Kalkulačka tréningového objemu: Váha × Opakovania × Série (Zadarmo) | Strongbro

Táto kalkulačka beží vo vašom prehliadači a nič, čo napíšete, sa nikam neodosiela ani neukladá. Robí jednu vec: vezme riadky s váhou, opakovaniami a sériami, vynásobí ich a sčíta do celkového objemu tréningu. To je číslo, ktoré väčšina cvičencov myslí pod pojmom tréningový objem, a je to hodnota, ktorá by mala v tréningovom denníku počas mesiacov pomaly rásť.

Ako to používať

Nástroj sa otvorí s dvoma vyplnenými príkladmi. Zmeňte ich alebo vymažte a začnite so svojím vlastným tréningom.

1. Zadajte váhu. Záťaž, ktorú ste skutočne pohli, vrátane tyče, v kg alebo lb. Kalkulačka neprevádza jednotky, takže si vyberte jednu a používajte ju v každom riadku.
2. Zadajte opakovania. Opakovania na sériu, nie celkový počet. Ak ste urobili 3 série po 8, pole pre opakovania je 8.
3. Zadajte série. Koľko sérií ste dokončili s danou váhou a počtom opakovaní. Pole je prednastavené na 1.
4. Pridajte riadok pre každý cvik alebo váhu. Kliknite na "Pridať riadok" pre ďalší cvik. Ak ste počas cviku zmenili váhu, dajte každej váhe vlastný riadok: 80 kg na 3 série po 8, potom 70 kg na 1 sériu po 10, sú dva riadky.
5. Pozrite si súčet. Veľké číslo je celkový objem, súčet váha × opakovania × série za každý riadok, zaokrúhlený na celé číslo. Pod ním uvidíte celkový počet sérií a opakovaní, čo je druhý spôsob merania objemu a oplatí sa ho sledovať spolu s prvým.

Súčet sa aktualizuje počas písania. Neexistuje žiadne tlačidlo na odoslanie a nič sa neukladá; ak si chcete hodnotu nechať, poznačte si ju alebo si tréning zapíšte do denníka, ktorý vedie históriu za vás.

Čo tu znamená objem

Slovo "objem" sa v silovom tréningu používa dvoma spôsobmi a tento nástroj ukazuje oba.

Tonáž je váha × opakovania × série. Je to veľké číslo dole. Odmeňuje ťažké série aj dlhé série rovnako, takže 5 sérií po 5 so 100 kg (2 500 kg) a 5 sérií po 10 s 50 kg (2 500 kg) vytvoria rovnaké číslo, hoci ide o veľmi odlišné tréningy. Tonáž je dobrým meradlom celkovej mechanickej práce pri cvikoch so závažím a slabým meradlom toho, aká ťažká bola jedna konkrétna séria.

Ťažké série je počet pracovných sérií vykonaných blízko zlyhania, zvyčajne počítaných na svalovú partiu za týždeň. Je to riadok pod veľkým číslom: "16 sérií · 160 opakovaní". Úplne ignoruje záťaž, takže séria po 5 a séria po 12 sa počítajú ako jedna. Väčšina výskumov o tom, koľko tréningu sval potrebuje, je vyjadrená v sériách za týždeň, nie v tonáži, čo robí počet sérií užitočnejším číslom, keď sa pýtate "je toto dosť?".

Obe sú dôležité, pretože každá pokrýva slepé miesto tej druhej. Tonáž môže rásť, zatiaľ čo počet sérií klesá, ak pridáte váhu a uberiete série, čo je často dobrý pokrok. Počet sérií môže rásť, zatiaľ čo tonáž klesá, ak vymeníte cviky s činkou za ľahšie izolačné cviky, a či je to dobré, závisí od cieľa. Čítanie oboch hodnôt spolu vám povie, čo sa skutočne zmenilo.

Dve veci sa do tonáže nehodia. Cviky s vlastnou váhou nemajú záťaž, ktorú by ste zadali, a zadanie vašej telesnej hmotnosti urobí z 10 zhybov ťažší výkon než 3 série bench pressu. Počítajte ich v sériách a opakovaniach a vynechajte ich z celkovej tonáže. Kardio nemá žiadne opakovania ani série; meria sa na vzdialenosť a čas a pripojenie k silovému tréningu vytvorí číslo, ktoré nikto nevie interpretovať. Tréningový denník, ktorý pristupuje k vlastnej váhe a kardiu inak, udržuje číslo objemu presné práve z tohto dôvodu.

Ešte jedna poznámka k limitom výpočtu: tonáž je porovnateľná len medzi tréningami, ktoré používali rovnaké konvencie. Ak ste počítali jednoručky na ruku v marci a v páre v apríli, apríl bude vyzerať ako prelom. Nastavte si konvenciu raz a číslo bude dôveryhodné.

Koľko objemu za týždeň

Najcitovanejším číslom v tejto oblasti je meta-analýza od Schoenfelda, Ogborna a Kriegera, ktorá porovnávala týždenné počty sérií a zistila vzťah medzi dávkou a odozvou: svalové partie trénované 10 alebo viac sériami týždenne rástli viac než tie trénované menej ako 5 sériami. Z toho a neskorších prác sa pre ľudí, ktorých cieľom je rast svalov, bežne uvádza praktický rozsah približne 10 až 20 ťažkých sérií na svalovú partiu týždenne. Silový výskum, vrátane meta-analýzy Ralstona, ukazuje rovnakým smerom, ale vyrovnáva sa skôr: stredný počet týždenných sérií už prináša väčšinu silových benefitov a pridávanie ďalších prináša menšie zisky.

To je rozsah, nie predpis. Pár vecí, ktoré stojí za to si zapamätať:

• Je to na sval, za týždeň, v ťažkých sériách. Nie na tréning a nie v tonáži. Tri série bench pressu sa počítajú k hrudníku, predným ramenám a tricepsom, takže tá istá séria môže slúžiť viac ako jednému svalu.
• Začiatočníci sú na dolnej hranici. Odporúčania ACSM naznačujú menej sérií na cvik pre nováčikov a viac pre pokročilých, pretože netrénovaný sval reaguje na menej a menej predvídateľne regeneruje z viac.
• Horná hranica nie je cieľ. Je to miesto, kde sa začínajú stretávať klesajúce výnosy a náklady na regeneráciu. Mnoho cvičencov robí stabilný pokrok pri 12 sériách na sval týždenne po celé roky.
• Štúdie merajú skupiny, nie vás. Správne číslo pre vás je to, z ktorého dokážete zregenerovať a stále pridávať váhu alebo opakovania v priebehu mesiaca. To zistíte zapisovaním, nie čítaním.

Pre detaily podľa tréningového veku a ako vôbec počítať ťažkú sériu, pozrite si pod-sprievodcu o tom, koľko sérií týždenne na sval.

Prečo automatické sledovanie prekonáva kalkulačku

Táto kalkulačka je správny nástroj na jeden tréning, porovnanie programu alebo rýchlu kontrolu pred začiatkom nového splitu. Je to nesprávny nástroj na otázku, ktorá skutočne záleží, a to či váš objem za posledné tri mesiace vzrástol.

Táto otázka potrebuje každú sériu z každého tréningu, sčítanú za týždeň a za svalovú partiu, a porovnanú s predchádzajúcimi týždňami. Písať 60 riadkov do kalkulačky každú nedeľu nie je návyk, ktorý by niekto udržal. Denník, ktorý ukladá každú sériu ako dáta, robí aritmetiku ako vedľajší produkt. V Strongbro insights sa mesačný súčet objemu zobrazí so zmenou oproti predchádzajúcemu mesiacu, rebríček ukazuje, ktoré svalové partie sa pohli najviac, a šesťmesačný graf udržuje trend v dohľade. Nič z toho nevyžaduje druhý krok; je to vypočítané zo sérií, ktoré ste zaznamenali.

Háčik je v tom, že to funguje len vtedy, ak je každá séria zaznamenaná, vrátane doplnkových cvikov na konci tréningu, keď už dochádza trpezlivosť. To je miesto, kde rýchlosť záznamu rozhoduje o všetkom. S hlasovým zapisovaním jedna veta ako "bench, tri po osem s osemdesiatimi, potom príťahy, tri po desať so šesťdesiatimi" pristane ako štruktúrované série a matematika objemu sa deje bez toho, aby ste na ňu mysleli. Kalkulačka vám ukáže, aké je číslo; denník vám ukáže, kam smeruje.

Príklad tréningu

Tu je tréning hornej časti tela zapísaný do nástroja, riadok po riadku.

Nástroj hlási 7 864 kg ako celkový objem, s 16 sériami · 160 opakovaniami pod ním.

Niekoľko vecí, ktoré príklad ukazuje. Bench press mal dva riadky, pretože sa zmenila váha; jeden riadok 80 kg × 8 × 4 by nadhodnotil tréning o 220 kg. Sťahovanie kladky vyprodukovalo viac tonáže než tlaky na ramená napriek ľahšej záťaži, pretože 12 opakovaní preváži 8, keď sú záťaže blízko. A bicepsové zdvihy prispievajú len 504 kg, čo nie je dôvod ich vynechať; malé svaly produkujú malú tonáž a to je jedno zo slepých miest tonáže, nie verdikt nad cvikom.

Ak ten istý cvičenec absolvuje tento tréning budúci týždeň s 82,5 kg na hlavných sériách bench pressu a všetko ostatné zostane nezmenené, celkový súčet bude 7 924 kg. Ten rozdiel 60 kg je skutočný pokrok a bez aritmetiky je neviditeľný, čo je celý zmysel toho, prečo to robiť.

Ostatné nástroje

Objem je jedno z troch čísel, ku ktorým sa cvičenec vracia, a ostatné dve majú svoje vlastné kalkulačky.

• Kalkulačka maximálky na jedno opakovanie zmení akúkoľvek ťažkú sériu na odhadované maximum, takže týždeň 5×5 a týždeň 3×8 možno porovnať na základe sily, nie tonáže. Objem vám povie, koľko práce bolo vykonanej; odhadované 1RM vám povie, či to funguje.
• Kalkulačka kotúčov vám povie, čo dať na každú stranu tyče pre cieľovú váhu, a naopak, koľko váži naložená tyč. Užitočné, keď je stĺpec váhy tu len odhad, pretože ste nakladali podľa pocitu.

Všetky tri bežia v prehliadači bez nahrávania dát.

Čo ďalej

Keď máte číslo pred sebou, užitočná otázka je, čo s ním urobiť.

• Ako aplikovať progresívne preťaženie pokrýva slučku, vďaka ktorej objem zámerne rastie: držte váhu, kým nezvládnete každé opakovanie, pridajte najmenší prírastok a nechajte opakovania znova narásť.
• Ako sledovať pokrok v posilňovni na iPhone dáva objem do kontextu s ďalšími tromi číslami, ktoré sa oplatí sledovať (odhadované 1RM, tréningy za týždeň a telesná hmotnosť) a opisuje päťminútovú týždennú kontrolu.
• Objem vs intenzita vysvetľuje, kedy každá z nich poháňa pokrok a prečo denník potrebuje zachytiť oboje.

Zhrnutie

Tréningový objem je váha × opakovania × série, sčítané. Táto kalkulačka vám dá túto hodnotu za tréning, plus súčty sérií a opakovaní, v ktorých je napísaný výskum o týždennom tréningu. Použite ju na kontrolu tréningu alebo porovnanie dvoch programov, udržujte svoje konvencie konzistentné, aby bolo číslo porovnateľné, a pamätajte, že rozsah približne 10 až 20 ťažkých sérií na sval týždenne je východiskový bod, nie cieľ. Pre trend počas mesiacov, kde si objem skutočne zaslúži svoju pozornosť, zapisujte každú sériu niekam, kde sa súčet urobí za vás.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.