Kalkulačka maximálky (1RM): Odhadnite svoje maximum – Strongbro

Táto kalkulačka beží kompletne vo vašom prehliadači: nič, čo napíšete, sa nikam neodosiela ani neukladá a funguje aj bez pripojenia na internet. Zadajte váhu a počet opakovaní zo série, ktorú ste reálne odcvičili, a nástroj odhadne najvyššiu váhu, ktorú by ste zvládli na jedno čisté opakovanie. Percentuálne tabuľky a väčšina silových programov vychádzajú z tohto čísla, takže je dobré vedieť, ako vzniká.

Ako ju používať

Začnite nedávnou ťažkou sériou. Odhad je len taký dobrý, ako séria, z ktorej vychádza. Použite preto sériu, ktorú ste odcvičili jednu až dve opakovania od zlyhania, s technikou, ktorú by ste uznali pri pokuse o maximum. Série s 2 až 8 opakovaniami dávajú najspoľahlivejší výsledok; séria s 5 opakovaniami je klasický vstup.

Zadajte celkovú záťaž vrátane tyče. Štandardná olympijská tyč váži 20 kg alebo 45 lb. Ak ju vynecháte, každé číslo na stránke bude posunuté o rovnakú hodnotu. Prepnite jednotku na kg alebo lb, aby tabuľka zodpovedala kotúčom, ktoré reálne nakladáte.

Potom zadajte počet opakovaní, od 1 do 15. Ak zadáte viac ako 15, pole sa vráti na 15 z dôvodov vysvetlených nižšie.

Veľké číslo je vaše odhadované 1RM, zaokrúhlené na najbližšiu polovicu jednotky. Menší riadok pod ním ukazuje dva vzorce, z ktorých sa vypočítal priemer, takže vidíte, aký je medzi nimi rozdiel pri vašej sérii. Každý riadok percentuálnej tabuľky udáva pracovnú váhu pri danom percente z odhadu spolu s typickým počtom opakovaní pri tejto záťaži. Naplánujte si tréning alebo skontrolujte, či je váha, ktorú vám predpisuje program, tento týždeň realistická.

Ak zadáte 1 opakovanie, kalkulačka vám jasne povie, že skutočné maximum odhad nepotrebuje. Váha, ktorú ste zdvihli, je vaše maximum.

Čo tu znamená odhadované 1RM

Odhadované 1RM, často označované ako e1RM, je projekcia: ak ste zdvihli túto váhu toľkokrát, toto je váha, ktorá zodpovedá vášmu úsiliu na jedno opakovanie. Tento nástroj používa na projekciu dva publikované vzorce.

Matt Brzycki v roku 1993 v Journal of Physical Education, Recreation and Dance publikoval vzťah medzi opakovaniami a percentom maxima:

1RM = váha ÷ (1.0278 − 0.0278 × opakovania)

Pri 1 opakovaní je deliteľ presne 1, takže výsledok je rovnaký ako vstup. Každé ďalšie opakovanie uberá 2,78 percenta z deliteľa, preto vzorec rastie čoraz rýchlejšie s pribúdajúcimi opakovaniami.

Boyd Epley vytvoril vzorec, ktorý vychádzal z tabuliek University of Nebraska, no odvtedy bol mnohokrát validovaný:

1RM = váha × (1 + opakovania ÷ 30)

Každé opakovanie pridáva fixných 3,33 percenta. Je to lineárny vzorec, ktorý sa dá ľahko počítať v hlave: 100 kg na 6 opakovaní je 100 × 1,2, teda 120 kg.

Prečo ich spriemerovať? Vezmime si 80 kg na 5 opakovaní. Brzycki dáva 90,0 kg, Epley 93,3 kg a kalkulačka ukazuje 91,5 kg. V užitočnom rozsahu tieto dva vzorce obklopujú pravdu z opačných strán: Brzycki je pri nízkom počte opakovaní trochu nízko a pri dlhých sériách vysoko, zatiaľ čo Epley robí opak. Okolo 10 opakovaní sa pretínajú; 100 kg na 10 opakovaní je podľa Brzyckiho 133,4 kg a podľa Epleyho 133,3 kg. Spriemerovanie eliminuje väčšinu skreslení bez nutnosti vymýšľať tretí vzorec a riadok pod výsledkom zachováva oba pôvodné údaje.

Jeden detail: pretože Epley pridáva 3,33 percenta aj pri jednom opakovaní, pri vstupe 1 opakovanie ukáže priemer o niečo vyšší, než ste zadali. Kalkulačka to označí ako skutočné maximum; berte váhu na činke ako svoje maximum a zaokrúhľovanie ignorujte.

Strop pri 15 opakovaniach má tiež svoj dôvod. Oba vzorce boli vytvorené pre série s nízkym až stredným počtom opakovaní a čím viac sa od tohto rozsahu vzďaľujete, tým viac sa rozchádzajú. Pri 15 opakovaniach je 100 kg podľa Brzyckiho 163,7 kg a podľa Epleyho 150 kg, čo je 9-percentný rozdiel. Pri 20 opakovaniach je rozdiel ešte väčší a séria sa stáva skôr testom vytrvalosti a tolerancie bolesti než maximálnej sily. Namiesto zobrazovania nepresného čísla kalkulačka končí pri 15 a odporúča použiť ťažšiu sériu.

Aké je to presné

Dosť presné na plánovanie tréningu. Nie dosť presné na stávkovanie v súťaži.

LeSuer a kolektív v roku 1997 porovnali sedem predikčných rovníc pri tlaku na lavičke, drepe a mŕtvom ťahu a zistili koreláciu nad 0,95 medzi predpovedanými a testovanými maximami s priemernou chybou niekoľkých kilogramov v rozsahu 2 až 10 opakovaní. Očakávajte, že váš odhad bude v rozmedzí 5 až 10 percent od toho, čo by ste reálne zvládli. Ovplyvňujú to štyri faktory.

Najdôležitejší je cvik. Odhady pri tlaku na lavičke a drepe sú najpresnejšie. Odhady pri mŕtvom ťahu bývajú nižšie, pretože únava úchopu a chrbta ukončí sériu skôr, než sú hlavné svaly skutočne vyčerpané, takže počet opakovaní podhodnocuje vaše maximum.

Záleží aj na tréningovej praxi. Skúsení lifteri sú efektívnejší pri nízkych opakovaniach a zvládnu ich viac pri danom percente než začiatočníci, takže vzorce na nich fungujú inak. Lifter v prvom roku často testuje pod odhadom; lifter s piatimi rokmi pod činkou niekedy nad ním.

Ďalej je to počet opakovaní. Ideálny rozsah je 2 až 8. Od 8 do 10 sa chyba mierne zväčšuje; nad 10 rastie rýchlo a pri 15 sú vzorce od seba vzdialené 9 percent ešte predtým, než započítate deň, spánok a kávu.

A samotná séria. Séria ukončená tri opakovania pred zlyhaním bude podhodnotená. Séria s odrazeným posledným opakovaním bude nadhodnotená. Rovnaká úroveň úsilia zakaždým vytvára trend, ktorému môžete veriť.

Každý jednotlivý odhad nesie určitý šum. Séria odhadov z podobných sérií počas niekoľkých týždňov nesie šumu oveľa menej, pretože sa spriemeruje, zatiaľ čo signál – či silniete – sa akumuluje. Preto je odhadované maximum lepším nástrojom na sledovanie progresu než testované, hoci testované je v daný deň presnejšie.

Percentá z 1RM: čo znamená tabuľka

Tabuľka pod kalkulačkou používa zakaždým rovnaké riadky; menia sa len váhy. Tu je význam jednotlivých riadkov.

Čítajte riadky podľa tréningu. Ak je váš odhadovaný drep 140 kg a program hovorí 3 série po 8, tabuľka vám dáva 112 kg. Ak hovorí 5×5 pri 85 percentách, je to 119 kg a zaokrúhlite na kotúče, ktoré máte. Stĺpec s opakovaniami vám tiež povie, či je predpis rozumný: 3×8 pri 90 percentách je recept na nedokončenú sériu.

Čísla opakovaní pri percentách sú priemery. Lifteri s množstvom rýchlych svalových vlákien zvládnu menej opakovaní pri 80 percentách; lifteri stavaní na vytrvalosť zvládnu viac. Ak konzistentne dávate 10 opakovaní tam, kde tabuľka píše 8, vaše skutočné maximum je o niečo vyššie, alebo ste jednoducho typ na vysoké počty opakovaní. V každom prípade, akonáhle poznáte svoje čísla, používajte tie. Kompletná tabuľka s viacerými percentuálnymi krokmi a príkladmi je v tabuľke percent 1RM.

Kedy netestovať skutočné maximum

Kalkulačka existuje preto, aby ste málokedy museli nakladať činku na limit. Päť situácií, kedy je testovanie zlý nápad.

Do šiestich mesiacov od začiatku cviku sa vaša technika stále mení a pokus o maximum testuje najslabší článok reťaze, ktorú ste ešte nevybudovali. Odhady zo sérií po 5 až 8 opakovaní sú bezpečnejšie a v tejto fáze rovnako informatívne.

Únava, choroba alebo nedostatok spánku. Maximum je snímka vášho nervového systému v daný deň. V zlý deň vám povie len to, že máte zlý deň.

Bolesť. Čokoľvek, čo bolí už pri submaximálnej záťaži, si 100 percent neužije. Radšej odhadujte a sledujte trend, kedy sa veci upokoja.

Žiadny sparing partner a žiadne bezpečnostné prvky. Maximálky v tlaku na lavičke a drepe patria do stojana s nastavenými zarážkami a sparing partnerom, ktorý pozná plán. Bez oboch zostaňte pri ťažkých trojkách.

Uprostred tréningového bloku. Testovanie stojí tréning a pár dní regenerácie. Ak blok nie je navrhnutý tak, aby končil testom, odhad z vašej top série vám už hovorí všetko, čo potrebujete.

Kedy sa testovanie oplatí a ako zvládnuť rozcvičovací rebrík, aby dopadol dobre, je témou ako bezpečne otestovať svoje 1RM.

Ostatné nástroje

Keď máte odhad, prácu dokončia ďalšie dve kalkulačky. Kalkulačka kotúčov premení cieľovú váhu na kotúče, ktoré treba naložiť na každú stranu, takže 119 kg sa stane tyčou, dvoma 20-kami, 10-kou a 2,5-kou bez počítania medzi sériami. Kalkulačka tréningového objemu sčíta váhu krát opakovania za tréning alebo týždeň, čo vám povie, či pracovné zaťaženie za vaším odhadovaným maximom rastie, stagnuje alebo klesá.

Kam ďalej

Kalkulačka vám dá jedno číslo, raz. Dôvod, prečo toto číslo sledovať, je vidieť, ako sa hýbe, a na to potrebujete denník, ktorý si drží históriu.

Strongbro počíta odhadované 1RM z každej série, ktorú si zapíšete, drží si najlepšie výsledky pre každý cvik a označí deň, kedy sa zmenili. Funkcia osobných rekordov pokrýva, čo sa sleduje a ako čítať mesačné rekordy. Insights vykresľuje e1RM popri týždennom objeme a rozdelení na svalové partie, takže stagnujúce maximum možno vystopovať k poklesu objemu alebo vynechanému tréningu, namiesto hádania.

Ak chcete logiku pred softvérom, ako sledovať osobné rekordy v posilňovni pokrýva rekordy váha-na-opakovania a prečo ich odhadované maximum spája. Odhad je však len výsledková tabuľa. Ako aplikovať progresívne preťaženie vás prevedie tým, kedy pridať váhu, kedy pridať opakovania a ako použiť percentuálnu tabuľku na plánovanie ďalšieho kroku.

Čo si vziať do stojana

Zadajte ťažkú sériu 2 až 10 opakovaní vrátane váhy tyče a získate odhadované 1RM spriemerované z Brzyckiho a Epleyho vzorcov spolu s pracovnými váhami pri každom bežnom percente. Očakávajte, že sa bude líšiť o 5 až 10 percent od testovaného maxima, presnejšie pri tlaku na lavičke a drepe, voľnejšie pri mŕtvom ťahu a nad 10 opakovaní. Použite odhad na nastavenie tréningových váh a sledovanie silového trendu z týždňa na týždeň. Skutočný test si nechajte na pár dní v roku, kedy na reálnom čísle záleží a stojan, sparing partner aj rozcvička sú na svojom mieste.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.