Πώς να παρακολουθείς την πρόοδο στο γυμναστήριο με το iPhone | Strongbro

Τέσσερις αριθμοί καλύπτουν την πρόοδο στο γυμναστήριο: εβδομαδιαίος όγκος, εκτιμώμενο 1RM στις βασικές ασκήσεις, προπονήσεις ανά εβδομάδα και σωματικό βάρος. Κατάγραψέ τους σε δευτερόλεπτα ανά σετ και κάνε έναν έλεγχο μία φορά την εβδομάδα, και το ερώτημα «δυναμώνω;» θα έχει μια απάντηση με γράφημα. Δες τι σημαίνει το καθένα, πώς να τα καταγράφεις χωρίς να γίνεται δεύτερη δουλειά και τι περιλαμβάνουν οι εβδομαδιαίοι και μηνιαίοι έλεγχοι.

Οι τέσσερις αριθμοί

Ο εβδομαδιαίος όγκος είναι τα κιλά επί τις επαναλήψεις, αθροιστικά για κάθε σετ της εβδομάδας. Είναι το «γκάζι» της προπόνησης, αυτό που αυξάνεις μέσα στους μήνες και μειώνεις σκόπιμα σε μια εβδομάδα αποφόρτισης (deload). Όγκος που έχει υποδιπλασιαστεί χωρίς προγραμματισμένο deload συνήθως εξηγεί από μόνος του ένα στάσιμο τρίμηνο, γι' αυτό είναι το πρώτο πράγμα που ελέγχεις πριν κατηγορήσεις το πρόγραμμα.

Το εκτιμώμενο 1RM είναι ο δείκτης δύναμης. Κάθε σκληρό σετ παράγει ένα· ο τύπος του Brzycki είναι ο πιο συνηθισμένος, κιλά διαιρεμένα με (1.0278 − 0.0278 × επαναλήψεις). Βάζει στην ίδια γραμμή μια εβδομάδα με 5άρες και μια εβδομάδα με 8άρες, ώστε να μην χρειάζεται ποτέ να δοκιμάσεις ένα πραγματικό μέγιστο για να ξέρεις ότι ο αριθμός ανέβηκε. Η θέση του ACSM για την πρόοδο βασίζεται στην ίδια ανταλλαγή: φορτίο και επαναλήψεις αλληλοεξαρτώνται, οπότε χρειάζεσαι ένα νούμερο που να υπολογίζει και τα δύο.

Οι προπονήσεις ανά εβδομάδα είναι ο δείκτης συνέπειας και καθορίζουν τα άλλα τρία. Οι οδηγίες του NHS θέτουν ως βάση την ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Οι αθλητές που συνεχίζουν να έχουν πρόοδο τείνουν να κάνουν τρεις, διατηρώντας τον ρυθμό για μήνες.

Το σωματικό βάρος είναι το πλαίσιο για όλα τα παραπάνω. Η δύναμη να ανεβαίνει ενώ το βάρος μένει σταθερό είναι recomposition. Η δύναμη να είναι στάσιμη ενώ το βάρος πέφτει ένα κιλό την εβδομάδα σημαίνει ότι το cut είναι πολύ επιθετικό. Σύγκρινε εβδομαδιαίους μέσους όρους· μια μεμονωμένη πρωινή μέτρηση μπορεί να διαφέρει σχεδόν ένα κιλό μόνο από τα υγρά.

Οι θερμίδες, τα λεπτά προπόνησης και οι κύκλοι δραστηριότητας λείπουν σκόπιμα από αυτή τη λίστα. Μετρούν την παρουσία, κάτι που καλύπτουν ήδη οι προπονήσεις, και κανένα από αυτά δεν μπορεί να σου πει αν η μπάρα έγινε πιο βαριά.

Καταγραφή δεδομένων

Το σύστημα επιβιώνει ή αποτυγχάνει στο στάδιο της καταγραφής. Όλα τα υπόλοιπα είναι αριθμητική.

Κατάγραφε ανάμεσα στα σετ, όσο τα νούμερα είναι ακόμα φρέσκα. Η καταγραφή το βράδυ από μνήμης χάνει σετ και στρογγυλοποιεί τα κιλά, και η σύγκριση του επόμενου μήνα θα γίνεται με νούμερα που δεν σήκωσες ποτέ.

Η καταγραφή πρέπει να κοστίζει δευτερόλεπτα. Υπάρχουν δύο γρήγοροι δρόμοι στο iPhone: η φωνητική καταγραφή, όπου μια πρόταση καταγράφει μια ολόκληρη άσκηση, ή ένα πληκτρολόγιο με προ-συμπληρωμένα τα στοιχεία της προηγούμενης προπόνησης με περίπου τρία πατήματα ανά σετ. Αν η τωρινή σου εφαρμογή χρειάζεται πάνω από πέντε πατήματα για ένα σετ, αυτό είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να αλλάξεις.

Άφησε τα μαθηματικά στο λογισμικό. Αθροίσματα όγκου, εκτιμήσεις 1RM και καταγραφή ρεκόρ είναι πράξεις στα τρία πεδία που ήδη συμπλήρωσες. Στο Strongbro, ο μηνιαίος όγκος, ο διαχωρισμός ανά μυϊκή ομάδα και τα προσωπικά ρεκόρ υπολογίζονται από τα δεδομένα των σετ, οπότε η μόνη είσοδος που μετράει είναι η ειλικρινής.

Ο εβδομαδιαίος έλεγχος 5 λεπτών

Την ίδια μέρα κάθε εβδομάδα, περίπου ενενήντα δευτερόλεπτα ανά ερώτηση.

1. Όγκος σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα: πάνω, σταθερός ή κάτω. Δύο εβδομάδες πτώσης χωρίς προγραμματισμένο deload σημαίνει ότι κάτι εκτός γυμναστηρίου —ύπνος, πρόγραμμα, κίνητρο— χρειάζεται προσοχή.
2. Ανέβηκε το εκτιμώμενο μέγιστο σε κάποια άσκηση; Έστω και μία αρκεί. Η δύναμη δεν ανεβαίνει παράλληλα σε όλες τις ασκήσεις, και ένας μήνας όπου τα squats μένουν στάσιμα ενώ τα chin-ups ανεβαίνουν είναι ένας φυσιολογικός μήνας.
3. Προπονήσεις σε σχέση με τον στόχο. Αν προγραμμάτισες τέσσερις και έκανες δύο για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες, άλλαξε το πλάνο σε τρεις και πέτυχέ το.
4. Σωματικό βάρος σε σχέση με τον στόχο, με βάση τους εβδομαδιαίους μέσους όρους.

Μετά κλείσε την εφαρμογή.

Ο μηνιαίος έλεγχος

Μία φορά τον μήνα, δες τη μεγάλη εικόνα. Ποιας μυϊκής ομάδας ο όγκος άλλαξε περισσότερο και ήταν αυτό τυχαίο ή σκόπιμο; Ποιες ασκήσεις έχουν μείνει στα ίδια κιλά για τέσσερις ή περισσότερες προπονήσεις και χρειάζονται τη μικρότερη δυνατή αύξηση; Μια εφαρμογή με προβολή «έτοιμος για πρόοδο» τις εμφανίζει για σένα· σε ένα υπολογιστικό φύλλο είναι pivot table και είκοσι λεπτά δουλειάς.

Ο μηνιαίος έλεγχος είναι επίσης η στιγμή όπου οι φωτογραφίες ή ένα physique score έχουν αξία. Ο καθρέφτης κινείται πιο αργά από την μπάρα, και οι δύο τάσεις συχνά διαφωνούν, οπότε το να έχεις και τα δύο σε εμποδίζει να παρερμηνεύσεις το καθένα.

Χαρτί, υπολογιστικό φύλλο ή εφαρμογή;

Και τα τρία μπορούν να κρατήσουν τέσσερις αριθμούς. Διαφέρουν στο κόστος τους.

Το χαρτί είναι το πιο γρήγορο πράγμα που μπορείς να έχεις στο γυμναστήριο, αλλά σχεδόν άχρηστο μετά. Κανένα άθροισμα, καμία αναζήτηση, κανένα ιστορικό πέρα από το ξεφύλλισμα σελίδων, και μια πλύση στο πλυντήριο αρκεί για να χαθεί.

Ένα υπολογιστικό φύλλο υπολογίζει ό,τι μπορείς να γράψεις σε τύπο, αλλά το πληρώνεις διπλά: αργή καταχώρηση στο πληκτρολόγιο του κινητού κατά τη διάρκεια της προπόνησης και συντήρηση κάθε φορά που αλλάζει το πρόγραμμα. Ταιριάζει σε όσους αγαπούν τα spreadsheets, που είναι μια ολόκληρη κατηγορία από μόνοι τους.

Μια εξειδικευμένη εφαρμογή κερδίζει στο στάδιο που αποφασίζει την επιβίωση —την ταχύτητα καταγραφής— και κάνει τους υπολογισμούς όγκου, 1RM και ρεκόρ χωρίς να της το ζητήσεις.

Ο κανόνας που το ξεκαθαρίζει: αν καταγράφεις με συνέπεια για έξι μήνες στο τωρινό σου εργαλείο, κράτα το. Αν το ιστορικό σου έχει κενά, η καταγραφή κοστίζει πολύ, και η φωνητική καταγραφή ή ένα προ-συμπληρωμένο πληκτρολόγιο αφαιρεί ακριβώς αυτό το κόστος.

Συνηθισμένα λάθη καταγραφής

• Δεκαπέντε μετρήσεις για δύο εβδομάδες και μετά τίποτα. Τέσσερις αριθμοί που κρατάς για έναν χρόνο κερδίζουν πάντα.
• Ανάγνωση του καθημερινού «θορύβου». Μια κακή Τρίτη δεν σημαίνει τίποτα από μόνη της.
• Αλλαγή προγράμματος την εβδομάδα που ένα γράφημα ισιώνει. Έλεγξε πρώτα προπονήσεις και όγκο· συνήθως αυτά φταίνε πριν το πρόγραμμα.
• Καταγραφή μόνο των «δημοφιλών» ασκήσεων, με αποτέλεσμα ένας μήνας από ασκήσεις απομόνωσης να εξαφανίζεται από το αρχείο.
• Διατήρηση του αρχείου κάπου που δεν μπορείς να αναζητήσεις. Το χαρτί και οι Σημειώσεις δεν μπορούν να σου πουν το καλύτερο 3-rep σου στον πάγκο τον Μάρτιο.

Από πού να ξεκινήσεις αυτή την εβδομάδα

Διάλεξε το εργαλείο καταγραφής και μετά κατάγραψε κάθε σετ των επόμενων τριών προπονήσεων, συμπεριλαμβανομένων των βοηθητικών ασκήσεων. Αυτά είναι αρκετά δεδομένα για έναν πρώτο εβδομαδιαίο έλεγχο, και ο έλεγχος είναι το σημείο όπου οι τέσσερις αριθμοί παύουν να είναι μια λίστα και γίνονται απόφαση: αύξηση κιλών, επανάληψη ή deload. Το Apple Health θα πάρει τις ολοκληρωμένες προπονήσεις αν τις θέλεις μαζί με τα βήματα και τον ύπνο σου, αλλά επειδή μετράει λεπτά και θερμίδες, το ιστορικό ανά σετ πρέπει να ζει κάπου φτιαγμένα για να αποθηκεύουν σετ.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.