Πώς να παρακολουθείς την πρόοδο στο γυμναστήριο με το iPhone | Strongbro

"Πραγματικά δυναμώνω;" είναι μια ερώτηση με αριθμητική απάντηση, και οι περισσότεροι αθλούμενοι δεν μπορούν να την απαντήσουν. Προπονούνται σκληρά, νιώθουν εξαντλημένοι τις σωστές μέρες, αλλά δεν ξέρουν αν αυτό το τρίμηνο ήταν καλύτερο από το προηγούμενο. Η λύση δεν είναι περισσότερη πειθαρχία — είναι ένα σύστημα αρκετά απλό ώστε να αντέχει στην πραγματική ζωή. Ορίστε.

Τα τέσσερα νούμερα που μετράνε

Ό,τι μπορείς να παρακολουθήσεις στο γυμναστήριο συνοψίζεται σε τέσσερα μεγέθη. Παρακολούθησε αυτά και μπορείς να αγνοήσεις τα υπόλοιπα.

1. Εβδομαδιαίος όγκος. Βάρος × επαναλήψεις, αθροιστικά σε κάθε σετ. Είναι ο δείκτης του φόρτου σου — αυτό που αυξάνεις σταδιακά για μήνες και μειώνεις στις εβδομάδες αποφόρτωσης (deload). Αν ο όγκος υποδιπλασιαστεί, κανένα συμπλήρωμα δεν θα σώσει το τρίμηνο.

2. Εκτιμώμενο 1RM ανά βασική άσκηση. Ο τίτλος της δύναμής σου. Υπολογίζεται από οποιοδήποτε δύσκολο σετ (ο τύπος του Brzycki είναι ο πιο συνηθισμένος) και επιτρέπει σε μια εβδομάδα 5×5 και μια εβδομάδα 3×8 να αποτυπώνονται στο ίδιο γράφημα. Δεν χρειάζεται ποτέ να δοκιμάσεις ένα πραγματικό μέγιστο για να ξέρεις ότι ανέβηκες.

3. Προπονήσεις ανά εβδομάδα. Ο αριθμός της συνέπειας, και ο μόνος που προβλέπει τα άλλα τρία. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για έναν χρόνο κερδίζουν τις πέντε την εβδομάδα για έξι εβδομάδες, κάθε φορά.

4. Σωματικό βάρος. Το πλαίσιο για όλα τα παραπάνω. Δύναμη πάνω με σταθερό βάρος σημαίνει ανασύνθεση· δύναμη στάσιμη με το βάρος να πέφτει γρήγορα σημαίνει πολύ επιθετική δίαιτα.

Πρόσεξε τι λείπει: θερμίδες, λεπτά προπόνησης, κύκλοι δραστηριότητας. Αυτά μετρούν την παρουσία, όχι την προσαρμογή.

Πώς να καταγράφεις τα δεδομένα χωρίς να παιδεύεσαι

Το σύστημα αποτυγχάνει στο στάδιο της καταγραφής, οπότε η διαδικασία πρέπει να διαρκεί δευτερόλεπτα.

• Κατάγραψε κατά τη διάρκεια, όχι μετά. Η καταγραφή από μνήμης το βράδυ χάνει σετ και στρογγυλοποιεί τα κιλά με αισιοδοξία. Κατάγραψε ανάμεσα στα σετ όσο οι αριθμοί είναι αληθινοί.
• Κάνε την εισαγωγή ακαριαία. Υπάρχουν δύο γρήγοροι τρόποι στο iPhone: φωνητικά — μία πρόταση καταγράφει όλη την άσκηση — ή ένα πληκτρολόγιο με προ-συμπληρωμένα τα στοιχεία της προηγούμενης προπόνησης, τρία πατήματα ανά σετ. Αν η τωρινή σου εφαρμογή θέλει πάνω από πέντε πατήματα, η εφαρμογή είναι το πρόβλημα.
• Άφησε την εφαρμογή να κάνει τα μαθηματικά. Τα αθροίσματα όγκου, οι εκτιμήσεις e1RM και η ανίχνευση ρεκόρ είναι δουλειά του λογισμικού. Στο Strongbro, ο μηνιαίος όγκος, ο διαχωρισμός ανά μυϊκή ομάδα και τα προσωπικά ρεκόρ υπολογίζονται μόνα τους από τα σετ· η μόνη σου δουλειά είναι η ειλικρινής εισαγωγή.

Ο εβδομαδιαίος έλεγχος των πέντε λεπτών

Την ίδια μέρα κάθε εβδομάδα, ενενήντα δευτερόλεπτα ανά ερώτηση:

1. Όγκος σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα — πάνω, σταθερός ή κάτω; Αν πέφτει για δύο συνεχόμενες εβδομάδες χωρίς προγραμματισμένο deload, κάτι (ύπνος, πρόγραμμα, κίνητρο) χρειάζεται προσοχή.
2. Ανέβηκε το e1RM σε κάποια άσκηση; Μία αρκεί. Η δύναμη δεν ανεβαίνει παράλληλα σε όλες τις ασκήσεις.
3. Έπιασες τον στόχο προπονήσεων; Αν προγραμμάτισες τέσσερις και έκανες δύο για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες, άλλαξε το πλάνο σου σε τρεις ειλικρινά, αντί να αποτυγχάνεις στις τέσσερις.
4. Σωματικό βάρος σε σχέση με τον στόχο; Σύγκρινε εβδομαδιαίους μέσους όρους, όχι μεμονωμένα πρωινά.

Μετά κλείσε την εφαρμογή. Η ανάλυση πέρα από αυτό είναι απλώς ψυχαγωγία.

Η μηνιαία ματιά

Μία φορά τον μήνα, κάνε ένα βήμα πίσω και δες τη μεγάλη εικόνα. Ποιας μυϊκής ομάδας ο όγκος άλλαξε περισσότερο — είναι τυχαίο ή σκόπιμο; Ποιες ασκήσεις έχουν μείνει στα ίδια κιλά για πάνω από τέσσερις προπονήσεις και χρειάζονται τη μικρότερη δυνατή αύξηση; Μια εφαρμογή με προβολή "έτοιμος για πρόοδο" εμφανίζει αυτή τη λίστα αυτόματα· με ένα υπολογιστικό φύλλο, είναι είκοσι λεπτά δουλειάς. Αυτός ο μηνιαίος έλεγχος είναι επίσης η στιγμή για φωτογραφίες ή ένα physique score — ο καθρέφτης κινείται πιο αργά από την μπάρα, και το να έχεις και τις δύο τάσεις αποτρέπει την αυτοαπάτη.

Χαρτί, υπολογιστικό φύλλο ή εφαρμογή;

Και τα τρία μπορούν να κρατήσουν τα τέσσερα νούμερα· διαφέρουν στο κόστος τους. Το χαρτί είναι το πιο γρήγορο στο γυμναστήριο αλλά άχρηστο μετά — χωρίς αθροίσματα, χωρίς αναζήτηση, χωρίς γραφήματα. Το υπολογιστικό φύλλο υπολογίζει ό,τι τύπο θέλεις, αλλά το πληρώνεις διπλά: αργή εισαγωγή στο κινητό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και συντήρηση κάθε φορά που αλλάζει το πρόγραμμά σου. Ταιριάζει σε όσους απολαμβάνουν το Excel ως χόμπι. Μια εξειδικευμένη εφαρμογή κερδίζει στο μόνο βήμα που καθορίζει την επιβίωση — την ταχύτητα καταγραφής — και κάνει τους υπολογισμούς όγκου, e1RM και ρεκόρ χωρίς να της το ζητήσεις. Ο ειλικρινής κανόνας: αν καταγράφεις με συνέπεια για έξι μήνες στο τωρινό σου εργαλείο, κράτα το· αν το ιστορικό σου έχει κενά, το βήμα της καταγραφής είναι πολύ ακριβό, και μια εφαρμογή με φωνητική εισαγωγή ή προ-συμπληρωμένο πληκτρολόγιο αφαιρεί ακριβώς αυτό το κόστος.

Συνηθισμένα λάθη παρακολούθησης

• Παρακολούθηση δεκαπέντε μετρήσεων για δύο εβδομάδες. Το νεκροταφείο των αρχείων Excel. Τέσσερα νούμερα, για πάντα, κερδίζουν.
• Κυνήγι του καθημερινού θορύβου. Μια κακή Τρίτη δεν σημαίνει τίποτα. Μόνο οι εβδομαδιαίες τάσεις μετράνε.
• Αλλαγή προγράμματος μόλις ένα γράφημα ισιώσει. Έλεγξε πρώτα τα δεδομένα εισόδου: οι προπονήσεις και ο όγκος συνήθως "ομολογούν" πριν φταίει το πρόγραμμα.
• Καταγραφή μόνο των "εντυπωσιακών" ασκήσεων. Οι ασκήσεις απομόνωσης που δεν καταγράφονται είναι ο λόγος που οι ώμοι και οι δικέφαλοι εξαφανίζονται σιωπηλά από την προπόνησή σου για έναν μήνα.
• Διατήρηση του log εκεί που δεν μπορείς να το αναζητήσεις. Το χαρτί και οι Σημειώσεις δεν μπορούν να σου πουν το καλύτερο 3-rep σου στον πάγκο τον Μάρτιο. Τα δομημένα δεδομένα μπορούν — αυτός είναι όλος ο σκοπός.

Συμπέρασμα

Η παρακολούθηση της προόδου είναι τέσσερα νούμερα, που καταγράφονται σε δευτερόλεπτα ανά σετ και ελέγχονται πέντε λεπτά την εβδομάδα: όγκος, e1RM, προπονήσεις, σωματικό βάρος. Βάλε έναν γρήγορο καταγραφέα στην πλευρά της εισαγωγής και αυτόματα μαθηματικά στην πλευρά της ανάλυσης, και η ερώτηση "δυναμώνω;" παίρνει αυτό που πάντα άξιζε — ένα ναι ή ένα όχι, με ένα γράφημα από πίσω.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.