Cara Melacak Progres Gym di iPhone (4 Angka Penting) - Strongbro

Empat angka mencakup progres gym: volume mingguan, estimasi one-rep max pada angkatan utama, sesi per minggu, dan berat badan. Catat dalam hitungan detik per set dan tinjau seminggu sekali, maka pertanyaan "apakah saya semakin kuat?" akan terjawab dengan grafik yang jelas. Berikut adalah penjelasan setiap angka, cara mencatat tanpa ribet, serta apa yang perlu dilakukan dalam tinjauan mingguan dan bulanan.

Empat angka tersebut

Volume mingguan adalah beban dikali repetisi, dijumlahkan dari setiap set dalam seminggu. Ini adalah pengatur beban kerja, sesuatu yang kamu tingkatkan selama berbulan-bulan dan dikurangi secara sengaja saat deload. Volume yang berkurang setengah tanpa rencana deload biasanya menjelaskan mengapa progres terhenti, itulah sebabnya ini adalah hal pertama yang harus diperiksa sebelum menyalahkan program.

Estimasi one-rep max adalah indikator kekuatan utama. Setiap set yang berat menghasilkan angka ini; Brzycki adalah rumus yang umum digunakan, beban dibagi (1,0278 − 0,0278 × repetisi). Rumus ini menyamakan minggu dengan repetisi lima dan minggu dengan repetisi delapan, jadi kamu tidak perlu melakukan tes max yang sebenarnya untuk tahu apakah kekuatanmu meningkat. Posisi ACSM mengenai progresi didasarkan pada hal yang sama: beban dan repetisi saling berkaitan, jadi kamu butuh satu angka yang mencakup keduanya.

Sesi per minggu adalah hitungan konsistensi, dan ini menentukan tiga angka lainnya. Pedoman NHS menetapkan batas bawah latihan penguatan setidaknya dua hari seminggu. Pengangkat beban yang terus membuat progres cenderung berlatih tiga kali seminggu, dipertahankan selama berbulan-bulan.

Berat badan adalah konteks untuk semuanya. Kekuatan naik sementara berat badan stabil adalah rekomposisi. Kekuatan stagnan sementara berat badan turun satu kilogram seminggu adalah diet yang terlalu agresif. Bandingkan rata-rata mingguan; satu pagi saja bisa berubah hampir sekilo hanya karena air.

Kalori terbakar, menit latihan, dan penutupan ring sengaja tidak dimasukkan dalam daftar itu. Mereka hanya mengukur kehadiran, yang sudah dicakup oleh hitungan sesi, dan tidak ada yang bisa memberi tahu apakah beban angkatanmu bertambah.

Mencatat data

Sistem ini bergantung pada langkah pencatatan. Semua setelahnya hanyalah aritmatika.

Catat di antara set, saat angkanya masih segar. Mencatat di malam hari dari ingatan akan menghilangkan set dan membulatkan beban, sehingga perbandingan bulan depan akan salah.

Entri harus memakan waktu hitungan detik. Ada dua jalur cepat di iPhone: melalui suara, di mana satu kalimat mencatat seluruh latihan, atau keypad dengan sesi terakhir yang sudah terisi otomatis hanya dengan tiga ketukan per set. Jika aplikasi saat ini membutuhkan lebih dari lima ketukan untuk mencatat satu set, perbaiki hal itu terlebih dahulu.

Serahkan matematika pada perangkat lunak. Penjumlahan volume, estimasi e1RM, dan deteksi rekor adalah aritmatika dari data yang sudah kamu ketik. Di Strongbro, volume bulanan, pembagian per otot, dan rekor pribadi semuanya dihitung dari set mentah, jadi satu-satunya input yang penting adalah kejujuran.

Tinjauan mingguan lima menit

Hari yang sama setiap minggu, sekitar sembilan puluh detik per pertanyaan.

1. Volume dibandingkan minggu lalu: naik, stabil, atau turun. Dua minggu turun tanpa rencana deload berarti ada sesuatu di luar gym — tidur, jadwal, motivasi — yang perlu diperhatikan.
2. Apakah estimasi max angkatan ada yang naik? Satu saja cukup. Kekuatan tidak naik secara paralel di semua angkatan, dan bulan di mana squat stagnan sementara chin-up meningkat adalah hal yang wajar.
3. Sesi dibandingkan target. Jika kamu merencanakan empat sesi dan hanya berlatih dua kali selama tiga minggu berturut-turut, ubah rencana menjadi tiga dan capai target tersebut.
4. Berat badan dibandingkan tujuan, berdasarkan rata-rata mingguan.

Lalu tutup aplikasinya.

Tinjauan bulanan

Sekali sebulan, lihat gambaran besarnya. Kelompok otot mana yang volumenya paling berubah, dan apakah itu disengaja? Angkatan mana yang berada di beban yang sama selama empat sesi atau lebih dan perlu penambahan beban terkecil? Aplikasi pelacak dengan tampilan siap-progres akan mencantumkan hal tersebut untukmu; di spreadsheet, ini adalah pivot table dan dua puluh menit waktu.

Tinjauan bulanan juga saatnya foto atau skor fisik berperan. Cermin bergerak lebih lambat daripada beban, dan kedua tren tersebut sering tidak sejalan sehingga memiliki keduanya mencegahmu salah membaca progres.

Kertas, spreadsheet, atau aplikasi?

Ketiganya bisa menampung empat angka tersebut. Perbedaannya adalah pada biaya yang kamu keluarkan.

Kertas adalah yang tercepat dibawa ke gym namun hampir tidak berguna setelahnya. Tidak ada penjumlahan, tidak ada pencarian, tidak ada riwayat selain membalik halaman, dan sekali kena mesin cuci, hilang semua.

Spreadsheet menghitung apa pun yang bisa kamu buat rumusnya, dan kamu membayar dua kali: entri lambat di keyboard ponsel saat sesi, dan pemeliharaan setiap kali program berubah. Ini cocok bagi mereka yang suka spreadsheet.

Aplikasi khusus menangani langkah yang menentukan keberhasilan — kecepatan pencatatan — dan melakukan perhitungan volume, e1RM, serta rekor tanpa diminta.

Heuristik yang menentukan: jika kamu sudah mencatat secara konsisten selama enam bulan di alat saat ini, pertahankan. Jika riwayatmu memiliki celah, pencatatan terlalu memakan waktu, maka suara atau keypad yang sudah terisi otomatis akan menghilangkan hambatan tersebut.

Kesalahan umum dalam melacak

• Lima belas metrik selama dua minggu, lalu berhenti. Empat angka yang dipertahankan selama setahun jauh lebih baik.
• Membaca gangguan harian. Selasa yang buruk tidak berarti apa-apa.
• Mengubah program di minggu saat grafik mendatar. Periksa sesi dan volume terlebih dahulu; biasanya itu penyebabnya sebelum program dianggap gagal.
• Hanya mencatat angkatan utama, sehingga latihan aksesori selama sebulan hilang dari catatan.
• Menyimpan catatan di tempat yang tidak bisa dicari. Kertas dan Notes tidak bisa memberi tahu rekor triple terbaikmu di bench press pada bulan Maret.

Mulai minggu ini

Pilih alat pencatat, lalu catat setiap set dari tiga sesi berikutnya, termasuk aksesori. Itu data yang cukup untuk tinjauan mingguan pertama, dan tinjauan itulah tempat empat angka berhenti menjadi daftar dan berubah menjadi keputusan: tambah beban, ulangi, atau deload. Apple Health akan mengambil data latihan yang selesai jika kamu ingin menyimpannya bersama langkah dan tidur, tetapi karena aplikasi itu hanya menghitung menit dan kalori, riwayat per-set harus tetap berada di tempat yang dirancang untuk menyimpan set.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.