Kalkulator Jumlah Latihan: Set × Ulangan × Berat (Percuma) - Strongbro

Kalkulator ini berjalan dalam pelayar anda dan tiada apa yang anda taip dimuat naik, disimpan atau dihantar ke mana-mana. Ia melakukan satu perkara: ia mengambil baris berat, ulangan dan set, mendarabkan setiap baris, dan menjumlahkannya menjadi jumlah sesi. Jumlah itu adalah apa yang kebanyakan pengangkat maksudkan dengan jumlah latihan, dan ia adalah nombor yang sepatutnya bergerak perlahan-lahan ke atas selama berbulan-bulan.

Cara menggunakannya

Alat ini dibuka dengan dua baris contoh yang telah diisi. Ubah atau padam nilainya dan mulakan dengan sesi anda sendiri.

1. Masukkan berat. Beban yang anda gerakkan, termasuk bar, dalam kg atau lb. Kalkulator tidak menukar unit, jadi pilih satu dan gunakan untuk setiap baris.
2. Masukkan ulangan. Ulangan bagi setiap set, bukan jumlah ulangan. Jika anda melakukan 3 set 8, medan ulangan ialah 8.
3. Masukkan set. Berapa banyak set yang anda selesaikan pada berat dan kiraan ulangan tersebut. Medan ini ditetapkan kepada 1 secara lalai.
4. Tambah baris untuk setiap senaman atau setiap berat. Ketik "Tambah baris" untuk senaman seterusnya. Jika anda menukar berat di tengah-tengah senaman, berikan setiap berat barisnya sendiri: 80 kg untuk 3 set 8, kemudian 70 kg untuk 1 set 10, adalah dua baris.
5. Lihat jumlahnya. Nombor besar ialah jumlah latihan, hasil tambah berat × ulangan × set merentasi setiap baris, dibundarkan kepada nombor bulat. Di bawahnya anda akan melihat jumlah set dan ulangan, yang merupakan cara kedua untuk mengukur jumlah latihan dan patut dibaca bersama yang pertama.

Jumlahnya dikemas kini semasa anda menaip. Tiada butang hantar dan tiada apa untuk disimpan; jika anda ingin menyimpan angka tersebut, catatkan atau log sesi dalam penjejak yang menyimpan sejarah untuk anda.

Maksud jumlah latihan di sini

Perkataan "jumlah latihan" digunakan dalam dua cara dalam latihan kekuatan, dan alat ini menunjukkan kedua-duanya.

Tan (Tonnage) ialah berat × ulangan × set. Ia adalah nombor besar di bahagian bawah. Ia memberi ganjaran kepada set berat dan set panjang secara sama rata, jadi 5 set 5 pada 100 kg (2,500 kg) dan 5 set 10 pada 50 kg (2,500 kg) menghasilkan angka yang sama walaupun ia adalah sesi yang sangat berbeza. Tan adalah ukuran yang baik bagi jumlah kerja mekanikal pada angkatan berbeban dan ukuran yang lemah bagi betapa sukarnya sesuatu set.

Set sukar (Hard sets) ialah kiraan set kerja yang dilakukan hampir kepada kegagalan, biasanya dikira bagi setiap kumpulan otot seminggu. Ia adalah baris di bawah nombor besar: "16 set · 160 ulangan". Ia mengabaikan beban sepenuhnya, jadi set 5 dan set 12 kedua-duanya dikira sebagai satu. Kebanyakan penyelidikan tentang berapa banyak latihan yang diperlukan oleh otot dinyatakan dalam set seminggu, bukan tan, yang menjadikan kiraan set sebagai angka yang lebih berguna apabila anda bertanya "adakah ini mencukupi?"

Kedua-duanya penting kerana setiap satu menutup titik buta yang lain. Tan boleh meningkat sementara kiraan set menurun jika anda menambah berat dan mengurangkan set, dan itu selalunya kemajuan yang baik. Kiraan set boleh meningkat sementara tan menurun jika anda menukar kerja barbell kepada kerja pengasingan yang lebih ringan, dan sama ada itu baik bergantung kepada matlamat.

Dua perkara tidak sesuai dengan tan. Senaman berat badan tidak mempunyai beban untuk ditaip, dan memasukkan berat badan anda menjadikan 10 pull-up kelihatan lebih berat daripada 3 set bench press. Kira ia dalam set dan ulangan dan keluarkan daripada jumlah tan. Kardio tidak mempunyai ulangan atau set langsung; ia diukur dalam jarak dan masa, dan menambahkannya pada jumlah kekuatan menghasilkan nombor yang tidak boleh ditafsirkan oleh sesiapa. Penjejak yang melayan berat badan dan kardio secara berbeza memastikan angka jumlah latihan tepat atas sebab ini.

Satu lagi nota kejujuran tentang had pengiraan: tan hanya boleh dibandingkan antara sesi yang menggunakan konvensyen yang sama. Jika anda mengira dumbbell setiap tangan pada bulan Mac dan setiap pasangan pada bulan April, April akan kelihatan seperti satu kejayaan. Tetapkan konvensyen sekali dan nombor itu menjadi boleh dipercayai.

Berapa banyak jumlah latihan seminggu

Angka yang paling banyak dipetik dalam bidang ini ialah meta-analisis oleh Schoenfeld, Ogborn dan Krieger, yang mengumpulkan kajian membandingkan kiraan set mingguan dan mendapati hubungan dos-tindak balas: kumpulan otot yang dilatih dengan 10 set atau lebih seminggu membesar lebih banyak daripada mereka yang dilatih dengan kurang daripada 5. Daripada itu dan kerja kemudiannya, julat praktikal kira-kira 10 hingga 20 set sukar bagi setiap kumpulan otot seminggu biasanya dipetik untuk mereka yang matlamatnya adalah pertumbuhan otot. Penyelidikan kekuatan, termasuk meta-analisis Ralston, menunjukkan perkara yang sama tetapi mendatar lebih awal: kiraan set mingguan sederhana sudah memberikan kebanyakan faedah kekuatan, dan menambah lebih banyak membawa pulangan yang lebih kecil.

Itu adalah julat, bukan preskripsi. Beberapa perkara yang patut dipegang:

• Ia adalah bagi setiap otot, setiap minggu, dalam set sukar. Bukan bagi setiap sesi, dan bukan dalam tan. Tiga set bench press dikira ke arah dada, deltoid depan dan triceps, jadi set yang sama boleh berkhidmat untuk lebih daripada satu jumlah otot.
• Pemula berada di hujung rendah. Pendirian ACSM mengesyorkan lebih sedikit set bagi setiap senaman untuk orang baru dan lebih banyak untuk pengangkat lanjutan, kerana otot yang tidak terlatih bertindak balas terhadap kurang dan pulih kurang secara boleh diramal daripada lebih.
• Bahagian atas julat bukanlah sasaran. Ia adalah tempat pulangan berkurangan dan kos pemulihan mula bertemu. Ramai pengangkat membuat kemajuan yang stabil pada 12 set bagi setiap otot seminggu selama bertahun-tahun.
• Kajian mengukur kumpulan, bukan anda. Nombor yang tepat untuk anda ialah nombor yang anda boleh pulih daripadanya sambil masih menambah berat atau ulangan selama sebulan. Itu ditemui dengan melog, bukan dengan membaca.

Untuk perincian mengikut umur latihan, dan cara mengira set sukar, lihat sub-panduan tentang berapa banyak set seminggu bagi setiap otot.

Mengapa menjejakinya secara automatik lebih baik daripada mengiranya

Kalkulator ini adalah alat yang tepat untuk satu sesi, perbandingan program, atau pemeriksaan pantas sebelum anda komited kepada split baharu. Ia adalah alat yang salah untuk soalan yang sebenarnya penting, iaitu sama ada jumlah latihan anda telah meningkat sejak tiga bulan lalu.

Soalan itu memerlukan setiap set daripada setiap sesi, dijumlahkan bagi setiap minggu dan setiap kumpulan otot, dan dibandingkan dengan minggu-minggu sebelumnya. Menaip 60 baris ke dalam kalkulator setiap Ahad bukanlah tabiat yang sesiapa kekalkan. Log yang menyimpan setiap set sebagai data melakukan aritmetik sebagai kesan sampingan. Dalam Strongbro's insights, jumlah latihan bulanan muncul dengan perubahannya berbanding bulan sebelumnya, senarai kedudukan menunjukkan kumpulan otot mana yang paling banyak bergerak, dan carta enam bulan memastikan trend dalam pandangan. Tiada satu pun daripada itu memerlukan langkah kedua; ia dikira daripada set yang anda log.

Tangkapannya ialah ini hanya berfungsi jika setiap set dilog, termasuk aksesori di penghujung sesi apabila kesabaran anda sudah hilang. Di situlah kelajuan tangkapan menentukan segala-galanya. Dengan log suara, satu ayat seperti "bench, tiga kali lapan pada lapan puluh, kemudian rows, tiga kali sepuluh pada enam puluh" mendarat sebagai set berstruktur, dan matematik jumlah latihan berlaku tanpa anda memikirkannya. Kalkulator menunjukkan kepada anda apakah nombor itu; log menunjukkan kepada anda ke mana arahnya.

Contoh sesi yang dikerjakan

Berikut adalah sesi bahagian atas badan yang ditaip ke dalam alat, baris demi baris.

Alat melaporkan 7,864 kg sebagai jumlah latihan, dengan 16 set · 160 ulangan di bawahnya.

Beberapa perkara yang ditunjukkan oleh contoh. Bench press mengambil dua baris kerana berat berubah; satu baris 80 kg × 8 × 4 akan melebihkan sesi sebanyak 220 kg. Lat pulldown menghasilkan lebih banyak tan daripada overhead press walaupun beban lebih ringan, kerana 12 ulangan mengatasi 8 apabila beban hampir sama. Dan curls menyumbang hanya 504 kg, yang bukan alasan untuk menggugurkannya; otot kecil menghasilkan tan kecil, dan itu adalah salah satu titik buta tan, bukan keputusan tentang senaman itu.

Jika pengangkat yang sama menjalankan sesi ini minggu depan dengan 82.5 kg pada set bench teratas dan segala-galanya tidak berubah, jumlahnya menjadi 7,924 kg. Perbezaan 60 kg itu adalah kemajuan sebenar dan ia tidak kelihatan tanpa aritmetik, yang merupakan tujuan utama melakukannya.

Alat lain

Jumlah latihan adalah satu daripada tiga nombor yang sering dirujuk oleh pengangkat, dan dua lagi mempunyai kalkulator mereka sendiri.

• Kalkulator satu-ulangan maksimum menukar mana-mana set sukar kepada anggaran maksimum, jadi minggu 5×5 dan minggu 3×8 boleh dibandingkan berdasarkan kekuatan dan bukannya tan. Jumlah latihan memberitahu anda berapa banyak kerja yang dilakukan; anggaran 1RM memberitahu anda sama ada ia berkesan.
• Kalkulator plat memberitahu anda apa yang perlu diletakkan pada setiap sisi bar untuk berat sasaran, dan, secara terbalik, berat bar yang dimuatkan. Berguna apabila lajur berat di sini adalah tekaan kerana anda memuatkan mengikut rasa.

Ketiga-tiganya berjalan dalam pelayar tanpa apa-apa yang dimuat naik.

Ke mana seterusnya

Sebaik sahaja nombor itu berada di hadapan anda, soalan yang berguna ialah apa yang perlu dilakukan dengannya.

• Cara menggunakan progressive overload merangkumi gelung yang menjadikan jumlah latihan meningkat dengan sengaja: pegang berat sehingga anda menguasai setiap ulangan, tambah kenaikan terkecil, dan biarkan ulangan membina semula.
• Cara menjejak kemajuan gim di iPhone meletakkan jumlah latihan dalam konteks dengan tiga nombor lain yang patut diperhatikan (anggaran 1RM, sesi seminggu dan berat badan) dan menerangkan ulasan mingguan lima minit.
• Jumlah latihan vs intensiti menerangkan bila setiap satu memacu kemajuan dan mengapa log perlu menangkap kedua-duanya.

Kesimpulan

Jumlah latihan ialah berat × ulangan × set, dijumlahkan. Kalkulator ini memberikan anda angka tersebut untuk satu sesi, ditambah dengan jumlah set dan ulangan yang ditulis dalam penyelidikan latihan mingguan. Gunakannya untuk menyemak sesi atau membandingkan dua program, pastikan konvensyen anda konsisten supaya nombor itu kekal boleh dibandingkan, dan ingat bahawa julat kira-kira 10 hingga 20 set sukar bagi setiap otot seminggu adalah titik permulaan, bukan sasaran. Untuk trend merentasi bulan, di mana jumlah latihan membuktikan nilainya, log setiap set di tempat yang melakukan jumlah untuk anda.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.