Edzésvolumen kalkulátor: Súly × Ismétlés × Sorozat (Strongbro)
Adj hozzá egy sort minden gyakorlathoz, írd be a súlyt, az ismétléseket és a sorozatokat, majd olvasd le az edzés összesített értékét.
Adj hozzá egy sort gyakorlatonként vagy súlyonként. A volumen = súly × ismétlés × sorozat.
Teljes volumen
0
Gyors válasz
Az edzésvolumen a súly × ismétlés × sorozat szorzata, edzésenként vagy hetente összegezve. Ez a kalkulátor soronként számolja ki az értékeket, majd összeadja őket, és megmutatja a teljes volument, valamint a sorozatok és ismétlések számát. A böngésződben fut, semmit nem tárol. Használd egyetlen edzéshez vagy két edzésterv összehasonlításához. Heti szintű követéshez egy olyan napló a praktikus, ami automatikusan összeadja a sorozatokat.
Ez a kalkulátor a böngésződben fut, semmit nem tölt fel, nem tárol és nem küld sehova. Egy dolgot csinál: a megadott súly, ismétlés és sorozat értékeket összeszorozza, majd összeadja őket egy edzésösszegbe. Ez a volumen a leggyakoribb értelmezésben, és ez az a szám, aminek hónapok alatt lassan emelkednie kellene egy edzésnaplóban.
Hogyan használd
A kalkulátor két példasorral nyílik meg. Írd át őket vagy töröld az értékeket, és kezdd a saját edzéseddel.
Írd be a ténylegesen megmozgatott súlyt (a rudat is beleszámítva) kg-ban vagy lb-ban. A kalkulátor nem vált mértékegységet, ezért maradj végig ugyanannál. Az ismétlésszámot sorozatonként add meg: ha 3 sorozatot csináltál 8 ismétléssel, az ismétlés mezőbe 8 kerüljön. Ezután add meg a sorozatok számát; az alapértelmezett érték 1.
Kattints a "Sor hozzáadása" gombra a következő gyakorlathoz. Ha egy gyakorlat közben súlyt váltottál, minden súlynak külön sort adj meg: pl. 80 kg 3×8, majd 70 kg 1×10 az két külön sor.
A nagy szám a teljes volumen, azaz a súly × ismétlés × sorozat összege minden sorra, kerekítve. Alatta látod az összesített sorozatok és ismétlések számát, amit érdemes a tonnázs mellett figyelni.
A végösszeg gépelés közben frissül. Nincs "küldés" gomb és nincs mentés; ha meg akarod őrizni az adatot, jegyezd fel vagy rögzítsd az edzést egy olyan naplóban, ami tárolja az előzményeket.
Mit jelent itt a volumen
A "volumen" szót kétféleképpen használják az erőedzésben, és ez az eszköz mindkettőt mutatja.
A tonnázs a súly × ismétlés × sorozat. Ez a nagy szám alul. Egyformán értékeli a nehéz és a hosszú sorozatokat, így 5×5 100 kg-mal és 5×10 50 kg-mal is 2500 kg-ot ad, pedig a két edzés teljesen más. A tonnázs jó mérőszám a súlyzós gyakorlatok mechanikai munkájára, de rossz mérőszám arra, mennyire volt nehéz egy adott sorozat.
A kemény sorozatok a bukás közelében végzett munkasorozatok száma, általában izomcsoportonként és hetente számolva. Ez a nagy szám alatti sor: "16 sorozat · 160 ismétlés". Ez figyelmen kívül hagyja a terhelést, így egy 5-ös és egy 12-es ismétlésű sorozat is egynek számít. A legtöbb kutatás az izomnövekedésről heti sorozatszámban fejezi ki az edzésigényt, így ez a hasznosabb szám, ha azt kérdezed: "elég ez?".
Mindkettő kiegészíti a másik hiányosságait. A tonnázs nőhet, miközben a sorozatszám csökken (ha növeled a súlyt és csökkented a sorozatokat), ami gyakran jó fejlődés. A sorozatszám nőhet, miközben a tonnázs csökken (ha a súlyzós gyakorlatokat könnyebb izolációs gyakorlatokra cseréled), aminek a hasznossága a céljaidtól függ. A kettőt együtt olvasva látod, mi változott valójában.
Két dolog nem illik a tonnázsba. A saját testsúlyos gyakorlatoknál nincs beírható súly, és a saját testsúlyod megadása a 10 húzódzkodást nehezebbnek mutatná, mint 3 sorozat fekvenyomást; ezeket csak sorozatban és ismétlésben számold. A kardióban nincsenek ismétlések vagy sorozatok, azt távolságban és időben mérik, az erőedzés volumenéhez adása pedig értelmezhetetlen számot eredményez. Egy olyan napló, ami külön kezeli a saját testsúlyos és kardió edzéseket, ezért tartja pontosan a volumenadatokat.
A számítás korlátja: a tonnázs csak akkor összehasonlítható, ha ugyanazokat a konvenciókat használod. Ha márciusban kézisúlyzónként, áprilisban pedig párban számoltál, áprilisban úgy tűnhet, mintha áttörést értél volna el. Rögzítsd a módszert, és a szám megbízható lesz.
Mennyi volumen kell hetente
A legtöbbet idézett forrás a Schoenfeld, Ogborn és Krieger meta-analízis, amely a heti sorozatszámokat hasonlította össze, és dózis-válasz kapcsolatot talált: a heti 10 vagy több sorozattal edzett izomcsoportok jobban fejlődtek, mint az 5-nél kevesebbel edzettek. Ebből és későbbi kutatásokból kiindulva, heti 10–20 kemény sorozat izomcsoportonként az általánosan elfogadott tartomány az izomnövekedéshez. Az erőedzés kutatások (pl. Ralston meta-analízis) hasonló irányba mutatnak, de hamarabb ellaposodnak: a mérsékelt heti sorozatszám már hozza az erőnövekedés nagy részét, a további növelés pedig kisebb hozadékkal jár.
Ez egy tartomány, nem recept, és négy dolgot érdemes észben tartani.
Ez izmonként, hetente, kemény sorozatokban értendő. Nem edzésenként és nem tonnázsban. Három sorozat fekvenyomás számít a mellre, az elülső vállra és a tricepszre is, így ugyanaz a sorozat több izom heti összegébe is beleszámíthat.
A kezdők az alsó tartományban vannak. Az ACSM ajánlása szerint a kezdőknek kevesebb sorozat is elég, mivel az edzetlen izom kevesebb munkára is reagál, és a regenerációja is kiszámíthatatlanabb.
A tartomány teteje nem cél. Ez az a pont, ahol a csökkenő hozadék és a regenerációs költségek találkoznak. Sok sportoló évekig fejlődik heti 12 sorozattal izomcsoportonként.
A kutatások csoportokat mértek. A számodra megfelelő szám az, amiből regenerálódni tudsz, miközben hónapról hónapra növeled a súlyt vagy az ismétlést – ezt naplózással találod meg, nem olvasással.
A részletekért és a kemény sorozat meghatározásáról lásd: hány sorozat hetente izmonként.
Mit nem tud ez a kalkulátor
Ez a kalkulátor egy edzéshez, programok összehasonlításához vagy egy új edzésterv előtti ellenőrzéshez jó. Nem alkalmas arra a kérdésre, ami igazán számít: hogy nőtt-e a volumen az elmúlt három hónapban.
Ehhez minden edzés minden sorozatára szükség van, heti és izomcsoportonkénti bontásban, összehasonlítva az előző hetekkel. Minden vasárnap 60 sort beírni egy kalkulátorba nem fenntartható szokás. Egy olyan napló, ami adatként tárolja a sorozatokat, automatikusan elvégzi a számítást. A Strongbro elemzéseiben a havi volumenösszeg megjelenik az előző hónaphoz képest, egy rangsor mutatja, mely izomcsoportok dolgoztak a legtöbbet, és egy féléves grafikon tartja szem előtt a trendet, mindezt a naplózott sorozatokból számolva.
A trükk az, hogy ez csak akkor működik, ha minden sorozatot naplózol, beleértve az edzés végi kiegészítő gyakorlatokat is, amikor már fogyna a türelmed. Ezt a hangalapú naplózással oldhatod meg: egy mondat, mint a "fekvenyomás, háromszor nyolc nyolcvannal, aztán evezés, háromszor tíz hatvannal" strukturált sorozatokká alakul, a volumen-számítás pedig észrevétlenül megtörténik.
Példa egy edzésre
Így néz ki egy felsőtest edzés a kalkulátorban, soronként:
| Gyakorlat | Súly | Ismétlés | Sorozat | Sor volumen |
|---|---|---|---|---|
| Fekvenyomás | 80 kg | 8 | 3 | 1920 kg |
| Fekvenyomás (visszavétel) | 70 kg | 10 | 1 | 700 kg |
| Evezés rúddal | 60 kg | 10 | 3 | 1800 kg |
| Vállból nyomás | 40 kg | 8 | 3 | 960 kg |
| Lehúzás csigán | 55 kg | 12 | 3 | 1980 kg |
| Bicepsz kézisúlyzóval (kézenként) | 14 kg | 12 | 3 | 504 kg |
Az eszköz 7864 kg teljes volument mutat, alatta 16 sorozat · 160 ismétlés értékkel.
A fekvenyomás két sorba került, mert a súly változott; egy 80 kg × 8 × 4 sor 220 kg-mal túlbecsülte volna az edzést. A lehúzás több tonnázst adott, mint a vállból nyomás, pedig könnyebb volt, mert a 12 ismétlés többet nyom a latban, mint a 8, ha a súlyok közel vannak. A bicepszezés csak 504 kg-ot ad, de ez nem ok arra, hogy kihagyd. A kis izmok kis tonnázst adnak – ez a tonnázs egyik vakfoltja, nem a gyakorlat értékelése.
Ha ugyanez a sportoló jövő héten 82,5 kg-mal kezdi a fekvenyomást és minden más változatlan, a végösszeg 7924 kg lesz. Az a 60 kg különbség valódi fejlődés, ami a számítás nélkül láthatatlan maradna.
A többi eszköz
A volumen az egyike annak a három számnak, amit egy sportoló folyamatosan figyel, a másik kettőhöz külön kalkulátorunk van.
A 1RM kalkulátor bármely kemény sorozatból becsült maximumot számol, így az 5×5-ös és a 3×8-as hetek erőben összehasonlíthatók. A volumen megmutatja, mennyi munka történt; a becsült 1RM megmutatja, hogy működik-e. A tárcsa kalkulátor megmondja, mit tegyél a rúdra a cél súlyhoz, ami akkor hasznos, ha a súlyoszlopban csak becslés van. Mindhárom a böngészőben fut, adatfeltöltés nélkül.
Hogyan tovább
Ha a szám már előtted van, a hasznos kérdés az, mit kezdesz vele.
A progresszív terhelésről szóló útmutató bemutatja a ciklust, ami szándékosan növeli a volument: tarts meg egy súlyt, amíg minden ismétlés nem megy tökéletesen, növeld a legkisebb mértékkel, és hagyd, hogy az ismétlések újraépüljenek. Az edzéskövetés iPhone-on a volument a másik három fontos szám (becsült 1RM, heti edzésszám, testsúly) mellé helyezi, és leírja az ötperces heti áttekintést. A volumen vs intenzitás elmagyarázza, mikor melyik hajtja a fejlődést, és miért kell egy naplónak mindkettőt rögzítenie.
A számok összehasonlíthatósága
Az edzésvolumen a súly × ismétlés × sorozat összege. Ez a kalkulátor megadja ezt az értéket egy edzésre, plusz a sorozat- és ismétlésszámokat, amikben a kutatások íródnak. Használd edzések ellenőrzésére vagy két program összehasonlítására. Tartsd a konvencióidat következetesen, hogy a szám összehasonlítható maradjon, és a heti 10–20 kemény sorozatot tekintsd kiindulópontnak, ne célnak. A hónapokon átívelő trendhez, ahol a volumen igazán számít, naplózz minden sorozatot olyan helyen, ami elvégzi helyetted az összeadást.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Mi az az edzésvolumen?
A legegyszerűbb formájában az edzésvolumen az egy edzés alatt elvégzett összes munka: a megmozgatott súly × ismétlések × sorozatok összege minden gyakorlatra vetítve. Egy 8 ismétléses sorozat 80 kg-mal 640 kg volument jelent. Ezt a számot tonnázsnak is hívják. Egyes edzők inkább az izomcsoportonkénti heti kemény sorozatok számát számolják; mindkettő hasznos, de más kérdésekre ad választ.
Hogyan számolja a volumen a kalkulátor?
Minden sorban összeszorozza a súlyt, az ismétlést és a sorozatot. Az alul látható végösszeg az összes sor összege, kerekítve. Alatta látod az összesített sorozatok és ismétlések számát. A kalkulátor nem vált mértékegységet, ezért mindent kg-ban vagy mindent lb-ban adj meg.
A rúd súlyát is számoljam, vagy csak a tárcsákat?
A teljes terhelést, a rudat is beleértve, mivel az izmaid azt mozgatták meg. Egy 20 kg-os rúd 30 kg-os tárcsákkal oldalanként 80 kg, nem 60 kg. Kivétel a gép, ahol a kezdő ellenállás nem egyértelmű; használd a lapszámot és maradj következetes, mivel a tendencia fontosabb, mint az abszolút érték.
Hogyan számoljam a kézisúlyzós gyakorlatokat?
Válassz egy módszert és tartsd magad hozzá. A legtöbben egy kézisúlyzó súlyát írják be és egyszer számolják az ismétlést, tehát egy pár 14 kg-os súlyzó 12 ismétléssel 14 × 12. Mások a 28 kg-os össz súlyt írják be. Mindkettő működik a saját edzéseid összehasonlítására; a kettő keverése viszont értelmetlenné teszi az adatokat.
A saját testsúlyos gyakorlatok beleszámítanak a volumenbe?
Tonnázs tekintetében nem, hacsak nem adsz hozzá külső terhelést. 10 húzódzkodás megmozgatja a testsúlyodat, de ha 80 kg-ot írnál be, az eltorzítaná a súlyzós edzésekhez képest mért adatokat. A tisztább megközelítés, ha a saját testsúlyos gyakorlatokat csak sorozatban és ismétlésben számolod, a tonnázst pedig a súlyzós gyakorlatokra hagyod.
A több volumen mindig jobb?
Nem. Schoenfeld és munkatársai szerint a heti több sorozat egy pontig több izomnövekedést eredményez, de a kapcsolat ellaposodik, a regenerációnak pedig vannak határai. Nem reális, ha egy évig minden héten nő az edzésvolumen. A volumen akkor működik a legjobban, ha óvatosan növeled, majd deload héten csökkented; a maximalizálása sérüléshez vezet.
Mennyi az ideális edzésvolumen edzésenként?
Nincs egyetlen helyes szám; függ az edzőtől, a gyakorlatoktól és a mértékegységtől. Egy kezdő teljes testes edzése 3000–6000 kg lehet, míg egy tapasztalt sportoló lábnapja meghaladhatja a 15 000 kg-ot. A hasznos összehasonlítási alap a saját korábbi, hasonló edzéseid.
Használhatom ezt egy egész hétre?
Igen. Adj hozzá egy sort minden gyakorlathoz a héten, és az összeg a heti tonnázs lesz. 15 sor felett már nehézkes, ezért jobb egy olyan edzésnapló, ami automatikusan összeadja a volument. Ez a kalkulátor egy edzéshez vagy gyors összehasonlításhoz a legjobb.
Amit ide beírok, azt elmenti vagy elküldi valahova?
Nem. A kalkulátor egy kis szkript, ami a böngésződben fut. Semmi nem töltődik fel, nem kell fiók, és az oldal bezárása után semmi nem marad meg. Ha meg akarod tartani az adatokat, jegyezd fel az összeget vagy rögzítsd az edzést egy edzésnaplóban.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.