Rutin Hilang Selepas Universiti dan Kerja Pejabat Bermula | Strongbro

Anda pernah mempunyai rutin. Tiga tahun di gim kampus lima minit dari perpustakaan, sesi yang berlangsung sembilan puluh minit kerana tiada perkara lain yang perlu dilakukan, angka bench press yang anda banggakan. Kemudian graduasi, kemudian kerja pejabat, kemudian perjalanan ke tempat kerja, dan satu malam pada bulan keenam anda perasan tali pinggang berada pada lubang baru dan anda tidak ingat kali terakhir anda berlatih. Sepuluh kilo telah bertambah, rutin telah hilang, dan bermula semula terasa seperti bermula dari sifar, dalam badan yang bukan seperti yang anda ingat. Halaman ini adalah untuk malam itu.

Detik itu, dan mengapa ia terasa begitu berat

Pekerjaan pertama selepas universiti mengubah bentuk hari lebih daripada apa pun sebelumnya. Di universiti, gim masuk ke dalam ruang masa yang ada, dan ruang itu ada di mana-mana. Sekarang hanya ada satu ruang, antara waktu kerja dan waktu malam, dan ia sudah dituntut oleh makan malam, perjalanan pulang dan keletihan yang berbeza yang tiada kaitan dengan senaman. Orang ramai mengatakannya dalam satu baris: duduk lapan jam sehari, sepuluh kilo kemudian. Ia adalah cara paling biasa kehilangan tabiat, dan ia berlaku kepada orang yang benar-benar suka berlatih.

Apa yang menjadikannya terasa berat adalah perbandingan. Anda bukan pemula. Anda adalah seseorang yang pernah mahir dalam hal ini, dan setiap sesi yang anda bayangkan untuk bermula semula diukur dengan sesi lama: sembilan puluh minit, angka lama, badan lama. Dengan kayu ukur itu, empat puluh minit pada berat yang lebih ringan kelihatan seperti kegagalan sebelum ia bermula, jadi ia tidak bermula. "Anda hanya perlu mahukannya" adalah jawapan yang orang dapat, dan ia terlepas poinnya. Keinginan bukanlah masalahnya. Kayu ukurnya yang menjadi masalah.

Masalah sebenar adalah garis dasar lama

Anda mengukur hari ini dengan versi diri anda yang mempunyai masa tanpa had dan tiga tahun latihan berterusan, dan anda tiada rekod tentang apa yang anda sebenarnya boleh lakukan sekarang. Dua masalah timbul.

Pertama, angka lama bukan garis dasar, ia adalah memori, dan memori cenderung melebihkan. Bench press anda "sekitar lapan puluh" mungkin hari terbaik, bukan purata. Bermula semula dengan angka itu dalam kepala bermakna sama ada memuatkannya dan gagal, atau memuatkan kurang dan berasa seperti anda telah kalah, sedangkan kebenarannya tiada siapa yang tahu apa yang anda boleh lakukan sekarang, kerana ia belum diukur.

Kedua ialah masa. Minggu kerja pejabat mempunyai waktu selepas kerja yang tetap, dan sesi yang memerlukan sembilan puluh minit tidak akan muat di dalamnya, jadi ia tidak berlaku. Sesi yang berlaku perlu lebih pendek, yang tidak mengapa, kerana kemajuan tidak datang daripada panjang sesi. Ia datang daripada setiap sesi yang membina di atas yang sebelumnya, yang memerlukan sesi sebelumnya dicatat. Buku nota tidak pernah muat dengan waktu selepas kerja. Catatan yang mengambil masa satu ayat sahaja, boleh.

Apabila anda menerima bahawa garis dasar adalah hari ini, bukan tiga tahun lalu, permulaan semula berhenti menjadi satu "comeback" dan menjadi bulan pertama dengan permulaan yang baik.

Apa yang perlu dilakukan apabila kerja pejabat mengganggu rutin

1. Tetapkan garis dasar pada hari ini

Pilih berat yang anda yakin dan lakukan repetisi. Apa pun angkanya, itu sekarang adalah angkanya. Catat dan jangan bandingkan dengan apa-apa. Dalam dua minggu anda akan mempunyai sesuatu yang nyata untuk dibandingkan, dan ia akan menjadi lebih tinggi, kerana pengangkat yang kembali akan pulih dengan cepat. Angka lama boleh kembali mengikut jadualnya sendiri; ia bukan yuran masuk.

2. Empat puluh minit, tiga kali seminggu

Lebih pendek daripada yang anda biasa lakukan, dan sudah mencukupi. NHS dan CDC meminta orang dewasa melakukan senaman kekuatan pada dua atau lebih hari seminggu; tiga sesi empat puluh minit memenuhi syarat itu dan sesuai dengan waktu malam. Pilih program yang padat, satu senaman kaki, satu tolak, satu tarik, satu atau dua aksesori, dan kekalkan selama lapan minggu. Beri setiap senaman rep range supaya anda tahu apa maksud "setiap repetisi selesai". Jika anda mahu bantuan menukar pelan bertulis kepada catatan, panduan program kekuatan ada meliputinya.

3. Catat setiap sesi dalam satu ayat

Ruang masa kecil, jadi catatan perlu dibuat dengan pantas. Ketik mikrofon dalam voice logging semasa berjalan ke kereta dan sebut sesi tersebut: "squat lima kali lima pada tujuh puluh, bench tiga kali lapan pada lima puluh lima, rows tiga kali sepuluh pada empat puluh." Strongbro menghuraikan itu kepada set, mengendalikan istilah dan matematik plat, dan menunjukkan angka untuk semakan sebelum menyimpan. Jika anda lebih suka tidak bercakap, keypad mengisi sesi terakhir dan mencatat set ulangan dalam satu ketikan. Sama ada cara, keseluruhan sesi mengambil masa kurang dari seminit untuk direkod, yang merupakan perbezaan antara catatan yang bertahan sepanjang minggu bekerja dan yang tidak.

4. Kemajuan dengan langkah terkecil

Dengan garis dasar ditetapkan, kekalkan setiap berat sehingga setiap repetisi dalam julat selesai, kemudian tambah kenaikan terkecil yang dibenarkan gim. Plate calculator menjimatkan masa berdiri di rak melakukan pengiraan apabila sesi sudah pun pendek. Keypad menunjukkan angka sesi terakhir, jadi satu-satunya keputusan setiap set adalah "sama, atau sedikit lebih". Personal records dikemas kini dengan sendirinya apabila angka lama kembali dan melepasi; hari di mana bench press anda mengalahkan angka universiti, aplikasi akan menamakan senaman dan berat sebelum anda selesai meletakkan bar.

5. Kira sesi, bukan kilo, untuk dua bulan pertama

Sepuluh kilo itu mengambil masa enam bulan untuk naik dan akan mengambil masa lebih lama daripada enam minggu untuk turun. Sementara itu, angka yang bergerak adalah kehadiran. Ranks Strongbro berjalan berdasarkan hari latihan yang dicatat, empat belas daripadanya, yang pertama selepas satu sesi, dan skrin Utama menunjukkan sesi ke peringkat seterusnya di bawah grid dua belas minggu hari anda hadir. Timbang berat sekali seminggu untuk konteks dan simpan penimbang di antara waktu. Jika kerja pejabat meninggalkan anda dengan sakit belakang atau bahu, kekalkan minggu-minggu awal dengan ringan dan berbincang dengan doktor sebelum menambah beban.

Apa yang menjadi asas ini

Panduan dua-atau-lebih-hari adalah daripada cadangan aktiviti dewasa NHS dan CDC, dan NHS secara berasingan menyatakan bahawa tempoh duduk yang lama perlu dikurangkan tanpa mengira berapa banyak anda berlatih. Idea bahawa kemajuan memerlukan titik rujukan yang diukur, dan bahawa peningkatan harus beransur-ansur dan bukannya kembali kepada max lama, datang daripada pendirian ACSM mengenai model perkembangan. Sumber disenaraikan di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.