1RM Hesaplama: Maksimum Ağırlık Tahmini (Ücretsiz) - Strongbro

Bu hesaplayıcı tamamen tarayıcınızda çalışır: yazdığınız hiçbir şey yüklenmez, saklanmaz veya bir yere gönderilmez; internet bağlantısı kesildiğinde bile çalışmaya devam eder. Gerçekten yaptığınız bir setin ağırlığını ve tekrar sayısını girin; tek bir nizami tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı tahmin eder. Güç programlarının, yüzde tablolarının ve iyi bir antrenman günlüğünün temelindeki sayı budur; bu yüzden bu rakamın ne olduğunu ve nereden geldiğini anlamak önemlidir.

Nasıl kullanılır

1. Yakın zamanda yaptığınız zor bir seti seçin. Tahmin, temelindeki set kadar iyidir. Tükenişe bir veya iki tekrar kala, maksimum denemesinde kabul edeceğiniz formla yaptığınız bir seti kullanın. 2-8 tekrar arası setler en güvenilir sonucu verir; 5 tekrar klasik bir girdidir.
2. Ağırlığı girin. Bar dahil toplam yükü yazın. Standart bir olimpik bar 20 kg veya 45 lb'dir; bunu dahil etmemek sayfadaki her sayıyı aynı miktarda kaydırır. Tablonun gerçek plakalarınızı göstermesi için birimi kg veya lb olarak seçin.
3. Tekrar sayısını girin. Tamamladığınız 1 ile 15 arasındaki tam tekrar sayısını yazın. 15'ten fazla yazarsanız, aşağıda açıklanan nedenlerden dolayı alan 15'e döner.
4. Tahmini okuyun. Büyük rakam, en yakın yarım birime yuvarlanmış tahmini 1RM değerinizdir. Altındaki daha küçük satır, ortalamanın alındığı iki formülü gösterir, böylece setiniz için ne kadar farklı sonuçlar verdiklerini görebilirsiniz.
5. Yüzde tablosunu kullanın. Her satır, tahminin bir yüzdesindeki çalışma ağırlığını ve çoğu sporcunun o ağırlıkta yapabileceği tekrar sayısını verir. Bir antrenman planlayın veya programınızın bu hafta için öngördüğü ağırlığın sizin için gerçekçi olup olmadığını kontrol edin.

Eğer 1 tekrar girerseniz, hesaplayıcı size gerçek bir tekli için tahmine gerek olmadığını belirtir. Kaldırdığınız sayı, maksimumunuzdur.

Tahmini 1RM burada ne anlama geliyor

Tahmini 1RM (e1RM), bir projeksiyondur: bu ağırlığı bu kadar tekrar kaldırdığınıza göre, bu eforun karşılık geldiği tek tekrarlık yük budur. Bu araçta iki yayınlanmış formül projeksiyonu yapar.

Brzycki (1993). Matt Brzycki, tekrarlar ile maksimum yüzdesi arasındaki ilişkiye düz bir çizgi uydurmuştur:

1RM = ağırlık ÷ (1.0278 − 0.0278 × tekrar)

1 tekrarda bölen tam olarak 1'dir, bu yüzden tekli kendisini döndürür. Her ekstra tekrar bölenden 2.78 yüzde çıkarır, bu yüzden tekrarlar arttıkça formül hızla yükselir.

Epley (1985). Boyd Epley'in formülü bir dergiden ziyade Nebraska Üniversitesi'nin ağırlık çizelgesinden gelmiştir ancak o zamandan beri birçok kez doğrulanmıştır:

1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)

Her tekrar sabit 3.33 yüzde ekler. Doğrusaldır, bu yüzden kafadan hesaplaması kolaydır: 6 tekrar için 100 kg, 100 × 1.2 yani 120 kg eder.

Neden ortalamasını alıyoruz? 5 tekrar için 80 kg düşünün. Brzycki 90.0 kg, Epley 93.3 kg verir, hesaplayıcı ise 91.5 kg gösterir. Kullanışlı aralıkta iki formül gerçeği zıt taraflardan kuşatır: Brzycki çok düşük tekrarlarda biraz düşük, uzun setlerde ise yüksek kalma eğilimindedir; Epley ise tam tersini yapar. 10 tekrar civarında kesişirler. Ortalamasını almak, üçüncü bir denklem icat etmeden her formülün yanlılığını dengeler ve sonuç altındaki satır orijinal sayıları görünür kılar.

Küçük bir not: Epley 1 tekrarda bile 3.33 yüzde eklediği için, 1 tekrar girişi yazdığınız ağırlıktan biraz daha yüksek bir ortalama gösterir. Hesaplayıcı bunu gerçek bir tekli olarak işaretler; bar ağırlığını maksimumunuz olarak kabul edin ve yuvarlamayı göz ardı edin.

Neden 15 tekrar sınırı var? Her iki formül de düşük-orta tekrar aralığına göre uyarlanmıştır ve bu aralıktan uzaklaştıkça daha fazla ayrışırlar. 15 tekrarda 100 kg, Brzycki'ye göre 163.7 kg, Epley'e göre 150 kg'dır; bu %9'luk bir farktır. 20 tekrarda fark daha da açılır ve set artık maksimal güçten ziyade dayanıklılık ve acı toleransı testine dönüşür. Hassasmış gibi geniş hata paylı bir sayı göstermek yerine, hesaplayıcı 15'te durur ve daha ağır bir set kullanmanızı ister.

Ne kadar doğru

Dürüst olmak gerekirse: programlama yapmak için yeterince yakın, yarışmaya girmek için değil.

LeSuer ve arkadaşlarının 1997'de bench, squat ve deadlift üzerine yaptığı çalışma dahil olmak üzere yayınlanmış karşılaştırmalar, tahmin edilen ve test edilen maksimumlar arasında 0.95'in üzerinde korelasyon bulmuştur. Uygulamada çoğu sporcu, tahminin gerçekte kaldırabileceklerinin %5-10'u içinde olmasını beklemelidir. Birkaç faktör bunu etkiler:

• Hareket. Bench press ve squat tahminleri en tutarlı olanlardır. Deadlift tahminleri genellikle düşük kalır, çünkü kavrama ve sırt yorgunluğu, ana kaslar gerçekten tükenmeden seti bitirir.
• Antrenman yaşı. Deneyimli sporcular düşük tekrarlarda daha verimlidir ve yeni başlayanlara göre belirli bir yüzdeyle daha fazla tekrar çıkarabilirler. İlk yılındaki bir sporcu genellikle tahminin altında kalırken, beş yıllık bir sporcu bazen üzerine çıkabilir.
• Tekrar sayısı. Tatlı nokta 2-8 arasıdır. 8-10 arası hata payı hafifçe genişler; 10'un üzerinde hızla artar.
• Setin kendisi. Tükenişe üç tekrar kala durdurulan bir set düşük tahmin eder. Zıplatmalı son tekrarlı bir set yüksek tahmin eder. Tutarlılık kahramanlıktan daha önemlidir: her seferinde aynı efor seviyesi güvenebileceğiniz bir trend oluşturur.

Faydalı çerçeve şudur: Herhangi bir tek tahmin gürültü içerir. Haftalar boyunca benzer setlerden gelen tahminler dizisi çok daha az gürültü içerir çünkü gürültü ortadan kalkar ve güçlenip güçlenmediğinizin sinyali birikir. Bu yüzden tahmini maksimum, test edilenden daha iyi bir takip aracıdır.

1RM yüzdesi: tablo ne anlama geliyor

Hesaplayıcının altındaki tablo her zaman aynı satırları kullanır; sadece ağırlıklar değişir.

Bir seans için tabloyu okuyun. Tahmini squat değeriniz 140 kg ise ve program 3 set 8 tekrar diyorsa, tablo size 112 kg verir. 5×5 %85 diyorsa, bu 119 kg'dır ve elinizdeki plakalara yuvarlarsınız. Tekrar sütunu reçetenin mantıklı olup olmadığını söyler: %90 ile 3×8 bir plan değil, kaçırılmış bir settir.

Bu sayılar ortalamadır. Hızlı kas liflerine sahip sporcular %80'de daha az tekrar çıkarırken, dayanıklılık odaklı olanlar daha fazlasını çıkarır. Tablonun 8 dediği yerde sürekli 10 tekrar yapıyorsanız, gerçek maksimumunuz biraz daha yüksektir. Daha fazla yüzde adımı ve örnek içeren tam tablo 1RM yüzde tablosu sayfasındadır.

Ne zaman gerçek maksimumu test etmemeli

Hesaplayıcı, barı nadiren limite kadar yüklemeniz için vardır. Test etmemeniz gereken zamanlar:

• Harekette yeniyseniz. Bir harekette altı aydan az süreniz varsa, formunuz hala değişiyordur. 5-8 tekrarlık setlerden gelen tahminler daha güvenli ve bu aşamada yeterince bilgilendiricidir.
• Yorgun, hasta veya uykusuzsanız. Maksimum, o günkü sinir sisteminizin bir anlık görüntüsüdür. Kötü bir günde gücünüzü değil, o günü anlatır.
• Bir sakatlığınız varsa. Alt-maksimal yükte bile ağrıyan herhangi bir şey %100 yükü sevmez. Tahmin edin ve trendin iyileşmeyi göstermesine izin verin.
• Spotter veya güvenlik demirleriniz yoksa. Bench press ve squat maksimumları, planı bilen bir spotter ile rack içinde yapılmalıdır.
• Antrenman bloğunun ortasındaysanız. Test etmek bir seansa ve birkaç günlük toparlanmaya mal olur. Blok bir testle bitmek üzere tasarlanmadıysa, en iyi setinizden gelen tahmin ihtiyacınız olanı zaten söyler.

Bir testin ne zaman yapılacağı ve ısınma merdiveninin nasıl kurulacağı 1RM testini güvenli yapma rehberindedir.

Diğer araçlar

Bir tahmininiz olduğunda, iki hesaplayıcı daha işi tamamlar. Plaka hesaplayıcı hedef ağırlığı her iki tarafa yüklenecek plakalara dönüştürür. Antrenman hacmi hesaplayıcı ise bir seans veya hafta boyunca ağırlık çarpı tekrarı toplar; bu sayı, tahmini maksimumunuzun arkasındaki iş yükünün artıp artmadığını söyler.

Sırada ne var

Bir hesaplayıcı size bir kez, bir sayı verir. Sayıyı takip etmenin nedeni hareketini izlemektir ve bu da geçmişi tutan bir günlük gerektirir.

• Uygulamada otomatik e1RM. Strongbro, kaydettiğiniz her setten tahmini bir 1RM hesaplar, egzersiz başına en iyisini tutar ve değiştiği günü işaretler. Kişisel rekorlar özelliği nelerin takip edildiğini açıklar.
• Sayının arkasındaki trend. İçgörüler, e1RM'yi haftalık hacim ve kas grubu bazında grafikleştirir.
• Elle veya uygulamayla rekor takibi. Yazılımdan önce mantığı istiyorsanız, spor salonunda kişisel rekorları takip etme rehberi, ağırlık-tekrar rekorlarını ve tahmini maksimumun bunları nasıl birleştirdiğini kapsar.
• Sayının yükselmesi. Tahmin bir skor tablosudur; progressive overload (kademeli yükleme) ise oyundur. Progressive overload nasıl uygulanır rehberi, ne zaman ağırlık veya tekrar ekleneceğini anlatır.

Özet

Bar ağırlığı dahil 2-10 tekrarlık zor bir set girin; bu hesaplayıcı size Brzycki ve Epley formüllerinin ortalamasını alan tahmini bir 1RM verir. Gerçek bir testin %5-10 içinde kalmasını bekleyin; bench ve squat'ta daha sıkı, deadlift ve 10 tekrar üzerinde daha gevşektir. Tahmini, antrenman ağırlıklarını belirlemek ve gücünüzü haftadan haftaya izlemek için kullanın; gerçek testi, rack'in, spotter'ın ve ısınmanın yerinde olduğu, gerçek bir sayının önemli olduğu birkaç güne saklayın.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.