Kalkulator Volume Latihan: Set × Repetisi × Beban (Gratis) - Strongbro

Kalkulator ini berjalan di browser Anda dan tidak ada data yang diunggah, disimpan, atau dikirim ke mana pun. Alat ini melakukan satu hal: mengambil baris beban, repetisi, dan set, mengalikan setiap baris, dan menjumlahkannya menjadi total sesi. Total tersebut adalah apa yang dimaksud kebanyakan lifter dengan volume latihan, dan itulah angka yang seharusnya perlahan naik selama berbulan-bulan.

Cara menggunakannya

Alat ini terbuka dengan dua contoh baris yang sudah terisi. Ubah atau hapus nilainya dan mulailah dari sesi latihan Anda sendiri.

1. Masukkan beban. Beban yang benar-benar Anda gerakkan, termasuk barbel, dalam kg atau lb. Kalkulator tidak mengonversi satuan, jadi pilih satu dan gunakan untuk setiap baris.
2. Masukkan repetisi. Repetisi per set, bukan total repetisi. Jika Anda melakukan 3 set dari 8, kolom repetisi adalah 8.
3. Masukkan set. Berapa banyak set yang Anda selesaikan pada beban dan jumlah repetisi tersebut. Kolom ini secara default bernilai 1.
4. Tambahkan baris untuk setiap latihan atau setiap beban. Ketuk "Tambahkan baris" untuk latihan berikutnya. Jika Anda mengubah beban di tengah latihan, berikan setiap beban barisnya sendiri: 80 kg untuk 3 set dari 8, lalu 70 kg untuk 1 set dari 10, adalah dua baris.
5. Lihat totalnya. Angka besar adalah total volume, jumlah dari beban × repetisi × set di setiap baris, dibulatkan ke angka bulat. Di bawahnya, Anda akan melihat jumlah total set dan repetisi, yang merupakan cara kedua untuk mengukur volume dan layak dibaca bersamaan dengan yang pertama.

Total akan diperbarui saat Anda mengetik. Tidak ada tombol kirim dan tidak ada yang perlu disimpan; jika Anda ingin menyimpan angkanya, catat atau log sesi tersebut di pelacak yang menyimpan riwayat untuk Anda.

Apa arti volume di sini

Kata "volume" digunakan dalam dua cara dalam latihan kekuatan, dan alat ini menunjukkan keduanya.

Tonase adalah beban × repetisi × set. Ini adalah angka besar di bagian bawah. Ini menghargai set berat dan set panjang secara setara, jadi 5 set dari 5 pada 100 kg (2.500 kg) dan 5 set dari 10 pada 50 kg (2.500 kg) menghasilkan angka yang sama meskipun sesi latihannya sangat berbeda. Tonase adalah ukuran yang baik untuk total kerja mekanis pada latihan dengan beban dan ukuran yang buruk untuk seberapa berat satu set tertentu.

Set berat adalah jumlah set kerja yang dilakukan mendekati kegagalan, biasanya dihitung per kelompok otot per minggu. Ini adalah baris di bawah angka besar: "16 set · 160 repetisi". Ini mengabaikan beban sepenuhnya, jadi satu set dari 5 dan satu set dari 12 keduanya dihitung sebagai satu. Sebagian besar penelitian tentang berapa banyak latihan yang dibutuhkan otot dinyatakan dalam set per minggu, bukan tonase, yang membuat jumlah set menjadi angka yang lebih berguna saat Anda bertanya "apakah ini cukup?"

Keduanya penting karena masing-masing menutupi kelemahan yang lain. Tonase bisa naik sementara jumlah set turun jika Anda menambah beban dan mengurangi set, dan itu sering kali merupakan kemajuan yang baik. Jumlah set bisa naik sementara tonase turun jika Anda menukar latihan barbel dengan latihan isolasi yang lebih ringan, dan apakah itu baik tergantung pada tujuannya. Membaca keduanya bersamaan memberi tahu Anda apa yang sebenarnya berubah.

Ada dua hal yang tidak cocok dengan tonase. Gerakan beban tubuh tidak memiliki beban untuk dimasukkan, dan memasukkan berat badan Anda membuat 10 pull-up terlihat lebih berat daripada 3 set bench press. Hitunglah dalam set dan repetisi dan jangan masukkan ke dalam total tonase. Kardio tidak memiliki repetisi atau set sama sekali; itu diukur dalam jarak dan waktu, dan menggabungkannya ke dalam total kekuatan menghasilkan angka yang tidak bisa diinterpretasikan siapa pun. Pelacak yang memperlakukan beban tubuh dan kardio secara berbeda menjaga angka volume tetap jujur karena alasan ini.

Satu catatan kejujuran lagi tentang batasan perhitungan: tonase hanya dapat dibandingkan antara sesi yang menggunakan konvensi yang sama. Jika Anda menghitung dumbbell per tangan di bulan Maret dan per pasang di bulan April, April akan terlihat seperti terobosan. Tetapkan konvensi sekali dan angkanya menjadi dapat dipercaya.

Berapa volume per minggu

Angka yang paling banyak dikutip di bidang ini adalah meta-analisis oleh Schoenfeld, Ogborn, dan Krieger, yang mengumpulkan studi membandingkan jumlah set mingguan dan menemukan hubungan dosis-respons: kelompok otot yang dilatih dengan 10 set atau lebih per minggu tumbuh lebih banyak daripada yang dilatih dengan kurang dari 5, dengan rentang menengah di antaranya. Dari penelitian itu dan penelitian selanjutnya, rentang praktis sekitar 10 hingga 20 set berat per kelompok otot per minggu umumnya dikutip bagi mereka yang tujuannya adalah pertumbuhan otot. Penelitian kekuatan, termasuk meta-analisis Ralston, menunjukkan hal yang sama tetapi mendatar lebih cepat: jumlah set mingguan moderat sudah memberikan sebagian besar manfaat kekuatan, dan menambah lebih banyak memberikan hasil yang lebih kecil.

Itu adalah rentang, bukan resep. Beberapa hal yang perlu diingat:

• Ini per otot, per minggu, dalam set berat. Bukan per sesi, dan bukan dalam tonase. Tiga set bench press dihitung untuk dada, deltoid depan, dan triceps, jadi set yang sama bisa melayani total lebih dari satu otot.
• Pemula berada di ujung bawah. Panduan ACSM merekomendasikan lebih sedikit set per latihan untuk pemula dan lebih banyak untuk lifter tingkat lanjut, karena otot yang tidak terlatih merespons lebih sedikit dan pulih lebih tidak terprediksi dari lebih banyak volume.
• Ujung atas rentang bukanlah target. Itu adalah titik di mana hasil yang semakin berkurang dan biaya pemulihan mulai bertemu. Banyak lifter membuat kemajuan stabil pada 12 set per otot per minggu selama bertahun-tahun.
• Studi mengukur kelompok, bukan Anda. Angka yang tepat untuk Anda adalah angka yang bisa Anda pulihkan sambil tetap menambah beban atau repetisi selama sebulan. Itu ditemukan dengan mencatat, bukan dengan membaca.

Untuk detail berdasarkan usia latihan, dan cara menghitung set berat, lihat sub-panduan tentang berapa banyak set per minggu per otot.

Mengapa melacaknya secara otomatis lebih baik daripada menghitungnya

Kalkulator ini adalah alat yang tepat untuk satu sesi, perbandingan program, atau pemeriksaan cepat sebelum Anda berkomitmen pada split baru. Ini adalah alat yang salah untuk pertanyaan yang sebenarnya penting, yaitu apakah volume Anda telah meningkat selama tiga bulan terakhir.

Pertanyaan itu membutuhkan setiap set dari setiap sesi, dijumlahkan per minggu dan per kelompok otot, dan dibandingkan dengan minggu-minggu sebelumnya. Mengetik 60 baris ke dalam kalkulator setiap hari Minggu bukanlah kebiasaan yang bisa dipertahankan siapa pun. Log yang menyimpan setiap set sebagai data melakukan aritmatika sebagai efek samping. Dalam Strongbro's insights, total volume bulanan muncul dengan perubahannya terhadap bulan sebelumnya, daftar peringkat menunjukkan kelompok otot mana yang paling banyak bergerak, dan grafik enam bulan menjaga tren tetap terlihat. Tidak ada yang memerlukan langkah kedua; itu dihitung dari set yang Anda log.

Kelemahannya adalah ini hanya berfungsi jika setiap set dicatat, termasuk aksesori di akhir sesi saat kesabaran Anda sudah habis. Di situlah kecepatan pencatatan menentukan segalanya. Dengan voice logging, satu kalimat seperti "bench, tiga kali delapan pada delapan puluh, lalu rows, tiga kali sepuluh pada enam puluh" tersimpan sebagai set terstruktur, dan perhitungan volume terjadi tanpa Anda pikirkan. Kalkulator menunjukkan kepada Anda berapa angkanya; log menunjukkan kepada Anda ke mana arahnya.

Contoh sesi latihan

Berikut adalah sesi tubuh bagian atas yang diketik ke dalam alat, baris demi baris.

Alat melaporkan 7.864 kg sebagai total volume, dengan 16 set · 160 repetisi di bawahnya.

Beberapa hal yang ditunjukkan contoh tersebut. Bench press mengambil dua baris karena bebannya berubah; satu baris 80 kg × 8 × 4 akan melebih-lebihkan sesi sebesar 220 kg. Lat pulldown menghasilkan tonase lebih banyak daripada overhead press meskipun bebannya lebih ringan, karena 12 repetisi mengalahkan 8 saat bebannya dekat. Dan curls hanya menyumbang 504 kg, yang bukan alasan untuk menghentikannya; otot kecil menghasilkan tonase kecil, dan itu adalah salah satu kelemahan tonase, bukan vonis pada latihan tersebut.

Jika lifter yang sama menjalankan sesi ini minggu depan dengan 82,5 kg pada set bench teratas dan yang lainnya tidak berubah, totalnya menjadi 7.924 kg. Perbedaan 60 kg itu adalah kemajuan nyata dan tidak terlihat tanpa aritmatika, yang merupakan inti dari melakukannya.

Alat lainnya

Volume adalah satu dari tiga angka yang terus dicari oleh seorang lifter, dan dua lainnya memiliki kalkulatornya sendiri.

• Kalkulator one-rep max mengubah set berat apa pun menjadi perkiraan max, sehingga minggu 5×5 dan minggu 3×8 dapat dibandingkan berdasarkan kekuatan daripada tonase. Volume memberi tahu Anda berapa banyak kerja yang dilakukan; perkiraan 1RM memberi tahu Anda apakah itu berhasil.
• Kalkulator piringan beban memberi tahu Anda apa yang harus diletakkan di setiap sisi barbel untuk beban target, dan, sebaliknya, berapa berat barbel yang dimuati. Berguna saat kolom beban di sini adalah tebakan karena Anda memuat berdasarkan perasaan.

Ketiganya berjalan di browser tanpa ada data yang diunggah.

Ke mana selanjutnya

Setelah angkanya ada di depan Anda, pertanyaan yang berguna adalah apa yang harus dilakukan dengannya.

• Cara menerapkan progressive overload mencakup siklus yang membuat volume naik dengan sengaja: tahan beban sampai Anda menguasai setiap repetisi, tambahkan kenaikan terkecil, dan biarkan repetisi membangun kembali.
• Cara melacak kemajuan gym di iPhone menempatkan volume dalam konteks dengan tiga angka lain yang layak diperhatikan (perkiraan 1RM, sesi per minggu, dan berat badan) dan menjelaskan tinjauan mingguan lima menit.
• Volume vs intensitas menjelaskan kapan masing-masing mendorong kemajuan dan mengapa log perlu menangkap keduanya.

Kesimpulan

Volume latihan adalah beban × repetisi × set, dijumlahkan. Kalkulator ini memberi Anda angka tersebut untuk satu sesi, ditambah total set dan repetisi yang menjadi dasar penulisan penelitian tentang latihan mingguan. Gunakan untuk memeriksa sesi atau membandingkan dua program, jaga konvensi Anda tetap konsisten agar angkanya tetap dapat dibandingkan, dan ingat bahwa rentang sekitar 10 hingga 20 set berat per otot per minggu adalah titik awal, bukan target. Untuk tren selama berbulan-bulan, di mana volume membuktikan nilainya, catat setiap set di tempat yang melakukan penjumlahan untuk Anda.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.