Μπορείς να αποκτήσεις κοιλιακούς σε έναν μήνα; Η αλήθεια με αριθμούς | Strongbro

Για τους περισσότερους, όχι. Ένας μήνας δεν θα αποκαλύψει τους κοιλιακούς σου και ο λόγος είναι μαθηματικός, όχι θέμα προσπάθειας. Η απώλεια λίπους με ρυθμό που διατηρεί τη δύναμή σου ανέπαφη αφαιρεί περίπου 2 με 2.5 κιλά από ένα σώμα 70 έως 90 κιλών σε τέσσερις εβδομάδες. Αυτά φεύγουν από παντού ταυτόχρονα, σε μια κατανομή που δεν επιλέγεις, και αν ο μυς είναι καλυμμένος σήμερα, τότε ένας μήνας αφαιρεί μέρος του καλύμματος. Τίποτα από αυτά δεν αφορά το πόσο σκληρά θέλεις να δουλέψεις. Είναι απλώς το πώς λειτουργούν οι αριθμοί.

Από πού προέρχονται τα 2 κιλά

Garthe και συνεργάτες έβαλαν αθλητές σε δύο ρυθμούς απώλειας βάρους, περίπου 0.7% του σωματικού βάρους την εβδομάδα έναντι 1.4%, και η πιο αργή ομάδα κατέληξε με περισσότερη μυϊκή μάζα και καλύτερα αποτελέσματα δύναμης. Κάνε τον πολλαπλασιασμό στον πιο αργό ρυθμό και ο μήνας έχει εύκολη τιμή.

Μπορείς να πας πιο γρήγορα. Το αντάλλαγμα είναι αυτό που μέτρησε ο Garthe: δύναμη και μυϊκή μάζα. Το να χάνεις τον μυ που προσπαθείς να αναδείξεις είναι περίεργος τρόπος να περάσεις έναν μήνα, και το βάρος επιστρέφει πιο γρήγορα μετά γιατί έχεις λιγότερη μάζα να το καίει.

Ένας μήνας σου αγοράζει δύο κιλά και δεν έχεις λόγο στο από πού θα φύγουν. Η κοιλιά είναι το τελευταίο σημείο για πολλούς και το πρώτο για άλλους, και κανένα από τα δύο δεν επιλέγεται από την προπόνηση.

Τα sit-ups γυμνάζουν τον μυ, και αυτό είναι όλο

Ο Vispute και οι συνεργάτες του έτρεξαν ένα πρόγραμμα κοιλιακών έξι εβδομάδων και μέτρησαν το κοιλιακό λίπος πριν και μετά. Δεν κουνήθηκε. Η αντοχή των κοιλιακών βελτιώθηκε, που είναι αυτό που κάνει η εκγύμναση ενός μυός.

Αυτό το αποτέλεσμα αξίζει να το κρατήσεις γιατί διαγράφει μια ολόκληρη κατηγορία προσπάθειας. Η κοιλιακή προπόνηση είναι προπόνηση δύναμης. Κάνε την αν θέλεις πιο δυνατούς κοιλιακούς και έναν κορμό που κρατάει θέση κάτω από βαριά μπάρα. Σταμάτα να τη μετράς ως μέθοδο απώλειας λίπους και σταμάτα να προσθέτεις σετ όταν ο καθρέφτης σε απογοητεύει.

Τι μπορεί να αλλάξει πραγματικά σε τέσσερις εβδομάδες

Τρία πράγματα, όλα μετρήσιμα, κανένα ορατό.

Δώδεκα έως δεκαέξι καταγεγραμμένες προπονήσεις. Τέσσερις εβδομάδες είναι αρκετές για να μάθεις αν τρεις ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα ταιριάζουν όντως στη ζωή σου, που είναι το ερώτημα από το οποίο εξαρτάται κάθε μακροπρόθεσμο πλάνο. Ένας μήνας που παράγει δεκαέξι προπονήσεις έχει απαντήσει σε κάτι που ένας μήνας με έξι δεν έχει.

Μία αύξηση σε αρκετές ασκήσεις. Με τη διπλή πρόοδο κρατάς ένα βάρος μέχρι να ελέγξεις τις επαναλήψεις, μετά προσθέτεις τον μικρότερο διαθέσιμο δίσκο. Τέσσερις εβδομάδες είναι αρκετές για να συμβεί αυτό μία φορά σε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις. Είναι 2.5 κιλά προστιθέμενα σε κάθε μία, καταγεγραμμένα ανά επανάληψη, και είναι πραγματική πρόοδος παρόλο που κανείς δεν μπορεί να τη δει.

Μια τάση στη ζυγαριά. Τέσσερις ζυγίσεις, μία την εβδομάδα, το ίδιο πρωί, σου δίνουν κατεύθυνση και ρυθμό. Αυτός ο αριθμός είναι το σημείο από το οποίο σχεδιάζεται ο δεύτερος μήνας, και δεν μπορείς να τον πάρεις σε δεκαπέντε μέρες γιατί ένα μόνο πρωινό έχει διακυμάνσεις μεγαλύτερες από μια εβδομάδα στοχευμένης απώλειας.

Τίποτα από αυτά δεν φαίνεται σε μια φωτογραφία στο τέλος του μήνα. Όλα αυτά όμως είναι από τι αποτελείται τελικά η ορατή αλλαγή.

Τι να καταγράψεις ώστε ο δεύτερος μήνας να μην είναι εικασία

Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα και κατάγραψέ το. Στο Strongbro η οθόνη σώματος κρατάει αυτούς τους αριθμούς ως καμπύλη με την απόσταση από τον στόχο σου από κάτω, οπότε τέσσερα σημεία διαβάζονται ως τάση αντί για τέσσερα συμπεράσματα. Τα βάρη πληκτρολογούνται με το χέρι, που είναι λίγα δευτερόλεπτα την εβδομάδα και ο λόγος που παίρνεις πάντα ειλικρινή δεδομένα.

Κατάγραψε κάθε σετ την ώρα που το κάνεις. Η καταγραφή μεταξύ των σετ παίρνει λίγα δευτερόλεπτα και κρατάει τους αριθμούς αληθινούς. Η καταγραφή από μνήμης το βράδυ χάνει το τελευταίο σετ και στρογγυλοποιεί τα βάρη προς τα πάνω. Κάθε αποθηκευμένο σετ ελέγχεται με το ιστορικό σου, οπότε τα αυτόματα ατομικά ρεκόρ θα σου πουν πότε ένα ρεκόρ στις οκτώ επαναλήψεις αλλάζει, που κατά τη διάρκεια ενός μήνα απώλειας λίπους είναι συνήθως το πρώτο σημάδι ότι η προπόνηση αποδίδει.

Κάνε μια σωματική μέτρηση στην αρχή και μία στο τέλος, με το ίδιο φως, την ίδια στάση και σύγκρινε μόνο αυτές τις δύο. Μία μόνο μέτρηση είναι θόρυβος. Αλλάζει με τον φωτισμό, την ενυδάτωση και το πόσο πρόσφατα προπονήθηκες, και το να τη διαβάζεις ως ετυμηγορία για τέσσερις εβδομάδες δουλειάς είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να τα παρατήσεις την τρίτη εβδομάδα.

Για την εβδομαδιαία ανασκόπηση, ο οδηγός παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο καλύπτει όλη τη διαδικασία των πέντε λεπτών, και το γράμμωση χωρίς απώλεια δύναμης εμβαθύνει στο πώς να κρατήσεις τα κιλά στη μπάρα ενώ η ζυγαριά πέφτει.

Μια σημείωση που αξίζει να ειπωθεί μία φορά: αν το ερώτημα για τους κοιλιακούς αρχίσει να μετατρέπεται σε άγχος για το φαγητό, παραλειπόμενα γεύματα ή συνεχή έλεγχο στον καθρέφτη, ένας κλινικός γιατρός ή ένας διατροφολόγος είναι το κατάλληλο άτομο για να μιλήσεις. Είναι πιο χρήσιμο από οποιαδήποτε συνήθεια καταγραφής σε αυτή τη σελίδα.

Ένας μήνας είναι ο πρώτος μήνας

Η ειλικρινής εκδοχή του στόχου είναι μακροπρόθεσμη. Όρισε τις τέσσερις εβδομάδες ως τον πρώτο μήνα από κάτι: προπονήσεις, μία αύξηση ανά άσκηση, τέσσερις ζυγίσεις, δύο μετρήσεις. Στο τέλος θα έχεις έναν ρυθμό απώλειας που μέτρησες, μια λίστα με ασκήσεις που προχώρησαν και μια συνήθεια που είτε ταιριάζει στην εβδομάδα σου είτε χρειάζεται αναπροσαρμογή. Ο δεύτερος μήνας ξεκινά από αριθμούς. Είναι μια πιο αργή απάντηση από αυτή που ήρθες να βρεις, αλλά είναι αυτή που θα δουλεύει ακόμα και τον Μάρτιο.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.