Edzésvolumen kalkulátor: Sorozat × Ismétlés × Súly (Ingyenes) | Strongbro
Adj hozzá egy sort minden gyakorlathoz, írd be a súlyt, az ismétlésszámot és a sorozatokat, majd olvasd le az edzés összesített volumenét.
Adj hozzá egy sort gyakorlatonként vagy súlyonként. A volumen: súly × ismétlés × sorozat.
Teljes volumen
0
Gyors válasz
Az edzésvolumen a súly × ismétlés × sorozat szorzata, egy edzésre vagy hétre összesítve. Ez a kalkulátor gyakorlatonként egy sort használ, összeszorozza az értékeket, majd megmutatja a teljes volument, a sorozatok és az ismétlések számával együtt. A számítás a böngésződben fut, semmit nem tárol. Használd egyetlen edzéshez vagy két edzésterv összehasonlításához. Heti volumen követéséhez egy edzésnapló a praktikus megoldás, ami automatikusan összeadja a sorozatokat.
Ez a kalkulátor a böngésződben fut, semmit nem tölt fel, tárol vagy küld el sehova. Egy dolgot csinál: a megadott súly, ismétlés és sorozat értékeket összeszorozza, majd összeadja az edzés teljes volumenévé. A legtöbb sportoló ezt érti edzésvolumen alatt, és ez az a szám, aminek hónapok alatt lassan növekednie kellene.
Hogyan használd
A kalkulátor két példasorral nyílik meg. Írd át őket, vagy töröld az értékeket és kezdd a saját edzéseddel.
- Írd be a súlyt. A ténylegesen megmozgatott terhelés, a rúd súlyával együtt, kg-ban vagy lb-ban. A kalkulátor nem vált mértékegységet, ezért válassz egyet és használd minden sorban.
- Írd be az ismétlést. Sorozatonkénti ismétlés, nem az összes. Ha 3 sorozatot csináltál 8 ismétléssel, az ismétlés mezőbe 8 kerül.
- Írd be a sorozatokat. Hány sorozatot végeztél az adott súllyal és ismétlésszámmal. Az alapértelmezett érték 1.
- Adj hozzá egy sort minden gyakorlathoz vagy súlyhoz. Kattints a "Sor hozzáadása" gombra a következő gyakorlathoz. Ha egy gyakorlat közben súlyt váltottál, minden súlynak külön sort adj: 80 kg 3×8, majd 70 kg 1×10 az két sor.
- Olvasd le az összeget. A nagy szám a teljes volumen, azaz a súly × ismétlés × sorozat összege minden sorra, kerekítve. Alatta látod az összesített sorozat- és ismétlésszámot, ami a volumen mérésének második módja, és érdemes az első mellett ezt is figyelni.
A végösszeg gépelés közben frissül. Nincs "küldés" gomb, semmi nem mentődik el; ha meg akarod őrizni az adatot, jegyezd fel, vagy rögzítsd egy olyan naplóban, ami tárolja az előzményeket.
Mit jelent itt a volumen
A "volumen" szót kétféleképpen használják az erőedzésben, és ez az eszköz mindkettőt mutatja.
Tonnázs: súly × ismétlés × sorozat. Ez a nagy szám alul. Egyformán értékeli a nehéz és a hosszú sorozatokat, így 5×5 100 kg-mal (2500 kg) és 5×10 50 kg-mal (2500 kg) ugyanazt az értéket adja, pedig nagyon különböző edzések. A tonnázs a súlyzós gyakorlatok teljes mechanikai munkájának jó mérőszáma, de rossz mutatója annak, mennyire volt kemény egy adott sorozat.
Kemény sorozatok: a bukás közelében végzett munkasorozatok száma, általában izomcsoportonként és hetente összesítve. Ez a nagy szám alatti sor: "16 sorozat · 160 ismétlés". Teljesen figyelmen kívül hagyja a terhelést, így egy 5-ös és egy 12-es ismétlésű sorozat is egynek számít. A legtöbb kutatás arról, mennyi edzésre van szüksége egy izomnak, heti sorozatszámban fejezi ki az eredményt, nem tonnázsban, így ez a hasznosabb szám, ha azt kérdezed: "elég ez?".
Mindkettő fontos, mert kiegészítik egymást. A tonnázs nőhet, miközben a sorozatszám csökken, ha növeled a súlyt és csökkented a sorozatokat – ez gyakran jó fejlődés. A sorozatszám nőhet, miközben a tonnázs csökken, ha a súlyzós gyakorlatokat könnyebb izolációs munkára cseréled; hogy ez jó-e, az a célodtól függ. A kettő együttes olvasása elárulja, mi változott valójában.
Két dolog nem illik jól a tonnázsba. A saját testsúlyos gyakorlatoknak nincs beírható terhelése, és a saját testsúlyod beírása miatt 10 húzódzkodás nehezebbnek tűnhet, mint 3 sorozat fekvenyomás. Ezeket számold sorozatban és ismétlésben, a tonnázsba ne vedd bele. A kardiónak nincsenek ismétlései vagy sorozatai; távolságban és időben mérik, és az erőedzés volumenéhez csapása olyan számot eredményez, amit senki sem tud értelmezni. Egy olyan napló, ami külön kezeli a saját testsúlyos és kardió edzéseket, pontosan ezért tartja hitelesnek a volumenadatokat.
Egy fontos megjegyzés a számítás korlátairól: a tonnázs csak akkor hasonlítható össze, ha ugyanazokat a konvenciókat használod. Ha márciusban kézenként, áprilisban pedig párban számoltad a kézisúlyzót, április áttörésnek fog tűnni. Rögzítsd a módszert, és a szám megbízhatóvá válik.
Mennyi a heti volumen
A területen legtöbbet idézett adat Schoenfeld, Ogborn és Krieger metaanalízise, amely a heti sorozatszámokat összehasonlító tanulmányokat vizsgálta. Azt találták, hogy az izomcsoportok, amelyeket heti 10 vagy több sorozattal edzettek, jobban nőttek, mint az 5-nél kevesebbel edzettek. Ebből és későbbi munkákból kiindulva, izomcsoportonként heti 10–20 kemény sorozat az általánosan elfogadott tartomány az izomépítéshez. Az erőedzési kutatások, köztük a Ralston-metaanalízis, hasonló irányba mutatnak, de hamarabb ellaposodnak: a mérsékelt heti sorozatszám már hozza az erőnövekedés nagy részét, a további növelés pedig kisebb hozadékkal jár.
Ez egy tartomány, nem recept. Néhány dolog, amit érdemes észben tartani:
- Izmonként, hetente, kemény sorozatokban értendő. Nem edzésenként és nem tonnázsban. Három sorozat fekvenyomás számít a mellre, az elülső vállra és a tricepszre, így ugyanaz a sorozat több izom heti összegéhez is hozzájárulhat.
- A kezdők az alsó tartományban vannak. Az ACSM ajánlása szerint a kezdőknek kevesebb sorozat javasolt gyakorlatonként, a haladóknak több, mivel a nem edzett izom kevesebbre is reagál, és nehezebben regenerálódik a nagy mennyiségből.
- A tartomány teteje nem cél. Ez az a pont, ahol a csökkenő hozadék és a regenerációs költség találkozik. Sok sportoló évekig stabilan fejlődik heti 12 sorozattal izomcsoportonként.
- A tanulmányok csoportokat mérnek, nem téged. A számodra helyes szám az, amiből még regenerálódni tudsz, miközben hónapról hónapra növeled a súlyt vagy az ismétlést. Ezt naplózással találod meg, nem olvasással.
A részletekért edzésmúlt szerint, és hogy hogyan számolj egy kemény sorozatot, olvasd el az útmutatót: hány sorozat hetente izomcsoportonként.
Miért jobb automatikusan követni, mint számolni
Ez a kalkulátor a megfelelő eszköz egy edzéshez, egy program összehasonlításához vagy egy gyors ellenőrzéshez, mielőtt új edzéstervbe kezdenél. Rossz eszköz viszont arra a kérdésre, hogy nőtt-e a volumen az elmúlt három hónapban.
Ehhez minden edzés minden sorozata kell, heti és izomcsoportonkénti bontásban, az előző hetekhez viszonyítva. 60 sort beírni egy kalkulátorba minden vasárnap nem olyan szokás, amit bárki hosszú távon tartana. Egy napló, ami adatként tárolja a sorozatokat, melléktermékként elvégzi a számítást. A Strongbro elemzéseiben a havi volumenösszesítés megjelenik az előző hónaphoz képest, egy rangsor mutatja, mely izomcsoportok dolgoztak a legtöbbet, és egy féléves grafikon tartja szem előtt a tendenciát. Ehhez nem kell külön lépés; a rögzített sorozatokból számolódik.
A bökkenő az, hogy ez csak akkor működik, ha minden sorozatot rögzítesz, beleértve az edzés végi kiegészítő gyakorlatokat is, amikor már fogytán a türelmed. Itt dönt a rögzítés sebessége. A hangalapú naplózással egy mondat, mint a "fekvenyomás, háromszor nyolc nyolcvannal, aztán evezés, háromszor tíz hatvannal", strukturált sorozatokká válik, a volumen matek pedig magától megtörténik. A kalkulátor megmutatja, mennyi a szám; a napló megmutatja, merre tartasz.
Egy példa edzés
Így néz ki egy felsőtest edzés a kalkulátorban, sorról sorra.
| Gyakorlat | Súly | Ismétlés | Sorozat | Sor volumen |
|---|---|---|---|---|
| Fekvenyomás | 80 kg | 8 | 3 | 1920 kg |
| Fekvenyomás (visszavétel) | 70 kg | 10 | 1 | 700 kg |
| Evezés rúddal | 60 kg | 10 | 3 | 1800 kg |
| Vállból nyomás | 40 kg | 8 | 3 | 960 kg |
| Lehúzás csigán | 55 kg | 12 | 3 | 1980 kg |
| Bicepsz kézisúlyzóval (kézenként) | 14 kg | 12 | 3 | 504 kg |
Az eszköz 7864 kg teljes volument jelez, alatta 16 sorozat · 160 ismétlés értékkel.
Néhány dolog, amit a példa mutat: a fekvenyomás két sort igényelt, mert a súly változott; egy 80 kg × 8 × 4 sor 220 kg-mal túlbecsülte volna az edzést. A lehúzás több tonnázst termelt, mint a vállból nyomás, annak ellenére, hogy könnyebb a súly, mert a 12 ismétlés többet nyom a latban, mint a 8, ha a súlyok közel vannak. A bicepszezés csak 504 kg-ot ad hozzá, ami nem ok arra, hogy kihagyd; a kis izmok kis tonnázst termelnek, ez a tonnázs egyik vakfoltja, nem a gyakorlat ítélete.
Ha ugyanaz a sportoló jövő héten 82,5 kg-mal végzi a fekvenyomást és minden más változatlan, a végösszeg 7924 kg lesz. Az a 60 kg különbség valós fejlődés, ami a matek nélkül láthatatlan – éppen ezért érdemes számolni.
A többi eszköz
A volumen egyike annak a három számnak, amihez egy sportoló mindig visszatér, és a másik kettőnek is van saját kalkulátora.
- Az egyismétléses maximum kalkulátor bármely kemény sorozatot becsült maximummá alakít, így egy 5×5-ös és egy 3×8-as hét összehasonlítható erőben, nem csak tonnázsban. A volumen megmutatja, mennyi munka történt; a becsült 1RM megmutatja, hogy működik-e.
- A tárcsa kalkulátor megmondja, mit tegyél a rúd két oldalára a célzott súlyhoz, és fordítva, mennyit nyom egy megrakott rúd. Hasznos, ha a súlyoszlop itt csak becslés, mert érzésre pakoltál.
Mindhárom a böngészőben fut, semmi nem töltődik fel.
Hogyan tovább
Ha a szám előtted van, a hasznos kérdés az, mit kezdj vele.
- A progresszív terhelés alkalmazása bemutatja azt a ciklust, ami szándékosan növeli a volument: tarts meg egy súlyt, amíg minden ismétlés nem megy tökéletesen, adj hozzá a legkisebb súlyt, és hagyd, hogy az ismétlések újraépüljenek.
- Az edzéskövetés iPhone-on kontextusba helyezi a volument a másik három figyelendő számmal (becsült 1RM, heti edzésszám és testsúly), és leír egy ötperces heti áttekintést.
- A volumen vs intenzitás elmagyarázza, mikor melyik hajtja a fejlődést, és miért kell egy naplónak mindkettőt rögzítenie.
A lényeg
Az edzésvolumen a súly × ismétlés × sorozat összege. Ez a kalkulátor megadja ezt az értéket egy edzésre, plusz a sorozat- és ismétlésszámokat, amikben a heti edzéskutatások íródnak. Használd egy edzés ellenőrzésére vagy két program összehasonlítására, tartsd következetesen a módszereidet, hogy a szám összehasonlítható maradjon, és ne feledd: az izomcsoportonkénti heti 10–20 kemény sorozat egy kiindulópont, nem cél. A hónapokon átívelő tendenciához, ahol a volumen igazán számít, rögzíts minden sorozatot valahol, ami elvégzi helyetted az összeadást.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Mi az az edzésvolumen?
A legegyszerűbb formájában az edzésvolumen az egy edzés alatt elvégzett összes munka: a megmozgatott súly × ismétlések × sorozatok összege minden gyakorlatra. Egy 8 ismétléses sorozat 80 kg-mal 640 kg volument jelent. Ezt a számot tonnázsnak is hívják. Egyes edzők a heti, izomcsoportonkénti kemény sorozatok számát tekintik volumennek; mindkettő hasznos, de más kérdésekre ad választ.
Hogyan számolja a volumen a kalkulátor?
Minden sorban összeszorozza a súlyt, az ismétlést és a sorozatokat. Az alul megjelenő végösszeg az összes sor összege, kerekítve. Alatta látod az összesített sorozat- és ismétlésszámot. A kalkulátor nem vált mértékegységet, ezért mindent kg-ban vagy mindent lb-ban adj meg, és az eredményt is abban olvasd le.
A rúd súlyát is számoljam, vagy csak a tárcsákat?
A teljes terhelést, a rudat is beleértve, mivel az izmaid azt mozgatták meg. Egy 20 kg-os rúd 30 kg-os tárcsákkal oldalanként 80 kg, nem 60 kg. Kivétel a gép, ahol a kezdő ellenállás nem egyértelmű; használd a lapszámot és maradj következetes, mivel a tendencia fontosabb, mint az abszolút érték.
Hogyan számoljam a kézisúlyzós gyakorlatokat?
Válassz egy módszert és tartsd magad hozzá. A legtöbben egy kézisúlyzó súlyát írják be és egyszer számolják az ismétlést, tehát egy pár 14 kg-os súlyzó 12 ismétléssel 14 × 12. Mások a kombinált 28 kg-ot írják be. Mindkettő működik a saját edzéseid összehasonlítására; a kettő keverése viszont értelmetlenné teszi a tendenciát.
A saját testsúlyos gyakorlatok beleszámítanak a volumenbe?
Tonnázs tekintetében nem, hacsak nem használsz plusz súlyt. 10 húzódzkodás a saját testsúlyodat mozgatja, de ha 80 kg-ot írnál be, az torzítaná az eredményt a súlyzós edzésekhez képest. A tisztább megközelítés, ha a saját testsúlyos gyakorlatokat csak sorozatban és ismétlésben számolod, a tonnázst pedig a súlyzós gyakorlatokra hagyod.
A több volumen mindig jobb?
Nem. A kutatások szerint a heti több sorozat izomcsoportonként egy pontig több növekedést eredményez, de a kapcsolat ellaposodik, és a regenerációnak is vannak határai. Nem reális, hogy egy edzés volumene egy éven át minden héten nőjön. A volumen egy olyan szabályzó, amit lassan tekersz fel, és a könnyebb heteken visszaveszel, nem egy pontszám, amit maximalizálni kell.
Mi számít jó edzésvolumennek egy edzésen?
Nincs egyetlen helyes szám; függ az edzőtől, a gyakorlatoktól és a mértékegységtől. Egy kezdő teljes testes edzése 3000–6000 kg lehet, míg egy tapasztalt sportoló lábnapja meghaladhatja a 15 000 kg-ot. A hasznos összehasonlítás a saját korábbi, hasonló edzéseidhez viszonyítva történik, nem másokéhoz.
Használhatom ezt egy egész hétre?
Igen. Adj hozzá egy sort minden gyakorlathoz a héten, és a végösszeg a heti tonnázs lesz. 15 sor felett már nehézkes, éppen ezért egy edzésnapló, ami automatikusan összeadja a volument, jobb eszköz a heti és havi követéshez. Ez a kalkulátor egy edzéshez vagy gyors összehasonlításhoz a legjobb.
Bármi, amit beírok, elmentődik vagy elküldésre kerül?
Nem. A kalkulátor egy kis szkript, ami a böngésződben fut. Semmi nem töltődik fel, nincs szükség fiókra, és az oldal bezárása után semmi nem marad meg. Ha meg akarod tartani az adatokat, jegyezd fel az összeget vagy rögzítsd az edzést egy edzésnaplóban.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.