Kalkulačka maximálky (1RM): Odhadnite svoje limity – Strongbro

Táto kalkulačka beží výhradne vo vašom prehliadači: nič, čo napíšete, sa nenahráva, neukladá ani nikam neposiela. Funguje aj bez pripojenia na internet. Zadajte váhu a počet opakovaní zo série, ktorú ste reálne odcvičili, a nástroj odhadne najvyššiu váhu, ktorú by ste zvládli na jedno čisté opakovanie. Je to rovnaké číslo, na ktorom stavajú silové programy, percentuálne tabuľky a kvalitné tréningové denníky, preto je dobré rozumieť, čo toto číslo znamená a odkiaľ pochádza.

Ako ju používať

1. Vyberte nedávnu ťažkú sériu. Odhad je len taký dobrý, ako séria, z ktorej vychádza. Použite sériu, ktorú ste odcvičili s čistou technikou jednu až dve opakovania pred zlyhaním. Série s 2 až 8 opakovaniami poskytujú najspoľahlivejší výsledok; séria s 5 opakovaniami je klasický vstup.
2. Zadajte váhu. Napíšte celkovú záťaž vrátane tyče. Štandardná olympijská tyč váži 20 kg alebo 45 lb. Ak ju vynecháte, každé číslo na stránke bude skreslené. Prepnite jednotku na kg alebo lb, aby tabuľka zodpovedala kotúčom, ktoré reálne nakladáte.
3. Zadajte opakovania. Napíšte počet plných opakovaní, ktoré ste zvládli, od 1 do 15. Ak napíšete viac ako 15, pole sa vráti na 15 z dôvodov vysvetlených nižšie.
4. Prečítajte odhad. Veľké číslo je vaše odhadované 1RM, zaokrúhlené na polovicu jednotky. Menší riadok pod ním zobrazuje oba vzorce, z ktorých vznikol priemer, takže vidíte, ako veľmi sa pre vašu sériu líšia.
5. Použite tabuľku percent. Každý riadok uvádza pracovnú váhu pri danom percente maxima spolu s počtom opakovaní, ktoré väčšina lifterov pri tejto záťaži zvládne. Naplánujte si tréning alebo skontrolujte, či je váha predpísaná vaším programom pre vás tento týždeň realistická.

Ak zadáte 1 opakovanie, kalkulačka vám jasne povie, že skutočné maximum odhad nepotrebuje. Váha, ktorú ste zdvihli, je vaše maximum.

Čo tu znamená odhadované 1RM

Odhadované 1RM (často označované ako e1RM) je projekcia: vzhľadom na to, že ste zdvihli túto váhu toľkokrát, toto je váha, ktorú by ste mali zvládnuť na jedno opakovanie. Tento nástroj používa na výpočet dva publikované vzorce.

Brzycki (1993). Matt Brzycki určil vzťah medzi opakovaniami a percentom maxima, publikovaný v Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = váha ÷ (1.0278 − 0.0278 × opakovania)

Pri 1 opakovaní je deliteľ presne 1, takže výsledok je rovnaký ako vstup. Každé ďalšie opakovanie uberá z deliteľa 2,78 percenta, preto vzorec rastie čoraz rýchlejšie s pribúdajúcimi opakovaniami.

Epley (1985). Vzorec Boyda Epleyho pochádza z tabuliek University of Nebraska, no odvtedy bol mnohokrát overený:

1RM = váha × (1 + opakovania ÷ 30)

Každé opakovanie pridáva fixných 3,33 percenta. Je lineárny, čo uľahčuje výpočet v hlave: 100 kg na 6 opakovaní je 100 × 1,2, teda 120 kg.

Prečo ich spriemerujeme. Vezmime si 80 kg na 5 opakovaní. Brzycki dáva 90,0 kg, Epley 93,3 kg a kalkulačka ukazuje 91,5 kg. V užitočnom rozsahu oba vzorce ohraničujú realitu z opačných strán: Brzycki býva pri nízkych počtoch opakovaní trochu nízky a pri dlhých sériách vysoký, zatiaľ čo Epley robí opak. Okolo 10 opakovaní sa pretínajú; 100 kg na 10 opakovaní je 133,4 kg podľa Brzyckiho a 133,3 kg podľa Epleyho. Spriemerovanie eliminuje väčšinu skreslení bez nutnosti vymýšľať tretí vzorec.

Poznámka: Keďže Epley pridáva 3,33 percenta aj pri jednom opakovaní, pri vstupe 1 opakovania ukáže kalkulačka priemer mierne vyšší, než ste zadali. Kalkulačka to označí ako skutočné maximum; berte váhu na činke ako svoje maximum a zaokrúhľovanie ignorujte.

Prečo je 15 opakovaní strop. Oba vzorce boli vytvorené pre série s nízkym až stredným počtom opakovaní a čím viac sa od tohto rozsahu vzďaľujete, tým viac sa rozchádzajú. Pri 15 opakovaniach je 100 kg podľa Brzyckiho 163,7 kg a podľa Epleyho 150 kg, čo je 9-percentný rozdiel. Pri 20 opakovaniach je rozdiel ešte väčší a séria je skôr testom vytrvalosti a tolerancie bolesti než maximálnej sily. Namiesto zobrazovania nepresného čísla kalkulačka končí pri 15 a odporúča použiť ťažšiu sériu.

Aký je presný

Úprimne: dostatočne presný na plánovanie tréningu, nie však na stávkovanie v súťaži.

Publikované porovnania, vrátane štúdie LeSuera z roku 1997, nachádzajú koreláciu nad 0,95 medzi predikovanými a testovanými maximami, s priemernou chybou niekoľkých kilogramov v rozsahu 2 až 10 opakovaní. V praxi by väčšina lifterov mala očakávať odhad v rozmedzí 5 až 10 percent od skutočného maxima. Pár faktorov to ovplyvňuje:

• Cvik. Odhady pri tlaku na lavičke a drepe sú najpresnejšie. Odhady pri mŕtvom ťahu bývajú nižšie, pretože únava úchopu a chrbta ukončí sériu skôr, než sú hlavné svaly skutočne vyčerpané.
• Tréningové skúsenosti. Skúsení lifteri sú efektívnejší pri nízkych opakovaniach a zvládnu ich viac pri danom percente než začiatočníci. Začiatočník často testuje pod odhadom, lifter s piatimi rokmi praxe niekedy nad ním.
• Počet opakovaní. Ideálny rozsah je 2 až 8. Od 8 do 10 sa chyba mierne zväčšuje, nad 10 rýchlo rastie a pri 15 sú vzorce odlišné o 9 percent ešte predtým, než započítate únavu, spánok a kávu.
• Samotná séria. Séria ukončená tri opakovania pred zlyhaním bude podhodnotená. Séria s odrazeným posledným opakovaním bude nadhodnotená. Konzistentnosť je dôležitejšia než hrdinstvo: rovnaká úroveň úsilia zakaždým vytvorí trend, ktorému môžete veriť.

Užitočný pohľad je tento: každý jednotlivý odhad obsahuje šum. Séria odhadov z podobných tréningov v priebehu týždňov má šumu oveľa menej, pretože sa spriemeruje a signál – či silniete – sa kumuluje. Preto je odhadované maximum lepším nástrojom na sledovanie progresu než testované, hoci testované je presnejšie v daný deň.

Percentá 1RM: čo znamená tabuľka

Tabuľka pod kalkulačkou používa zakaždým rovnaké riadky; menia sa len váhy.

Ak je váš odhadovaný drep 140 kg a program hovorí 3 série po 8, tabuľka vám ukáže 112 kg. Ak hovorí 5×5 pri 85 percentách, je to 119 kg, čo zaokrúhlite na kotúče, ktoré máte. Stĺpec opakovaní vám povie, či je predpis rozumný: 3×8 pri 90 percentách nie je plán, ale recept na zlyhanie.

Čísla opakovaní pri percentách sú priemery. Lifteri s množstvom rýchlych svalových vlákien zvládnu menej opakovaní pri 80 percentách, lifteri stavaní na vytrvalosť viac. Ak konzistentne dávate 10 opakovaní tam, kde tabuľka hovorí 8, vaše skutočné maximum je o niečo vyššie, alebo ste jednoducho typ na vysoké počty opakovaní. Kompletná tabuľka s príkladmi je v tabuľke percent 1RM.

Kedy netestovať skutočné maximum

Kalkulačka existuje preto, aby ste činku na limit nakladali len zriedka. Sú situácie, kedy by ste to nemali robiť:

• Ste začiatočník. Prvých šesť mesiacov sa vaša technika stále mení a maximálny pokus testuje najslabší článok reťaze, ktorú ste ešte nevybudovali. Odhady zo sérií po 5 až 8 opakovaní sú bezpečnejšie a v tejto fáze rovnako informatívne.
• Ste unavení, chorí alebo nevyspatí. Maximum je snímka vášho nervového systému v daný deň. V zlý deň vypovedá o dni, nie o vašej sile.
• Máte zranenie. Čokoľvek, čo bolí pri submaximálnej záťaži, si 100 percent neužije. Radšej odhadujte a sledujte trend.
• Nemáte sparinga alebo zarážky. Tlaky na lavičke a drepy patria do stojana so zarážkami a sparingom, ktorý pozná plán. Bez oboch zostaňte pri ťažkých trojkách.
• Je stred tréningového bloku. Testovanie stojí tréning a pár dní regenerácie. Ak blok nie je navrhnutý na testovanie, odhad z vašej top série vám povie všetko potrebné.

Kedy má test zmysel a ako správne absolvovať rozcvičovací rebrík, je témou článku ako bezpečne otestovať svoje 1RM.

Ďalšie nástroje

Keď máte odhad, prácu dokončia ďalšie dva nástroje. Kalkulačka kotúčov premení cieľovú váhu na kotúče, ktoré treba naložiť na každú stranu, takže 119 kg sa stane tyčou, dvoma 20-kami, 10-kou a 2,5-kou bez počítania medzi sériami. Kalkulačka tréningového objemu sčíta váhu krát opakovania za tréning alebo týždeň, čo je číslo, ktoré vám povie, či záťaž za vaším odhadovaným maximom rastie, stagnuje alebo klesá.

Kam ďalej

Kalkulačka vám dá jedno číslo raz. Dôvodom na sledovanie tohto čísla je vidieť, ako sa hýbe, a na to potrebujete denník, ktorý si drží históriu.

• Automatické e1RM v aplikácii. Strongbro počíta odhadované 1RM z každej série, ktorú si zapíšete, drží si najlepšie výkony pre každý cvik a označí deň, kedy sa zmenili. Funkcia osobných rekordov vysvetľuje, čo sa sleduje.
• Trend za číslom. Insights zobrazuje e1RM spolu s týždenným objemom, takže stagnujúce maximum možno vysledovať k poklesu objemu alebo vynechanému tréningu.
• Sledovanie osobných rekordov ručne alebo v aplikácii. Ak chcete logiku pred softvérom, ako sledovať osobné rekordy v posilňovni pokrýva rekordy váha-na-opakovania a prečo ich odhadované maximum spája.
• Ako zvýšiť toto číslo. Odhad je výsledková tabuľa; progresívne preťaženie je hra. Ako aplikovať progresívne preťaženie vás prevedie tým, kedy pridať váhu, kedy opakovania a ako použiť percentuálnu tabuľku na plánovanie ďalšieho kroku.

Zhrnutie

Zadajte ťažkú sériu s 2 až 10 opakovaniami, vrátane váhy tyče, a táto kalkulačka vám poskytne odhadované 1RM, ktoré spriemeruje vzorce Brzycki a Epley, spolu s pracovnými váhami pri bežných percentách. Očakávajte odchýlku 5 až 10 percent od testovaného maxima, presnejšiu pri tlaku a drepe, voľnejšiu pri mŕtvom ťahu a nad 10 opakovaní. Použite odhad na nastavenie tréningových váh a sledovanie trendu sily z týždňa na týždeň; skutočný test si nechajte na pár dní v roku, kedy na reálnom čísle záleží a stojan, sparing aj rozcvička sú na svojom mieste.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.