesaplanır

1RM'ye ulaşmanın iki yolu vardır. Doğrudan yol test etmektir: ısının, ağırlığı küçük artışlarla ekleyin ve iyi formla tamamlayabileceğiniz en ağır tek tekrarı bulun. Dolaylı yol ise birkaç tekrarlı bir setten tahmin formülüyle hesaplamaktır. İki formül alanın çoğunu kapsar.

Brzycki, ağırlığı tekrar sayısı arttıkça küçülen bir faktöre böler:

1RM = ağırlık ÷ (1.0278 − 0.0278 × tekrar)

Epley, ağırlığı tekrar sayısıyla büyüyen bir faktörle çarpar:

1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)

80 kg ile 8 tekrarlık bir seti ele alalım.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

İki kilogram fark, çoğu spor salonundaki en küçük plakadan daha az. İki formül 10 tekrarda kesişir; her ikisi de 80 kg × 10 için 106.7 kg verir. Bunun altında Epley biraz daha yüksek, üzerinde ise Brzycki daha yüksek sonuç verir.

Tahmin, 2 ila 6 tekrarlı setlerde en güvenilir sonuçları verir, 10 tekrara kadar hala kullanışlıdır, ancak 12 tekrarın ötesinde, sınırlayıcı faktör güçten ziyade dayanıklılık haline geldiği için giderek daha fazla tahmin yürütmeye dönüşür.

Tahmini vs test edilen

Test edilen 1RM daha kesin bir sayıdır ve Grgic ve arkadaşlarının 2020 tarihli sistematik incelemesi, testin hem antrenmanlı hem de antrenmansız gruplarda oldukça tekrarlanabilir olduğunu bulmuştur. Testin maliyeti ise bir antrenman seansıdır: uzun bir ısınma, bench ve squat için bir gözlemci, zinde bir sinir sistemi ve sonrasında bir veya iki günlük ekstra toparlanma süresi. Aylık olarak yapıldığında, antrenmana bilgi sağlamaktan çok antrenmanı engeller.

Tahmini 1RM bunların hiçbirini gerektirmez. Zaten kaydettiğiniz herhangi bir zorlayıcı set girdi haline gelir, böylece sayı her çeyrekte değil, her antrenmanda güncellenir. Bugün tam olarak kaç kilo kaldırabileceğinizi söylemez; ancak sekiz hafta boyunca çizginin yukarı gidip gitmediğini gösterir. Bir antrenman günlüğü için önemli olan soru budur.

Günlüğünüz için neden önemli

Ham setleri karşılaştırmak zordur. 90 kg ile 5 × 5'lik bir hafta ve 80 kg ile 3 × 8'lik bir hafta ikisi de bench press'tir, ancak ne ağırlık ne de tekrar tek başına hangisinin daha güçlü olduğunu söylemez. Tahmine dönüştürüldüğünde 101 kg ve 99 kg olurlar ve grafik kendi kendine oluşur. e1RM'nin bir gelişim takip sistemindeki güç başlığı olmasının nedeni budur: her tekrar şemasını egzersiz başına tek bir rakamda normalleştirir.

Ayrıca maksimum denemesi olmadan kişisel rekorlar belirler. En iyi deadlift setiniz 140 kg × 5 ise, günlüğünüz yaklaşık 158 kg'lık bir tahmini 1RM tutabilir ve 140 × 6 çektiğiniz gün, ağır bir tek tekrar gerektirmeden bunu güncelleyebilir.

Yaygın hatalar

• Erken biten bir setten tahmin etmek. Formüller, setin tükenişe yakın yapıldığını varsayar. Dört tekrar daha yapabilecekken bırakılan rahat bir 80 × 8, zorlayıcı bir setle aynı girdi değildir ve düşük sonuç verir.
• 15 tekrarlı setlerden tahmin etmek. On iki tekrarın üzerinde formüller, bazen yüzde 10 veya daha fazla sapma yapar. En uzun seti değil, günün en ağır setini kullanın.
• Günlük ortasında formül değiştirmek. Brzycki'den Epley'e geçiş, grafikte ilerleme gibi görünür. Birini seçin ve öyle bırakın.
• Egzersizler arasında karşılaştırma yapmak. 1RM, egzersiz ve varyasyon başına özeldir. Paused bench ve touch-and-go bench farklı rekorlardır.
• Tahmini bir hedef olarak görmek. 100 kg'lık bir e1RM, antrenmanınızın bir açıklamasıdır, soğukken 100 kg yükleme izni değildir.

Strongbro, egzersiz başına tahmini 1RM'yi en iyi kayıtlı setinizden Brzycki formülünü kullanarak hesaplar ve her tekrar sayısındaki en iyi ağırlığınızın yanı sıra iki otomatik kişisel rekordan biri olarak tutar. Kendi setinizde sayıları denemek isterseniz, one-rep max hesaplayıcı her iki formülü yan yana çalıştırır. İlgili terimler: antrenman hacmi, RPE ve tam sözlük.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.