เครื่องมือคำนวณ Training Volume: เซต × ครั้ง × น้ำหนัก (ฟรี) - Strongbro

เครื่องมือนี้ทำงานบนเบราว์เซอร์ของคุณโดยตรง ข้อมูลที่คุณกรอกไม่มีการอัปโหลด จัดเก็บ หรือส่งไปที่ใดทั้งสิ้น มันทำหน้าที่เดียวคือรับค่า น้ำหนัก จำนวนครั้ง และจำนวนเซต มาคูณกันในแต่ละแถวแล้วรวมเป็นผลรวมของเซสชันนั้น ซึ่งผลรวมนี้คือ Training volume ในความหมายทั่วไป และเป็นตัวเลขที่บันทึกการฝึกของคุณควรค่อยๆ ขยับสูงขึ้นในช่วงหลายเดือน

วิธีใช้งาน

เครื่องมือจะเปิดมาพร้อมกับตัวอย่าง 2 แถว คุณสามารถแก้ไขหรือลบค่าเหล่านั้นเพื่อเริ่มกรอกข้อมูลเซสชันของคุณเองได้เลย

กรอกน้ำหนักที่คุณยกจริงรวมบาร์แล้ว ในหน่วย กก. หรือ ปอนด์ เครื่องมือนี้ไม่แปลงหน่วยให้ ดังนั้นเลือกหน่วยเดียวและใช้ให้เหมือนกันทุกแถว กรอกจำนวนครั้งต่อเซต ไม่ใช่จำนวนครั้งรวมทั้งหมด เช่น ถ้าเล่น 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง ให้กรอกเลข 8 จากนั้นกรอกจำนวนเซตที่ทำได้ที่น้ำหนักและจำนวนครั้งนั้น (ค่าเริ่มต้นคือ 1)

กด "เพิ่มแถว" สำหรับท่าถัดไป หากมีการเปลี่ยนน้ำหนักระหว่างท่า ให้แยกเป็นแถวใหม่ เช่น 80 กก. 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง ตามด้วย 70 กก. 1 เซต 10 ครั้ง ให้แยกเป็นสองแถว

ตัวเลขขนาดใหญ่คือ Total volume ซึ่งเป็นผลรวมของ น้ำหนัก × จำนวนครั้ง × จำนวนเซต ของทุกแถว ปัดเศษเป็นจำนวนเต็ม ด้านล่างคือจำนวนเซตและจำนวนครั้งรวม ซึ่งเป็นวิธีวัด Volume อีกรูปแบบหนึ่งที่ควรดูควบคู่กันไป

ตัวเลขจะอัปเดตทันทีที่คุณพิมพ์ ไม่มีปุ่มส่งข้อมูลและไม่มีการบันทึก หากต้องการเก็บตัวเลขไว้ ให้จดบันทึกหรือบันทึกเซสชันในแอปติดตามการฝึกที่มีประวัติให้คุณ

ความหมายของ Volume ในที่นี้

คำว่า "Volume" ในการฝึกเวทเทรนนิ่งถูกใช้ในสองความหมาย และเครื่องมือนี้แสดงให้เห็นทั้งสองอย่าง

Tonnage คือ น้ำหนัก × จำนวนครั้ง × จำนวนเซต เป็นตัวเลขใหญ่ที่อยู่ด้านล่าง มันให้ค่าเท่ากันไม่ว่าจะเป็นการยกหนักหรือยกจำนวนครั้งเยอะ เช่น 5 เซต เซตละ 5 ครั้ง ที่ 100 กก. กับ 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง ที่ 50 กก. จะได้ผลรวม 2,500 กก. เท่ากัน ทั้งที่เป็นเซสชันที่ต่างกันมาก Tonnage เป็นตัววัดปริมาณงานเชิงกลที่ดีสำหรับท่าที่ใส่น้ำหนัก แต่บอกไม่ได้ว่าแต่ละเซตหนักหนาแค่ไหน

Hard sets คือจำนวนเซตที่เล่นจนใกล้จุดล้มเหลว มักนับต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ เป็นบรรทัดใต้ตัวเลขใหญ่ เช่น "16 เซต · 160 ครั้ง" วิธีนี้ไม่สนใจน้ำหนัก ดังนั้นเซตที่เล่น 5 ครั้งและ 12 ครั้งก็นับเป็น 1 เซตเท่ากัน งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับปริมาณการฝึกที่กล้ามเนื้อต้องการมักระบุเป็นจำนวนเซตต่อสัปดาห์ ทำให้ตัวเลขนี้มีประโยชน์มากกว่าเมื่อคำถามคือ "เท่านี้พอหรือยัง?"

ทั้งสองค่าช่วยปิดจุดอ่อนของกันและกัน Tonnage อาจเพิ่มขึ้นในขณะที่จำนวนเซตลดลงหากคุณเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนเซต ซึ่งมักเป็นสัญญาณที่ดี ส่วนจำนวนเซตอาจเพิ่มขึ้นในขณะที่ Tonnage ลดลงหากคุณเปลี่ยนจากบาร์เบลมาเป็นท่า isolation ที่เบากว่า ซึ่งจะดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย การอ่านทั้งสองค่าควบคู่กันจะบอกคุณได้ว่าเกิดอะไรขึ้นจริง

มีสองสิ่งที่ Tonnage วัดไม่ได้ ท่าบอดี้เวทไม่มีน้ำหนักให้กรอก และการใส่น้ำหนักตัวคุณเองเข้าไปจะทำให้การดึงข้อ 10 ครั้งดูหนักกว่าการเล่น Bench press 3 เซต ให้ใช้วิธีนับเซตและจำนวนครั้งแทน ส่วนคาร์ดิโอไม่มีจำนวนครั้งหรือเซตให้วัดตั้งแต่แรก มันวัดเป็นระยะทางและเวลา การนำมารวมกับตัวเลขเวทเทรนนิ่งจะทำให้ได้ตัวเลขที่ไม่มีใครตีความได้ แอปติดตามที่แยกการบันทึกบอดี้เวทและคาร์ดิโอ จะช่วยให้ค่า Volume ของคุณแม่นยำด้วยเหตุผลนี้

ข้อจำกัดหนึ่งของการคำนวณคือ Tonnage จะเปรียบเทียบกันได้ก็ต่อเมื่อใช้มาตรฐานเดียวกัน หากคุณนับดัมเบลเป็นข้างเดียวในเดือนมีนาคม แต่เปลี่ยนมานับเป็นคู่ในเดือนเมษายน เดือนเมษายนจะดูเหมือนมีการพัฒนาแบบก้าวกระโดด ให้กำหนดมาตรฐานไว้ครั้งเดียวแล้วตัวเลขจะเชื่อถือได้

ปริมาณ Volume ต่อสัปดาห์ควรเป็นเท่าไหร่

ตัวเลขที่ถูกอ้างถึงบ่อยที่สุดคือการวิเคราะห์ของ Schoenfeld, Ogborn และ Krieger ซึ่งรวบรวมงานวิจัยเปรียบเทียบจำนวนเซตต่อสัปดาห์และพบความสัมพันธ์แบบ dose-response: กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึก 10 เซตขึ้นไปต่อสัปดาห์มีการเติบโตมากกว่ากลุ่มที่ฝึกน้อยกว่า 5 เซต โดยมีช่วงกลางที่ให้ผลลัพธ์รองลงมา จากงานวิจัยนี้และงานวิจัยในภายหลัง ช่วงที่แนะนำสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณ 10 ถึง 20 hard sets ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ งานวิจัยด้านความแข็งแรงรวมถึงการวิเคราะห์ของ Ralston ก็ชี้ไปในทางเดียวกันแต่จุดอิ่มตัวมาถึงเร็วกว่า คือการฝึกจำนวนเซตปานกลางก็ให้ผลลัพธ์ด้านความแข็งแรงส่วนใหญ่แล้ว การเพิ่มเซตเข้าไปอีกให้ผลตอบแทนที่น้อยลง

นี่เป็นเพียงช่วงแนะนำไม่ใช่ใบสั่งยา และมี 4 สิ่งที่ควรจำไว้:

มันคือต่อกล้ามเนื้อ ต่อสัปดาห์ และเป็น hard sets ไม่ใช่ต่อเซสชัน และไม่ใช่ Tonnage การเล่น Bench press 3 เซต นับรวมเข้ากับกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่หน้า และหลังแขน ดังนั้นเซตเดียวกันสามารถนับรวมให้กล้ามเนื้อหลายส่วนได้

มือใหม่ควรเริ่มจากจุดต่ำสุด ACSM แนะนำจำนวนเซตต่อท่าที่น้อยกว่าสำหรับมือใหม่ และเพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่ฝึกมานาน เพราะกล้ามเนื้อที่ยังไม่ผ่านการฝึกจะตอบสนองได้ดีกับปริมาณที่น้อยกว่าและฟื้นฟูได้ยากกว่าหากได้รับปริมาณที่มากเกินไป

จุดสูงสุดของช่วงไม่ใช่เป้าหมาย แต่เป็นจุดที่ผลตอบแทนเริ่มลดลงและภาระการฟื้นฟูเริ่มสูงขึ้น นักกีฬาจำนวนมากพัฒนาได้อย่างต่อเนื่องที่ 12 เซตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายปี

งานวิจัยวัดผลเป็นกลุ่ม ตัวเลขที่ใช่สำหรับคุณคือตัวเลขที่คุณฟื้นฟูได้ทันในขณะที่ยังเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งได้ในแต่ละเดือน ซึ่งหาได้จากการบันทึกผล ไม่ใช่การอ่านตำรา

สำหรับรายละเอียดตามอายุการฝึก และวิธีนับ hard set สามารถดูได้ที่ จำนวนเซตต่อสัปดาห์ต่อกล้ามเนื้อ

สิ่งที่เครื่องมือนี้ทำไม่ได้

เครื่องมือนี้เหมาะสำหรับหนึ่งเซสชัน การเปรียบเทียบโปรแกรม หรือเช็กความพร้อมก่อนเริ่มตารางใหม่ แต่มันไม่ใช่เครื่องมือสำหรับคำถามที่สำคัญจริงๆ ว่า Volume ของคุณเพิ่มขึ้นในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมาหรือไม่

คำถามนั้นต้องการข้อมูลทุกเซตจากทุกเซสชัน นำมารวมรายสัปดาห์และแยกตามกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อเปรียบเทียบกับสัปดาห์ก่อนหน้า การพิมพ์ 60 แถวลงในเครื่องมือทุกวันอาทิตย์ไม่ใช่สิ่งที่ใครจะทำได้นาน บันทึกการฝึกที่เก็บข้อมูลทุกเซตจะคำนวณเลขให้โดยอัตโนมัติ ใน Strongbro insights ผลรวม Volume รายเดือนจะปรากฏพร้อมการเปลี่ยนแปลงเทียบกับเดือนก่อนหน้า มีรายการจัดอันดับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานมากที่สุด และกราฟ 6 เดือนที่แสดงแนวโน้ม ทั้งหมดนี้คำนวณจากเซตที่คุณบันทึกไว้

ข้อแม้คือวิธีนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อบันทึกทุกเซต รวมถึงท่าเสริมตอนท้ายเซสชันที่ความอดทนของคุณเริ่มหมดลง ซึ่งเป็นปัญหาเรื่องความเร็วในการบันทึก ด้วย การบันทึกด้วยเสียง เพียงแค่พูดประโยคเดียว เช่น "bench, three by eight at eighty, then rows, three by ten at sixty" ข้อมูลก็จะถูกจัดเก็บเป็นเซต และการคำนวณ Volume จะเกิดขึ้นโดยที่คุณไม่ต้องคิดเลขเอง

ตัวอย่างเซสชัน

นี่คือตัวอย่างการกรอกข้อมูลเซสชันส่วนบนของร่างกายลงในเครื่องมือ:

เครื่องมือรายงานผลรวม 7,864 กก. พร้อม 16 เซต · 160 ครั้ง ด้านล่าง

Bench press ถูกแยกเป็นสองแถวเพราะน้ำหนักเปลี่ยนไป หากกรอกเป็น 80 กก. × 8 × 4 จะทำให้ตัวเลขเซสชันสูงเกินจริงไป 220 กก. Lat pulldown ให้ Tonnage มากกว่า Overhead press แม้น้ำหนักจะเบากว่า เพราะจำนวนครั้ง 12 ครั้งมีผลมากกว่า 8 ครั้งเมื่อน้ำหนักใกล้เคียงกัน ส่วนท่า Curl ให้ผลรวมเพียง 504 กก. ซึ่งไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกเล่น กล้ามเนื้อเล็กให้ Tonnage น้อย นั่นเป็นจุดอ่อนของ Tonnage ไม่ใช่การตัดสินคุณค่าของท่าฝึก

หากสัปดาห์หน้าคุณเล่นเซสชันเดิมโดยเพิ่มน้ำหนัก Bench press เซตหลักเป็น 82.5 กก. โดยที่อย่างอื่นเท่าเดิม ผลรวมจะเป็น 7,924 กก. ส่วนต่าง 60 กก. นั้นคือความก้าวหน้าที่แท้จริง ซึ่งมองไม่เห็นหากไม่คำนวณ

เครื่องมืออื่นๆ

Volume เป็นหนึ่งในสามตัวเลขที่นักกีฬาติดตาม และอีกสองตัวมีเครื่องมือคำนวณของตัวเอง

เครื่องมือคำนวณ 1RM จะเปลี่ยนเซตที่หนักให้เป็นค่าประมาณ 1RM เพื่อให้เปรียบเทียบสัปดาห์ที่เล่น 5×5 กับ 3×8 ได้ในแง่ความแข็งแรงแทนที่จะเป็น Tonnage Volume บอกว่าคุณทำงานไปเท่าไหร่ 1RM บอกว่ามันได้ผลไหม เครื่องมือคำนวณแผ่นน้ำหนัก ช่วยบอกว่าต้องใส่แผ่นน้ำหนักเท่าไหร่ในแต่ละข้าง ซึ่งมีประโยชน์เมื่อน้ำหนักในตารางนี้เป็นการกะเอาเพราะคุณโหลดน้ำหนักตามความรู้สึก ทั้งสามเครื่องมือทำงานบนเบราว์เซอร์โดยไม่มีการอัปโหลดข้อมูล

ก้าวต่อไป

เมื่อเห็นตัวเลขตรงหน้าแล้ว คำถามที่มีประโยชน์คือจะทำอย่างไรกับมันต่อ

วิธีใช้ Progressive Overload ครอบคลุมวงจรที่ทำให้ Volume เพิ่มขึ้นอย่างตั้งใจ: ใช้น้ำหนักเดิมจนกว่าจะคุมได้ทุกครั้ง เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย แล้วค่อยๆ สร้างจำนวนครั้งกลับมา วิธีติดตามความก้าวหน้าใน iPhone จะนำ Volume ไปวางข้างตัวเลขอีก 3 ตัวที่ควรดู ได้แก่ 1RM, จำนวนเซตต่อสัปดาห์ และน้ำหนักตัว พร้อมคำแนะนำการทบทวนรายสัปดาห์ใน 5 นาที Volume vs Intensity อธิบายว่าแต่ละอย่างขับเคลื่อนความก้าวหน้าอย่างไรและทำไมบันทึกการฝึกถึงต้องเก็บข้อมูลทั้งสองอย่าง

การรักษาความคงที่ของตัวเลข

Training volume คือ น้ำหนัก × จำนวนครั้ง × จำนวนเซต รวมกัน เครื่องมือนี้ให้ตัวเลขนั้นสำหรับเซสชัน พร้อมจำนวนเซตและจำนวนครั้งที่งานวิจัยใช้เป็นมาตรฐาน ใช้มันเพื่อเช็กเซสชันหรือเปรียบเทียบสองโปรแกรม รักษามาตรฐานการกรอกให้คงที่เพื่อให้ตัวเลขเปรียบเทียบกันได้ และใช้ช่วง 10 ถึง 20 hard sets ต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้นไม่ใช่เป้าหมาย สำหรับแนวโน้มรายเดือนซึ่งเป็นจุดที่ Volume มีความสำคัญที่สุด ให้บันทึกทุกเซตในที่ที่คำนวณผลรวมให้คุณ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ