เครื่องคิดเลข Training Volume: คำนวณน้ำหนัก × ครั้ง × เซต (ฟรี) | Strongbro

เครื่องมือนี้ทำงานบนเบราว์เซอร์ของคุณโดยตรง ข้อมูลที่คุณกรอกจะไม่ถูกอัปโหลด จัดเก็บ หรือส่งไปที่ใดทั้งสิ้น มันทำหน้าที่เดียวคือรับค่าน้ำหนัก จำนวนครั้ง และจำนวนเซต มาคูณกันในแต่ละแถวแล้วรวมเป็นผลรวมของเซสชัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้ดู Training volume และเป็นตัวเลขที่ควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ตลอดหลายเดือน

วิธีใช้งาน

เครื่องมือจะแสดงตัวอย่างสองแถวไว้ให้ คุณสามารถแก้ไขหรือลบเพื่อเริ่มกรอกข้อมูลเซสชันของคุณเองได้เลย

1. กรอกน้ำหนัก: น้ำหนักที่คุณยกจริงรวมบาร์ ในหน่วย กก. หรือ ปอนด์ เครื่องมือนี้ไม่แปลงหน่วยให้ ดังนั้นเลือกใช้หน่วยเดียวให้ตลอด
2. กรอกจำนวนครั้ง: จำนวนครั้งต่อเซต ไม่ใช่จำนวนครั้งรวม ถ้าเล่น 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง ให้กรอก 8
3. กรอกจำนวนเซต: จำนวนเซตที่คุณทำได้ในน้ำหนักและจำนวนครั้งนั้น ค่าเริ่มต้นคือ 1
4. เพิ่มแถวสำหรับแต่ละท่าหรือแต่ละน้ำหนัก: กด "เพิ่มแถว" สำหรับท่าถัดไป หากมีการเปลี่ยนน้ำหนักระหว่างท่า ให้แยกเป็นแถว เช่น 80 กก. 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง แล้วต่อด้วย 70 กก. 1 เซต 10 ครั้ง ให้แยกเป็นสองแถว
5. ดูผลรวม: ตัวเลขขนาดใหญ่คือ total volume ซึ่งเป็นผลรวมของ น้ำหนัก × จำนวนครั้ง × จำนวนเซต ของทุกแถว ใต้ตัวเลขนั้นคุณจะเห็นจำนวนเซตและจำนวนครั้งทั้งหมด ซึ่งเป็นอีกวิธีในการวัด Volume ที่ควรดูควบคู่กันไป

ผลรวมจะอัปเดตทันทีที่คุณพิมพ์ ไม่มีปุ่มส่งข้อมูลและไม่มีการบันทึก หากต้องการเก็บตัวเลขไว้ ให้จดบันทึกหรือบันทึกเซสชันในแอปติดตามการฝึกที่เก็บประวัติให้คุณ

ความหมายของ Volume ในที่นี้

คำว่า "Volume" ในการฝึกเวทเทรนนิ่งถูกใช้ในสองความหมาย และเครื่องมือนี้แสดงให้เห็นทั้งคู่

Tonnage คือ น้ำหนัก × จำนวนครั้ง × จำนวนเซต เป็นตัวเลขใหญ่ด้านล่าง มันให้ค่าเท่ากันไม่ว่าจะเป็นเซตหนักหรือเซตเบา เช่น 5 เซต เซตละ 5 ครั้งที่ 100 กก. (2,500 กก.) กับ 5 เซต เซตละ 10 ครั้งที่ 50 กก. (2,500 กก.) จะได้ค่าเท่ากันแม้จะเป็นเซสชันที่ต่างกันมาก Tonnage เป็นตัววัดงานทางกลที่ดีสำหรับท่าที่มีการโหลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ตัววัดความหนักของแต่ละเซต

Hard sets คือจำนวนเซตที่เล่นจนเกือบถึงจุดล้มเหลว (failure) มักนับต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ เป็นบรรทัดใต้ตัวเลขใหญ่ เช่น "16 เซต · 160 ครั้ง" วิธีนี้ไม่สนใจน้ำหนัก ดังนั้นเซตละ 5 ครั้งและ 12 ครั้งนับเป็น 1 เซตเท่ากัน งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับปริมาณการฝึกที่กล้ามเนื้อต้องการจะระบุเป็นจำนวนเซตต่อสัปดาห์ ทำให้การนับเซตเป็นตัวเลขที่มีประโยชน์กว่าเมื่อคุณถามตัวเองว่า "เท่านี้พอหรือยัง?"

ทั้งสองค่ามีความสำคัญเพราะต่างก็ปิดจุดอ่อนของกันและกัน Tonnage อาจเพิ่มขึ้นในขณะที่จำนวนเซตลดลงหากคุณเพิ่มน้ำหนักและลดเซต ซึ่งมักเป็นสัญญาณของความก้าวหน้า จำนวนเซตอาจเพิ่มขึ้นในขณะที่ Tonnage ลดลงหากคุณเปลี่ยนจากท่าบาร์เบลมาเป็นท่า isolation ที่เบากว่า ซึ่งจะดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย การดูทั้งสองค่าควบคู่กันจะบอกคุณได้ว่าเกิดอะไรขึ้นจริง

มีสองสิ่งที่ Tonnage วัดได้ไม่ดีนัก คือ ท่าบอดี้เวท ที่ไม่มีน้ำหนักให้กรอก และการใส่น้ำหนักตัวลงไปจะทำให้การดึงข้อ 10 ครั้งดูหนักกว่าการเล่น Bench press 3 เซต ให้ใช้วิธีนับจำนวนเซตและครั้งแทน ส่วน คาร์ดิโอ ไม่มีจำนวนครั้งหรือเซต จึงวัดเป็นระยะทางและเวลา การนำมาคำนวณรวมกับเวทเทรนนิ่งจะทำให้ได้ตัวเลขที่ตีความไม่ได้ แอปติดตามการฝึกที่แยกท่าบอดี้เวทและคาร์ดิโอ จะช่วยให้ค่า Volume แม่นยำขึ้นด้วยเหตุผลนี้

ข้อควรระวังอีกอย่างคือ Tonnage จะเปรียบเทียบกันได้ก็ต่อเมื่อใช้มาตรฐานเดียวกัน หากคุณนับดัมเบลข้างเดียวในเดือนมีนาคมและนับเป็นคู่ในเดือนเมษายน เดือนเมษายนจะดูเหมือนก้าวกระโดดมาก ให้กำหนดมาตรฐานให้คงที่แล้วตัวเลขจะเชื่อถือได้

ปริมาณ Volume ต่อสัปดาห์เท่าไหร่ถึงดี

ตัวเลขที่ถูกอ้างถึงบ่อยที่สุดคือการวิเคราะห์ของ Schoenfeld, Ogborn และ Krieger ซึ่งพบความสัมพันธ์แบบ dose-response ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึก 10 เซตขึ้นไปต่อสัปดาห์มีการเติบโตมากกว่ากลุ่มที่ฝึกน้อยกว่า 5 เซต สำหรับเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วงที่แนะนำคือ 10 ถึง 20 hard sets ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ งานวิจัยด้านความแข็งแรงก็ชี้ไปในทิศทางเดียวกันแต่เห็นผลเร็วกว่า คือการฝึกในระดับปานกลางก็ให้ผลลัพธ์ส่วนใหญ่แล้ว การเพิ่มมากขึ้นให้ผลตอบแทนที่น้อยลง

นี่เป็นเพียงช่วงแนะนำ ไม่ใช่ใบสั่งยา สิ่งที่ควรจำไว้คือ:

• นับต่อกล้ามเนื้อ ต่อสัปดาห์ ในรูปแบบ hard sets: ไม่ใช่ต่อเซสชันและไม่ใช่ Tonnage การเล่น Bench press 3 เซต นับรวมเข้ากับกล้ามเนื้ออก ไหล่หน้า และหลังแขน ดังนั้นเซตเดียวอาจนับรวมได้หลายส่วน
• มือใหม่ควรเริ่มจากจุดต่ำสุด: ACSM แนะนำจำนวนเซตต่อท่าน้อยสำหรับมือใหม่และมากขึ้นสำหรับผู้มีประสบการณ์ เพราะกล้ามเนื้อที่ยังไม่ผ่านการฝึกจะตอบสนองได้ดีกับปริมาณที่น้อยกว่า
• ช่วงบนของเกณฑ์ไม่ใช่เป้าหมาย: นั่นคือจุดที่ผลตอบแทนเริ่มลดลงและร่างกายเริ่มล้า นักกีฬาหลายคนก้าวหน้าได้ดีที่ 12 เซตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายปี
• งานวิจัยวัดผลกลุ่ม ไม่ใช่ตัวคุณ: ตัวเลขที่ใช่สำหรับคุณคือตัวเลขที่คุณฟื้นฟูร่างกายได้ทันในขณะที่ยังเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งได้ต่อเนื่องตลอดเดือน ซึ่งต้องอาศัยการบันทึก ไม่ใช่การอ่าน

สำหรับรายละเอียดตามอายุการฝึก และวิธีนับ hard set ให้ดูคู่มือย่อยเรื่อง จำนวนเซตต่อสัปดาห์ต่อกล้ามเนื้อ

ทำไมการติดตามอัตโนมัติถึงดีกว่าการคำนวณเอง

เครื่องมือนี้เหมาะสำหรับเซสชันเดียว การเปรียบเทียบโปรแกรม หรือเช็กความพร้อมก่อนเริ่มตารางใหม่ แต่ไม่ใช่เครื่องมือสำหรับคำถามที่สำคัญกว่าว่า Volume ของคุณเพิ่มขึ้นในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมาหรือไม่

คำถามนั้นต้องการข้อมูลทุกเซตจากทุกเซสชันที่รวมรายสัปดาห์และรายกล้ามเนื้อ การมานั่งพิมพ์ 60 แถวลงในเครื่องคิดเลขทุกวันอาทิตย์ไม่ใช่สิ่งที่ใครจะทำได้นาน บันทึกการฝึกที่เก็บข้อมูลแต่ละเซตจะคำนวณเลขให้โดยอัตโนมัติ ใน Strongbro's insights ผลรวม Volume รายเดือนจะแสดงพร้อมการเปรียบเทียบกับเดือนก่อนหน้า มีการจัดอันดับกล้ามเนื้อที่ใช้งานมากที่สุด และกราฟ 6 เดือนที่ช่วยให้เห็นแนวโน้ม ทั้งหมดนี้ไม่ต้องคำนวณเอง

ข้อแม้คือต้องบันทึกทุกเซต รวมถึงท่าเสริมตอนท้ายเซสชันที่ความอดทนเริ่มหมดลง ซึ่งเป็นจุดที่ความเร็วในการบันทึกสำคัญที่สุด ด้วย voice logging เพียงแค่พูดว่า "bench, three by eight at eighty, then rows, three by ten at sixty" ข้อมูลก็จะถูกบันทึกเป็นเซตและคำนวณ Volume ให้ทันที เครื่องคิดเลขบอกคุณว่าตัวเลขคือเท่าไหร่ แต่บันทึกการฝึกบอกคุณว่าคุณกำลังมุ่งหน้าไปทางไหน

ตัวอย่างเซสชัน

นี่คือตัวอย่างเซสชันส่วนบนของร่างกายที่กรอกลงในเครื่องมือ

เครื่องมือจะรายงาน 7,864 กก. เป็น total volume พร้อมกับ 16 เซต · 160 ครั้ง ด้านล่าง

ตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่า Bench press ต้องแยกเป็นสองแถวเพราะน้ำหนักเปลี่ยน หากนับรวม 80 กก. × 8 × 4 จะทำให้ค่าสูงเกินจริงไป 220 กก. Lat pulldown ให้ Tonnage มากกว่า Overhead press แม้น้ำหนักจะเบากว่า เพราะจำนวนครั้งที่มากกว่ามีผลเมื่อน้ำหนักใกล้เคียงกัน และ Curls ให้ค่าแค่ 504 กก. ซึ่งไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกเล่น กล้ามเนื้อเล็กย่อมให้ Tonnage น้อย ซึ่งเป็นจุดอ่อนของ Tonnage ไม่ใช่การตัดสินว่าท่านั้นไม่ดี

หากสัปดาห์หน้าคุณเพิ่มน้ำหนัก Bench press เป็น 82.5 กก. โดยที่อย่างอื่นเท่าเดิม ผลรวมจะเป็น 7,924 กก. ส่วนต่าง 60 กก. นั้นคือความก้าวหน้าที่แท้จริงซึ่งมองไม่เห็นหากไม่คำนวณ นี่คือเหตุผลที่ต้องทำ

เครื่องมืออื่นๆ

Volume เป็นหนึ่งในสามตัวเลขที่นักกีฬาต้องดู และอีกสองตัวเลขก็มีเครื่องมือคำนวณเช่นกัน

• เครื่องคิดเลข one-rep max เปลี่ยนเซตหนักให้เป็นค่าประมาณ 1RM เพื่อเปรียบเทียบความแข็งแรงแทนที่จะดูแค่ Tonnage
• เครื่องคิดเลขแผ่นน้ำหนัก ช่วยคำนวณว่าต้องใส่แผ่นน้ำหนักข้างละเท่าไหร่ หรือบาร์ที่ใส่แผ่นแล้วหนักเท่าไหร่

ทั้งสามเครื่องมือทำงานบนเบราว์เซอร์โดยไม่มีการอัปโหลดข้อมูล

ก้าวต่อไป

เมื่อเห็นตัวเลขแล้ว คำถามที่มีประโยชน์คือจะทำอย่างไรกับมัน

• วิธีใช้ progressive overload ครอบคลุมวงจรที่ทำให้ Volume เพิ่มขึ้นอย่างตั้งใจ
• วิธีติดตามความก้าวหน้าในยิมบน iPhone นำ Volume ไปรวมกับอีก 3 ตัวเลขที่ควรดู (1RM, เซสชันต่อสัปดาห์ และน้ำหนักตัว)
• Volume vs intensity อธิบายว่าแต่ละอย่างขับเคลื่อนความก้าวหน้าอย่างไร

สรุป

Training volume คือ น้ำหนัก × จำนวนครั้ง × จำนวนเซต รวมกัน เครื่องมือนี้ให้ตัวเลขนั้นสำหรับเซสชันของคุณ พร้อมจำนวนเซตและครั้งที่งานวิจัยใช้เป็นมาตรฐาน ใช้เพื่อตรวจสอบเซสชันหรือเปรียบเทียบโปรแกรม รักษามาตรฐานการนับให้คงที่ และจำไว้ว่าช่วง 10 ถึง 20 hard sets ต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่เป้าหมายสุดท้าย สำหรับแนวโน้มในระยะยาว การบันทึกทุกเซตในที่ที่คำนวณผลรวมให้โดยอัตโนมัติคือวิธีที่ดีที่สุด

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ