⏳

Boleh Dapat Abs Dalam Sebulan? Pengiraan Jujur oleh Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 23 September 2026 · Dikemas kini 23 September 2026

Jawapan praktikal

Bagi kebanyakan orang, jawapannya tidak, dan sebabnya adalah matematik, bukan usaha. Penurunan lemak yang mengekalkan kekuatan biasanya mengurangkan 2 hingga 2.5 kg daripada berat badan 70 hingga 90 kg dalam empat minggu. Penurunan itu berlaku di seluruh badan, dan tiada senaman yang boleh menyasarkannya ke bahagian tengah badan sahaja. Jika otot perut masih tertutup sekarang, sebulan hanya membuang sebahagian daripada lapisan lemak tersebut, bukan kesemuanya. Apa yang sebulan benar-benar berikan adalah dua belas hingga enam belas sesi yang direkodkan, peningkatan pada beberapa angkatan, dan empat timbangan berat badan yang menunjukkan arah kemajuan anda.

Bagi kebanyakan orang, tidak. Sebulan tidak akan menampakkan otot perut anda, dan sebabnya adalah matematik, bukan usaha. Penurunan lemak yang mengekalkan kekuatan biasanya mengurangkan 2 hingga 2.5 kg daripada berat badan 70 hingga 90 kg dalam empat minggu. Ia hilang dari seluruh badan, dalam taburan yang anda tidak boleh pilih, dan jika otot itu tertutup hari ini, sebulan hanya membuang sebahagian daripada lapisan tersebut. Ini bukan tentang betapa keras anda sanggup bekerja. Ia adalah bagaimana angka itu berfungsi.

Dari mana datangnya 2 kg itu

Garthe dan rakan-rakan meletakkan atlet elit pada dua kadar penurunan berat badan, kira-kira 0.7 peratus berat badan seminggu berbanding 1.4 peratus, dan kumpulan yang lebih perlahan berakhir dengan lebih banyak jisim otot dan hasil kekuatan serta kuasa yang lebih baik. Lakukan pendaraban pada kadar yang lebih perlahan dan sebulan itu mudah untuk dinilai.

Berat badan	0.7% seminggu	Empat minggu
70 kg	0.49 kg	kira-kira 2.0 kg
80 kg	0.56 kg	kira-kira 2.2 kg
90 kg	0.63 kg	kira-kira 2.5 kg

Anda boleh pergi lebih cepat. Pertukarannya adalah apa yang diukur oleh Garthe: kekuatan dan jisim otot. Kehilangan otot yang anda cuba tonjolkan adalah cara yang pelik untuk menghabiskan sebulan, dan berat badan akan kembali lebih cepat selepas itu kerana kurang jisim yang membakarnya.

Jadi sebulan memberikan anda dua kilogram dan anda tiada pilihan di mana ia hilang. Bahagian perut adalah tempat terakhir yang akan hilang lemak bagi ramai orang dan tempat awal bagi yang lain, dan kedua-duanya bukan sesuatu yang dipilih oleh latihan.

Sit-up melatih otot, dan itu sahaja

Vispute dan rakan-rakan menjalankan program latihan perut selama enam minggu dan mengukur lemak perut sebelum dan selepas. Ia tidak berubah. Daya tahan otot perut meningkat, itulah yang dilakukan oleh latihan otot.

Hasil itu perlu diingat kerana ia menghapuskan satu kategori usaha yang sia-sia. Latihan perut adalah latihan kekuatan. Lakukan jika anda mahu otot perut yang lebih kuat dan badan yang stabil di bawah bar yang berat. Berhenti mengiranya sebagai kaedah penurunan lemak, dan berhenti menambah set kepadanya apabila cermin mengecewakan anda.

Apa yang 4 minggu boleh ubah

Tiga perkara, semuanya boleh dikira, tiada satu pun yang kelihatan.

Dua belas hingga enam belas sesi yang direkodkan. Empat minggu cukup lama untuk mengetahui sama ada tiga atau empat sesi seminggu benar-benar sesuai dengan hidup anda, yang merupakan persoalan utama bagi setiap pelan jangka panjang. Sebulan yang menghasilkan enam belas sesi telah menjawab sesuatu yang tidak dijawab oleh sebulan yang hanya menghasilkan enam sesi.

Satu peningkatan pada beberapa angkatan. Di bawah double progression, anda mengekalkan berat sehingga anda menguasai ulangan, kemudian tambah plat terkecil yang ada. Empat minggu cukup untuk itu berlaku sekali pada tiga atau empat angkatan. Itu adalah 2.5 kg ditambah pada setiap satunya, direkodkan mengikut ulangan, dan ia adalah kemajuan sebenar walaupun tiada siapa yang dapat melihatnya.

Aliran pada penimbang. Empat timbangan, satu seminggu, waktu pagi yang sama, memberikan anda arah dan kadar. Angka itu adalah apa yang digunakan untuk merancang bulan kedua, dan anda tidak boleh mendapatkannya dalam dua minggu kerana satu pagi sahaja boleh berubah lebih daripada seminggu penurunan yang disasarkan.

Tiada satu pun daripada itu muncul dalam gambar pada akhir bulan. Semuanya adalah apa yang akhirnya membentuk perubahan yang kelihatan.

Apa yang perlu direkodkan supaya bulan kedua bukan sekadar tekaan

Timbang berat sekali seminggu dan rekodkannya. Dalam Strongbro, skrin Badan menyimpan angka tersebut sebagai lengkung dengan jarak ke sasaran anda di bawahnya, jadi empat titik data dibaca sebagai aliran dan bukannya empat keputusan. Berat ditaip secara manual, yang mengambil masa beberapa saat seminggu dan itulah sebabnya anda sentiasa mendapat data yang jujur.

Rekod setiap set semasa anda melakukannya. Merekod antara set mengambil masa beberapa saat dan memastikan angka itu tepat; merekod daripada ingatan pada waktu malam akan kehilangan set terakhir dan membulatkan berat ke atas. Setiap set yang disimpan disemak dengan sejarah anda, jadi rekod peribadi automatik akan memberitahu anda apabila rekod terbaik pada lapan ulangan meningkat, yang semasa bulan penurunan lemak biasanya merupakan tanda pertama bahawa latihan anda masih berkesan.

Ambil imbasan fizikal pada permulaan dan satu pada akhir, cahaya yang sama, pose yang sama, dan bandingkan hanya kedua-duanya. Satu imbasan adalah gangguan. Ia berubah mengikut pencahayaan, hidrasi dan betapa baru anda berlatih, dan membaca satu imbasan sebagai keputusan empat minggu kerja adalah cara terpantas untuk berhenti pada minggu ketiga.

Untuk ulasan mingguan yang melibatkan ketiga-tiga perkara ini, panduan menjejak kemajuan gim merangkumi keseluruhan proses lima minit, dan cutting tanpa kehilangan kekuatan membincangkan dengan lebih mendalam tentang mengekalkan angkatan semasa berat badan turun.

Satu nota penting: jika persoalan tentang abs mula bertukar menjadi kebimbangan tentang makanan, melangkau waktu makan atau memeriksa cermin sepanjang hari, doktor atau pakar diet berdaftar adalah orang yang tepat untuk dihubungi. Itu adalah panggilan yang lebih berguna daripada sebarang tabiat menjejak di halaman ini.

Sebulan adalah bulan pertama

Versi jujur bagi matlamat ini adalah jangka masa yang lebih panjang. Tetapkan empat minggu tersebut sebagai bulan pertama bagi sesuatu: sesi direkodkan, satu peningkatan setiap angkatan, empat timbangan, dua imbasan. Pada akhirnya, anda akan mempunyai kadar penurunan yang anda ukur, senarai angkatan yang meningkat, dan tabiat yang sama ada sesuai dengan minggu anda atau perlu diubah. Bulan kedua kemudian bermula daripada angka. Itu adalah jawapan yang lebih perlahan daripada yang anda cari, dan ia adalah jawapan yang masih berkesan menjelang Mac.

Senarai semak persediaan

Tetapkan matlamat empat minggu yang anda boleh kawal: sesi yang direkodkan dan berat pada bar
Timbang berat sekali seminggu, waktu pagi yang sama, keadaan yang sama, dan rekodkannya
Rekod setiap set semasa anda melakukannya supaya bulan kedua mempunyai angka sebenar untuk bermula
Pilih tiga atau empat angkatan utama dan tambah satu peningkatan pada setiap satunya sepanjang bulan
Latih otot perut untuk kekuatan, dan berhenti mengiranya sebagai kaedah penurunan lemak
Ambil satu imbasan fizikal pada permulaan dan satu pada akhir, cahaya yang sama, pose yang sama
Baca empat timbangan tersebut sebagai satu aliran dan abaikan mana-mana pagi yang tunggal
Bercakap dengan doktor atau pakar diet berdaftar jika pemakanan menjadi satu kebimbangan

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Soalan lazim

Boleh saya dapat abs dalam sebulan?

Hampir pasti tidak. Empat minggu penurunan lemak yang berhati-hati adalah sekitar 2 hingga 2.5 kg untuk berat badan 70 hingga 90 kg, tersebar di mana-mana lemak disimpan. Jika otot perut anda tertutup hari ini, sebulan hanya membuang sebahagian daripada lapisan tersebut. Bulan tersebut tetap penting kerana ia adalah sebahagian daripada usaha yang menyediakan bulan-bulan seterusnya.

Adakah sit-up atau crunch harian akan menampakkannya lebih cepat?

Tidak. Vispute dan rakan-rakan menjalankan program latihan perut selama enam minggu dan mengukur lemak perut sebelum dan selepas. Ia tidak berubah, walaupun daya tahan otot perut meningkat. Melatih otot tidak membuang lemak di atasnya, jadi anggap latihan perut sebagai latihan kekuatan dan biarkan penurunan lemak kepada pemakanan dan keseimbangan tenaga keseluruhan.

Kenapa abs saya kurang nampak berbanding kawan pada berat yang sama?

Lemak disimpan di tempat yang berbeza dan jumlah yang berbeza bagi setiap orang, dan latihan tidak memilih dari mana ia hilang. Dua orang dengan berat badan dan latihan yang sama boleh kelihatan sangat berbeza di bahagian tengah badan. Ia adalah salah satu perkara yang anda tidak boleh kawal, jadi ia adalah ukuran yang lemah untuk menilai sebulan.

Seberapa cepat saya boleh turunkan lemak tanpa kehilangan kekuatan?

Garthe dan rakan-rakan membandingkan penurunan berat badan pada kira-kira 0.7 peratus berat badan seminggu dengan 1.4 peratus dalam atlet elit. Kumpulan yang lebih perlahan berakhir dengan lebih banyak jisim otot dan hasil kekuatan serta kuasa yang lebih baik. Pada 80 kg, 0.7 peratus adalah 0.56 kg seminggu, iaitu kira-kira 2.2 kg dalam empat minggu. Lebih cepat daripada itu akan menjejaskan angkatan anda.

Apa yang patut saya ukur pada bulan pertama?

Tiga perkara yang anda kawal. Sesi yang direkodkan, kerana dua belas hingga enam belas sesi dalam sebulan adalah tabiat, bukan sekadar usaha sementara. Berat pada bar, kerana satu peningkatan pada tiga atau empat angkatan adalah empat minggu kemajuan sebenar. Dan berat badan mingguan, kerana empat titik data membentuk aliran yang boleh anda ikuti. Ketiga-tiganya boleh dikira menjelang Jumaat.

Adakah gambar atau imbasan fizikal berbaloi diambil?

Hanya sebagai pasangan, satu pada permulaan dan satu pada akhir, cahaya yang sama dan pose yang sama. Satu imbasan atau gambar tidak memberitahu anda apa-apa, kerana pencahayaan, pump dan waktu hari mengubahnya sama seperti latihan. Dua titik data sebulan jaraknya adalah perbandingan terkecil yang berbaloi dibuat, dan pemeriksaan cermin harian adalah lebih buruk daripada tidak melakukannya langsung.

Bagaimana jika sebulan tidak cukup dan saya mahu teruskan?

Maka bulan kedua bermula daripada data dan bukan tekaan, itulah pulangan sebenar bulan pertama. Anda akan tahu kadar penurunan mingguan anda, angkatan mana yang meningkat, dan mana yang terhenti. Tetapkan empat minggu seterusnya daripada angka tersebut, kekalkan kadar di mana kekuatan bertahan, dan jangkakan perubahan ketara akan tiba selepas beberapa bulan.

Berdasarkan kepada